ANABOLISMO

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Pontos principais de HIT/HD em ordem de importância

Por Jeremy Squiers

1. Intensidade
: Quando você completa sua única (e apenas única) série de treinamento para um exercício em particular, você tem que ter certeza que aquele músculo está impossibilitado mover ou até mesmo apoiar o peso qualquer pouco a mais antes de você larga-lo. Há muitos métodos que você pode usar para ter certeza que sua intensidade é alta o bastante: repetições forçadas, repetições super lentas, contração do músculo no pico do movimento, pré-esgotamento e parciais. A regra geral mínima é que se você pensa que você alcançou fadiga muscular momentânea, você provavelmente pode realizar duas ou três repetições a mais. Quando eu não posso mais mover o peso, eu gosto de permanecer empurrando o peso tão duramente quanto eu puder, embora o peso não se mova.

2. Técnica: Isto não significa apenas amplitude total de movimento sem roubar (a menos que você use a técnica das repetições roubadas no término de uma série), mas indo em um ritmo lento sem impulso. Eu recomendaria aproximadamente 3-4 segundos na descida e 3-4 segundos na subida do peso. Não conte o tempo durante a série, isto apenas é uma estimativa geral para eliminar impulso. Uma das coisas mais difíceis de se fazer quando se é um fisiculturista é admitir para si mesmo que você está usando muito peso e muito impulso. Se você quer ficar grande, você tem que trabalhar o músculo durante todo o movimento, e não balançar ou impulsionar o peso para cima. Demorou 3 anos para eu jogar fora meu ego e fazer isto direito, mas funciona. Se impressionar outras pessoas com pesos grandes é mais importante para você que diminuir o peso e estimular mais crescimento, você está no lugar errado. Seu ego a longo prazo se beneficiará da qualidade boa do movimento, mas apenas o seu ego a curto prazo se beneficiará em balançar e oscilar pesos pelo ar como um macaco.


3. Quantidade de Peso
: Quanto mais peso que você usa, maior você será. Esta declaração é verdade APENAS e SÓ APENAS se você segue os primeiros dois pontos religiosamente. Peso não significa nada sem intensidade e forma. Eu gosto de usar peso o suficiente para acompanhar os pontos 1 e 2 e ainda ficar dentro de 5-8 repetições. Quando começar a ficar fácil para você fazer mais de 8 repetições, então aumente o peso.
HIT é como uma mesa e os 3 pontos são as pernas. Você tira fora um das pernas e a coisa inteira desmoronará. Eu garanto isto e isso é o mais importante.

Sua primeira verdadeira série HIT/Heavy Duty:

Você se senta no banco e se prepara mentalmente para uma série de supino com haltere. Você se sentia cansado e desmotivado quando você entrou no ginásio, mas agora o único pensamento em sua mente é, ” estimular as fibras musculares a todo o custo!”. Você observa os halteres em suas mãos e pensa neles como meras ferramentas para estimular as fibras musculares. Então, você acomoda-se sobre o banco, e lentamente começa a pressionar os halteres para cima. Leva dois segundos para eleva-los sob controle sem impulso. Quando você alcança o topo você contrai seus peitorais durante dois segundos e começa lentamente a abaixar os pesos sob controle. Leva quatro segundos para abaixa-los, enquanto você tira proveito da fase excêntrica do exercício. Você continua as repetições desse modo até alcançar sua sexta repetição. Sua sexta repetição é dolorosa e por um momento você pensa que você chegou à fadiga, mas você não se engana. Enquanto você abaixa os pesos novamente, você aceita a dor como algo bom e compreende totalmente que tudo o que você faz daqui para frente é crucial para estimular o crescimento muscular. Você ignora a dor e faz outra repetição. Conforme os pesos vão descendo lentamente novamente, sua mente lhe diz que não há nenhum modo de você poder conseguir outra repetição, mas seu coração diz, “Você pode fazer isso!!” Assim você direciona todo o seu poder e de alguma maneira levanta esses pesos para sua oitava repetição. Essas peças de ferro descem lentamente e você sabe que você não terminou. Chegou a hora das PARCIAIS! Você empurra tão duramente quanto você puder, e os pesos sobem antes que novamente eles desçam lentamente. Você tenta novamente, com todo o seu poder, e levanta um quarto do movimento. Na próxima vez você empurra, e os haltere não se movem. Você entretanto continua empurrando-os, enquanto isto se torna um esforço isométrico. As fibras musculares estão sendo recrutadas cada vez mais, e cada vez mais nervos motores começam a incendiar como metralhadoras. Já passaram cinco segundos empurrando sem se mover e seus músculos estão gritando com você. Possivelmente não há nenhum modo de você poder empurrar um pouco mais longe!! Você continua empurrando para cima tão duramente o quanto você pode e grita para seus musculos, ” é melhor vocês crescerem para que da próxima vez vocês possam fazer isso direito!!”! Você continua ignorando a dor e pressiona com todo o seu poder e 10 segundos se passaram desde que este inferno isométrico começou. Finalmente os pesos descem ao chão involuntariamente e você continua deitado no banco até sua visão clarear novamente. Enquanto você enxuga o suor para fora de seus olhos, você inicia uma tempestade mental lembrando de todas as ofensas que você vai usar quando alguém lhe disser, “uma série não é suficiente!”.

-Jeremy Squiers

Aqui está meu guia pessoal de treinamento construtor de massa estilo Heavy Duty:

–Cada treinamento deveria durar não mais que 45 minutos
–Cada exercício exigirá 2 séries de aquecimento para então trabalhar com 1 série inicial até o fracasso
–Alongue-se entre as séries
–Vá tão pesado quanto possível e permaneça capaz de CONTROLAR o peso com boa técnica para 6 a 8 repetições, então faça repetições forçadas ou parciais ou apenas sente-se e gema até que você não possa mover mais o peso.

Veja minha rotina atual de treinamento de 3 dias (eu estou recomendando atualmente 3 dias por semana para qualquer um que aprendeu a gerar alta intensidade).
Rotina de quatro dias: (Eu recomendo 4 dias por semana enquanto você estiver aprendendo gerar intensidade mais alta)

DOMINGO: descanso

SEGUNDA-FEIRA: Peito – Supino Inclinado, Supino reto c/ halteres, pulôveres Bíceps – Rosca Sentado com Haltere, Rosca Martelo, Rosca Direta

TERÇA-FEIRA: Coxas – Agachamento, Leg Press ou Agachamento Hack (alternados), Extensões de Perna, Mesa Flexora Panturrilha – Elevação gêmeos em pé.

QUARTA FEIRA: Descanso

QUINTA-FEIRA: Ombros & Trapézios – Desenvolvimento sobre a Cabeça ou Desenvolvimento com Halteres, Remo em pé (pegada larga), encolhimento de ombros Tríceps – Mergulho entre bancos com pegada estreita, rosca francesa deitado ou rosca francesa sentado, supino fechado,

SEXTA-FEIRA: Costas – Barra fixa, Pulley Alto Pegada fechada, remo Curvado, Deadlifts,

SÁBADO: descanso

A Rotina de treinamento de 3 dias que eu estou usando atualmente:

Este treinamento usa um método de pre-esgotamento recomendado pelo Sr. Mentzer para ter certeza que o músculo designado é o primeiro a alcançar fadiga muscular momentânea nos exercícios básicos.

Dia 1: Movimentos de empurrar – Crucifixo no banco plano e Supino Inclinado; Elevação Lateral e Desenvolvimento para ombros com Halteres; Rosca Francesa e Tríceps no Pulley.

Dia 2: Movimentos de perna – Extensões de Perna e Agachamento; Mesa Flexora e Stiff Deadlifts;
Elevação gêmeos em pé.

Dia 3: Movimentos de puxada – Puxada no pulley alto e barra fixa; Remo Curvado e Deadlifts;
Rosca Concentrada Rosca Direta.

Aqui estão minhas 10 regras de nutrição formadas ao longo de 5 anos de bodybuilding e duas participações em competição, acretide ou não, mas elas SÃO verdades!

1. minimize o uso de suplementos: Minha regra básica mínima é esta; Quanto melhores eles dizem ser, mais porcaria que eles estão lhe enfiando. Eu tentei tudo você poderia imaginar e a partir de agora eu uso dois suplementos: proteína em pó e creatina. Eu sei o que proteína faz e eu sei o que creatina faz. Eu não espero que eles me dêem resultados mágicos, mas eu sei que eles valem a pena. Qualquer outra coisa por aí, não vale o preço em dinheiro que eles cobram! Eles estão levando seu dinheiro e estão dando merda para você, e isso é o ponto final. Trabalho duro e comida construtora de músculos, enquanto pílulas caras e pós não dão resultado. Eu fico grato que exista alguém por aí que gaste parte do seu salário para comprar merda porque isto ajuda a apoiar o esporte do bodybuilding. Os profissionais precisam de contratos com companhias de suplemento, e se as pessoas não dão dinheiro para as companhias de suplemento, não haverá nenhuma renda para os profissionais. Eu quero que as pessoas que visitam minha página conheçam o segredo; o resto é tudo besteira!!

2. Não tire toda proteína da carne: O único momento em que você deve usar carne como sua única fonte de proteína é quando você está em dieta para uma competição, desde que carne tem baixo carboidrato. Eu considero os laticinios como sendo uma fonte muito melhor de proteína que qualquer outra coisa. Por laticinios eu considero: iogurte, leite, e queijo branco. Em primeiro lugar, a única fonte natural de whey protein está em produtos de laticínio. Acima de tudo, seu corpo pode digerir muito mais fácilmente laticínios que carnes. Finalmente, a maioria das pessoas que eu conheço considera mais fácil consumir uma quantia alta de proteína proveniente laticínios do que de carne. Eu desafiarei qualquer um para tentar obter mais gramas de proteína com carne do que eu consigo com laticínios. Iogurte digere fácil, frango não. Lembre-se do seguinte, proteína em pó é útil para adquirir aquela proteína a mais além dos alimentos; mas nunca deveria substitui-los.

3. Coma algum carboidrato de alto índice glicêmico antes e depois de um treinamento: Isto provê energia durante o treinamento, e melhora a recuperação depois.

4. Você não precisa de quantias astronômicas de proteína: Eu peso 97 kg e eu uso 215 gramas de proteína. Atletas precisam de mais proteína que as pessoas inativas, mas 400 gramas de proteína não vão lhe fazer crescer nem um pouco mais rápido. Então novamente, essa crença é que faz algum dinheiro graudo para as companhias de suplemento, então, por que fazer isto!!!

5. Coma uma variedade de alimentos: Este é o único modo de você poder conseguir todos os nutrientes para as necessidades do corpo. Estes outros nutrientes são importantes para funções corporais e ajudam na recuperação muscular e crescimento. Por favor não coma galinha e arroz em todas as refeições, seu corpo reduzirá a velocidade de recuperação e o processo de crescimento e você enlouquecerá no processo.

6. Vitaminas não são suplementos porcaria: Eu não incluo vitaminas com os suplementos que deveria evitar. O RDA para vitaminas é muito baixo, especialmente para Vitamina C. Eu acredito em tomar vitaminas para completar a dieta, mas não substitua comida verdadeira por isto.

7. Não evite demais as gorduras quando em off-season: Eu encontrei uma citação de Chris Aceto que diz, ” os físiculturista que consomem baixas quantias de gordura na suas dietas parecem ter a mair dificuldade em conseguir tamanho “. Gordura é um nutriente essencial como qualquer outro. Controle sua ingestão de gordura, mas não seja tolo em ingerir apenas alimentos lowfat.

8. Beba muita água: Água é o nutriente mais importante para qualquer função de corpo, sem mencionar aumento muscular. Tente tomar até um galão por dia. Eu rio de pessoas que gastam mais de $700 por mês em suplementos e apenas bebem um pouco de água. Qual é!!!

9. Leve comida portátil com você: Eu gosto de levar bagels comigo todo o tempo. Se eu sinto fome e eu sei que eu posso estar entrando em um estado catabolico, eu como um bagel ou dois e o problema está resolvido.

10. Não seja muito científico com sua alimentação: Eu não conto minhas calorias diariamente ou uso xícaras de medida ou balanças de cozinha quando decido quanto eu vou comer. É certo fazer isto de vez em quando para ficar inteirado a respeito das porções, mas diariamente? Treine intensamente e coma muita comida saudável e você crescerá. Eu só transformo isto em um experimento científico quando eu estou me preparando para uma competição, caso contrário eu gosto de ter uma vida normal.

 

Nota do Blog: Lembre-se que não é saudável copiar rotinas de treino de terminado atleta x ou y, ou de revistas. Esse artigo vem para informa-los de possíveis pensamentos e filosofias. Vocês podem e devem fazer adaptações para como acharem mais produtivo para cada individuo como particularidades distintas. Mesclem ideias, informações e cheguem a um resultado final! Se achar viável fazer 2 series até o limite momentâneo então faça-o!

 

Fotos: Mike Mentzer

Estratégias nutricionais para musculação

Por Rodolfo Anthero de Noronha Peres

O aumento expressivo da massa muscular só é possível quando existe sinergia entre o treinamento, o descanso, a alimentação e uma suplementação nutricional adequada (se necessário). Quando apenas um destes fatores não está adequado, sem dúvida, o processo de hipertrofia muscular será prejudicado.

A hipertrofia ocorre apenas a partir do saldo de síntese proteica, ou seja, quando a síntese de proteínas excede a degradação proteica. Para maximizar o ganho de massa muscular, é necessário otimizar os fatores que promovam a síntese e diminuam a degradação proteica. Um grande número de potenciais fatores pode influenciar as alterações induzidas pelo exercício sobre o metabolismo proteico muscular, incluindo tipo, intensidade, frequência e duração do exercício, fatores hormonais, duração do período de recuperação pós-exercício de força e ingestão dietética.

A ausência de uma ingestão alimentar adequada mantém a síntese proteica negativa, mesmo com a presença do exercício de força. Estima-se que em torno de 60-70% do sucesso em um programa de treinamento dependa da alimentação. Portanto, este artigo apresenta várias estratégias nutricionais que não podem ser negligenciadas quando se tem por objetivo o aumento da massa muscular.

São estratégias fundamentadas em anos de experiência atuando com bodybuilders de alto nível. Os adeptos deste esporte são ótimos parâmetros, pois buscam a condição máxima de apresentação física em simetria, densidade, volume e definição muscular. Eles estão para o nosso trabalho com indivíduos frequentadores de academia não atletas, como a Fórmula 1 está para a indústria automobilística. Ou seja, podemos utilizar as mesmas estratégias/princípios, logicamente com as devidas proporções.

1. Estabeleça objetivos factíveis

Primeiramente deve-se ter ampla consciência que sem o uso de drogas anabólicas nocivas à saúde, é praticamente impossível um ganho em massa isenta de gordura superior a dois quilos em um mês. Vale mencionar também que conforme o indivíduo torna-se cada vez mais adaptado ao treinamento, a evolução torna-se mais lenta.

2. Atenção com sua ingestão calórica

Um dos erros mais comuns é ingerir a mesma quantidade ou até menos calorias do que se gasta, ficando com um déficit energético considerável. Essa prática certamente impedirá o processo de hipertrofia. Não se esqueça que a capacidade do músculo de formar novas proteínas musculares depende não só da oferta de aminoácidos da dieta, mas também da ingestão energética. O equilíbrio energético positivo é importante na resposta imunológica e na liberação hormonal. Para proporcionar um adequado ganho de massa muscular, deve-se ingerir em torno de 500 calorias acima do gasto energético por dia. Ou seja, se o indivíduo possui um gasto energético de 3000 calorias/dia, necessita ingerir pelo menos em torno de 3500 calorias para obter um processo anabólico.

Existem alguns indivíduos/atletas que utilizam uma ingestão calórica bem mais elevada. No entanto, o risco de ocorrer um indesejável acúmulo de gordura corporal é grande.

3. Procure crescer sempre com qualidade

Nas décadas de 1980 e 1990, era comum indivíduos que buscavam o ganho de massa muscular preocuparem-se em aumentar muito o peso corporal, ingerindo uma enorme quantidade de calorias. Essa prática provocava um aumento muito grande no tecido adiposo. Após atingir o peso desejado, iniciava-se o processo de perda de gordura. Porém, com o passar do tempo, observou-se que essa não era a forma mais inteligente, pois, na fase de definição, boa parte da massa muscular conquistada com árduo sacrifício, era rapidamente perdida.

Antes de começar qualquer trabalho, para os mais gordinhos, recomenda-se diminuir o excesso de gordura corporal antes de se iniciar um processo para aumento de massa muscular. Nesse período, o indivíduo deve preocupar-se não somente com o aumento da massa magra, mas também em evitar o acúmulo de tecido gorduroso, para garantir uma fase de definição mais curta e menos árdua. Quanto menor e menos intenso for o período de definição muscular, menores as chances de perda de massa magra.

4. Faça um fracionamento correto das refeições

Sabe-se que a alimentação causa um substancial aumento na síntese proteica e uma pequena inibição na degradação, o que resulta em um acréscimo de proteína muscular. Todavia, a resposta anabólica da alimentação é transitória, e dentro de algumas horas após o término da refeição, ou após um período de jejum, há a reversão desses dois processos (degradação > síntese). Desse modo, o ideal seria manter uma média entre cinco e sete refeições diárias, alimentando-se a cada 2,5 – 3 horas, visando garantir um contínuo estado anabólico.

5. Mantenha a ingestão de proteínas adequada em todas as refeições

O músculo esquelético possui em torno de 50% da proteína corporal total. Seus dois componentes dominantes são a água e a proteína, na razão de aproximadamente 4:1. A proteína corporal está em constante reciclagem, com síntese de novas proteínas e degradação de antigas proteínas. As mudanças que ocorrem na massa muscular refletem alterações nas taxas de síntese e degradação proteica corporal. Quando há maior disponibilidade de aminoácidos livres, ocorre ativação das taxas de síntese proteica. Porém, à medida que essa disponibilidade cai, o organismo passa a usar as proteínas estruturais, ativando as taxas de degradação proteica.

A quantidade proteica necessária para o indivíduo que treina com alto volume e/ou intensidade deve ser oferecida durante todo o dia, devendo ser distribuída em todas as refeições. Essas proteínas devem oferecer, sobretudo, aminoácidos essenciais (proteínas de alto valor biológico) para que sejam utilizadas no crescimento muscular. Alimentos como aves, carne bovina magra, peixes, lacticínios desprovidos de gordura e ovos devem fazer parte de todas as refeições diárias. Quando houver impossibilidade da utilização de um desses alimentos, seja por dificuldade de transporte e/ou falta de tempo, recorrer a suplementos proteicos pode ser uma boa medida. Isso não significa que a hipertrofia muscular somente será obtida com a ingestão de uma quantidade exacerbada de proteínas. Recomenda-se em torno de dois gramas de proteína para cada quilo de peso corporal. Um indivíduo com 90 kg deveria ingerir em torno de 180 gramas de proteínas ao dia. Esta quantidade seria suficiente para aqueles indivíduos mais prudentes/inteligentes que ficam distantes de qualquer droga anabólica. Sem dúvida, o uso dessas drogas otimiza muito a síntese proteica, tornando necessária uma ingestão proteica bem mais elevada.

6. Tenha um bom equilíbrio de todos os nutrientes

Muitos indivíduos ainda preocupam-se somente com a ingestão proteica, esquecendo da importância dos outros nutrientes. A dieta deve conter quantidades adequadas de proteínas, carboidratos e lipídios, variando de acordo com características individuais e fase do treinamento. Outro grande erro é negligenciar a ingestão de micronutrientes (vitaminas e sais minerais). A deficiência de uma vitamina ou de um sal mineral na dieta pode interferir diretamente no ganho de massa muscular, mesmo que a dieta contenha quantidades adequadas de macronutrientes. Portanto, nunca deixe de lado as frutas, verduras e legumes.

7. Se alimente corretamente também nos dias de descanso

Muitas pessoas ainda acham que a dieta deve ser seguida adequadamente somente nos dias em que houver treinamento com pesos. No entanto, não se deve esquecer que a degradação proteica dos grupamentos musculares solicitados durante o exercício de força permanece elevada por até 24 horas, e a síntese proteica muscular permanece acima dos valores basais em média por até 24-36 horas. Ou seja, mesmo nos dias com ausência de treinamento (descanso), ocorre a hipertrofia muscular.

O ideal é escolher somente um dia da semana, normalmente aos domingos, para comer o que quiser e gostar (logicamente sem grandes exageros). Nos outros seis dias da semana, a dieta deveria estar o mais próximo do ideal possível.

8. Administre a quantidade e o tipo corretos de carboidratos

Tenha em mente que existem diferentes tipos de carboidratos, a principal fonte de calorias no organismo. Eles podem ser simples e complexos. Quanto mais complexos, mais demoradamente eles “queimam” e mais eficiente e sustentada será a liberação de energia. Já os carboidratos simples liberam energia rapidamente.

Os carboidratos complexos existem em cereais, tubérculos, massas e pães. Já os carboidratos simples estão presentes em frutas e no açúcar de mesa. No entanto, deve-se também considerar sempre o índice glicêmico desses alimentos. Esse índice reflete o impacto que determinado tipo de carboidrato exerce sobre a glicose sanguínea. Salvo na refeição imediatamente após o treinamento, deve-se preferir sempre carboidratos de baixo índice glicêmico. Batata-doce, cará, inhame, pão integral, arroz integral, macarrão integral e aveia, por exemplo, são boas opções.

Tanto o excesso, quanto a ausência de carboidratos na dieta, trariam consequências indesejáveis. A primeira situação proporcionaria um indesejável acúmulo de gordura e a segunda atrapalharia consideravelmente o ganho de massa magra, além de não ser condizente com a saúde.

9. Ingira a quantidade correta de gorduras

Ao contrário do que muitas pessoas ainda pensam, em função da má publicidade, a gordura é um macronutriente essencial em nossa dieta. Uma alimentação deficiente em gorduras não é condizente com uma boa saúde, pois elas auxiliam no processo digestivo, transporte de vitaminas lipossolúveis, compõem a estrutura de todas as membranas celulares e ainda são precursores de diversos hormônios. E ainda, diversos estudos comprovam que a ingestão adequada/suplementação de ômega 3 otimiza a hipertrofia muscular.

É interessante manter um aporte lipídico entre 15 e 25% das calorias provenientes de toda dieta. Apenas em torno de 1/3 destas deveriam provir de gorduras saturadas, sendo que os 2/3 resultantes deveriam provir de gorduras mono insaturadas e de gorduras poli insaturadas.

10. Não se esqueça das fibras alimentares

Fibra alimentar é o termo geral para designar os diversos polissacarídeos de carboidratos encontrados nas paredes das células vegetais. Por serem resistentes a enzimas digestivas, eles deixam resíduos no trato digestório. As fibras alimentares são encontradas em duas formas básicas: solúveis e insolúveis em água. As fibras solúveis incluem gomas e pectinas, enquanto as fibras insolúveis são: celulose, hemicelulose e lignina. As fibras insolúveis atravessam todo o trato gastrintestinal sem serem metabolizadas, mas as fibras solúveis podem ser metabolizadas no intestino grosso. Dietas ricas em fibras parecem evitar doenças como câncer de cólon e hemorróidas. Os alimentos à base de trigo e verduras são boas fontes de fibra insolúvel, enquanto aveia, leguminosas, legumes e frutas são excelentes fontes de fibras solúveis. Recomenda-se uma ingestão entre 20 e 30 gramas de fibras diariamente.

11. Esteja sempre bem hidratado

A água representa entre 60 e 70% do peso corporal do homem, portanto, é um nutriente de fundamental importância para a vida. Deve-se manter uma ótima ingestão de água durante todo o dia, e não apenas durante a atividade física. A quantidade recomendada depende de fatores individuais e a ingestão deve ser a mais fracionada possível, já que a sede não é um bom indicador de hidratação. Normalmente, quando sentimos sede, significa que nosso organismo está apresentando uma redução em torno de 2% de seus líquidos corporais. Lembramos que a água é o melhor e mais importante diurético existente! Um ótimo aporte hídrico é fundamental para a hipertrofia muscular, além de manter sua saúde.

12. Não se esqueça dos antioxidantes

Com objetivo de prevenir o estresse oxidativo, o organismo apresenta um grande número de antioxidantes enzimáticos e não enzimáticos, que previnem a formação das espécies reativas de oxigênio ou são capazes de eliminar tais substâncias. Estudos demonstram que o trabalho muscular intenso gera maiores quantidades de radicais livres de oxigênio, os quais, se não forem devidamente neutralizados, podem iniciar um processo deletério nas células e tecidos, chamado estresse oxidativo. Este pode levar à destruição de lipídios, proteínas e ácidos nucleicos, causando diminuição da performance física, fadiga, estresse muscular e overtraining.

Algumas pesquisas indicam que a quantidade fisiológica de antioxidantes pode não ser suficiente para prevenir o estresse oxidativo induzido pelo exercício e que antioxidantes adicionais podem ser necessários para reduzir o estresse oxidativo, o dano muscular e o processo inflamatório. Aqui, podemos destacar a vitamina C e a vitamina E. A administração de antioxidantes, como as vitaminas C e E, podem reduzir a lesão oxidativa causada pelo exercício.

O ótimo desenvolvimento muscular não pode ser acompanhado de um estresse oxidativo acentuado, pois criaria situações adversas para o metabolismo celular. Consequentemente, cresce a importância da suplementação antioxidante – desde que bem orientada – no sentido de manter íntegras as membranas celulares durante o exercício.

13. Inclua alimentos funcionais em sua dieta

Atualmente, muito se pesquisa sobre alimentos funcionais, ou seja, aqueles que possuem elementos benéficos à saúde, à capacidade física e ao estado mental, além dos nutrientes básicos de uma alimentação saudável. Podemos citar: vinho tinto, chá verde, molho natural de tomate, alho, oleaginosas, cebola, temperos naturais (manjericão, alecrim, orégano), linhaça e cereais integrais.

14. Alimente-se antes do treinamento

É conveniente realizar uma refeição sólida em torno de 60 a 90 minutos antes do treinamento. Este período é bem variável, pois enquanto algumas pessoas podem apresentar um ótimo rendimento realizando uma alimentação sólida apenas 30 minutos antes do exercício, para outras essa prática pode ser desastrosa. Portanto, a individualidade sempre deverá ser respeitada. Essa refeição deveria conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e proteínas, além de ser reduzida em fibras, frutose e gorduras. Nesse momento, uma refeição com a quantidade adequada de carboidratos aumenta de forma significativa o conteúdo de glicogênio nos músculos e no fígado, constituindo um importante fator para melhorar o desempenho.

15. Alimente-se depois do treinamento

Imediatamente após o treinamento, é interessante realizar uma refeição o quanto antes, para auxiliar no processo de recuperação e evitar o catabolismo. Essa prática promoverá melhor perfil hormonal anabólico, diminuição da degradação proteica miofibrilar e rápida ressíntese de glicogênio. A fim de garantir maior praticidade, o uso de suplementos, nesse caso, é bem interessante, pois além da dificuldade de transporte, observa-se em treinamentos mais intensos, o que é conhecido como anorexia pós-esforço, dificultando o processo alimentar.

Após um período de no máximo 60 minutos, é interessante realizar uma refeição contendo uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico, carboidratos complexos, e restrita ao máximo em gorduras. Nesse momento, os níveis sanguíneos do hormônio anabólico insulina encontram-se elevados, o que propicia uma ótima absorção dos nutrientes ingeridos.

16. Escolha a melhor suplementação alimentar

Deixemos bem claro que a suplementação alimentar depende exclusivamente da alimentação do indivíduo. Não é possível realizar a prescrição de um suplemento sem antes ter sido realizada uma análise minuciosa sobre a dieta, necessidades nutricionais, treinamento, dados antropométricos, etc. Infelizmente observamos que a maior parte dos suplementos são indicados ao “pé do ouvido”, sem o devido controle sobre esses fatores. E mais: normalmente quem faz a prescrição é o próprio dono da loja de suplementos ou algum amigo de academia.

É impossível fazermos um ranking dos melhores suplementos alimentares, pois o que pode ser fundamental para alguém, pode ser totalmente desnecessário para outro. Por exemplo, uma pessoa que não possui a menor possibilidade de realizar as refeições intermediárias devido ao montante de trabalho se beneficiaria muito com uma refeição líquida. Já para outra pessoa que possui uma rotina diária tranquila, o uso de refeições líquidas é desnecessário.

No entanto, dois momentos peculiares em que a suplementação realmente é muito interessante para todos aqueles que visam uma hipertrofia muscular (exceto iniciantes), seria antes e após o treinamento. O uso de maltodextrina acompanhado de uma pequena quantidade de whey protein proporcionaria um melhor rendimento associado a um aumento na síntese proteica. Para aqueles indivíduos com um nível mais avançado, devido à alta intensidade do treinamento, além de maltodextrina e whey protein, o uso de BCAAs e glutamina parece ser interessante. Ainda para os indivíduos em nível avançado, a inclusão de outros suplementos, tais como o HMB em determinados períodos também pode ser útil.

Já imediatamente após o treinamento, recomenda-se o uso de um shake contendo proteínas de rápida absorção (whey protein), além de uma mistura de carboidratos com alto índice glicêmico (dextrose e maltodextrina). Esses valores são variáveis de acordo com cada indivíduo, mas como parâmetro, em torno de 1 grama de carboidratos por kg de peso corporal (50% maltodextrina e 50% dextrose) e 0,5 gramas de proteínas hidrolisadas por kg de peso corporal parece ser o suficiente para garantir uma ótima ressíntese de glicogênio, uma excelente liberação do hormônio anabólico insulina, otimizar a síntese proteica e interromper a proteólise. Em nível avançado, pode-se ainda enriquecer essa solução com BCAAs, glutamina e HMB, dependendo de sua disponibilidade financeira.

CONCLUSÃO

A pergunta mais comum entre os praticantes de musculação é: qual o segredo para aumentar a massa muscular?

A resposta é uma só: conhecimento!

Este artigo teve por objetivo colocá-lo no caminho, pois o processo do conhecimento é uma jornada sem fim. Por isso, que a cada dia aqueles que se engajam em um processo sério de treinamento adquirem corpos cada vez mais perfeitos e os bodybuilders estão cada vez maiores e mais definidos. Procure estar sempre atento e cuidado para não absorver informações sem fundamento. Sempre procure a orientação de um profissional especializado.

Cafeína e performance em exercícios anaeróbios

Cafeína e performance em exercícios anaeróbios

 

Caffeine and performance in anaerobic exercise

 

Leandro Ricardo AltimariI, II, III; Antonio Carlos de MoraesI, II; Julio TirapeguiI, III, *; Regina Lúcia de Moraes MoreauIV

IGrupo de Estudo e Pesquisa em Metabolismo, Nutrição e Exercício. Centro de Educação Física e Desportos,Universidade Estadual de Londrina
IIDepartamento de Ciência do Esporte, Faculdade de Educação Física, Universidade de Campinas
IIIDepartamento de Alimentos e Nutrição Experimental, Faculdade de Ciências Farmacêuticas, Universidade de São Paulo
IVDepartamento de Análises Clínicas e Toxicológicas, Faculdade de Ciências Farmacêuticas, Universidade de São Paulo

RESUMO

O efeito ergogênico da cafeína sobre a performance em exercícios físicos anaeróbios ainda não esta claro, da mesma forma que os mecanismos de ação envolvidos nesse tipo de esforço físico. As teorias que têm tentado explicar o efeito ergogênico da cafeína durante o exercício físico anaeróbio esta relacionada ao efeito da cafeína em alguma porção do sistema nervoso central (SNC), e a propagação dos sinais neurais entre o cérebro e a junção neuromuscular, e também ao efeito da cafeína sobre o músculo esquelético, facilitando a estimulação-contração do músculo esquelético. Alguns estudos têm indicado aumento da força muscular acompanhado de maior resistência à instalação do processo de fadiga muscular após a ingestão de cafeína. Sugere-se que isso ocorra muito mais pela ação direta da cafeína no SNC do que pela sua ação em nível periférico. Com relação aos exercícios máximos e supramáximos de curta duração, os estudos têm-se demonstrado controversos, embora a maior parte indique que a cafeína parece melhorar significativamente a performance em exercícios máximos de curta duração (<5 min), quando não precedidos por exercícios submáximos prolongados. Entretanto, esses resultados necessitam de confirmação, assim como de maior esclarecimento quanto aos mecanismos de ação da cafeína nesses tipos de esforços.

INTRODUÇÃO

Na busca do sucesso esportivo de alto nível, treinadores, nutricionistas, médicos e cientistas têm lançado mão de inúmeros recursos ergogênicos no intuito de potencializar a performance atlética ou atenuar os mecanismos geradores de fadiga de seus atletas (Maughan, 1999; Juhn, 2003; Maughan, King, Lea, 2004).

A fadiga é apontada como fator limitante da performance atlética e constitui um fenômeno complexo ou até mesmo um conjunto de fenômenos de interação simultânea com diferentes graus de influência, dependendo da natureza do exercício físico (Davis, Bailey, 1997). No processo de instauração da fadiga, deve ser considerado não apenas o componente periférico (Fitts, 1994), mas também o componente central, que por sua vez tem recebido crescente atenção dos pesquisadores (Rossi, Tirapegui, 1999).

Neste sentido, a utilização de alguns suplementos nutricionais e substâncias com potencial ergogênico tem se mostrado eficiente por retardar o aparecimento da fadiga e aumentar o poder contrátil do músculo esquelético e/ou cardíaco, aprimorando, portanto, a capacidade de realizar trabalho físico, ou seja, a performance atlética (Gomes, Tirapegui, 2000; Maughan, 2002; Pipe, Ayotte, 2002; Juhn, 2003; Coyle, 2004).

Desse modo, a cafeína tem sido utilizada como substância ergogênica de forma aguda, previamente à realização de exercícios anaeróbios (alta intensidade e curta duração), com o intuito de protelar a fadiga e, conseqüentemente, aprimorar a performance. Embora a maioria dos estudos não seja conclusiva em relação aos mecanismos responsáveis pelos efeitos da cafeína no metabolismo anaeróbio, os achados até o presente momento têm apontado a cafeína como um possível agente ergogênico em exercícios dessa natureza (Altimari et al., 2000; Bucci, 2000; Graham, 2001A; Paluska, 2003).

 

CAFEÍNA

A cafeína (1,3,7-trimetilxantina) é um derivado da xantina, quimicamente relacionada com outras xantinas: teofilina (1,3-dimetilxantina) e teobromina (3,7-dimetilxantina). Elas se diferenciam pela potência de suas ações farmacológicas sobre o sistema nervoso central (SNC) (Figura 1) (George, 2000).

 

Esta substância está presente em vários produtos consumidos diariamente, como o guaraná, o mate, o chocolate, o café, alguns refrigerantes e chás (Clarkson, 1993; Slavin, Joensen, 1995; Barone, Roberts, 1996). Esta também pode ser encontrada em alguns medicamentos como agente antagonizador do efeito calmante de certos fármacos (Spriet, 1995; Sinclair, Geiger, 2000). A Tabela I apresenta as principais fontes de cafeína na dieta.

 

Nos últimos anos a cafeína tem sido alvo de inúmeros estudos envolvendo exercícios físicos com características aeróbias (moderados de média e longa duração), sendo que os achados até o presente momento têm demonstrado que esta substância é um eficiente agente ergogênico em exercícios físicos aeróbios (Braga, Alves, 2000; Altimari et al., 2001; Graham, 2001b; Juhn, 2002; Spriet, Gibala, 2004).

A cafeína esteve incluída na lista de substâncias proibidas pela World Anti Doping Agency (WADA/2004) na classe de estimulantes (A) até final do ano de 2003. Entretanto, mais recentemente a retirou a cafeína da lista de substâncias proibidas, incluindo esta em um programa de monitoramento, o qual será feito por meio de acompanhamento na incidência de detecção do uso de cafeína pelos atletas.

 

ABSORÇÃO, BIOTRANSFORMAÇÃO E EXCREÇÃO

A cafeína é uma substância absorvida rapidamente e eficientemente, através do trato gastrintestinal após administração oral. A mesma parece não afetar as funções gastrintestinais quando ingerida de forma conjugada a diferentes soluções líquidas, como carboidrato e água (Sinclair, Geiger, 2000; Van Nieuwenhoven, Brummer, Brouns, 2000). Esta substância pode alcançar concentração máxima na corrente sangüínea entre 15 e 120 minutos após a sua ingestão (Sinclair, Geiger, 2000). Vale ressaltar que grande parte dos estudos utiliza o intervalo de 60 minutos entre a ingestão de cafeína e o início do exercício físico, uma vez que este parece ser o tempo em que se observa a maior concentração de cafeína na corrente sangüínea após ingestão (McLean, Graham, 1998; Graham, 2001A; Graham, 2001B).

A administração desta substância pode ser feita de diversas formas, dentre as quais destacamos a administração oral, intraperitoneal, injeções subcutânea ou intramuscular e também através da aplicação de supositórios (Wang, Lau, 1998; Sinclair, Geiger, 2000; Graham, 2001b). Sua ação pode atingir todos os tecidos, pois o seu transporte é feito via corrente sangüínea, sendo posteriormente degradada e excretada pela urina (Clarkson, 1993; Spriet, 1995; Sinclair, Geiger, 2000).

A biotransformação da cafeína ocorre em maior proporção no fígado, no qual existe maior concentração de citocromo P450 1A2, enzima responsável pelo metabolismo desta substância (Kalow, Tang, 1993; Sinclair, Geiger, 2000). Ocorre primeiramente a remoção do grupo metil nas posições 1 e 7, catalisada pelo citocromo P450 1A2, o que possibilita a formação de três grupos metilxantina (Ferdholm, 1985). Em humanos, a maior parte do metabolismo da cafeína ocorre pela mudança na posição do grupo metil 1,3,7 possibilitando predominância (84%) na forma de paraxantina (1,7-dimetilxantina), seguida de teofilina (1,3-dimetilxantina) e de teobromina (3,7-dimetilxantina) (Sinclair, Geiger, 2000).

Embora a maior parte da biotransformação da cafeína ocorra no fígado, outros tecidos, incluindo o cérebro e o rim, também participam nesse processo, pelo importante papel na produção de citocromo P450 1A2 (Goabduff et al., 1996). A cafeína é lentamente catabolisada, apresentando meia-vida de 4 a 6 horas (McLean, Graham, 1998).

Apesar de apenas pequena quantidade de cafeína ser excretada (0,5 a 3%), sem alteração na sua constituição química, sua detecção na urina é relativamente fácil (Clarkson, 1993; Graham, 2001a). Vale ressaltar que alguns fatores como a genética, a dieta, o uso de alguma droga, o sexo, o peso corporal, o estado de hidratação, o tipo de exercício físico praticado e o consumo habitual de cafeína, podem afetar seu metabolismo e, conseqüentemente, influenciar na quantidade urinária total excretada (Duthel et al., 1991; Spriet, 1995; Sinclair, Geiger, 2000).

 

MECANISMOS DE AÇÃO E PERFORMANCE EM EXERCÍCIOS ANAERÓBIOS

Acredita-se que a cafeína possua mecanismos de ação central e periférica que podem desencadear importantes alterações metabólicas e fisiológicas, as quais parecem melhorar a performance atlética (Graham, Rush, Van Soeren, 1994; Graham, 2001a; Graham, 2001b). Todavia o seu efeito ergogênico é ainda bastante controverso, visto que aparentemente outros mecanismos podem estar associados à sua ação melhorando, a performance em diferentes tipos de exercício (Spriet, 1995).

Dessa forma, uma primeira teoria que pode tentar explicar o efeito ergogênico da cafeína durante o exercício físico anaeróbio, esta relacionada ao efeito direto da cafeína em alguma porção do sistema nervoso central, afetando a percepção subjetiva de esforço e/ou a propagação dos sinais neurais entre o cérebro e a junção neuromuscular (Spriet, 1995; Davis et al., 2003). Acredita-se ainda que a ação estimulante da cafeína no SNC envolve a estimulação do sistema nervoso simpático, aumentando a liberação e, conseqüentemente, a ação das catecolaminas (Yamada, Nakazato, Ohga, 1989; Rachima-Maoz, Peleg, Rosenthal, 1998). Contudo, essa hipótese é ainda extremamente especulativa, haja vista as grandes limitações que envolvem esse tipo de investigação.

Uma segunda teoria pressupõe o efeito direto da cafeína sobre o músculo esquelético. As possibilidades incluem: alteração de íons, particularmente sódio e potássio; inibição da fosfodiesterase (PDE), possibilitando um aumento na concentração de adenosina monofosfato cíclica (AMPc); efeito direto sobre a regulação metabólica de enzimas semelhantes às fosforilases (PHOS); e aumento na mobilização de cálcio através do retículo sarcoplasmático e, conseqüentemente, aumento dos níveis intracelulares de cálcio nos músculos, facilitando a estimulação-contração do músculo esquelético, aumentando a eficiência da contração (Spriet, 1995; Sinclair, Geiger, 2000; Davis et al., 2003). Essas possibilidades têm sido levantadas a partir de investigações in vitro, em que altas concentrações de cafeína (10 a 80 mM) são empregadas na tentativa de demonstrar seus efeitos (Issekutz, 1984; Yamada, Nakazato, Ohga, 1989). Entretanto, acredita-se que as concentrações de cafeína necessárias para inibir a PDE e a PHOS e, conseqüentemente, desencadear série de reações metabólicas são bem superiores às utilizadas nesses estudos (Spriet, 1995).

Aparentemente, a cafeína pode agir diretamente sobre o músculo, potencializando sua capacidade de realizar exercícios físicos de alta intensidade e curta duração (Lopes et al., 1983). A hipótese atualmente aceita para essa ocorrência estabelece que a cafeína age sobre o retículo sarcoplasmático aumentando sua permeabilidade ao cálcio, tornando este mineral prontamente disponível para o processo de contração muscular. Assim, é provável que a cafeína possa influenciar a sensibilidade das miofibrilas ao cálcio (Roy et al.,1994; Pinto, Tarnopolsky, 1997).

Segundo Pagala e Taylor (1998), o mecanismo de ação do cálcio induzido pela ação da cafeína parece agir de forma diferenciada nas fibras musculares do tipo I e II, visto que as fibras de contração lenta (tipo I) são mais sensíveis à ação da cafeína do que as fibras musculares de contração rápida (tipo II).

Poucos estudos têm procurado investigar os efeitos ergogênicos da cafeína sobre a performance em exercícios de alta intensidade e curta duração (força, velocidade e potência). Além disso, os resultados encontrados até o momento têm sido bastante controversos, impossibilitando conclusões mais definitivas a esse respeito.

As maiores dificuldades para interpretação dos resultados produzidos por esses estudos concentram-se nos diferentes delineamentos utilizados, nas diferentes doses de cafeína administradas, nas diferenças entre os protocolos experimentais, que muitas vezes combinam exercícios predominantemente aeróbios e anaeróbios, na falta de maior rigidez metodológica no controle de variáveis supostamente envolvidas no processo, dentre outras. Alguns estudos que procuraram investigar os possíveis efeitos deste ergogênico (cafeína) sobre a performance em exercícios de alta intensidade e curta duração são apresentados com mais detalhes na Tabela 2.

Estudo conduzido por Lopes et al. (1983) não constatou qualquer efeito da suplementação de cafeína sobre a força muscular durante contrações voluntárias máximas (CVM) do músculo adutor do polegar. Nesse mesmo estudo verificou-se que, durante um esforço submáximo (50% CVM), a administração de cafeína produz aumento na força somente quando a freqüência de estimulação é baixa (10, 20, 30 e 50 Hz). Tal efeito foi observado tanto antes quanto após a instalação do estado de fadiga muscular. Esses resultados são indicativos de possível efeito ergogênico específico e direto da cafeína sobre o músculo esquelético, quando estimulado em baixas freqüências.

Roy et al. (1994), após analisarem a resposta dos músculos dorsi-flexores frente à estimulação elétrica em indivíduos sadios antes e após esforço submáximo (75 e 85% do VO2max) em cicloergômetro, constataram que a administração aguda de cafeína retarda a fadiga muscular quando induzida por uma força tetânica de 100 Hz.

Aumento significativo na força de contração máxima foi observado por Pinto e Tarnopolsky (1997), após a ingestão de cafeína tanto em homens quanto em mulheres submetidos a estimulação elétrica dos músculos dorsi-flexores. Vale destacar que nesse estudo as mulheres apresentaram maior resistência à fadiga muscular. Em contra-partida, Hespel et al. (2002), também utilizando-se de estimulação elétrica, porém em atividade intermitente, não constataram melhora significativa na força máxima, no tempo de contração e tempo de relaxamento do músculo quadríceps após ingestão aguda de cafeína (60 minutos antes do esforço). Contudo, nesse mesmo estudo, quando a ingestão de cafeína foi realizada de forma crônica (por 3 dias seguidos), verificou-se melhora significativa na força máxima, no tempo de contração e tempo de relaxamento do músculo quadríceps.

Kalmar e Cafarelli (1999) investigaram o efeito da administração de cafeína sobre a função neuromuscular por meio de sinais eletromiográficos. Os autores verificaram aumento significativo nas contrações voluntárias máximas (3,5%) e no tempo de execução das contrações até a instalação da fadiga muscular (25,8%) do músculo vasto lateral. Para esses pesquisadores, a cafeína aumenta a ativação voluntária máxima pela sua ação direta sobre o sistema nervoso central (SNC), indicando que o mecanismo de ação periférica da cafeína atua em menor intensidade.

Plaskett e Cafarelli (2001) analisando a atividade eletromiográfica do músculo quadríceps após administração de cafeína constataram aumento significativo no tempo de exaustão (17%) e redução da percepção de força durante os primeiros 10-20 segundos de contração. Mais recentemente, Walton, Kalmar e Cafarelli (2002) por meio de análise eletromiográfica dos músculos dorsi-flexores investigaram o efeito da ingestão de cafeína sobre a ativação de unidades motoras dos músculos tibiais anteriores e verificaram aumento significativo na freqüência relativa de disparos nas unidades motoras do tibial anterior.

Em contrapartida, Bond et al. (1986) investigaram o efeito da ingestão de cafeína sobre os níveis de força muscular avaliada em contrações voluntárias dinâmicas e não observaram melhorias significativos. Os autores atribuíram o resultado, possivelmente, aos baixos teores de cafeína utilizados. Da mesma forma, Páscoa, Alvim e Rodrigues (1994) não observaram aumento na força muscular em homens sadios, avaliados por meio de dinamometria eletrônica.

Williams et al. (1988) não verificaram aumento significativo na potência-pico máxima e na resistência muscular após a ingestão de cafeína em teste máximo de curta duração. Da mesma forma Collomp et al. (1991) não encontraram alteração significativa no pico da potência e no trabalho total em teste de Wingate atrelada ao uso dessa substância.

Greer, Maclean e Graham (1998) não encontraram qualquer efeito ergogênico que pudesse ser atribuído ao uso de cafeína na potência máxima em exercício máximo de curta duração. De forma semelhante, Collomp et al. (1990) não encontraram diferenças significativos no tempo de desempenho até a exaustão após a administração de cafeína.

Recentemente, em um estudo de campo, Paton, Hopkins e Vollebregt (2001) investigaram o desempenho de corredores durante exercício intermitente anaeróbio após a administração de cafeína e não constataram aumento no tempo de exaustão.

Por outro lado, Wyss et al. (1986) observaram aumento significativo na potência e na capacidade anaeróbia (6,0% e 15,7% , respectivamente) após a administração de dosagem de 300 mg de cafeína. Do mesmo modo, Anselme et al. (1992) constataram melhora significativa de 7% na potência anaeróbia máxima durante exercício supramáximo de carga progressiva após suplementação com cafeína.

Falk et al. (1989) examinaram os efeitos da ingestão de cafeína no desempenho físico, logo após marcha de 40 km em pista a intensidade de 40% do VO2máx. Os autores não constataram melhora significativo no tempo de desempenho até a exaustão. Nesse sentido, Wemple, Lamb e McKeever (1997) também não observaram melhora significativa na percepção de esforço, bem como no tempo de exaustão, após administração de cafeína em protocolo de exercício físico de 180 minutos a 60% do VO2máx seguido por um teste máximo a 80% do VO2máx.

Jackman et al. (1996) após submeterem um grupo de indivíduos treinados e não treinados a esforços intermitentes em cicloergômetro (2 esforços de 2 min a 100% do VO2máx separados por 6 min), seguido por um teste máximo até a exaustão voluntária, concluíram que a ingestão de cafeína pode resultar em aumento da resistência muscular durante exercícios físicos intensos que levam à fadiga em até 5 minutos.

Mais recentemente, Doherty (1998) examinando o desempenho em corrida de alta intensidade (3-4 min), observou melhora significativa no débito máximo de oxigênio acumulado e no tempo de exaustão após ingestão de cafeína. Esses achados foram confirmados posteriormente utilizando-se do mesmo modelo de exercício (Doherty et al., 2002). Da mesma forma Bell, Jacobs e Ellerington (2001) constataram melhora significativa no débito máximo de oxigênio acumulado e no tempo de exaustão em cicloergômetro após ingestão de cafeína. Esses resultados tem implicações importantes, uma vez que a melhora do desempenho físico demonstrou estar relacionada a possível ação ergogênica da cafeína sobre a capacidade anaeróbia.

Estudo de campo realizado por Collomp et al. (1992) demonstrou redução significativa no tempo de nado nos 100 metros livres após a ingestão de cafeína. Em estudo similar, Wiles et al. (1992) verificaram que a ingestão de cafeína melhorou de forma significativa a velocidade e o tempo de corrida em uma prova de 1.500 metros. De forma semelhante Bruce et al. (2000) e Anderson et al. (2000) investigando o efeito de diferentes doses de cafeína (6 e 9 mg/kg) em um grupo de remadores durante prova simulada de 2.000 metros, constataram redução significativa no tempo de prova. Segundo os autores, a melhora da performance após ingestão de cafeína foi determinada nos 500 metros iniciais de prova, indicando uma possível ação ergogênica desta substância sobre o metabolismo anaeróbio.

 

CONSIDERAÇÕES FINAIS

O efeito ergogênico da cafeína sobre a performance em exercícios físicos com características aeróbias (moderados de média e longa duração) tem sido envidenciado pela literatura. Contudo, o efeito desta substância sobre a performance anaeróbia (alta intensidade e curta duração) ainda não esta claro, da mesma forma que os mecanismos de ação envolvidos nesse tipo de esforço físico, indicando a necessidade de novas pesquisas com intuito de esclarecer a verdadeira ação desta substância sobre o metabolismo anaeróbio.

Alguns estudos têm indicado aumento da força muscular acompanhado de maior resistência à instalação do processo de fadiga muscular após a ingestão de cafeína. Entretanto, ainda não está totalmente claro qual o mecanismo de ação responsável pelo aumento da força muscular; todavia, sugere-se que isso ocorra muito mais pela ação direta da cafeína no SNC do que pela sua ação em nível periférico.

Quanto aos exercícios máximos e supramáximos de curta duração, os resultados têm-se demonstrado controversos. Embora a maioria dos estudos dessa natureza demonstre que a ingestão de cafeína melhora significativamente a performance em exercícios máximos de curta duração (<5 minutos), o mesmo não se pode dizer com relação a tais exercícios quando precedidos por exercícios submáximos prolongados. Nesses casos, a performance atlética parece não sofrer qualquer alteração. Entretanto, esses resultados necessitam de confirmação, assim como de maior esclarecimento quanto aos mecanismos de ação da cafeína nesses tipos de esforços.

 

AGRADECIMENTOS

Os autores agradecem à FAPESP e à CAPES pelo apoio financeiro e bolsas outorgadas.

 

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A CAFEÍNA E O DESEMPENHO ESPORTIVO

Substância presente em vários produtos consumidos diariamente, como o guaraná, o mate, o chocolate, o café, alguns refrigerantes e chás, a cafeína é a droga estimulante mais ingerida do mundo, sendo considerada aceitável por ser utilizada há muito tempo e de forma ampla. Sua utilização por atletas, com a intenção de melhorar a performance, tem se tornado popular nas últimas décadas, devido aos estudos sobre seus efeitos ergogênicos.

Tema de diversos estudos na área esportiva, a cafeína parece produzir efeitos benéficos tanto em esforços nos exercícios mais curtos e de alta intensidade até os esforços submáximos. Entre os mecanismos que podem explicar a melhora da performance estão:

  • efeito poupador das reservas de glicogênio (combustível energético limitante em exercícios de endurance) durante a atividade física, provavelmente por elevar as taxas de ácidos graxos livres no sangue.
  • estímulo do sistema nervoso central, aumentando o estado de alerta, estimulando a circulação sanguínea e o funcionamento cardíaco.
  • estímulo da contração muscular, melhorando o desempenho em exercícios de alta intensidade e curta duração.

Estudos recentes indicam que ocorrem benefícios ao desempenho quando a cafeína é consumida em doses de 1 a 3mg/kg de peso, parecendo não haver uma relação da dose com o efeito da ingestão da cefeína; são observados benefícios com dose pequena, não ocorrendo aumento nos benefícios com o consumo de quantidades maiores.

Veja no quadro abaixo as principais fontes de cafeína na dieta:

Efeitos Colaterais

A cafeína é relativamente segura, mas as tolerâncias individuais variam e com isso pode haver efeitos colaterais. O consumo excessivo pode provocar rubor facial, ansiedade, nervosismo, tremor, insônia, e até mesmo, arritmias cardíacas e perda de memória. Além disso, pode ocorrer aumento da temperatura corporal, podendo prejudicar o desempenho em exercícios realizados em altas temperaturas. Por aumentar a diurese, a cafeína pode promover a desidratação.

Proibição e Monitoramento

A cafeína esteve incluída na lista de substâncias proibidas pela World Anti Doping Agency (WADA) na classe de estimulantes (A) até final do ano de 2003. Entretanto, mais recentemente a cafeína foi retirada da lista de substâncias proibidas, sendo incluída em um programa de monitoramento, o qual será feito por meio de acompanhamento na incidência do uso de cafeína pelos atletas.

OBS.: A Medicina Esportiva estabelece um conceito para o termo “agente ergogênico” que abrange todo e qualquer mecanismo, efeito fisiológico, nutricional ou farmacológico que seja capaz de melhorar a performance nas atividades físicas esportivas, ou mesmo ocupacionais.

Fontes:

  • MAUGHAN, Ronald J.; BURKE, Louise M. Nutrição Esportiva. Porto Alegre: Artmed, 2004. p. 139-41
  • ALVES, Letícia Azen. Recursos Ergogênicos Nutricionais. In: BIESEK, Simone; ALVES, Letícia Azen; GUERRA, Isabela. Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte. São Paulo: Manole, 2005. p. 306-08.
  • ALTIMARI, Leandro Ricardo et al. Cafeína e performance em exercícios anaeróbios. Revista Brasileira de Ciências Farmacêuticas. vol. 42, n. 1, jan./mar., 2006.
  • BRAGA, Luciana; ALVES, Mariana. A cafeína como recurso ergogênico nos exercícios de endurance. Rev. Bras. Ciên. e Mov. Brasília v.8 n. 3 p. 33-7. junho 2000.
  • BARROS NETO, Turibio Leite de. A Controvérsia dos Agentes Ergogênicos: Estamos Subestimando os Efeitos Naturais da Atividade Física? Arq Bras Endocrinol Metab vol 45 nº 2 Abril 2001.

Fonte

Os benefícios e malefícios do chocolate

Por Rachel Botelho
Colaboração para a Folha de S.Paulo

Ele está por a toda parte. A três dias da Páscoa, fileiras de ovos de chocolate se multiplicam nos supermercados e nas doçarias, exigindo muita força de vontade de quem não pode ou não quer sucumbir à tentação.

Altamente calórico, o chocolate é o vilão das dietas, mas pode ser consumido com moderação por pessoas saudáveis. Nutritivo, contém vitaminas e sais minerais, além de alto teor de flavonoides –antioxidantes que podem ajudar a reduzir os riscos de doenças cardiovasculares– e de substâncias precursoras da serotonina –responsável pela sensação de prazer e bem-estar.

Para esclarecer as principais dúvidas e curiosidades a respeito dessa iguaria, a Folha ouviu 17 profissionais da indústria de chocolate e das áreas de dermatologia, endocrinologia, nutrição, otorrinolaringologia, pediatria e psiquiatria.

1. Chocolate faz bem para a saúde?
Alguns estudos, não conclusivos, dizem que os antioxidantes presentes no chocolate amargo combatem os radicais livres, retardando, assim, o envelhecimento, e ajudam a diminuir os níveis de LDL (o mau colesterol) no sangue. Ele contém vitaminas –A, B, C, D e E– e sais minerais, como o ferro e o fósforo. De qualquer modo, por ser altamente calórico, deve ser consumido com moderação inclusive por pessoas saudáveis. O chocolate ao leite e o branco são os menos recomendados, devido às gorduras saturadas presentes no leite.

2. Qual é a quantidade recomendada por dia?
A Organização Mundial de Saúde não recomenda o consumo de nenhum tipo de doce. Para quem não resiste, o importante é não ultrapassar o limite diário de até 50 gramas, em função dos altos teores de açúcar e gordura.

3. Qual é o mais e o menos calórico?
O chocolate amargo e o ao leite têm praticamente as mesmas calorias.

4. O “diet” engorda? E o “light”?
Como não tem açúcar na composição, o teor de gordura do “diet” precisa ser maior, para garantir a mesma consistência. Em alguns casos, ele chega a ser mais calórico que o chocolate comum, por isso é indicado apenas para diabéticos, não para pessoas com restrição calórica. Já os “light” têm menos gordura e, por isso, menos calorias.

5. Quem não deve comer chocolate de jeito nenhum?
Pessoas sensíveis podem ter enxaqueca provocada por alergias ou devido à ação de substâncias vasodilatadoras presentes no chocolate, além de irritações na pele, no estômago e na mucosa intestinal. A tosse pode ocorrer como manifestação alérgica, embora não seja comum. A diarreia pode ser causada pelo consumo excessivo, devido ao alto teor de gordura, razão pela qual pessoas com problemas no fígado devem evitá-lo. Estima-se também que de 10% a 15% das pessoas com doenças labirínticas tenham problemas com o metabolismo de açúcar.

6. E as crianças? A partir de que idade o consumo de chocolate é liberado?
Ele deve ser desestimulado em qualquer idade, devido ao alto teor de açúcar e gordura. Quanto mais cedo a criança começar a comer chocolate, pior. No primeiro ano de vida, as chances de intolerância à lactose (açúcar encontrado no leite animal) são maiores.

7. Qual o é o efeito dele na pele? Dá espinha? E dos cosméticos à base de chocolate?
Nenhum estudo científico comprova a relação entre o consumo de chocolate e o surgimento de espinhas. Alguns dermatologistas, no entanto, afirmam que pacientes com propensão à acne relatam piora após a ingestão exagerada de chocolate. Já os efeitos de cosméticos e tratamentos para a pele à base de chocolate, disponíveis desde a Antiguidade, são duvidosos. O óleo do cacau hidrata a pele apenas superficialmente, podendo ser usado em peles ressecadas ou envelhecidas, embora existam produtos mais eficazes.

8. Chocolate pode causar dependência?
Sim. Ele contém três substâncias que podem provocá-la: a teobromina, a cafeína e a feniletilamina. Para ser caracterizada como dependente, a pessoa precisa consumir chocolate para se sentir bem ou ter sintomas depressivos quando fica muito tempo sem comê-lo. Geralmente, o problema afeta os indivíduos angustiados e os ansiosos.

9. Como são os chocolates especiais para pessoas alérgicas à lactose e ao glúten?
A maioria dos produtos voltados a pessoas com intolerância à lactose utiliza o leite de soja no lugar do leite de origem animal. Como alternativa, existe o chocolate amargo, que não leva leite na sua composição. Já as pessoas com intolerância ao glúten devem consultar as informações no rótulo do produto para se certificar que o recheio ou os outros ingredientes são livres da substância. Chocolate puro não contém glúten.

10. Por que, ao comê-lo, sentimos melhora de humor e alívio no estresse?
Porque ele contém substâncias que estimulam a produção de serotonina, um neurotransmissor que ajuda a combater a depressão e a ansiedade, além de estimular os centros de prazer e de bem-estar.

11. Chocolate é afrodisíaco?
Dessa crença popular, difundida há séculos, o que se sabe é que ele estabiliza neurotransmissores relacionados a sensações prazerosas, como a dopamina e a serotonina, e favorece a liberação de endorfinas e encefalinas que produzem o prazer.

12. Se a pessoa concentrar o consumo do ano todo na Páscoa, pode ter uma intoxicação?
Ela só vai ocorrer se o chocolate estiver contaminado por alguma toxina. Mas o consumo exagerado pode provocar diarreia.

13. Qual é o prazo de validade de um chocolate? Ele dá algum sinal de que está impróprio para o consumo?
Em seis meses, ele começa a perder o sabor e o aroma, mas pode durar até um ano. Quando é submetido ao calor excessivo, a sua gordura sobe à superfície: o chocolate fica manchado, mas não significa que está estragado.

14. Por que se diz que os chocolates belgas, franceses, suíços e venezuelanos são tão superiores aos brasileiros?
Países europeus, como Bélgica e Suíça, não plantam o cacau que utilizam. Sua fama de fazer bons chocolates decorre dos grãos utilizados, da tecnologia empregada e da tradição –os suíços foram os primeiros a fabricar chocolates ao leite, e os belgas lideram o mercado de produtos voltados a profissionais. Na Venezuela, o grão de cacau é superior ao brasileiro, considerado ácido por alguns.

15. Assim como ocorre com o café e o vinho, as características do chocolate podem variar de acordo com o tipo de solo e de clima?
Sim. A quantidade de calor, de umidade, o tipo de solo e a variedade do grão interferem na qualidade do cacau. Assim como acontece com as uvas, uma pequena variação ou um declive do solo pode alterar o aroma, a textura e o sabor do fruto que dará origem ao chocolate. Quando ele é produzido com grãos de uma região específica, é chamado de chocolate de origem. Os grãos cultivados na América costumam ter um sabor mais marcante de frutas, ervas e flores, dependendo da região.

16. Os chocolates com mais cacau são os melhores?
O conceito é relativo, já que depende do gosto pessoal. Mas, quanto maior a quantidade de cacau, menor a de outros ingredientes que mascaram o seu sabor. Para um chocolate derreter facilmente na boca, a quantidade de manteiga de cacau é determinante, porque seu ponto de fusão é a temperatura do corpo humano: quando entra em contato com o calor da boca, o chocolate derrete.

17. Por que se presenteia na Páscoa com ovos de chocolate?
O costume começou há cerca de 3.000 anos com os chineses, que comemoravam o início da primavera no Hemisfério Norte, oferecendo ovos de pata e galinha pintados em cores fortes. O ritual pagão celebrava a volta à vida, após um inverno rigoroso e os longos meses em que a natureza permanecia coberta de neve. A data coincide com a Páscoa cristã, que marca a ressurreição de Cristo. Com o tempo, o costume se espalhou pelo mundo, e outros materiais substituíram o ovo animal, como a madeira e as pedras. Em meados de 1828, o desenvolvimento da indústria de chocolates na Inglaterra consolidou o produto como matéria-prima nesta época. No Oriente, no entanto, os ovos de chocolate ainda não foram totalmente incorporados à cultura.

QUADROS

DE QUE É FEITO O CHOCOLATE

Amargo: massa de cacau (resultado da trituração das favas), manteiga de cacau, açúcar e lecitina de soja (estabilizante usado para tornar a mistura homogênea)
Ao leite: adiciona-se leite em pó à massa de cacau, à manteiga de cacau, ao açúcar e à lecitina de soja
Branco: manteiga de cacau, açúcar, lecitina de soja e leite em pó

QUEIME AS CALORIAS

(na esteira ou na piscina, 100 gramas de chocolate ao leite
Andando
89 minutos a 5 km/h
Correndo
57 minutos a 5 km/h
Nadando
60 minutos de “crawl” em velocidade média
Hidroginástica
48 minutos em intensidade média
* valores calculados para uma pessoa de 70 kg
Fonte: RGNutri (consultoria nutricional)

OS MAIS CALÓRICOS

(calorias/100 gramas)
Chocolate crocante 553
Chocolate branco 550
Chocolate ao leite 540
Chocolate amargo 537
Fonte: RGNutri (consultoria nutricional)

OS 5 MAIORES CONSUMIDORES MUNDIAIS

(em toneladas/ano)
Estados Unidos – 1,696 milhão
Alemanha – 695 mil
Inglaterra – 641 mil
Rússia – 537 mil
França – 248 mil
O Brasil encontra-se na sétima posição, com 137 mil toneladas
Fonte: Associação Brasileira da Indústria de Chocolate, Cacau, Balas e Derivados

OS 5 MENORES CONSUMIDORES MUNDIAIS

(em toneladas/ano)
Cingapura – 4.000
Tailândia – 4.000
Hong Kong – 6.000
Venezuela – 6.000
Malásia – 8.000

Fonte: Associação Brasileira da Indústria de Chocolate, Cacau, Balas e Derivados

Base para um treino de costas

Por Prof. Bruno Coraucii Neto

Se você é desses que não trabalha os dorsais? Não dá a devida importância, ou quer dá um Up na sua rotina no treinamento para costas.
Com certeza, os dorsais não estão entre os grupos musculares mais trabalhados nas academias. Para as mulheres, a preferência está em treinar os músculos dos membros inferiores, enquanto que, para os homens, peito, ombros, bíceps e abdome estão entre as prioridades.

Só entanto, um bom treino para dorsais irá ajudar, e bastante, a aumentar o tamanho do tórax, adquirindo a tão famosa forma ‘V’.

Um corpo bem desenvolvido, além do volume, necessita de uma ótima simetria entre os diversos músculos. Todo mundo tem seus grupos musculares prediletos na hora de treinar, porém, é necessário atenção para os demais a fim de obter um ótimo shape.

• PUXADA COM A PEGADA ABERTA

Chris Jalali

Objetivo: Fibras superiores dos dorsais.

Este exercício é excelente para trabalhar a parte alta dos dorsais. A pegada aberta ajuda a desenvolver a famosa forma ‘V’, bem visível nos culturistas.

A fim de trabalhar os dorsais até o limite, na última série, quando completar as repetições determinadas, retire peso aos poucos e continue o exercício até a falha muscular.

Inicio: Sente-se no aparelho de forma que a barra fique posicionada sobre a cabeça ou ligeiramente à frente do corpo. Coloque os joelhos sob o apoio de pernas a fim de ajudar na estabilidade corporal. Faça uma pegada aberta, segurando nas extremidades da barra. Mantenha os braços estendidos, os abdominais contraídos, a coluna na posição anatômica e os pés apoiados no solo.

Ação: Puxe a barra em direção ao peito, até o ponto em que conseguir manter os cotovelos abertos no mesmo plano do corpo (cotovelos apontados para o solo caso o corpo esteja na vertical). Neste ponto, segure por 1 ou 2 segundos e retome à posição inicial. Em seguida, deixe que a barra puxe os seus braços e escápulas para cima, e então recomece o movimento; isto irá melhorar a eficiência do exercício.

 

• REMADA UNILATERAL

Franck Macgrath

Objetivo: Fibras inferiores dos dorsais.

Neste exercício, um erro muito comum é levar o halter na direção do peito na parte final do movimento. Esta ação indica um uso excessivo do bíceps e diminuição da intensidade para os dorsais. Para enfatizar trabalho da parte inferior dos dorsais, é necessário que o peso seja erguido em direção ao quadril, mantendo um ângulo de 90 graus na articulação do cotovelo.

Descanse o necessário para completar as repetições previstas nas séries, ao invés de alterar o peso do halter.

Início: Apóie um joelho e a mão do mesmo lado sobre o banco, enquanto o outro pé permanece no solo com o joelho semiflexionado e o outro braço que sustenta o peso estendido ao lado do corpo. Fique atento para que sua coluna esteja na posição anatômica durante todo o exercício.

Ação: Mova somente o braço que sustenta o halter, de forma que o cotovelo esteja ao lado do corpo tempo todo, levando o peso em direção aos quadris.
Realize o movimento até que o cotovelo atinja a altura do tronco e segure por 1 ou 2 segundos. Em seguida, retorne à posição inicial até que o braço esteja completamente estendido e recomece o movimento.

Faça as repetições programadas e logo alterne o braço.

 

• BARRA FIXA – PEGADA ABERTA

Evan Centopani

Objetivo: Fibras superiores dos dorsais

Provavelmente a arma menos utilizada no arsenal de exercícios para as costas. Caso não consiga fazer as repetições, utilize um banco para impulsionar o corpo e comece fazendo metade da amplitude do movimento. Lembre-se sempre de que, quando acabar a força na fase positiva (quando o corpo vai em direção à barra) ainda lhe resta a força na fase negativa, e assim poderá dar continuidade à série. Para isso, use o banco para saltar e levar o corpo o mais próximo possível da barra e, então, retorne até o banco na posição final.

Faça as repetições programadas.


Início: Segure em uma barra com pegada aberta, além da largura dos ombros. Mantenha o corpo sob a barra com os braços estirados e as pernas cruzadas atrás.

Ação: Suba o corpo mantendo os cotovelos apontados para o solo e leve o peito até a barra. Segure por, um instante essa posição e volte lentamente à posição inicial.

 

• REMADA COM BARRA “T”

Victor Martinez

Objetivo: Fibras superiores dos dorsais e parte média das COSTAS.
(rombóides, trapézio medial entre as escápulas)

Neste exercício não há a preocupação de controlar o peso. Desta maneira, é possível concentrar-se no músculo a ser trabalhado. No entanto, a coluna deve permanecer na posição anatômica. Assim você aproveitará ao máximo o movimento sem risco de lesão.

Inicio: Deite em decúbito ventral sobre o aparelho com barra T, apóie os pés no suporte e mantenha os braços estendidos em pegada pronada (palmas das mãos voltadas para o solo). Tire a barra do suporte de segurança, segure-a por um segundo na posição inicial e então comece as repetições.

Ação: Puxe a barra na máxima amplitude possível, mantendo os cotovelos abertos durante todo o movimento e segure por alguns instantes (1 ou 2 segundos) antes de retomar à posição inicial. Mantenha o tronco apoiado no aparelho durante a execução do movimento.

Faça as repetições planejadas.

• REMADA SENTADA NA POLIA

Dennis Wolf

Objetivo: Fibras inferiores dos dorsais.

Este exercício poderá ajudá-lo a trabalhar diferentes fibras dos dorsais, dependendo da largura da pegada. Caso utilize uma barra grande com uma pegada aberta e pronada, enfatizará as fibras superiores dos dorsais e a parte média das costas (área entre as escápulas). A pegada fechada colocará mais ênfase nas fibras inferiores dos dorsais.

Assegure-se de puxar a barra na direção da cintura e segure por um instante nesta posição antes de voltar à posição inicial. Na fase negativa do exercício, quando a barra vai em direção ao aparelho, procure manter a coluna na posição anatômica.

Inicio: Coloque na polia uma barra de pegada fechada e sente de frente para o aparelho. Apóie os pés contra a plataforma, mantendo os joelhos semi flexionados. Agarre a barra mantendo a coluna na posição anatômica e em seguida incline o tronco ligeiramente para trás (mantendo sempre a posição anatômica da coluna) e os braços estirados.

Ação: Mantenha os cotovelos próximos ao tronco enquanto traz a barra na direção do corpo. Contraia os músculos das costas enquanto mantém o tronco erguido e a cabeça na posição neutra. Na amplitude final de movimento, com os cotovelos ao lado do corpo, segure 1 ou 2 segundos antes de voltar à posição inicial.

Fonte

A Educação Alimentar e Nutricional na Escola

A educação nutricional ou reeducação nutricional pode ser definida como qualquer conjunto de experiências de aprendizagem, designadas para facilitar a adoção voluntária de comportamento alimentar, ou relacionando a nutrição, que conduza a saúde e bem estar (OLIVARES et al, 1998).

 

A reeducação nutricional deve ser vista como um processo contínuo que tem como objetivo mais do que informar, para serem efetivos, programas de educação nutricional devem incorporar métodos que realmente provoquem a mudança do comportamento alimentar (WEIS et al, 2007).

 

No estudo realizado por Mainard, 2005, os alunos demonstram que necessitam de mais informações por parte dos professores ou nutricionistas quanto à educação alimentar e nutricional. O objetivo da Educação Nutricional, a longo prazo, é de permitir ao indivíduos tomarem decisões sobre nutrição de acordo com conhecimentos científicos, levando-se em consideração seus objetivos próprios, como também valores e estilo de vida (MAINARD, 2005 apud CAROBA, 2002), sendo o ambiente escolar considerado o ideal para desenvolver conhecimentos, atitudes e habilidades, sendo dessa forma, a educação nutricional quando mais cedo for introduzida maior será a probabilidade de influenciar a formação de hábitos desejáveis (MAINARD, 2005).

 

Os professores precisam informar-se bem, quanto às orientações da pirâmide alimentar a respeito da quantidade e qualidade de alimentos a ingerir, para poder discutir o assunto com mais propriedades em sala de aula (MAINARD, 2005).

 

Os pais dos alunos devem procurar inteirar-se dos estudos dos filhos nesse assunto, auxiliando-os em casa, comprando alimentos saudáveis e orientando ao quê e quanto de alimentos ingerirem, é interessante que conversem com os filhos quanto aos interesses ocultos das propagandas veiculadas, sobretudo pela televisão (MAINARD, 2005).

 

A formação de ambientes saudáveis é necessária, com o desenvolvimento de projetos que contemplem ações com outros atores da comunidade escolar, para o alcance dos objetivos. Deve-se lembrar que a promoção da saúde na escola divide-se em três áreas de ação: educações para a saúde, ambientes saudáveis e serviços de saúde e alimentação (SCHMITZ et al,2008).

 

BIBLIOGRAFIA:

MAINARD, Neuza. A Ingestão de alimentos e as orientações da escola sobre alimentação, sob ponto de vista do aluno concluinte do ensino fundamental. Piracicaba, 2005. Dissertação (Mestrado) Escola Superior de Agricultura Luiz de Queiroz.

OLIVARES, S et al. Educación em la nutrición em las escuelas. Food Nutrition e Agriculture. 22:5762, 1998.

SCHMITZ, Bethsáida de Abreu Soares et al. A escola promovendo hábitos alimentares saudáveis: uma proposta metodológica de capacitação para educadores e donos de cantina escolar. Cad. Saúde Pública, Rio de Janeiro, 24 Sup 2:S312-S322, 2008.

WEIS, Bruno; CHAIM, Nuria Abrahão; BELIK, Walter. Manual de Gestão Eficiente da Merenda Escolar. 3ª edição. São Paulo: Ação Fome Zero, 2007.

Fonte