ANABOLISMO

"Uma fonte. Infinita sabedoria."

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A CAFEÍNA E O DESEMPENHO ESPORTIVO

Substância presente em vários produtos consumidos diariamente, como o guaraná, o mate, o chocolate, o café, alguns refrigerantes e chás, a cafeína é a droga estimulante mais ingerida do mundo, sendo considerada aceitável por ser utilizada há muito tempo e de forma ampla. Sua utilização por atletas, com a intenção de melhorar a performance, tem se tornado popular nas últimas décadas, devido aos estudos sobre seus efeitos ergogênicos.

Tema de diversos estudos na área esportiva, a cafeína parece produzir efeitos benéficos tanto em esforços nos exercícios mais curtos e de alta intensidade até os esforços submáximos. Entre os mecanismos que podem explicar a melhora da performance estão:

  • efeito poupador das reservas de glicogênio (combustível energético limitante em exercícios de endurance) durante a atividade física, provavelmente por elevar as taxas de ácidos graxos livres no sangue.
  • estímulo do sistema nervoso central, aumentando o estado de alerta, estimulando a circulação sanguínea e o funcionamento cardíaco.
  • estímulo da contração muscular, melhorando o desempenho em exercícios de alta intensidade e curta duração.

Estudos recentes indicam que ocorrem benefícios ao desempenho quando a cafeína é consumida em doses de 1 a 3mg/kg de peso, parecendo não haver uma relação da dose com o efeito da ingestão da cefeína; são observados benefícios com dose pequena, não ocorrendo aumento nos benefícios com o consumo de quantidades maiores.

Veja no quadro abaixo as principais fontes de cafeína na dieta:

Efeitos Colaterais

A cafeína é relativamente segura, mas as tolerâncias individuais variam e com isso pode haver efeitos colaterais. O consumo excessivo pode provocar rubor facial, ansiedade, nervosismo, tremor, insônia, e até mesmo, arritmias cardíacas e perda de memória. Além disso, pode ocorrer aumento da temperatura corporal, podendo prejudicar o desempenho em exercícios realizados em altas temperaturas. Por aumentar a diurese, a cafeína pode promover a desidratação.

Proibição e Monitoramento

A cafeína esteve incluída na lista de substâncias proibidas pela World Anti Doping Agency (WADA) na classe de estimulantes (A) até final do ano de 2003. Entretanto, mais recentemente a cafeína foi retirada da lista de substâncias proibidas, sendo incluída em um programa de monitoramento, o qual será feito por meio de acompanhamento na incidência do uso de cafeína pelos atletas.

OBS.: A Medicina Esportiva estabelece um conceito para o termo “agente ergogênico” que abrange todo e qualquer mecanismo, efeito fisiológico, nutricional ou farmacológico que seja capaz de melhorar a performance nas atividades físicas esportivas, ou mesmo ocupacionais.

Fontes:

  • MAUGHAN, Ronald J.; BURKE, Louise M. Nutrição Esportiva. Porto Alegre: Artmed, 2004. p. 139-41
  • ALVES, Letícia Azen. Recursos Ergogênicos Nutricionais. In: BIESEK, Simone; ALVES, Letícia Azen; GUERRA, Isabela. Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte. São Paulo: Manole, 2005. p. 306-08.
  • ALTIMARI, Leandro Ricardo et al. Cafeína e performance em exercícios anaeróbios. Revista Brasileira de Ciências Farmacêuticas. vol. 42, n. 1, jan./mar., 2006.
  • BRAGA, Luciana; ALVES, Mariana. A cafeína como recurso ergogênico nos exercícios de endurance. Rev. Bras. Ciên. e Mov. Brasília v.8 n. 3 p. 33-7. junho 2000.
  • BARROS NETO, Turibio Leite de. A Controvérsia dos Agentes Ergogênicos: Estamos Subestimando os Efeitos Naturais da Atividade Física? Arq Bras Endocrinol Metab vol 45 nº 2 Abril 2001.

Fonte

FATORES QUE AFETAM O CONSUMO DE ENERGIA


FATORES QUE AFETAM O CONSUMO DE ENERGIA
(alteram o gasto calórico)

Segundo McARDLE e col.(1992), além da energia gasta pelo organismo para efetuar suas funções (T.M.B.), como por exemplo : respirar, manter a temperatura corporal, bombear sangue para circulação sanguínea , etc…, a atividade física exerce um efeito mais profundo sobre o consumo de energia.

A maioria de nós consegue gerar taxas metabólicas 10 vezes maiores em uma atividade física com participação de grandes massas musculares como, correr, andar, saltar, nadar, que o valor em repouso. “Atividades que utilizam grandes grupos musculares , e são executadas continuamente normalmente vão consumir mais calorias. Além disso intensidade e duração são consideradas determinantes do gasto energético total ” (WILLIAMS , 1995).

TERMOGÊNESE DE INDUÇÃO DIETÉTICA: Na maioria das pessoas o alimento exerce um efeito estimulante sobre o metabolismo energético que se deve principalmente aos processos que exigem energia e participam da ingestão , absorção e da assimilação de vários nutrientes. Essa indução alcança seu valor máximo aproximadamente após uma hora do momento da refeição. O efeito é bem individual mas pode chegar de 10 % à 35% da energia ingerida em indivíduos normais, dependendo tanto da quantidade, quanto do tipo de alimento.

Por exemplo a ingestão de proteína pura induz a um efeito térmico de aproximadamente 25% das calorias presentes na própria proteína. Essa termogênese se deve aos processos digestivos assim como a energia extra que o fígado precisa para assimilar e sintetizar a proteína ou desaminar os aminoácidos.

Vale ressaltar que o efeito da termogênese de indução dietética pode ser menor em indivíduos treinados com exercícios, em comparação com os destreinados. Apesar do efeito do treinamento parecer contra-producente em relação ao potencial do exercício para controlar o peso , pode também refletir uma adaptação com preservação de calorias destinada a conservar energia e glicogênio durante os maiores períodos de atividade física. Então para uma pessoa ativa o efeito térmico de qualquer alimento representa apenas pequena parte do gasto energético diário ( McARDLE et alii, 1992) .

CLIMA: Os fatores ambientais também influenciam a taxa metabólica em repouso. O metabolismo de repouso de pessoas que residem em climas tropicais em geral é 5 % à 20 % mais alto que de climas temperados . Assim como exercícios feito no calor vão aumentar o consumo de oxigênio em 5% comparado a um clima neutro. Devido a energia adicionada exigida pela atividade das glândulas sudoríparas e circulação alterada durante a atividade. Os climas frios alteram também o metabolismo tanto em repouso quanto no exercício, dependendo da gordura corporal e quantidade e qualidade da roupa usada. A T.M.B. pode até duplicar ou triplicar com os calafrios pois o organismo tenta manter a temperatura central estável. Podendo ainda ser mais evidente em água fria podendo ser difícil manter a temperatura central nesse meio ambiente (McARDLE e col, 1992).

GESTAÇÃO: Os estudos sugerem que a dinâmica cardiovascular materna adota padrões normais de resposta durante o exercício moderado e que a gestação não impõe estresse fisiológico à mãe, além do imposto pelo aumento adicional de peso e pela sobrecarga dos tecidos fetais.. Vale lembrar que através das pesquisas se constatou que a F.C. e o VO2 max ( consumo de oxigênio) das mães eram os mesmo aos observados antes e após o nascimento. Por outro lado a medida que a gestação progride, o aumento de peso da mãe representa uma sobrecarga significativa do peso, como caminhar trotar e subir escadas (McARDLE e col., 1992).

 


GASTO ENERGÉTICO NA ATIVIDADE FÍSICA

Durante todo o dia realizamos algum tipo de trabalho físico podendo ser classificado como extremamente “difícil “. Por exemplo: subir escada, correr para pegar um ônibus, descarregar compras de supermercado do carro, escalar uma montanha íngreme ou varrer o quintal de nossa casa. A intensidade e duração dessas atividades são fatores importantes na classificação da dificuldade da mesma. Por exemplo: dois indivíduos podem correr a mesma distância desempenhando com menor e maior tempo que o outro porém gastando o mesmo número de calorias. Neste caso varia-se a intensidade da corrida podendo variar na duração se as duas pessoas correrem na mesma velocidade com distâncias diferentes.

A intensidade pode ser classificada como (McARDLE et alii,1985):

· TRABALHO MODERADO: Aproximadamente 3 vezes o gasto energético em repouso.
· TRABALHO PESADO : Aproximadamente 6-8 vezes o metabolismo de repouso.
· TRABALHO MÁXIMO : Aproximadamente 9 vezes ou mais acima do metabolismo de repouso . O custo energético pode ser também representado por METS , 1 MET equivale a 3,5 ml O2. 1/Kg. min-1 ou 1 Kcal . 1/kg ( peso corporal) . 1/h, ou seja o gasto de energia consumido em média para simplesmente estar em repouso (BARBARA et alii, 1993).



NÍVEIS DE INTENSIDADES NA ATIVIDADE FÍSICA
( McARDLE e col., 1992)

HOMENS (METS)
MULHERES (METS)
LIGEIRO
MODERADO
INTENSO
MUITO INTENSO
EXTREMAMENTE INTENSO
1,6 – 3,9
4,0 – 5,9
6,0 – 7,9
8,0 – 9,9
10
1,2 – 2,7
2,8 – 4,3
4,4 – 5,9
6,0 – 7,5
7,6

A tabela acima determina a classificação dos valores em METS para cada intensidade de exercício e para ambos os sexos. O Gasto energético diário é algo muito particular se diferindo de indivíduo para indivíduo e de atividade para atividade. É notório que a proporção que o indivíduo envelhece, tende a consumir cada vez menos energia no seu dia-a-dia mas isto depende de vários fatores como : nível de atividade física diária do indivíduo, massa corporal, altura e idade.
BARBARA et alii (1993), codificaram diversas atividades físicas e esportivas seguidas de suas intensidades expressas em METS, nos permitindo calcular o gasto energético diário de todas as atividades que por ventura executamos no nosso dia -a- dia , além de determinar as relações entre atividade física , saúde e doenças.

Por que, cada atividade pode ser codificada pela função, especificidade e intensidade, a mesma lista pode ser utilizada para diferentes objetivos tanto clínicos como epidemiológicos . A lista inclui atividades ordinárias (ocupacionais), de higienização, lazer, descanso, etc… sugerimos um quadro fácil de se calcular o gasto calórico , os valores já vêm em kilocalorias, (Clique)


FUNÇÕES DOS ALIMENTOS

O principal objetivo do alimento é fornecer ao corpo os nutrientes necessários tanto para funções fisiológicas como bioquímicas. Existem seis tipos principais de nutrientes: Os carboidratos, gorduras, proteínas, vitaminas , minerais e água. Estes nutrientes segundo WILLIAMS (1995), executam três funções principais.


CARBOIDRATOS

Os carboidratos são a principal fonte de energia do organismo. Eles são um grupo de substâncias químicas formadas por moléculas simples, conhecidas como sacarídeos; estes são combinados para formar os principais tipos de carboidratos : açúcares e amidos. Os açúcares são carboidratos simlples, formados por uma ou duas moléculas de sacarídeos ligadas são chamados monossacarídeos ou dissacarídeos.

Os 3 mais conhecidos monossacarídeos são a glicose (cana-de -açúcar ) , frutose (frutas ) e galactose (leite ). A combinação de dois monossacarídeos formam o dissacarídeo que incluem a maltose , lactose , sacarose .

Os amidos são carboidratos complexos, constituídos de no mínimo 10 moléculas de sacarídeos, que devem ser transformadas antes de serem absorvidas pelo organismo. Para os especialistas, eles devem ser ingeridos como fonte de energia principal ao envés dos açúcares. São encontradas em muitas plantas alimentícias como : as frutas, vegetais, batata, derivados de grãos, pão , massas e cereais.


AS FIBRAS

São nada mais que diversos carboidratos polissacarídeos nas paredes das células vejetais , que são resistentes à enzimas digestivas e que fazem aumentar o volume no trato intestinal. Podem se diferir em solúveis e insolúveis .

As fibras insolúveis passam por todo trato intestinal (boca, exôfago,estômago, intestino delgado, grosso e reto) sem serem metabolizadas. ao passo que as solúveis são metabolizadas no intestino grosso (WILLIAMS,1995).

As fibras consistem nas partes indigeríveis dos alimentos de origem vegetal e ajudam a prevenir doenças cardíacas e câncer nos intestinos. As fibras que ingerimos vêm da casca dos grãos integrais , casca e da polpa das frutas e do material fibroso das hortaliças. Embora as fibras não tenham valor nutritivo nem energético, são impressindíveis à dieta.

Os alimentos com fibras, dão a sensação de saciedade, ajudam na perda de peso e desempenham importante papel manutenção da saúde, também facilitam a passagem dos resíduos pelo intestino , modificam a absorção dos nutrientes no intestino , como reduzem a absorção de gorduras, baixam ligeiramente os níveis de colesterol no sangue.

Cada adulto deve ingerir cerca de 25 g. de fibras por dia. Vale ressaltar que na alimentação típica do brasileiro contém muiita gordura animal e carboidratos refinados que são deficientes em fibras. Para crianças não é recomendado a ingestão exagerada de fibras porque elas interferem na absorção de alguns minerais essenciais à saúde. (JORNAL O GLOBO ,1996).

Alimentos ricos em fibras: Ameixas,amêndoas,amendoim torrado,feijão carioca cosido, passas, espinafre , ervilhas, lentilhas cozidas, pão francês, milho verde, arroz integral, cenoura crua, maçãs, bananas e morangos. (Os alimentos refinados têm menor valor nutritivo que os integrais , pois são removidos grande parte do conteúdo de fibras dos mesmos ) (JORNAL O GLOBO, 1996).


METABOLIZAÇÃO DOS CARBOIDRATOS

O organismo só pode usar glicose. Os carboidratos ingeridos devem ser transformados em unidades simples e convertidos em glicose, no fígado, antes de poderem ser utilizados . O nosso organismo reage ao aumento de glicose no sangue liberando insulina . Esse hormônio tem a capacidade de estimular a captação de glicose nas células. A glicose ingerida e não revertida em energia imediata é transformada e estocada em forma de gordura no corpo. Nossa necessidade diária de carboidratos, baseado em 2000 kilocalorias por dia, fica em torno de 300 g, ou seja, 60% da ingestão calórica diária.


GORDURAS

As gorduras também entram no grupo dos nutrientes fornecedores de energia, elas são uma fonte de energia altamente concentrada e são utilizadas para acionar as reações químicas do organismo.

Existem dois tipos de gorduras – as saturadas e as insaturadas. Elas se diferem na composição química e na forma como afetam seu organismo. As saturadas são encontradas em derivados do leite e em alguns produtos de origem animal. Elevam a quantidade de colesterol no sangue, o que, por sua vez , aumenta o risco de doenças coronarianas. A maior parte das gorduras vegetais fornece quantidades maiores de gorduras insaturadas . Embora o excesso seja prejudicial, alguma gordura é saudável. Pequenas quantidades de ácidos graxos, liberados de gorduras digeridas são usadas como componentes estruturais das células . As gorduras são também valiosas no transporte das vitaminas A,D, E e K .

Alimentos ricos em gordura

Com alta porcentagem : Manteiga , óleo, maionese, margarina, gorduras das carnes. Com porcentagem mais baixa : leite integral ( contém cerca de 8 g por copo sendo que o desnatado contém de 0,5 à 1,0 g) queijo, nozes, sobremesas, salgadinhos, biscoitos, chips, e uma grande variedade de produtos industrializados. Em geral, alimentos de origem animal são ricos em gordura, porém , um certo cuidado na preparação desses alimentos será possível a diminuição drástica de seu percentual de gordura. As carnes brancas têm menor quantidade de gordura.. Ao se retirar a gordura das carnes e pele das aves será retirado grande parte de sua gordura total. Algumas carnes são sugeridas como alimento de baixa caloria e são consumidos de preferência pelos americanos, como o peixe por exemplo (salmão e atum ), (WILLIAMS, 1995 ).


METABOLIZAÇÃO DAS GORDURAS

As gorduras que ingerimos passam pelo estômago e vão para os intestinos, onde são dissolvidas pela ação de sais biliares, liberados pelo fígado. Enzimas secretadas pelo pâncreas transformam a gordura em ácidos graxos e glicerol, que podem penetrar na parede do intestino. Ali, eles se recombinam à razão de três moléculas de ácidos graxos para uma de glicerol, formando triglicérides são absorvidos pelo sistema linfático e passados à corrente sanguínea, que os transporta , ligados a proteínas e colesterol á células em todo o corpo. As células usam os ácidos graxos e o glicerol como fontes de energia. Toda a gordura em excesso é armazenada sob a pele, causando aumento de peso e obesidade. Alguns triglicerídeos são também transportados para o fígado, onde são usados para produzir colesterol (JORNAL O GLOBO, 1996).

Quantidade necessária diária de gordura saturada, insaturada (em g) e colesterol (em mg) (WILLIAMS,1995)

TOTAL DE
CALORIAS
GORDURA EM
CALORIAS
GORDURA
INSATURA
GORDURA SATURADA
COLESTEROL
1000
300
33
11
100
1500
450
50
16
150
2000
600
66
22
2000
2500
750
83
27
250
3000
900
100
33
300


PROTEÍNAS

A proteína é segundo WILLIAMS (1995), um complexo químico que contém carbono, hidrogênio e oxigênio – exatamento como as gorduras e carboidratos. A proteína tem outro elemento essencial ,o nitrogênio, que constitui 16% da proteína em si. Estes quatro elementos combinados são denominados aminoácidos. A proteína pode ser encontrada tanto em alimentos de origem animal como vejetal. A ingestão de proteínas fornece uma quantidade suficiente de aminoácidos às células do organismo. Elas usam essas unidades químicas na formação de novas proteínas. As proteínas também ajudam no crescimento, regeneração e substituição de diferentes tecidos do corpo, como ossos, músculos , tecidos conectivos e as paredes de órgãos. Cada célula fabrica sua gama específica de proteínas, com o código que determina a sequência de aminoácidos contido no material genético dentro do núcleo da célula. Algumas proteínas são enzimas, as quais promovem as reações químicas que produzem a energia necessária às atividades celulares.

Nas pessoas bem alimentadas, os aminoácidos não são necessários à produção de energia. Os carboidratos e as gorduras são um combustível muito melhor. Nos casos de desnutrição grave, em que estão esgotadas as reservas de gorduras e de glicogênio (carboidratos de reserva), os aminoácidos agem como fonte de energia, em prejuízo da manutenção , regenergação e crescimento dos tecidos (JORNAL O GLOBO, 1996) .

Alimentos ricos em proteínas : As proteínas são fornecidas por alimentos de origem animal e vegetal. A quantidade de proteínas adequada a cada pessoa é determinada, basicamente, pela idade e peso . Normalmente os povos ocidentais ingerem a porção recomendada, graças à maior disponibilidade de proteína , principalmente da carne e do leite , no caso das crianças.

Fontes animais : Carnes , aves, peixes, ovos e laticínios (proteínas completas).

Fontes vegetais :Feijões, castanhas, cereais e pão ( são parcialmente completas pois não têm um ou mais dos aminoácidos essenciais). Mesmo quem não come alimentos de origem animal ( vegetarianos ortodoxos ) pode evitar a deficiência protéica adotando uma dieta que inclua grande variedade de proteínas de origem vegetal ,que se completam.

QUANTIDADE NECESSÁRIA DE PROTEÍNAS POR PESO (KG) DE ACORDO COM A FAIXA ETÁRIA

IDADE
GRAMAS/kg
0-0,5
2,2
0,5-1.0
1,6
1-3
1,2
4-6
1,2
7-14
1,0
15-18
0,9

Aeróbio – Antes ou depois do treino com pesos?

Por Marcelo Saldanha Aoki & Reury Frank Pereira Bacurau

Observações da prática do treinamento desportivo sugerem que a realização de grandes volumes de treinamento reduz a velocidade e potência de atletas. esse mesmo questionamento também vem sendo realizado,atualmente, com relação da interferência do exercício aeróbio sobre o treino de força (musculação).

O que vem sendo comprovado por várias pesquisas nos últimos anos é que em geral a realização de um grande volume de exercícios aeróbios atrapalha o desenvolvimento das adaptações ao treinamento de força e potência. Duas hopóteses foram elaboradas para explicar essa interferência do exercício aeróbio sobre o exercício de força, a primeira hipótese propõe que a interferência se dê devido à incapacidade de adaptação. Ou seja, o exercício aeróbio apresenta adaptações opostas as promovidas pelo de força e com isso, o organismo não teria condições de realizar ambos os tipos de adaptações. Essa hipótese embora apoiada pelas evidências experimentais não pode ser totalmente adotada, uma vez que a maioria dos trabalhos só avaliaram o treinamento concorrente por até 3 meses. Assim, não está descartada a possibilidade de que treinar tanto aeróbio como força de modo intensivo por mais de 3 meses possa permitir ambos os tipos de adaptação. A segunda hipótese sugere que a menor adaptação no treinamento de força ocorre devido a uma incapacidade de treinar na intensidade adequada, portanto o estímulo seria insufuciente. Isto é devido ao fato de que o exercício aeróbio realizado previamente causaria uma fadiga residual que impossibilitaria o subseüente treino de força na intensidade e volumes adequados. Essa redução na capacidade de realizar o treino de força seria explicada pelo fato de que uma sessão de aeróbio promoveria um desgaste energético que atrapalharia o posterior desempenho no exercício de força.

Uma fator limitante em comum para a execução de exercícios de longa duração (21-160 minutos) ou exercícios de força é a redução da disponibilidade de combustível,principalmente de gliicogênio. Portanto, a redução dos estoques de glicogênio induzida pelo exercício aeróbio poderia estar relacionada com o comprometimento do desempenho de força. Esta hipótese é apoiada pelo fato de já ter sido demostrado que uma diminuição significativa do glicogênio muscular afeta o trabalho de força em situações,nas quais o estoque inicial de glicogênio é reduzido através de manipulação dietética ou quando o volume do treino é maior. Além do conteúdo inicial de glicogênio, a taxa de glicose no sangue também poderia afetar a produção de força por meio da alteração do funcionamento do sistema nervoso central, uma vez que o sistema nervoso usa quase que exclusivamente a glicose como combustível. Portanto, o desempenho de força poderia ser prejudicado por uma fadiga residual induzida pela execução prévia do xercício aeróbio.

Recentemente nós realizamos uma pesquisa em nosso laboratório para verificar o impacto do exercício aeróbio sobre o desempenho de força. Nós verificamos que a prévia execução do exercício aeróbio (corrida em esteira a 70% da capacidade aeróbia máxima por 45 minutos) não afetou a capacidade de realizar força máxima. Nós não detectamos diferença no teste de 1-RM (carga máxima) após a execução do exercício aeróbio em comparação com uma situação sem a prévia do mesmo.

Entretanto, foi observada dramática redução de realizar repetições máximas a 70% do valor de 1-RM. Uma vez que, a redução do glicogênio é um forte candidato para explicar tal interferência, nós resolvemos testar se a suplementação aguda de carboidratos (60g de maltodextrina) durante o exercício aeróbio atenuaria os efeitos prejudiciais deste sobre o subseqüente desempenho de força.
Após a realização dos testes, nós observamos que a suplementação de carboidratos não foi eficiente em minimizar a queda no número de repetições máximas a 70% do valor de 1-RM induzida pela prévia realização do exercício aeróbio.
Vale ressaltar que no caso de nosso experimento, a sessão de exercício aeróbio foi seguida de um teste de 1-RM e 2 séries de repetições máximas. O que significa dizer que nosso “treino” foi muito menos intenso e com menor volume em comparação ao que normalmente é realizado numa sala de musculação.

Então, até que novas informações permitam a tomada de decisão mais adequada sugere-se que quando o treino de força apresentar maior volume e intensidade moderada (70 – 80 % do valor de 1 – RM), o componente aeróbio do treinamento deve ser realizado em outro momento, de preferência em outro dia.Se isto não for possível, uma vez que os estudos sugerem que a adaptação aeróbia não é comprometida pelo treino de força é indicado realizaar o treino aeróbio após a musculação. Obviamente, essa recomendação refere-se ao caráter agudo do treinamento, ou seja, a médio longo prazo também é importante estar atento ao volume de exercício aeróbio para que essa ao se tornar demasiado possa comprometer seu principal objetivo de treinamento, a hipertrofia muscular e o ganho de força. Atualmente, essa questão também vem sendo investigada em nosso laboratório.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

Suplementação de carboidrato não reverte o efeito deletário do exercício de endurance sobre o subseqüente desempenho de força. Revista Brasileira de medicina do esporte, Set-Out,2003.www.rbme.org.br.

Leveritt M, MacLaughlin H, Albernethy P. Changes in strength 8 and 32 h after endurance exercise. J Sports Sci 2000; 18:865-71.

Haff GG, Stone MH, Harren BJ, Keith R, Johnson RL, Nieman DC, et al.The effect of carbohydrate supplementation on multiple sessions and bouts of resistance exercise.J Strength Cond Res 1999; 13:112-7.

De Feo P, Gallai G, Mazzota G, Crispino E, Torlone T, Perriello G, et al. Modesrt decrements in plasma glucose concentration cause early impairment in cognitive function and later activation of glucose counterregulation in the absence of hypoglycemic symptoms in normal man. J Clin Invest 1988; 82:436-44.

Jones TW, McCarthy G, Tamborlane WV, Caprio S, Roessler E, Kraemer D, et al. Mild hypoglycemia and impairment of brain stem and cortical evoked potentials in healthy subjects.
Diabetes1990; 39:1550-5.

Falando de Pré-contest! (Metodos Diuréticos)

Vamos falar sobre algo que envolve muitas tecnicas. Queimar gorduras todos se preocupam.. principalmente quando falamos em pré-contest ou até mesmo os frequentadores de academia. A maioria ta ali para perde as famosas gorduras… mas e a agua subcutânea? Será que Evan centopani nesse video se esqueceu desse liquido subcutâneo? Acho que não. (repost)

MÉTODOS DIURÉTICOS
“RETIDO É O SENHOR SEU AVÔ”

Waldemar Marques Guimarães Neto – Professor de Educação Física – CREF 004810-G/PR
Rodolfo Anthero de Noronha Peres – Nutricionista – CRN3/16.389

 

Muitas pessoas que treinam para eliminar gordura com o intuito de parecerem-se mais definidas, se preocupam principalmente em reduzir a gordura corporal através da dieta e exercícios. Porém, com freqüência, apesar de todo o esforço e dedicação, elas não obtêm o êxito desejado, muitas vezes pensando que devem eliminar mais gordura subcutânea, quando na verdade esta praticamente já se foi o suficiente. A questão nesses casos é que ainda resta uma indesejável retenção hídrica que não permite a própria pessoa e a mais ninguém, observar uma definição muscular mais expressiva. Esta também é uma das maiores preocupações de atletas de culturismo e fitness às vésperas de uma competição.

Como remover o líquido subcutâneo, mas também manter as células musculares devidamente hidratadas?

Os líquidos são armazenados basicamente em três diferentes compartimentos em nosso organismo:

1. Sangue
2. Água dentro da célula (líquido intracelular)
3. Água fora da célula (líquido extracelular)

Os compartimentos acima mencionados tendem a distribuir a água entre si, ou seja, se você remover água de um compartimento, outro tenderá a doar sua água para aquele que perdeu para a manutenção do equilíbrio, também conhecido como homeostase, um processo necessário para a manutenção da vida.

 

Para melhor entendimento, daremos o exemplo prático de um indivíduo de 70kg. Se este estiver bem hidratado, terá em torno de 42 litros de água em seu organismo. Destes, 28 litros deverão estar contidos nos compartimentos intracelulares e os 14 litros restantes, nos compartimentos extracelulares, respeitando uma proporção de 2:1.

O princípio da remoção da água extracelular também conhecida como subcutânea, inicia-se através da remoção do líquido sangüíneo e confiar no processo em que outros compartimentos doarão sua água ao sangue para manter o equilíbrio; resultando com isso em menor quantidade de água nos outros compartimentos. Se você remove água do sangue, seja lá qual for o meio, o primeiro compartimento a doar água é o extracelular, o que parece ideal. Entretanto, como existe um equilíbrio entre todos os compartimentos, é lógico que se removermos muita água do sangue, isto exigirá que muito líquido subcutâneo seja doado, inclusive o intracelular. A última situação não é desejável, já que mais de 70% de nossos músculos são formados por água, e desidratação intracelular pode fazer com que a massa muscular murche como um balão que se fura. Isto é muito comum em nossas competições quando atletas mal informados adotam meios exagerados e muito arriscados para a perda de líquido subcutâneo.

A seguir, iremos comentar alguns pontos chaves para manipular a concentração hídrica nos diferentes compartimentos de nosso corpo.

O equilíbrio de água em nosso organismo está diretamente ligado a distribuição de eletrólitos, o qual possui um equilíbrio muito sensível, sendo crucial para o correto funcionamento dos músculos incluindo o miocárdio. Esse é o principal motivo pelo qual os diuréticos são banidos dos esportes, inclusive das federações de culturismo. Ou seja, o objetivo é retirar a água de baixo da pele e não de dentro dos músculos. E esta não é uma tarefa fácil, não havendo uma fórmula para todo mundo, pois o que funciona bem para uma pessoa pode não funcionar da mesma forma para outra.

Drogas Diuréticas:

Existem vários tipos de diuréticos, cada qual agindo de maneira diferenciada, apesar de que todos eles agem sobre os rins.

Os diuréticos trabalham através da estimulação dos rins. Estes têm como função filtrar o sangue, eliminando assim os restos provenientes do processo metabólico. Os rins, também permitem ao corpo reabsorver substâncias bioquímicas vitais como sais minerais, aminoácidos e água. A unidade de secreção nos rins é denominada de néfron. Cada rim tem um milhão de néfrons. Os néfrons consistem basicamente de uma cápsula renal e um tubo renal. No tubo renal, água, eletrólitos tais como sódio e potássio, glicose e aminoácidos são absorvidos pelo sangue.

A maior parte dos diuréticos funciona através do bloqueio da absorção de eletrólitos. Já que os eletrólitos, em certa concentração se atam à molécula de água, quando estes são eliminados do corpo, a água atada a estes também é eliminada.

A furosemida conhecida comercialmente como Lasix, é o mais poderoso e também mais perigoso diurético, sendo utilizada somente em pacientes que realmente necessitam da droga, e ainda, com rigoroso controle médico. Esse é um tipo de diurético que faz o organismo não só excretar água, mas também minerais como o potássio, sódio e cloreto.

O Lasix pode promover um grande desequilíbrio eletrolítico no organismo, com quedas bruscas na concentração de eletrólitos, quedas vertiginosas da pressão arterial, câimbras, parada cardíaca e morte.

Já o Aldactone (espirolactone) enquadra-se em uma categoria de diuréticos que possui outra ação sobre os rins, podendo ocasionar uma elevação na concentração de potássio e queda na de sódio, já que este diurético poupa potássio. Ou seja, ao utilizar esta categoria de diurético não se deve em hipótese alguma administrar potássio extra, pois o excesso do mesmo pode ocasionar a morte por parada cardíaca. A ginecomastia, outro efeito colateral também conhecido entre culturistas, pode ser um problema para aqueles que utilizam muito freqüentemente esta droga, já que o espirolactone inibe a síntese de testosterona.

Um grande número de outros efeitos colaterais pode ocorrer com o uso de diuréticos, como tontura, dor de cabeça, palpitação e severa cãibra muscular. Devemos entender que o músculo possui um certo balanço eletrolítico, sendo que as células musculares dependem do balanço adequado de sódio e potássio. Quando uma pessoa toma diuréticos, este balanço pode ser severamente prejudicado, o que pode ocasionar cãibras musculares. Desde que o coração também é músculo, cãibras severas podem afetá-lo e então você terá que ir treinar musculação com Mohammed Benaziza no céu – foi escrito há algum tempo, pois desde então não se têm notícias de que nenhum infeliz tenha morrido deste mal, talvez em função de tantos alertas vindos por todos os lados. Para quem não o conhece, Mohammed foi culturista profissional, tendo falecido no grande prêmio da Holanda, poucas horas após tê-lo vencido. Causa mortis: Parada cardíaca causada por extrema desidratação seguida de restrição de líquidos e uso de diuréticos. Para resolver o problema, certos atletas tomam quantias extras de potássio, mas por vezes esta “solução” pode agravar o problema, especialmente se o diurético já contém potássio.

É bom salientar que esses métodos também são utilizados por atletas de outros esportes nos quais as categorias dependem do peso corporal. Esses atletas confiam no alto poder destes diuréticos em propiciar rápida desidratação e conseqüente perda ponderal. Como normalmente a pesagem ocorre um dia ou mais antes da competição, esses atletas normalmente têm tempo de se re-hidratarem, acabando por competir com peso bem acima do atestado no dia da pesagem, mas esquecem-se muitas vezes, que a substância diurética pode ficar ativa durante horas, o que pode dificultar o controle da re-hidratação.

Mesmo sabendo que as drogas diuréticas são proibidas, é fato que muitos atletas insistem em utilizá-las, principalmente em competições nas quais não existe controle anti-doping. Entretanto, outras substâncias menos agressivas vêm sendo utilizadas pelos seus efeitos diuréticos, tais como o glicerol e o manitol. Também podemos nos deparar com a utilização da vitamina C, cafeína, da ingestão supra-fisiológica de proteínas, da própria água como diurético e da supercompensação de carboidratos.

Para entender como o manitol, glicerol, dieta altamente protéica, cafeína, a vitamina C e a supercompensação de carboidratos funcionam, devemos entender primeiro o que é osmose. Osmose é um duplo fenômeno da endosmose e da exosmose, que nada mais é do que a difusão de uma substância através de membranas.

Se tivermos um recipiente dividido por uma membrana semi-permeável pela qual só a água ultrapasse, o mesmo só com este elemento ficará no mesmo nível. Porém, se adicionarmos em só um lado do recipiente dividido pela membrana, uma substância que atraia água, ocorrerá um movimento para o lado onde estiver a substância osmótica, como por exemplo, o lado no qual a água foi adicionada de glicerol ou manitol.

Como podemos observar, algumas substâncias podem atrair água, agora imaginem uma substância que não apenas atraia água, mas que também seja eliminada pela urina. Podemos então administrar esta substância que não apenas será eliminada do corpo, mas removerá água com ela.

 

Glicerol e manitol:

O glicerol é uma molécula com três carbonos similar ao álcool, sendo a porção hidrossolúvel da molécula lipídica. O glicerol existe naturalmente em nosso corpo estando presente nas gorduras e também nos fluidos corporais em forma livre. Quando o glicerol exógeno é administrado, promove aumento na concentração de fluídos no sangue e demais tecidos. A concentração de fluídos é mantida no corpo de forma que a água administrada com o glicerol não é eliminada até o glicerol ser removido dos rins ou quebrado pelo organismo. Ambas as substâncias elevam a osmolalidade do plasma sanguíneo e produzem um aumento do fluxo de água a partir dos tecidos, inclusive do encéfalo; por isto o manitol é clinicamente utilizado para reduzir edema cerebral.

Em esportes de longa duração, especialmente em climas quentes e úmidos, é bem vinda qualquer estratégia para manter o corpo hiper-hidratado por um período mais prolongado, de forma que o glicerol vem sendo utilizado para melhorar a performance desses atletas. Mas para nós do culturismo, a intenção é mesmo reduzir os depósitos hídricos subcutâneos.

 

Vitamina C:

A vitamina C ou ácido ascórbico quando ingerido em grandes dosagens, atua da mesma forma, já que é uma vitamina hidrossolúvel. Apesar de ser praticamente consenso que a toxicidade de vitaminas hidrossolúveis é rara, existem relatos de que doses de vitamina C acima do recomendado têm sido implicadas na formação de cálculos de urato, oxalato ou cistina (cálculos renais). Também tem sido descrito que aqueles indivíduos com ingestão maciça de vitamina C, tornam-se dependentes de dosagens supra-fisiológicas dessa vitamina com o cessar do uso de suplementos. Esse efeito rebote parece ser devido às altas doses condicionarem o metabolismo acelerado e a excreção de vitamina C, de modo que, mesmo mantendo a ingestão de quantidades normais dessa vitamina após a suspensão da suplementação, os indivíduos continuam tendo o risco de desenvolver sintomas de deficiência desta vitamina, tais como secura de boca e olhos, gengivas inflamadas, amolecimento de dentes, queda de cabelo, pele seca e dores musculares. Portanto, aconselha-se que a suplementação vitamínica seja diminuída gradativamente.

 

Cafeína:

A cafeína é uma substância pertencente ao grupo das metilxantinas, e dentre seus efeitos, tem sido apontada como uma substância que induz efeito diurético. Este efeito tem sido atribuído ao aumento nos níveis circulantes de catecolaminas, tais como adrenalina e noradrenalina. Vale ressaltar que o efeito diurético da cafeína depende da dosagem ingerida. Acredita-se que essa substância tenha sido descoberta pelo homem na era paleolítica e atualmente pode ser encontrada em vários alimentos populares, tais como café, chá preto, refrigerantes tipo cola e chocolates.

 

Dieta Hiper-protéica:

Quanto às proteínas, é necessário uma ingestão supra-fisiológica das mesmas. O excesso de proteínas não pode ser metabolizado facilmente como o excesso de carboidratos e gorduras que acabam por se armazenar de uma forma mais simples em tecido adiposo. As proteínas subdivididas em aminoácidos são compostas por moléculas de carbono, hidrogênio, oxigênio e nitrogênio. Em seu processo de degradação, quando existe um excesso de aminoácidos, as moléculas de nitrogênio separam-se das demais moléculas. As partes de carbono serão dirigidas para a oxidação, geralmente como intermediários do ciclo de Krebs, e as partes de nitrogênio formarão amônia, que é uma substância altamente tóxica para o organismo. A amônia será biotransformada no fígado a uréia, um composto menos tóxico que pode ser levado pela corrente sangüínea aos rins, onde será filtrada e eliminada, sendo que para isto precisa “carregar” água com ela, ou seja, atua como diurético.

 

Restrição de sal:

O sódio é o mineral predominante no meio extracelular. Um grama de cloreto de sódio (sal de cozinha) contém quatrocentos miligramas de sódio. Quando eliminamos o sal da dieta, inicialmente podemos perder peso com a eliminação hídrica, mas se a restrição de sódio se prolongar, poderá ocasionar como efeito rebote um pico na liberação de aldosterona, que é um hormônio secretado pela glândula adrenal que ajuda o corpo a manter o equilíbrio eletrolítico preservando sódio dentro da célula. Por este motivo é que há muito se foi a época em que se oferecia água destilada e cortava-se o sal a zero nas vésperas de uma competição! Níveis excessivos de aldosterona acabam criando retenção hídrica, um efeito justamente contrário do que se espera, mas também pode indicar gravidez ou algumas síndromes raras. Já níveis muito baixos, podem indicar excesso de sal na dieta. Ou seja, se mantermos uma administração constante, mas controlada de sódio, esse hormônio não será acionado demasiadamente.

Somado a este fato, podemos observar atletas que restringem sódio por um longo período. Ás vezes, estes camaradas ingerem sódio logo antes de uma competição por estarem passando mal ou mesmo por descuido e repentinamente retêm muita água e sobem no palco como verdadeiras bolhas infladas sem saber o por quê.

O equilíbrio do sal tem tudo a ver com os minerais potássio e magnésio. Alimentos naturalmente cozidos, verduras, frutas e grãos, já contêm a proporção correta destes minerais; ou alguém está pensando que o homem primitivo tinha ao seu dispor sal de cozinha em saleiras de prata? O correto equilíbrio entre potássio e sódio fica em torno de 200:1, ou seja, o potássio deve estar em maior concentração do que o sódio. O potássio é antagonista do sódio, direcionando-o para fora da célula, reduzindo a retenção hídrica e a elevação da pressão arterial. Dentre os alimentos fonte de potássio, podemos citar as bananas, os melões, as batatas, as laranjas, os feijões e vegetais de coloração verde-escura. Quanto ao magnésio, podemos citar os legumes, feijões e vegetais de coloração verde-escura.

Alguns atletas como técnica adicional administram sódio na preparação pre-contest da seguinte forma: Se a competição é no sábado (dia D), no domingo anterior administram-se alimentos que contenham sódio naturalmente, tais como atum enlatado, claras de ovos e ainda, adicionam sal extra na comida. Na quinta-feira (dia D – 2), o sal é retirado completamente da dieta. Neste caso o organismo para manter o equilíbrio homeostático continuará a eliminar o sódio, e com ele água atada ao mesmo. Quando o sódio é eliminado, o organismo leva entre dois a dois dias e meio para reconhecer um desequilíbrio e começar a liberar o hormônio aldosterona em maiores quantidades.

 

Água:

Já com relação à própria ingestão de água, partimos do simples princípio de que quanto mais água é ingerida, mais é eliminada. Muitos atletas ainda pensam que na semana anterior a competição deve-se restringir o consumo de líquidos. Porém, esta prática ocasiona um efeito rebote e acaba aumentando a retenção hídrica. Isto se deve novamente à manutenção da homeostase, pois se você restringe o organismo de líquidos, este para manter o equilíbrio tenta poupar os líquidos ainda restantes, diminuindo a eliminação. Agora, se a ingestão hídrica for aumentada alguns dias antes da competição e reduzida drasticamente um dia antes da apresentação, ocorrerá grande eliminação de líquido subcutâneo.

Neste caso é comum elevar progressivamente o consumo de água no seguinte esquema:

Dia D – 7: 6 litros de água extra
Dia D – 6: 7 litros de água extra
Dia D – 5: 8 litros de água extra
Dia D – 4: 8 litros de água extra
Dia D – 3: 8 litros de água extra
Dia D – 2: 6 litros de água extra
Dia D – 1: 5 litros de água extra
Dia D: eliminar totalmente a água 12 horas antes da apresentação

 

Supercompensação de carboidratos:

Essa é uma estratégia muito utilizada por atletas de esportes de longa duração visando uma melhora da performance. Porém, verificou-se que esse “truque” também poderia ser utilizado com êxito no culturismo, proporcionando maior volume muscular e definição ao atleta no momento do show.

Em condições normais o corpo humano armazena carboidratos na forma de glicogênio muscular e hepático. Quando é necessária uma geração maior de energia, como no exercício ou jejum prolongado, o glicogênio é “quebrado” em um processo denominado glicogenólise. Entretanto, pelo fantástico sistema de sobrevivência do organismo humano, o corpo tende a supercompensar a célula de glicogênio quando ocorre ameaça de falta deste nutriente. Quando privado de carboidratos, o organismo entra em estado de cetose. Quando em estado cetônico, este armazena duas vezes mais glicogênio que o convencional. Considerando ainda que cada grama de glicose armazenada na forma de glicogênio, carrega consigo aproximadamente 3 gramas de água, esse “truque” tem como resultado maior massa muscular, vascularização e definição ao atleta, pois o glicogênio tende a remover grande parte do líquido extracelular subcutâneo para dentro da célula.

Em condições normais, a concentração do glicogênio muscular varia entre 1,5 a 2,0 gramas para cada 100 gramas de massa muscular. Depois de uma dieta de depleção de carboidratos, esta concentração pode cair para apenas 0,6 gramas de glicogênio para cada 100 gramas de massa muscular. Ao re-introduzir os carboidratos na dieta, as células ávidas por glicogênio farão uma supercompensação, passando então a armazenar entre 3,5 a 4,0 gramas de glicogênio para cada 100 gramas de massa muscular. Um atleta nestas condições pode ganhar até 5 kg de músculos e ainda apresentar-se mais definido!

O processo deverá ser iniciado sete dias antes da competição. No primeiro dia deve-se diminuir 2/3 dos carboidratos da dieta habitual e aumentar de 20 a 30% a ingestão de proteínas por refeição. Nos dias 2 e 3, os carboidratos deverão ser totalmente retirados da dieta, enquanto se mantém o treinamento normal (com menor intensidade) e a realizar aerobiose e as séries de pose. O objetivo principal dessa fase é depletar os estoques de glicogênio e não consumir gorduras, que a essa altura já deverão estar em nível ótimo. Do quarto ao sexto dia deve-se retornar a ingestão de carboidratos gradualmente, enquanto se reduz a de proteínas. Muitos atletas fazem uso de insulina exógena nos dias em que a ingestão de carboidratos é elevada. As células já ocupadas por carboidratos, serão ainda mais “recheadas” pelos mesmos com a injeção de insulina. Porém advertimos que o uso indevido de insulina exógena pode levar a um quadro hipoglicêmico, à coma e até mesmo à morte. Realmente este é um risco que não vale a pena! A partir da meia-noite do dia anterior a competição, oferece-se somente proteínas, pois o atleta já deverá estar totalmente carboidratado nesse ponto, salvo um pouco de dextrose ou uma barra de chocolate logo antes de subir ao palco.

Uma vez que são necessários sete dias para a realização da dieta e o tecido muscular retém elevado conteúdo de glicogênio muscular por pelo menos três dias, é importante não realizar esse “truque” mais do que duas vezes por mês, sob pena de não promover a sobrecarga no estoque de glicogênio muscular. Existem estudos relatando que homens respondem melhor a essa manobra do que mulheres, mas isto não está totalmente comprovado.

Outro fator dentre os quais alguns atletas aparecem como bolhas assassinas em cima de um palco, é por administrarem esteróides com alto nível de androgenidade, os quais tendem a aromatizar se transformando em estrógenos, o que conduz a retenção hídrica. Esta é a principal razão pela qual na fase pre-contest, atletas que ainda insistem em utilizar drogas, passam a administrar esteróides de baixa androgenidade e também intensificam a utilização de bloqueadores de estrógenos tais como o tamoxifeno, clomifeno ou a mesterolona.

Após todas essas manipulações dietéticas e até mesmo farmacológicas em alguns casos, é necessário que imediatamente após a apresentação o atleta inicie o processo de re-hidratação, retornando aos seus níveis normais de eletrólitos e hidratação celular. É fundamental que os líquidos ingeridos também contenham sódio e potássio. Uma ingestão excessiva de líquidos ausentes em sódio, considerando que este mineral estará em baixos níveis no organismo, poderá causar hiponatremia, que é uma baixa concentração de sódio no plasma sangüíneo, podendo também apresentar efeitos deletérios ao organismo. Uma forma simples e prática é realizar a re-hidratação através de bebidas esportivas, que já contêm as quantidades adequadas destes micronutrientes.

Devemos deixar bem claro que tudo aquilo que foi exposto neste artigo são apenas alguns exemplos de manipulações dietéticas e farmacológicas que são utilizadas comumente no culturismo profissional. Como já mencionado, o que pode funcionar para uns, pode não dar certo para outros, portanto, para maior exatidão na preparação para a competição, o atleta deverá sempre procurar os serviços de um personal trainer experiente e de um nutricionista esportivo, para que essas e outras manipulações sejam adequadas de acordo com suas características individuais.

 

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

Lyons, T.P., Riedesel, M.L., Meuli, L.E., Chick, T.W. (1990). Effects of glycerol-induced hyperhydration prior to exercise in the heat on sweating and core temperature. Medicine and Science in Sports and Exercise, 22, 477-483.

Noakes, T.D. (1993). Fluid replacement during exercise. Exercise Sport Science Review, 21, 297-330.

Koenigsberg, P.S., Martin, K.K., Hlava, H.R., Riedesel, M.L. (1995). Sustained hyperhydration with glycerol ingestion. Life Sciences, 5, 645-653.

¬Gaw, A.; Cowan, R. A.; O’Reilly, D.S.J.; Stewart, M.J.; Shepherd, J. CLINICAL BIOCHEMISTRY: An illustrated colour text. ed. Churchill Livingstone, 2ª ed., 1999.

¬¬Kaplan, L.A.; Pesce, A.J. CLINICAL CHEMISTRY: Theory, analysis, correlation. Ed. Mosby, 3ª ed., 1996.

¬¬Baynes, Dominiczak. MEDICAL BIOCHEMISTRY. Ed. Mosby, 1ª ed., 1999.

Sherman, W. M. et al: Effect of exercise-diet manipulation on muscle glycogen and its subsequent utilization during performance. Journal of Sports Medicine., 2:114, 1981

Aeróbios em Jejum: Fazer ou não fazer?

ATgAAACXHd6UsnkcgVuHlWOjswV6pIz2IaPKd3sZFs1EyIwdcSPNmwIAzZ-gPor: Waldemar Marques Guimarães Neto

Osvaldo do Rosário Neto (Nutricionista)

“A gordura queima na fogueira dos carboidratos”! Quem nunca leu esta expressão em alguns livros ou ouviu de alguns professores, mestres e doutores referindo-se a ineficiência de realizar aerobiose em jejum? De uma forma geral, eles afirmam que a oxidação de lipídios só ocorre na presença de glicose. Após um período de jejum de aproximadamente 7-9 horas, segundo eles, não adianta realizar uma atividade aeróbica moderada para potencializar a lipólise, pois a reserva de glicogênio apresenta-se insuficiente para tal processo.

Em nossa experiência prescrevendo exatamente a atividade aeróbia em jejum durante quase duas década observamos justamente o contrário. Vale ressaltar que não é apenas a prática que corrobora a maior oxidação de gorduras quando o aeróbico é realizado em jejum. O pesquisador sueco Torbjorn Akerfeldt aponta ser possível solicitar três vezes mais gordura se exercitando pela manhã, em jejum, comparado à mesma atividade promovida no período da tarde após as refeições. Akerfeldt ainda recomenda pelo menos seis horas em jejum antes da atividade. Nessa situação, acredita Akerfeldt, que o organismo não tenha muito glicogênio estocado para ser solicitado como fonte de energia, ou seja, teria que ir direto aos depósitos de gordura para fornecimento de energia para que se possa completar a atividade.

Desde a publicação de seus estudos na renomada, mas extinta Revista norte americana Muscle Midia, no início da década de 1990, utilizamos sua proposta baseando-nos na tentativa com diversos atletas do bodybuilding internacional com sucesso. Nessa época estávamos no interior do maior templo do bodybuilding radical, nada menos do que a Temple Gym em Birmingham no Reino Unido. Muito embora não sedimentado em estudos conclusivos nessa época, nos foi muito eficiente a estratégia. Devem imaginar a estranhes que nos causou presunções opostas a efetividade de tal prática! Porém alguns estudos animadores vêm sedimentando nossas experiências.

No estado alimentado, a fonte predominante de energia é a reserva de glicogênio hepático e muscular, e a maior participação dos lipídios ocorre somente após 20-25 minutos de atividade. As proteínas, por meio da via proteolítica, são responsáveis por apenas 5-15% do fornecimento de energia neste processo. Já no estado de jejum, devido à baixa reserva de glicogênio e conseqüente reduzida participação da via glicolítica, a fonte predominante de energia são as gorduras, por meio da beta-oxidação, ou seja, os triglicerídeos são quebrados em glicerol e ácidos graxos e este último é convertido em Acetil CoA para posterior entrada no ciclo de Krebs e oxidação (CHAMPE, HARVEY, FERRIER, 1996). A literatura científica comprova que durante o aeróbio em jejum a presença de glicerol e ácidos graxos livres no sangue é significativamente maior do que no estado alimentado, reflexo da maior participação de gorduras (BOCK, RICHTER, RUSSEL et al, 2005; PACY, BARTON, WEBSTER, GARROW, 1985).

No jejum, a participação das proteínas se mantém entre 5-15% no processo de geração de energia, ou seja, o catabolismo muscular não é intenso desde que você não exagere no tempo e utilize alguns suplementos anti-catabólicos a fim de reduzir a proteólise.

Torbjorn relatou em seus experimentos que a proteína degradada diminuiu ao invés de aumentar durante a aerobiose em jejum. Em outras palavras, não se experimenta catabolismo muscular, mesmo em jejum. Em decorrência da grande utilização de ácidos graxos como fonte de energia no aeróbio em jejum. Segundo Champe e colaboradores (1996), ocorre um aumento significativo na produção de corpos cetônicos, responsáveis pela acidose sanguínea e conseqüente queda no rendimento, além de toxicidade quando presente em grandes quantidades.

O objetivo do aeróbico em jejum não é melhora de rendimento e sim maior queima de gorduras.

É importante salientar que sempre aconselhamos, mesmo para atletas confirmados, a introduzirem a aerobiose em jejum progressivamente, pois nem todas as pessoas se adaptam facilmente a atividades com essa natureza. Em estado de repouso, o organismo pode se adaptar ao jejum com certa facilidade, mas durante exercícios, a situação pode não ser tão simples. Muitas pessoas não conseguem se adaptar de forma eficiente à aerobiose em jejum e podem até desmaiar, reação de defesa do organismo que pode provocar danos neurais (AUER, 1983; DE COURTEN-MEYERS et al., 2000). Portanto, muito cuidado ao introduzir esse tipo de proposta. Normalmente, recomendamos para indivíduos aparentemente saudáveis, iniciar com um tempo de execução em torno de oito a 10 minutos, adicionando mais dois minutos a cada duas sessões até chegar a um período de 20 a 40 minutos de atividade.

Mas afinal, qual a relação da expressão “A gordura queima na fogueira dos carboidratos?”

No interior do ciclo de Krebs, existe um intermediário denominado oxalacetato, que é um dos responsáveis pelo funcionamento adequado do ciclo e oxidação do metabólito. A glicose é o principal precursor deste intermediário, ou seja, quando as reservas de glicogênio estão reduzidas a sua produção fica comprometida e o ciclo não “gira” com perfeição, não oxidando as gorduras de uma forma eficaz segundo alguns doutores. Informamos aos desinformados que a glicose não é o único precursor do oxalacetato, a via proteolítica também tem participação em menor grau (CURI, LAGRANHA, 2003). Além disso, nosso organismo é inteligente o suficiente para deixar reservada uma quantidade suficiente de glicose nas reservas corporais para atividade importantes, ou seja, a glicose ainda participará da produção deste intermediário, em menor grau é claro. Esta menor produção de oxalacetato causará uma queda de rendimento do indivíduo, mas ressaltamos novamente: o objetivo não é rendimento, e sim a oxidação de gorduras.

Algumas dicas importantes nesta atividade referem-se à utilização de algum termogênico antes do aeróbico a fim de potencializar a lipólise, a ingestão de 500 ml de água para prevenir desidratação, pois a água drena fluidos para dentro da célula e evita a quebra protéica; e a administração de aminoácidos de cadeia ramificada anteriormente com o objetivo de diminuir o catabolismo protéico e a espera de 20-30 minutos para realizar a primeira refeição do dia após esta atividade, pois o organismo continua a utilizar ácidos graxos após o exercício durante este tempo.

Destaca-se ainda que outro horário satisfatório para a inclusão de trabalho aeróbio efetivo para queima de gordura seria imediatamente após a sessão de treino com pesos. Após um treino com sobrecargas, que irá variar de acordo com os grupos musculares treinados, entre 30 e 40 minutos, costuma-se aproveitar o tempo que falta para completar uma hora ou uma hora e pouco, em um cicloergômetro qualquer. Nessa atividade extra já haveria uma solicitação lipídica maior, porque glicogênio já fora requerido em quantidade expressiva na atividade com pesos. Salientamos que essa estratégia não é utilizada no período off season, a não ser que a pessoa esteja concentrando mais gordura corporal do que o esperado nessa fase da preparação.

Diante disto, é evidente que a aerobiose em jejum é mais eficaz com o objetivo de maior oxidação de gorduras, contudo, o indivíduo sempre deve estar atento para não exagerar no tempo, da intensidade e no uso prolongado desta técnica, afinal todo exagero na vida é desaconselhado.

Gordura corporal: Fatos duros a respeito de tecidos moles

palhaço do mc

por M. Doug McGuff, MD,

Muito bem explicado esse artigo do M. Doug, pegando todo o mundo que engloba os fatos na sua profunda teoria e prática!

A gordura é um tecido surpreendente. Assegurou a sobrevivência da nossa espécie durante duas eras glaciais, secas intermináveis e freqüente escassez de alimentos. Meros quinhentos gramas de gordura armazenam surpreendentes 3,500 Calorias para uso posterior a qualquer momento no futuro. Sendo um tecido dormente, quase não há nenhum custo metabólico para sua manutenção no corpo. Como membros da espécie humana todos nós devemos nossa existência à gordura. E até mesmo mais surpreendentes que as qualidades da gordura são os inúmeros mitos que cercam este tecido corporal especializado.
Provavelmente o maior mito relativo à gordura é a idéia de que isto é insalubre. De fato, e em primeiro lugar, a gordura provavelmente é a razão principal para que nós estejamos aqui. Ao longo da história humana, a pronta disponibilidade de alimento era a exceção em vez da regra. Nossa capacidade para comer quando havia alimentos disponíveis e armazenar o excesso de energia calórica para uso futuro nos permitiu sobreviver quando não havia comida disponível. O armazenamento de gordura é um sinal de boa saúde, indica que há recursos metabólicos abundantes e que o organismo está saudável. Uma extrema ou uma superabundância de gordura corporal impõe formas de stress sobre o corpo que podem ser insalubres. Porém, o grau magreza (ou carência de gordura corporal) que atualmente está tão em voga, provavelmente é tão insalubre quanto, para até 80% da população. Os níveis insalubres de gordura corporal têm aumentado a cada década. Parece que uma adaptação que nos permitiu sobreviver ao longo da história, agora nos tempos modernos está nos matando.
Pergunte a praticamente qualquer pessoa sobre o porquê do homem moderno estar ficando mais obeso e você obterá uma resposta semelhante de quase todo mundo. A maioria das pessoas acredita que as tecnologias da vida moderna que tem poupado o ser humano do trabalho nos fizeram mais sedentários, e que nós somos muito menos ativos fisicamente do que nossos predecessores. Desde que atividade física queima calorias, e nós somos menos ativos fisicamente do que nós já fomos uma vez, nós estamos impossibilitados de queimar as calorias como nós costumávamos. Este argumento parece lógico, mas o argumento está incorreto por 2 razões básicas. Primeiro, a atividade física queima muito menos calorias que nós temos sido levados a acreditar (nós discutiremos isso em detalhes depois neste capítulo). Basta dizer que para sobreviver nós devemos poder usar nossas reservas energia eficazmente para que nós não morramos de fome durante o processo de caçar e coletar alimentos. Além disso, nossos antepassados não eram tão fisicamente ativos quanto nós pensamos que eles eram. O trabalho de antropólogos que pesquisam os povos primitivos em várias regiões do globo demonstra que um estilo de vida caçador/coletor primitivo é muito menos ativo fisicamente do que o do homem moderno. Na Austrália, os aborígines alternam entre o mundo moderno e vida aborígine tradicional. Enquanto em seu modo mais primitivo, estes aborígines são notadamente muito menos ativos. Assim, apesar da opinião popular para o contrário, não parece que o aumento no nível de atividade seja a solução para a obesidade moderna.
O verdadeiro problema para com a obesidade moderna é a abundância de alimento. Se eu lhe der um gigantesco rolo de papel higiênico e lhe pedir que segure isto enquanto eu o desenrolo, nós terminaremos com uma fita muito longa de papel higiênico. Se eu rasgar um pedaço da ponta do papel higiênico e lhe dar todo o resto da fita, nós poderíamos usar a sua longa parte do papel higiênico para representar a duração da história humana onde a fome era uma ameaça real do cotidiano. O único pedaço em minha mão representaria a duração da história humana em que a fome não é uma grande ameaça. Desde o fim da Grande Depressão e da Segunda Guerra Mundial, a tem fome não tem sido uma possibilidade real. Nós temos aproximadamente 150,000 gerações onde o armazenamento eficiente de gordura era essencial para a sobrevivência, e 3 ou 4 gerações onde o armazenamento eficiente de gordura pode conduzir à obesidade. O problema não é que nós somos inativos, o problema é que as calorias estão muito prontamente disponíveis para serem consumidas. Uma hora de corrida queimará apenas aproximadamente 150 calorias acima da sua taxa metabólica basal, mas leva aproximadamente apenas 30 segundos para comer 150 calorias a partir de biscoitos. Nós julgamos o valor de nossas refeições pelo tamanho das porções que nos são servidas. Quando nós saímos para comer, nós queremos voltar cheios para casa. Estudos demonstram que há aproximadamente 1,000 Calorias entre estar satisfeito e sentir-se cheio. Até mesmo mais assustador é que há entre 2,000 e 3,000 calorias entre sentir-se cheio e sentir-se estourando. Se você vai comer em um buffet do tipo “tudo o que você puder comer”, e vai embora se sentindo estourando, você pode ter ingerido tanto quanto 4,000 calorias desnecessárias. Quando isto acontece, nós tipicamente saímos para uma “corridinha” no dia seguinte para “queimar essas calorias”. Mas queimar tantas calorias exigiria que você corresse continuamente durante 27 horas. O problema não é o fato de nós não queimamos calorias o bastante, mas sim, que nós enfiamos muitas calorias goela abaixo.
Leptina: a genética do armazenamento de gordura
Como qualquer pessoa com problemas de gordura corporal sabe, parece haver um forte limite para quanta gordura corporal um indivíduo em particular acumula. Este limite é controlado por um gene chamado “gene ob”, que produz uma proteína chamada Leptina. A Leptina é um forte supressor do apetite e da ingesta alimentar. Conforme sua gordura corporal aumenta, mais leptina é produzida e seu apetite diminui, de forma que sua gordura corporal estabiliza. Quando sua gordura corporal diminui, sua produção de leptina recua, e o seu apetite é desinibido. Parece que nós herdamos um limite para o acúmulo de gordura corporal que é mais eficiente para o nosso ambiente que para o ambiente dos nossos antepassados.
Por que o exercício não queima muitas calorias
Vá ao clube de saúde e suba em um stair stepper ou esteira. Programe a máquina digitando o seu peso, selecione seu programa de velocidade e comece o seu treinamento.
Conforme você inicia a movimentação sobre o aparelho, você é guiado pelo número sempre crescente na tela que indica o número de calorias que você queimou. Eventualmente, você continuou por tempo o bastante para queimar 300 calorias e você vai embora sentindo-se realizado. Agora, enquanto você enxuga o suor de suas sobrancelhas e recupera o seu fôlego, deixe-me lhe fazer uma pergunta. Por que a máquina lhe pediu que programasse o seu peso? Se você responder que é para calcular quantas calorias você queima, então você tem razão. Onde é mais provável que você falhou foi em considerar que o principal motivo para a necessidade de saber qual é o seu peso, é o calculo da sua taxa metabólica basal. Um indivíduo médio, do sexo masculino, mantém o próprio peso com aproximadamente 3200 calorias por dia. Isso equivale a aproximadamente 140 calorias a cada hora em repouso. Assim as 300 calorias que você queimou não são calorias queimadas além da sua taxa metabólica basal, elas são calorias queimadas incluídas na sua taxa metabólica basal. Assim durante seu tempo na esteira, você queimou aproximadamente 160 calorias além da sua linha de base. Se você comer apenas 3 biscoitos, você desfez completamente o que ganhou na sua hora sobre a esteira. Pense nisso… Se nós fôssemos tão ineficientes metabolicamente a ponto de queimar 300 calorias no ritmo em que o equipamento de exercício diz que você fez, será que nós poderíamos ter sobrevivido enquanto espécie. As calorias queimadas caçando e coletando teriam nos causado morte por fome antes que nós alguma vez pudéssemos ter encontrado qualquer coisa para comer. Àquele ritmo de queima calórica, nós só teríamos economia metabólica o bastante apenas para sobreviver a uma ida ao supermercado. A maioria das pessoas aceita cegamente a informação exibida nos equipamentos de exercício e transforma tal informação ou exercício em uma forma de absolvição às próprias culpas.
Come uma sobremesa (uma torta de 600 calorias) e sente-se culpado? Simplesmente vá ao clube de saúde e se exercite no stair stepper até que 600 calorias façam tique-taque na tela.
Além do fato de que isto parece simplesmente patético, isto simplesmente não funciona assim.
Vamos considerar que você tenha a determinação e o tempo para fazer tal treinamento 7 dias por semana. Se nós levarmos em conta as 300 calorias queimadas e subtrairmos sua taxa metabólica basal de 140 calorias, nos sobram 160 calorias queimadas. Há 3,500 calorias em meio quilo de gordura. Caso o seu apetite não for estimulado pelo exercício (como isto comumente ocorre) e você mantenha uma ingesta calórica estável, levaria 21.875 dias para queimar meio quilo de gordura com a atividade extra. Isto, considerando que não haja nenhuma outra variável presente. Infelizmente há uma grande variável que quase ninguém considera… a perda de massa muscular. De modo a exercitar-se pelo tempo suficiente para alcançar a marca de 300 calorias no stepper ou na estreira, você tem que executar atividade de baixa intensidade em estado estável. Atividade em estado estável não impõe grande demanda sobre os músculos, e é por isso que pode ser sustentada por tanto tempo. Em lugar do uso exigente de uma grande porcentagem de suas fibras musculares, você de fato está usando uma pequena porcentagem das suas fibras mais fracas: as fibras contração lenta… Cada vez e cada vez e cada vez… Quando você executa este tipo de exercício, seu corpo adapta-se através de uma verdadeira perda de massa muscular. Considerando que você usa tal pequena porcentagem da sua massa muscular para fazer o trabalho, músculo em desuso é percebido como peso morto, inútil e oneroso. Se uma pessoa persiste treinando 7 dias por semana com exercício em estado estável, ela poderia perder facilmente aproximadamente 2,2 kg de tecido muscular. Em termos metabólicos, o tecido muscular é o tecido mais caro que nós temos; são necessárias entre 50 a 100 calorias por dia apenas para manter vivo meio quilo de músculo.
Consideremos o número mais baixo de 50 calorias por dia. Se com o passar do tempo, conforme você executa seu exercício para queimar calorias, você perde 2,2 kg de músculo, isso resulta que você deixa de queimar aproximadamente 250 calorias por dia que poderiam ser usadas com mais utilidade para manter aquele músculo vivo. As 160 calorias que você queimava agora provavelmente seriam 100 calorias, porque com a prática, você melhora sua economia mecânica na corrida ou na subida de degraus, o que requer menos esforço. A maior parte do condicionamento percebido nas atividades em estado estável vem do fato do exercício ter ficado mais fácil, e não por causa de alguma melhora na condição cardiorespiratória, mas por causa da melhoria na economia de movimento. É por isto que se você fizer com que um corredor execute outro tipo de atividade em estado estável, assim como o ciclismo, ele ficará ofegante por ar. Na verdade, corredores que treinam em esteiras durante o Inverno notam uma grande diminuição na percepção de condicionamento quando eles retornam à estrada na Primavera. Então, agora que nós já fizemos a matemática, nós descobrimos que você queimou aproximadamente 100 calorias acima de sua linha de base, em um dia, mas nós precisamos subtrair 250 calorias devido à perda de músculo. Por todos os seus esforços, agora você avançou 150 calorias, mas na direção errada. Além disso, os hormônios do stress que também são o resultado de tal overtraining estimulam o armazenamento de gordura. Qualquer um que tentou tal programa para perda de peso pode confirmar… Você acabará sentindo-se exausto, mal-humorado, e (pior de tudo) mais gordo. A verdade é esta: você não pode usar a atividade física para anular os efeitos da ingesta calórica excessiva.
Músculo: a verdadeira chave para a queima de calorias
Lembra-se de quando você era um adolescente e podia comer de tudo o que lhe viesse à visão e não ficava gordo? Em algum momento nos seus trinta e poucos anos as coisas mudaram. Agora parece que apenas olhar para a comida já lhe faz engordar. O que aconteceu?
A principal diferença para a maioria das pessoas é que na maioridade eles têm menos músculos do que eles tinham durante a adolescência ou no início dos seus vinte anos. Conforme nós envelhecemos há uma tendência natural para perder músculos e nós também somos menos vigorosos em nossa atividade física, o que resulta em perda extra de músculo. Esta perda de tecido muscular resulta em uma taxa metabólica decrescente. Perca 2,2 kg de músculo e suas calorias queimadas nas 24 horas diminuirão em aproximadamente 250 calorias. Enquanto isto pode não parecer muito, faça a soma. Se você continuar comendo como você fazia quando você era mais jovem, você ganhará aproximadamente 0,5 kg de gordura em 14 dias. Em cima de um período de 20 semanas você ganhará 4,5 Kg.
A chave para libertar-se da gordura corporal acumulada é retornar ao seu metabolismo da juventude, trazendo de volta os seus músculos. Você provavelmente já ouviu as pessoas dizerem que “os músculos tem memória”. Bem, este é um ditado popular que realmente é verdade. Com um incentivo apropriado os músculos dormentes podem despertar. Quando você trouxer de volta os músculos que requerem 250 calorias por dia para manter-se vivos, o que era um insidioso problema de ganho de peso se tornará uma insidiosa técnica para perda de peso. Conforme você fica mais forte, você terá uma tendência natural para participar de atividades mais vigorosas. Esta situação lhe permitirá perder peso prestando menos atenção à contagem de calorias e seleção de alimentos. Quanto mais racional sua dieta puder ser, maiores as suas chances de manter-se nela. Conforme você galga esta espiral de sucesso, você poderá comer mais, do mesmo modo quando você era adolescente. Acrescentar 2,2 kg de músculos queimadores de calorias ao seu corpo, é algo que realmente pode virar o jogo a seu favor.
Exercício formal e perda discriminante de peso
Ken Hutchins, o inventor do sistema SuperSlow foi a primeira pessoa a alguma vez explicar para mim a idéia da perda discriminante de peso. Ele me disse que imaginasse o corpo humano como uma empresa que é administrada por uma mesa de diretores. Ele me sugeriu considerar que um corpo que opera com um déficit calórico seria como uma empresa administrada com um déficit de orçamento. Cada um dos tecidos do corpo poderia representar um departamento diferente dentro daquela empresa. Ele então apresentou dois enredos. No primeiro enredo há um déficit de orçamento e nenhum departamento tem qualquer demanda incomum. Neste enredo, as demissões podem acontecer em todos os departamentos. Assim, seu corpo demite um pouco de gordura, algum músculo, algum osso e tecido conjuntivo, bem como também tecido nervoso. Sua empresa (ou corpo) torna-se uma versão menor de si mesma. No segundo enredo, há uma grande demanda imposta sobre o departamento de músculos. Neste enredo, nenhuma demissão pode acontecer no departamento de músculos. Na verdade, mais músculo precisará ser contratado. Isto resulta em uma demissão maior no departamento de gordura. Nós não podemos produzir reduções no departamento dos ossos ou do tecido conjuntivo, porque nós precisamos do apoio deles, porque o músculo não é útil a menos que esteja preso a ossos fortes através do tecido conjuntivo forte. Isto significa que mais gordura tem que ser demitida. Nós não podemos demitir nenhum tecido nervoso, porque nosso músculo novo é inútil a menos que seja inervado por meio de tecido nervoso novo. Isto significa que mais gordura tem que ser demitida. Sob este enredo, toda a perda de peso é desviada para a perda de gordura. Neste enredo, sua empresa (corpo) assume uma dramática mudança de forma. Você acrescentou uma quantia modesta de músculos modeladores da forma e demitiu uma grande quantia de gordura deformadora.
Não ponha isso em sua boca
Agora, já deveria estar evidente para você que o modo mais fácil para criar o déficit calórico do qual você precisa para perder gordura corporal é, em primeiro lugar, simplesmente evitar colocar calorias extras em sua boca. Até mesmo uma redução calórica muito modesta, de 150 calorias, resultará com o passar do tempo, numa significativa perda de gordura. No final das contas, a autodisciplina necessária é muito mais fácil de ser produzida do que o esforço de treinar em uma esteira durante uma hora por dia (a qual, de qualquer maneira, é uma estratégia ruim). Um déficit na ingesta calórica, de 500 calorias por dia ainda é algo bastante fácil de alcançar, e se você somou algum músculo ao seu corpo, a mudança de forma que você pode produzir em 6 a 12 semanas pode ser algo de deixar pasmo. Inicialmente, você poderá tornar-se muito compulsivo a respeito de contar calorias, mas provavelmente, dentro de algumas semanas, você simplesmente aprenderá a administrar melhor o processo, controlando o tamanho das porções de alimentos que você come.
Super-hidratação
Ellington Darden, PhD (o Autor de best-sellers e ex-Diretor de Pesquisa da Nautilus Sports/Medical Industries) propôs este conceito. As calorias alimentares que você conta são de fato Kilocalorias ou Calorias. Uma Caloria é a quantidade de energia térmica necessária para elevar a temperatura de um litro de água em um grau Celsius. As calorias que você conta são realmente apenas unidades de energia térmica.
O Dr. Darden desenvolveu um programa baseado na ingesta de grandes volumes de água gelada ao longo do dia. A água gelada que entra em seu organismo tem que ser aquecida para alcançar a temperatura corporal. Assim um litro de água a 1 grau Celsius, que finalmente deixa seu corpo a 37 graus Celsius, requer 36 calorias de energia térmica. Se você consegue consumir 5 litros de água por dia, isto resultará em algo em torno de 180 calorias extras queimadas.
De acordo com o Dr. Darden, a superhidratação também ajuda na perda gordura de outro modo.
Se você estiver bem hidratado, a maioria dos resíduos do metabolismo em seu corpo podem ser eliminados pelos rins. Quando você está sub-hidratado, muito deste fardo é assumido pelo fígado. Uma das principais funções do fígado é o processo de armazenamento de gordura corporal para uso como energia. Caso o seu fígado esteja muito ocupado no processo de eliminação de metabólitos, ele estará menos eficiente em mobilizar gordura corporal. Super-hidratação não apenas queima calorias, como permite ao seu fígado ser mais eficiente em mobilizar gordura para fora do seu corpo.
Bastante Sono
O Dr. Darden também descobriu que bastante sono era essencial para a perda de gordura. Em sua pesquisa ele notou que indivíduos privados de sono não perderam gordura tão facilmente quanto indivíduos descansados. Parece que a restrição calórica já é bastante estressante para o corpo, e qualquer estressor adicional pode resultar numa preventiva redução do metabolismo. Minha própria teoria é que uma restrição calórica envia um sinal biológico de fome, e que o sono reduzido envia um sinal para que o organismo permaneça acordado para procurar por comida, ou que tenha que permanecer alerta porque seu ambiente encontra-se inseguro. Estes provavelmente são poderosos sinais biológicos que causam uma protetora redução da taxa metabólica.
Diretrizes Dietéticas e Recomendações Dietéticas Simples
Há por aí literalmente milhares de livros sobre dietas. Muitos destes livros fazem reivindicações extraordinárias ou envolvem regimes complexo que não são viáveis de ser mantidos a longo prazo. Sem dúvida os melhores livros sobre dietas são os escritos por Ellington Darden, PhD. Os livros dele não têm tolices, e apresentam regimes precisos que são fáceis de seguir. O mais importante é que, as dietas dele são facilmente adaptáveis em se tornar hábitos alimentares que irão mantê-lo magro pela vida toda. Alguns dos melhores livros do Dr. Darden incluem: Passos Macios para um Corpo Rígido e Vivendo mais Forte e Por Mais Tempo, e Um Abdomem Reto A.S.A.P. O Poder da Proteína dos Dr´s. Michael e Mary Dan Eades é bem escrito e traz um argumento convincente para o controle da ingesta de carboidratos. Muitos de meus clientes descobriram que produzir um déficit de calorias neste programa é mais fácil para eles do que em muitas outras dietas. A linha de fundo é que você precisará inventar um sistema para a redução na ingesta de calorias que pareça funcionar para você.
Minhas próprias diretrizes dietéticas para as pessoas são realmente bastante simples. E envolve olhar para a sua própria mão. Você tem cinco dedos que representam cinco refeições a comer em um dia (3 grandes refeições e 2 lanches). O tamanho de qualquer porção de qualquer alimento que você escolher ou deveria ser do tamanho da, ou capaz ajustar-se na palma de sua mão. As grandes refeições podem ter 4 porções de qualquer categoria de alimentos. Os lanches têm 2 porções. Seus cinco dedos também representam os 5 litros de água que você deveria beber ao longo do curso do dia. Se você seguir estas diretrizes, você limitará o tamanho das suas porções de forma que você deveria poder produzir perda de peso sem precisar prestar atenção excessiva a detalhes. Se você quer um modo mais detalhado de dividir sua ingesta, eu também sugiro a leitura de ” Food Mover ” vendido por Richard Simmons em seu informercial (embora eu não recomende seu programa de exercícios baseado em aeróbios, que acompanha o livro).
A Linha de Fundo
A linha de fundo para a perda de gordura corporal é como vem a seguir:
Construa um pouco de músculos queimadores de calorias através de exercícios corretos.
Crie um modesto déficit de calorias através de restrição dietética.
Superhidratação.
Tenha algum sono extra.
Evite o excesso de atividades ou atividades em estado estável, que popularmente são considerados “queimadores de calorias”.
Se você tiver a disciplina, estes passos simples provarão ser mais do que prósperos para com suas expectativas.

Desmistificando o Colesterol

O colesterol não tem somente lado ruim, também é um importante constituinte das membranas celulares, produção de hormônios, fabricação de vitamina D, transporte de gordura do intestino para o fígado, músculos e tecido adiposo e é vital para a formação e estrutura das células do nosso organismo.

O colesterol está presente também na formação de alguns hormônios.

Quando os valores do colesterol e triglicerídios (outra gordura) se elevam acima do normal, existe risco de acumulação destas gorduras nos tecidos e principalmente nos vasos sanguíneos.

Esta pode desencadear várias doenças cardíacas, cardiopatia isquêmica e enfarte do miocárdio, através a redução do fluxo sanguíneo no cérebro pode causar um acidente vascular cerebral

Sintomas e sinais

Os valores elevados do colesterol não provocam sintomas. A única forma de identifica-los é através de um exame de sangue.

Causas

O colesterol é uma das gorduras que circulam no nosso organismo. A outra é os triglicérideos, eles são utilizados como energia pelas nossas células.

As gorduras não se dissolvem em água, por isso, para serem transportados pelo organismo devem ser embrulhados junto com as proteínas,formando as lipoproteínas.

Os principais tipos de lipoproteínas são as LDL (colesterol mau), pois transportam o colesterol para todas as partes do corpo e pode ocorrer a  acumulação na parede das artérias.  E os HDL (colesterol bom) têm a função de remover o colesterol em excesso nos tecidos.

O ideal seria ter baixos valores de LDL, e baixos valores elevados de HDL, com o objetivo de reduzir o risco de desenvolvimento de placas nas paredes das artérias e a doença coronária.

A elevação dos valores de LDL pode ser causada por distúrbios genéticos ou hábitos de vida incorretos. O que faz subir o LDL: Carnes gordurosas e pele de aves, todo e qualquer embutido, frutos do mar, gema de ovo, miúdos, bife de fígado, doce, leite integral e seus derivados, sedentarismo. O que faz descer o LDL:

Praticar atividade física, consumir farelo de aveia, legumes e verduras entre outros As complicações das hipercolesterolémias Os valores elevados de colesterol podem fazer surgir ou agravar as doenças cardíacas.

As doenças cardíacas são a principal causa de morte nos países desenvolvidos, na maioria dos mesmos está presente um avançado desenvolvimento de aterosclerose.

Sendo uma doença cuja evolução é lenta e silenciosa, é fácil esquecer os seus malefícios. No dia-a-dia deveremos ter sempre em conta a melhor forma de evitar ou retardar a progressão da aterosclerose. Fatores de risco

Sedentarismo:
a ausência de atividade física leva à redução das HDL. Obesidade: o excesso de peso aumenta os triglicérideos, reduz as HDL e aumenta as LDL.

Hábitos alimentares:

O colesterol existe habitualmente nos alimentos de origem animal como a carne, ovos, e queijo. É claro que, se consumirmos grande quantidade deste tipo de alimentos, o nosso valor de colesterol também aumentará.

Tabaco:
O fumo dos cigarros provoca grandes danos às paredes das artérias, acelerando o desenvolvimento da aterosclerose e o depósito de colesterol. O fumo dos cigarros também reduz as concentrações de HDL em, pelo menos, 15%.

Hipertensão:
O aumento da pressão arterial eleva o dano à parede das artérias. Pelas razões referidas ao tabaco, contribui para acelerar o desenvolvimento da aterosclerose.

Diabetes tipo 2:
Este tipo de diabetes desenvolve-se, geralmente, após os 40 anos. Resulta no aumento do açúcar no sangue.

O aumento crônico de concentrações sanguíneas de açúcar leva a alterações nas paredes das artérias.Antecedentes familiares: se existir familiares que desenvolveram aterosclerose antes dos 45 anos, o seu risco cardiovascular pode estar aumentado.


Alimentos com alto teor de colesterol

Ingredientes Colesterol (mg/100g) Ingredientes Colesterol (mg/100g) Ingredientes Colesterol (mg/100g)
Gema de ovo 1500 Rosbife 164 Frango 98
Caranguejo 565 Camarão 163 Lombo de porco 98
Ovo 463 Queijo suíço 145 Quibe 80
Fígado 320 Queijo prato 140 Peixe frito 70
Carne gorda 289 Queijo cavalo 140 Salmão 69
Manteiga 250 Mozarela 140 Mortadela 60
Banha 243 Lingüiça 123 Salsicha 59
Sardinha 220 Carne magra 123 Maionese 50
Queijo provolone 194 Presunto 105 Brigadeiro 39
Queijo parmesão 193 Queijo minas 100 Bacon 39

Teor aproximado de gordura saturada em óleoscomestíveis, em percentagem das calorias totais

Óleos (%)
Canola 5.4
Girassol 11.0
Milho 13.0
Oliva 14.0
Soja 15.0
Amendoim 18.0
Semente de algodão 25.0
Coco 86.0

Colesterol e substancias relacionadaAbaixo os grupos e subgrupos aos quais pertencem essas substâncias.

Lipídios: colesterol, triglicerídios, Omega-3.

Glicoproteínas: HDLc, LDLc, LP-(a) e quilomicron.Lipídios- Não têm uma definição com bases na função orgânica. São insolúveis em água e solúveis em solventes orgânicos (éter, clorofórmio, benzeno, etc.).

São divididos em simples, como os triglicérides, e complexos, como o colesterol.

Os lipídios decorrem da união do glicerol com ácidos graxos. O Omega-3 é um ácido graxo poliinsaturado.

Os lipídios são classificados de diversos modos.

Os lipídios são divididos em: saturados, poliinsaturados e monoinsaturadas.

As gorduras saturadas são assim denominadas porque quando não existir na molécula a ligação dupla no carbono. Será monoinsaturada quando houver um único tipo dessa ligação e poliinsaturada quando existirem duas ou mais ligações.

As experiências têm  mostrado que as gorduras mais úteis são as monoinsaturadas, depois vêm as poliinsatauradas e, por último as saturadas, aquelas que, quando em excesso, acarretam vários distúrbios.

Dentre os ácidos graxos poliinsaturados (AGP), o AGP Omega-3 é poliinsaturados porque tem mais de 1 dupla ligação entre carbonos.

O AGP omega3 é encontrado nos produtos vegetais (óleos de soja e de noz), e nos animais (principalmente peixes e de seu derivado óleo). Os peixes que apresentam maior quantidade do Omega-3 estão representados na tabela abaixo.

Origem g/100 g
Cavala 2.50
Salmão 1.80
Arenque 1.60
Atum 1.60
Carne de boi 0.25
Cordeiro (perna) 0.50
Porco 0.70

Já o AGP Omega-6 é encontrado, principalmente, em produtos vegetais como: óleos de soja, milho, noz, girassol e oliva.

Esses dois ácidos, AGP Omega-3 e 6, são essenciais porque não podem ser sintetizados pelo organismo, tanto no homem como nos outros animais, e, por esta razão, têm que ser ingeridos na dieta.

Lipoproteínas- como os lipídios (triglicerídios, colesterol) são insolúveis em água.Para que sejam transportados no sangue e chegar aos diversos tecidos, ligam-se às proteínas (apoproteínas ou apolipoproteínas).

A substância resultante das ligações desses lipídios com esse tipo de proteínas é denominada de lipoproteína.

Fazem parte desse grupo: HDL, LDL, Lp-a e quilomicron.

As gorduras saturadas elevam o nível de LDL, enquanto que as monoinsaturadas abaixam os níveis de LDL mas não afetam o HDL.

As gorduras monoinsaturadas, tais como óleo de oliva e de canola, quando substituem as saturadas, abaixam os níveis do colesterol e do HDL.

Também é importante ingerir alimentos e bebidas com ação antioxidante*, pois combatem os radicais livres que oxidam o LDL tornando-o mais danoso ao organismo Isso é importante porque, quando o LDLc é oxidado, sua ação no processo de aterosclerose fica ampliada..

Os vegetais verdes (brócolis, repolho, espinafre, etc.), batata doce, cenoura, melão, morango e outras frutas, vinho tinto, chás. As vitaminas A e E são recomendadas por possuírem, também, ação antioxidante.

Não devemos evitar as gorduras pois são indispensáveis para o organismo; o que deve ser combatido é o seu excesso. Combinar com ar, enferrujar.

Funções dos lipídios

1- Fazem parte da membrana das células
2- Fornecem energia para o organismo
3- Formam uma camada protetora (isolamento térmico) na pele
4- Entram na composição de hormônios e das vitaminas E, K e A

Tabela dos níveis sangüíneos, desejáveis, das substâncias.

SUBSTÂNCIA NÍVEL DESEJÁVEL NÍVEL DE MAIOR RISCO
Colesterol Inferior a 200 mg/dl Acima de 240 mg/dl
LDLc Inferior a 130 mg/dl Acima de 160 mg/dl
HDLc Superior a 40 mg/dl Inferior a 35 mg/dl
Triglicerídio Inferior a 150 mg/dl Superior a 200 mg/dl
Triglicerídio Inferior a 150 mg/dl Superior a 200 mg/dl

Distúrbios vasculares e suas relações com o colesterol.

A elevação do nível sangüíneo do colesterol, triglicerídio, LDL e Lp-a ou a redução do nível de HDL e Omega-3, podem acarretar, principalmente, distúrbio cardio-circulatório cerebral (ateroma), esse distúrbio, é conseqüência de múltiplas lesões na parede das artérias.

Pode atingir grande parte das artérias em todo o corpo, do coração (coronárias) e do cérebro, pode acarretar angina do peito podendo chegar ao infarto cardíaco e acidente vascular cerebral.

A lesão vascular (ateroma) decorre da ação do LDL que transporta o colesterol do sangue para a parede das artérias e com a colaboração de outras substâncias e de células que infiltram o local, promove a formação de uma placa espessa que diminui ou obstrui a luz do vaso sangüíneo..

Fatores de risco para doença da artéria coronária (CAD)

(Baseado no guia do National Cholesterol Education Program)

Positivo:
· Homem com idade igual ou superior a 45 anos e mulher igual ou superior a 55 anos.
· História familiar de doença coronariana prematura.
· Fumante.
· Hipertensão.
· HDL colesterol abaixo de 35 mg/Dl
· Diabetes.

Negativo:
· HDL colesterol maior ou igual a 60 mg/dL.

4- Fontes das substâncias e conduta para correção dos níveis sangüíneos.Fontes das substâncias

Alimentos ricos em gordura saturada: gordura de carne de boi e de aves, gordura de leite e derivados, coco, gordura de porco, chocolate.
Alimentos ricos em gordura poli-insaturada: óleo de milho, óleo de girassol, óleo de soja, nozes.
Alimentos ricos em gordura mono-insaturada: óleo de oliva, canola.
Alimentos ricos em gordura hidrogenada: margarina velha, biscoito, bolo, frituras,
Alimentos ricos em Omega-3: salmão, atum, cavala, truta, peixe-espada, arenque, semente e óleo de linho.
Alimentos ricos em fibra: aveia, legumes, frutas com casca, cevada, cenoura, quiabo, ameixa, laranja, verduras.

Como Evitar Perda de Massa no Cutting



Você acabou de finalizar a sua fase de ganho de massa e adicionou 10kg de músculos no seu corpo. Foi o inferno tentar crescer isto, mas você finalmente subjugou o seu corpo e forçou-o a aumentar através de treinos pesados e mandando para dentro tudo o que era comestível.
Agora é hora de tirar a gordura que está cobrindo os seus tão sofridos ganhos. Mas o seu corpo está puto da cara e com sede de vingança, ele fará tudo para atrapalhar o seus objetivos. Na realidade, se você deixar, ele vai caminhar por cima de você, chutar as suas bolas e ainda levar sua preciosa massa muscular junto.
Você tem que domar a besta.
Perder massa muscular durante a fase de cutting não precisa acontecer. Na verdade, ela pode ser facilmente evitada se você seguir os passos certos e agir contra os mecanismos de sobrevivência do seu corpo.
Os Três Problemas
Por que diabos o seu corpo queima massa muscular na fase de cutting ?

Problema Número Um: O seu corpo precisa(ou pensa que precisa) de energia.

Problema Número Dois: O seu corpo pensa que precisa dos aminoácidos dos músculos para coisas mais importantes como fazer enzimas e reparar tecidos essenciais do corpo. Então o corpo quebra a massa muscular, colhe os aminoácidos e use em outro lugar do corpo. Isto é cruel!

Problema Número Três: O seu corpo queima a massa muscular porque músculo gasta muita energia. A sua gordura, na outra mão, é um peso morto e não gasta tanta energia. Quando você está em fase de cutting, o seu corpo começa a ver todas as calorias com mais importância e acaba gastando-as em coisas que ele acha mais importante como pensar, respirar, fazer movimentos e visitar o PornoTube.

Porém você vê os seus músculos com mais importância, e como vimos o seu corpo tem uma opinião um pouco diferente.

Hora de Domar a Besta

Agora sabemos quais são os principais problemas do cutting. O que podemos fazer para deixar o corpo feliz e fazê-lo manter a massa magra e se livrar da gordura ?

Vamos fazer uma pequena retrospectiva:

Problema do corpo: Ele precisa de energia.

A sua solução: Você quer que os eu corpo use especialmente a gordura como fonte de energia e não a massa magra.

A verdade é que você tem energia suficiente em forma de gordura que duraria por um bom tempo. Falta de energia não é o problema. O que temos que fazer é mostrar ao corpo como usar a energia que está guardada. Porém, da última vez que chequei, você não consegue sentar e conversar com o seu organismo, e orientá-lo em como usar a energia. A única opção é a força bruta!

A principal maneira de aplicar a força bruta é cortar os carbos, assim forçamos o corpo a encontrar outra fonte de energia. A primeira é a gordura. Quando você baixar a ingestão de carbos para 20-50 gramas ao dia, mantenha. Assim que seu corpo começar a usar a gordura como fonte de energia, ele vai perceber que existe uma quantia abundante de energia disponível e pronta para ser usada, protegendo sua preciosa massa muscular.

O efeito de proteção das dietas com pouco carbo é ilustrada na pesquisa publicada pela Universidade de Connecticut. Em um estudo de 12 semanas, eles compararam dietas com pouco carboidrato e pouca gordura. Indivíduos na dieta de pouca gordura perderam muito mais massa magra do que os que fizeram a de pouco carbo.

O problema do seu corpo: Ele precisa de uma quantidade suficiente de aminoácidos para manter importantes funções do corpo.

Sua solução: Você quer que o seu corpo obtenha todos esses aminoácidos de outros lugares que não sejam seus músculos.

Agora que resolvemos o problema da energia, temos que lidar com o próximo problema: conseguir estes aminoácidos. Os principais aminoácidos para o seu corpo são os aminoácidos essenciais.
Estudos da Universidade de Illinois pelo Dr. Donald Layman, um dos principais pesquisadores sobre proteína do mundo.

Mostrou que bastante proteína e aminoácidos essenciais(especialmente a Leucina) são a chave para proteger massa muscular durante o Cutting.

Um estudo do Dr. Layman de 2008 mostrou que dobrando a ingestão de proteína de 0.8 gramas por KG para 1.6 gramas levou a grandes reduções de gordura corporal e aumentou a resposta da insulina no corpo, sem nem mesmo se exercitar. Enquanto este é um conceito muito importante, eu me sinto seguro em assumir que qualquer pessoa que está lendo este artigo está consumindo mais do que 1.6g de proteína por KG do corpo. Então a questão de conseguir bastante proteína não vai ser um problema.

Mas vamos dar um passo a frente. Vamos usar BCAA ou até mesmo Leucina pura(um amino essencial) entre as refeições. Isto além de suprir as necessidades do seu corpo por aminoácidos, também vai começar a ativar efeitos anabólicos em seu corpo.

O pesquisador Dr. Stephen Bird mostrou que a suplementação com 7g de aminoácidos essenciais antes do treinamento com pesos preveniu a quebra de massa muscular por 48 horas após o período de treino, e pessoas que não usam nenhum tipo de shake tiveram um aumento de 56% na excreção de 3-Metil Histidina pela urina, que é um indicador de quebra de massa esquelética.

O problema do seu corpo: A energia está baixa, então o corpo só quer manter as partes essenciais que requerem calorias.
Sua solução: Você tem que convencer o seu corpo que massa magra é essencial.

As funções do seu corpo através de uma perspectiva revolucionária: nós costumávos construir massa muscular por razões de sobrevivência, como mover pedras, carregar árvores e quebrar pescoços de javalis selvagens. Se o seu corpo precisasse fazer estas coisas hoje, ele nem consideraria em catabolizar a massa para gerar energia. Infelizmente, hoje em dia, não precisamos quebrar pescoços.

Então como podemos imitar esta experiência em nosso corpo ? Alwyn Cosgrove tem a resposta: treinar muito pesado durante o cutting.

Enquanto series de 8,12,15 ou até mesmo 20 repetições são perfeitas para estimular o metabolismo, séries mais pesadas de 4 a 6 repetições dão a mensagem para que o corpo mantenha massa muscular, ou então seja esmagado.

Não tenha medo de chegar na academia e começar o treino com um exercício composto como: agachamento, levantamento terra, supino, etc… Sempre com 4 a 6 repetições.

Isto além de forçar o seu corpo a preservar massa muscular, vai acelerar a queimar de gordura também.

Perder Massa Muscular Durante o Cutting não é mais uma opção

Vamos recapitular os pontos-chave para previnir a perda de massa muscular no Cutting:
– Corte os carbos e mantenha a baixa ingestão
– Aumente a ingestão de proteína
– Suplemente com aminoácidos(BCAAs, Aminoácidos Essenciais ou apenas Leucina).
– Sempre comece o seu treino com exercícios compostos e 4 a 6 repetições por série.

Fonte: http://www.t-nation.com/
Tradução: Sérgio Donadi