ANABOLISMO

"Uma fonte. Infinita sabedoria."

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Estratégias nutricionais para musculação

Por Rodolfo Anthero de Noronha Peres

O aumento expressivo da massa muscular só é possível quando existe sinergia entre o treinamento, o descanso, a alimentação e uma suplementação nutricional adequada (se necessário). Quando apenas um destes fatores não está adequado, sem dúvida, o processo de hipertrofia muscular será prejudicado.

A hipertrofia ocorre apenas a partir do saldo de síntese proteica, ou seja, quando a síntese de proteínas excede a degradação proteica. Para maximizar o ganho de massa muscular, é necessário otimizar os fatores que promovam a síntese e diminuam a degradação proteica. Um grande número de potenciais fatores pode influenciar as alterações induzidas pelo exercício sobre o metabolismo proteico muscular, incluindo tipo, intensidade, frequência e duração do exercício, fatores hormonais, duração do período de recuperação pós-exercício de força e ingestão dietética.

A ausência de uma ingestão alimentar adequada mantém a síntese proteica negativa, mesmo com a presença do exercício de força. Estima-se que em torno de 60-70% do sucesso em um programa de treinamento dependa da alimentação. Portanto, este artigo apresenta várias estratégias nutricionais que não podem ser negligenciadas quando se tem por objetivo o aumento da massa muscular.

São estratégias fundamentadas em anos de experiência atuando com bodybuilders de alto nível. Os adeptos deste esporte são ótimos parâmetros, pois buscam a condição máxima de apresentação física em simetria, densidade, volume e definição muscular. Eles estão para o nosso trabalho com indivíduos frequentadores de academia não atletas, como a Fórmula 1 está para a indústria automobilística. Ou seja, podemos utilizar as mesmas estratégias/princípios, logicamente com as devidas proporções.

1. Estabeleça objetivos factíveis

Primeiramente deve-se ter ampla consciência que sem o uso de drogas anabólicas nocivas à saúde, é praticamente impossível um ganho em massa isenta de gordura superior a dois quilos em um mês. Vale mencionar também que conforme o indivíduo torna-se cada vez mais adaptado ao treinamento, a evolução torna-se mais lenta.

2. Atenção com sua ingestão calórica

Um dos erros mais comuns é ingerir a mesma quantidade ou até menos calorias do que se gasta, ficando com um déficit energético considerável. Essa prática certamente impedirá o processo de hipertrofia. Não se esqueça que a capacidade do músculo de formar novas proteínas musculares depende não só da oferta de aminoácidos da dieta, mas também da ingestão energética. O equilíbrio energético positivo é importante na resposta imunológica e na liberação hormonal. Para proporcionar um adequado ganho de massa muscular, deve-se ingerir em torno de 500 calorias acima do gasto energético por dia. Ou seja, se o indivíduo possui um gasto energético de 3000 calorias/dia, necessita ingerir pelo menos em torno de 3500 calorias para obter um processo anabólico.

Existem alguns indivíduos/atletas que utilizam uma ingestão calórica bem mais elevada. No entanto, o risco de ocorrer um indesejável acúmulo de gordura corporal é grande.

3. Procure crescer sempre com qualidade

Nas décadas de 1980 e 1990, era comum indivíduos que buscavam o ganho de massa muscular preocuparem-se em aumentar muito o peso corporal, ingerindo uma enorme quantidade de calorias. Essa prática provocava um aumento muito grande no tecido adiposo. Após atingir o peso desejado, iniciava-se o processo de perda de gordura. Porém, com o passar do tempo, observou-se que essa não era a forma mais inteligente, pois, na fase de definição, boa parte da massa muscular conquistada com árduo sacrifício, era rapidamente perdida.

Antes de começar qualquer trabalho, para os mais gordinhos, recomenda-se diminuir o excesso de gordura corporal antes de se iniciar um processo para aumento de massa muscular. Nesse período, o indivíduo deve preocupar-se não somente com o aumento da massa magra, mas também em evitar o acúmulo de tecido gorduroso, para garantir uma fase de definição mais curta e menos árdua. Quanto menor e menos intenso for o período de definição muscular, menores as chances de perda de massa magra.

4. Faça um fracionamento correto das refeições

Sabe-se que a alimentação causa um substancial aumento na síntese proteica e uma pequena inibição na degradação, o que resulta em um acréscimo de proteína muscular. Todavia, a resposta anabólica da alimentação é transitória, e dentro de algumas horas após o término da refeição, ou após um período de jejum, há a reversão desses dois processos (degradação > síntese). Desse modo, o ideal seria manter uma média entre cinco e sete refeições diárias, alimentando-se a cada 2,5 – 3 horas, visando garantir um contínuo estado anabólico.

5. Mantenha a ingestão de proteínas adequada em todas as refeições

O músculo esquelético possui em torno de 50% da proteína corporal total. Seus dois componentes dominantes são a água e a proteína, na razão de aproximadamente 4:1. A proteína corporal está em constante reciclagem, com síntese de novas proteínas e degradação de antigas proteínas. As mudanças que ocorrem na massa muscular refletem alterações nas taxas de síntese e degradação proteica corporal. Quando há maior disponibilidade de aminoácidos livres, ocorre ativação das taxas de síntese proteica. Porém, à medida que essa disponibilidade cai, o organismo passa a usar as proteínas estruturais, ativando as taxas de degradação proteica.

A quantidade proteica necessária para o indivíduo que treina com alto volume e/ou intensidade deve ser oferecida durante todo o dia, devendo ser distribuída em todas as refeições. Essas proteínas devem oferecer, sobretudo, aminoácidos essenciais (proteínas de alto valor biológico) para que sejam utilizadas no crescimento muscular. Alimentos como aves, carne bovina magra, peixes, lacticínios desprovidos de gordura e ovos devem fazer parte de todas as refeições diárias. Quando houver impossibilidade da utilização de um desses alimentos, seja por dificuldade de transporte e/ou falta de tempo, recorrer a suplementos proteicos pode ser uma boa medida. Isso não significa que a hipertrofia muscular somente será obtida com a ingestão de uma quantidade exacerbada de proteínas. Recomenda-se em torno de dois gramas de proteína para cada quilo de peso corporal. Um indivíduo com 90 kg deveria ingerir em torno de 180 gramas de proteínas ao dia. Esta quantidade seria suficiente para aqueles indivíduos mais prudentes/inteligentes que ficam distantes de qualquer droga anabólica. Sem dúvida, o uso dessas drogas otimiza muito a síntese proteica, tornando necessária uma ingestão proteica bem mais elevada.

6. Tenha um bom equilíbrio de todos os nutrientes

Muitos indivíduos ainda preocupam-se somente com a ingestão proteica, esquecendo da importância dos outros nutrientes. A dieta deve conter quantidades adequadas de proteínas, carboidratos e lipídios, variando de acordo com características individuais e fase do treinamento. Outro grande erro é negligenciar a ingestão de micronutrientes (vitaminas e sais minerais). A deficiência de uma vitamina ou de um sal mineral na dieta pode interferir diretamente no ganho de massa muscular, mesmo que a dieta contenha quantidades adequadas de macronutrientes. Portanto, nunca deixe de lado as frutas, verduras e legumes.

7. Se alimente corretamente também nos dias de descanso

Muitas pessoas ainda acham que a dieta deve ser seguida adequadamente somente nos dias em que houver treinamento com pesos. No entanto, não se deve esquecer que a degradação proteica dos grupamentos musculares solicitados durante o exercício de força permanece elevada por até 24 horas, e a síntese proteica muscular permanece acima dos valores basais em média por até 24-36 horas. Ou seja, mesmo nos dias com ausência de treinamento (descanso), ocorre a hipertrofia muscular.

O ideal é escolher somente um dia da semana, normalmente aos domingos, para comer o que quiser e gostar (logicamente sem grandes exageros). Nos outros seis dias da semana, a dieta deveria estar o mais próximo do ideal possível.

8. Administre a quantidade e o tipo corretos de carboidratos

Tenha em mente que existem diferentes tipos de carboidratos, a principal fonte de calorias no organismo. Eles podem ser simples e complexos. Quanto mais complexos, mais demoradamente eles “queimam” e mais eficiente e sustentada será a liberação de energia. Já os carboidratos simples liberam energia rapidamente.

Os carboidratos complexos existem em cereais, tubérculos, massas e pães. Já os carboidratos simples estão presentes em frutas e no açúcar de mesa. No entanto, deve-se também considerar sempre o índice glicêmico desses alimentos. Esse índice reflete o impacto que determinado tipo de carboidrato exerce sobre a glicose sanguínea. Salvo na refeição imediatamente após o treinamento, deve-se preferir sempre carboidratos de baixo índice glicêmico. Batata-doce, cará, inhame, pão integral, arroz integral, macarrão integral e aveia, por exemplo, são boas opções.

Tanto o excesso, quanto a ausência de carboidratos na dieta, trariam consequências indesejáveis. A primeira situação proporcionaria um indesejável acúmulo de gordura e a segunda atrapalharia consideravelmente o ganho de massa magra, além de não ser condizente com a saúde.

9. Ingira a quantidade correta de gorduras

Ao contrário do que muitas pessoas ainda pensam, em função da má publicidade, a gordura é um macronutriente essencial em nossa dieta. Uma alimentação deficiente em gorduras não é condizente com uma boa saúde, pois elas auxiliam no processo digestivo, transporte de vitaminas lipossolúveis, compõem a estrutura de todas as membranas celulares e ainda são precursores de diversos hormônios. E ainda, diversos estudos comprovam que a ingestão adequada/suplementação de ômega 3 otimiza a hipertrofia muscular.

É interessante manter um aporte lipídico entre 15 e 25% das calorias provenientes de toda dieta. Apenas em torno de 1/3 destas deveriam provir de gorduras saturadas, sendo que os 2/3 resultantes deveriam provir de gorduras mono insaturadas e de gorduras poli insaturadas.

10. Não se esqueça das fibras alimentares

Fibra alimentar é o termo geral para designar os diversos polissacarídeos de carboidratos encontrados nas paredes das células vegetais. Por serem resistentes a enzimas digestivas, eles deixam resíduos no trato digestório. As fibras alimentares são encontradas em duas formas básicas: solúveis e insolúveis em água. As fibras solúveis incluem gomas e pectinas, enquanto as fibras insolúveis são: celulose, hemicelulose e lignina. As fibras insolúveis atravessam todo o trato gastrintestinal sem serem metabolizadas, mas as fibras solúveis podem ser metabolizadas no intestino grosso. Dietas ricas em fibras parecem evitar doenças como câncer de cólon e hemorróidas. Os alimentos à base de trigo e verduras são boas fontes de fibra insolúvel, enquanto aveia, leguminosas, legumes e frutas são excelentes fontes de fibras solúveis. Recomenda-se uma ingestão entre 20 e 30 gramas de fibras diariamente.

11. Esteja sempre bem hidratado

A água representa entre 60 e 70% do peso corporal do homem, portanto, é um nutriente de fundamental importância para a vida. Deve-se manter uma ótima ingestão de água durante todo o dia, e não apenas durante a atividade física. A quantidade recomendada depende de fatores individuais e a ingestão deve ser a mais fracionada possível, já que a sede não é um bom indicador de hidratação. Normalmente, quando sentimos sede, significa que nosso organismo está apresentando uma redução em torno de 2% de seus líquidos corporais. Lembramos que a água é o melhor e mais importante diurético existente! Um ótimo aporte hídrico é fundamental para a hipertrofia muscular, além de manter sua saúde.

12. Não se esqueça dos antioxidantes

Com objetivo de prevenir o estresse oxidativo, o organismo apresenta um grande número de antioxidantes enzimáticos e não enzimáticos, que previnem a formação das espécies reativas de oxigênio ou são capazes de eliminar tais substâncias. Estudos demonstram que o trabalho muscular intenso gera maiores quantidades de radicais livres de oxigênio, os quais, se não forem devidamente neutralizados, podem iniciar um processo deletério nas células e tecidos, chamado estresse oxidativo. Este pode levar à destruição de lipídios, proteínas e ácidos nucleicos, causando diminuição da performance física, fadiga, estresse muscular e overtraining.

Algumas pesquisas indicam que a quantidade fisiológica de antioxidantes pode não ser suficiente para prevenir o estresse oxidativo induzido pelo exercício e que antioxidantes adicionais podem ser necessários para reduzir o estresse oxidativo, o dano muscular e o processo inflamatório. Aqui, podemos destacar a vitamina C e a vitamina E. A administração de antioxidantes, como as vitaminas C e E, podem reduzir a lesão oxidativa causada pelo exercício.

O ótimo desenvolvimento muscular não pode ser acompanhado de um estresse oxidativo acentuado, pois criaria situações adversas para o metabolismo celular. Consequentemente, cresce a importância da suplementação antioxidante – desde que bem orientada – no sentido de manter íntegras as membranas celulares durante o exercício.

13. Inclua alimentos funcionais em sua dieta

Atualmente, muito se pesquisa sobre alimentos funcionais, ou seja, aqueles que possuem elementos benéficos à saúde, à capacidade física e ao estado mental, além dos nutrientes básicos de uma alimentação saudável. Podemos citar: vinho tinto, chá verde, molho natural de tomate, alho, oleaginosas, cebola, temperos naturais (manjericão, alecrim, orégano), linhaça e cereais integrais.

14. Alimente-se antes do treinamento

É conveniente realizar uma refeição sólida em torno de 60 a 90 minutos antes do treinamento. Este período é bem variável, pois enquanto algumas pessoas podem apresentar um ótimo rendimento realizando uma alimentação sólida apenas 30 minutos antes do exercício, para outras essa prática pode ser desastrosa. Portanto, a individualidade sempre deverá ser respeitada. Essa refeição deveria conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e proteínas, além de ser reduzida em fibras, frutose e gorduras. Nesse momento, uma refeição com a quantidade adequada de carboidratos aumenta de forma significativa o conteúdo de glicogênio nos músculos e no fígado, constituindo um importante fator para melhorar o desempenho.

15. Alimente-se depois do treinamento

Imediatamente após o treinamento, é interessante realizar uma refeição o quanto antes, para auxiliar no processo de recuperação e evitar o catabolismo. Essa prática promoverá melhor perfil hormonal anabólico, diminuição da degradação proteica miofibrilar e rápida ressíntese de glicogênio. A fim de garantir maior praticidade, o uso de suplementos, nesse caso, é bem interessante, pois além da dificuldade de transporte, observa-se em treinamentos mais intensos, o que é conhecido como anorexia pós-esforço, dificultando o processo alimentar.

Após um período de no máximo 60 minutos, é interessante realizar uma refeição contendo uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico, carboidratos complexos, e restrita ao máximo em gorduras. Nesse momento, os níveis sanguíneos do hormônio anabólico insulina encontram-se elevados, o que propicia uma ótima absorção dos nutrientes ingeridos.

16. Escolha a melhor suplementação alimentar

Deixemos bem claro que a suplementação alimentar depende exclusivamente da alimentação do indivíduo. Não é possível realizar a prescrição de um suplemento sem antes ter sido realizada uma análise minuciosa sobre a dieta, necessidades nutricionais, treinamento, dados antropométricos, etc. Infelizmente observamos que a maior parte dos suplementos são indicados ao “pé do ouvido”, sem o devido controle sobre esses fatores. E mais: normalmente quem faz a prescrição é o próprio dono da loja de suplementos ou algum amigo de academia.

É impossível fazermos um ranking dos melhores suplementos alimentares, pois o que pode ser fundamental para alguém, pode ser totalmente desnecessário para outro. Por exemplo, uma pessoa que não possui a menor possibilidade de realizar as refeições intermediárias devido ao montante de trabalho se beneficiaria muito com uma refeição líquida. Já para outra pessoa que possui uma rotina diária tranquila, o uso de refeições líquidas é desnecessário.

No entanto, dois momentos peculiares em que a suplementação realmente é muito interessante para todos aqueles que visam uma hipertrofia muscular (exceto iniciantes), seria antes e após o treinamento. O uso de maltodextrina acompanhado de uma pequena quantidade de whey protein proporcionaria um melhor rendimento associado a um aumento na síntese proteica. Para aqueles indivíduos com um nível mais avançado, devido à alta intensidade do treinamento, além de maltodextrina e whey protein, o uso de BCAAs e glutamina parece ser interessante. Ainda para os indivíduos em nível avançado, a inclusão de outros suplementos, tais como o HMB em determinados períodos também pode ser útil.

Já imediatamente após o treinamento, recomenda-se o uso de um shake contendo proteínas de rápida absorção (whey protein), além de uma mistura de carboidratos com alto índice glicêmico (dextrose e maltodextrina). Esses valores são variáveis de acordo com cada indivíduo, mas como parâmetro, em torno de 1 grama de carboidratos por kg de peso corporal (50% maltodextrina e 50% dextrose) e 0,5 gramas de proteínas hidrolisadas por kg de peso corporal parece ser o suficiente para garantir uma ótima ressíntese de glicogênio, uma excelente liberação do hormônio anabólico insulina, otimizar a síntese proteica e interromper a proteólise. Em nível avançado, pode-se ainda enriquecer essa solução com BCAAs, glutamina e HMB, dependendo de sua disponibilidade financeira.

CONCLUSÃO

A pergunta mais comum entre os praticantes de musculação é: qual o segredo para aumentar a massa muscular?

A resposta é uma só: conhecimento!

Este artigo teve por objetivo colocá-lo no caminho, pois o processo do conhecimento é uma jornada sem fim. Por isso, que a cada dia aqueles que se engajam em um processo sério de treinamento adquirem corpos cada vez mais perfeitos e os bodybuilders estão cada vez maiores e mais definidos. Procure estar sempre atento e cuidado para não absorver informações sem fundamento. Sempre procure a orientação de um profissional especializado.

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Cafeína e performance em exercícios anaeróbios

Cafeína e performance em exercícios anaeróbios

 

Caffeine and performance in anaerobic exercise

 

Leandro Ricardo AltimariI, II, III; Antonio Carlos de MoraesI, II; Julio TirapeguiI, III, *; Regina Lúcia de Moraes MoreauIV

IGrupo de Estudo e Pesquisa em Metabolismo, Nutrição e Exercício. Centro de Educação Física e Desportos,Universidade Estadual de Londrina
IIDepartamento de Ciência do Esporte, Faculdade de Educação Física, Universidade de Campinas
IIIDepartamento de Alimentos e Nutrição Experimental, Faculdade de Ciências Farmacêuticas, Universidade de São Paulo
IVDepartamento de Análises Clínicas e Toxicológicas, Faculdade de Ciências Farmacêuticas, Universidade de São Paulo

RESUMO

O efeito ergogênico da cafeína sobre a performance em exercícios físicos anaeróbios ainda não esta claro, da mesma forma que os mecanismos de ação envolvidos nesse tipo de esforço físico. As teorias que têm tentado explicar o efeito ergogênico da cafeína durante o exercício físico anaeróbio esta relacionada ao efeito da cafeína em alguma porção do sistema nervoso central (SNC), e a propagação dos sinais neurais entre o cérebro e a junção neuromuscular, e também ao efeito da cafeína sobre o músculo esquelético, facilitando a estimulação-contração do músculo esquelético. Alguns estudos têm indicado aumento da força muscular acompanhado de maior resistência à instalação do processo de fadiga muscular após a ingestão de cafeína. Sugere-se que isso ocorra muito mais pela ação direta da cafeína no SNC do que pela sua ação em nível periférico. Com relação aos exercícios máximos e supramáximos de curta duração, os estudos têm-se demonstrado controversos, embora a maior parte indique que a cafeína parece melhorar significativamente a performance em exercícios máximos de curta duração (<5 min), quando não precedidos por exercícios submáximos prolongados. Entretanto, esses resultados necessitam de confirmação, assim como de maior esclarecimento quanto aos mecanismos de ação da cafeína nesses tipos de esforços.

INTRODUÇÃO

Na busca do sucesso esportivo de alto nível, treinadores, nutricionistas, médicos e cientistas têm lançado mão de inúmeros recursos ergogênicos no intuito de potencializar a performance atlética ou atenuar os mecanismos geradores de fadiga de seus atletas (Maughan, 1999; Juhn, 2003; Maughan, King, Lea, 2004).

A fadiga é apontada como fator limitante da performance atlética e constitui um fenômeno complexo ou até mesmo um conjunto de fenômenos de interação simultânea com diferentes graus de influência, dependendo da natureza do exercício físico (Davis, Bailey, 1997). No processo de instauração da fadiga, deve ser considerado não apenas o componente periférico (Fitts, 1994), mas também o componente central, que por sua vez tem recebido crescente atenção dos pesquisadores (Rossi, Tirapegui, 1999).

Neste sentido, a utilização de alguns suplementos nutricionais e substâncias com potencial ergogênico tem se mostrado eficiente por retardar o aparecimento da fadiga e aumentar o poder contrátil do músculo esquelético e/ou cardíaco, aprimorando, portanto, a capacidade de realizar trabalho físico, ou seja, a performance atlética (Gomes, Tirapegui, 2000; Maughan, 2002; Pipe, Ayotte, 2002; Juhn, 2003; Coyle, 2004).

Desse modo, a cafeína tem sido utilizada como substância ergogênica de forma aguda, previamente à realização de exercícios anaeróbios (alta intensidade e curta duração), com o intuito de protelar a fadiga e, conseqüentemente, aprimorar a performance. Embora a maioria dos estudos não seja conclusiva em relação aos mecanismos responsáveis pelos efeitos da cafeína no metabolismo anaeróbio, os achados até o presente momento têm apontado a cafeína como um possível agente ergogênico em exercícios dessa natureza (Altimari et al., 2000; Bucci, 2000; Graham, 2001A; Paluska, 2003).

 

CAFEÍNA

A cafeína (1,3,7-trimetilxantina) é um derivado da xantina, quimicamente relacionada com outras xantinas: teofilina (1,3-dimetilxantina) e teobromina (3,7-dimetilxantina). Elas se diferenciam pela potência de suas ações farmacológicas sobre o sistema nervoso central (SNC) (Figura 1) (George, 2000).

 

Esta substância está presente em vários produtos consumidos diariamente, como o guaraná, o mate, o chocolate, o café, alguns refrigerantes e chás (Clarkson, 1993; Slavin, Joensen, 1995; Barone, Roberts, 1996). Esta também pode ser encontrada em alguns medicamentos como agente antagonizador do efeito calmante de certos fármacos (Spriet, 1995; Sinclair, Geiger, 2000). A Tabela I apresenta as principais fontes de cafeína na dieta.

 

Nos últimos anos a cafeína tem sido alvo de inúmeros estudos envolvendo exercícios físicos com características aeróbias (moderados de média e longa duração), sendo que os achados até o presente momento têm demonstrado que esta substância é um eficiente agente ergogênico em exercícios físicos aeróbios (Braga, Alves, 2000; Altimari et al., 2001; Graham, 2001b; Juhn, 2002; Spriet, Gibala, 2004).

A cafeína esteve incluída na lista de substâncias proibidas pela World Anti Doping Agency (WADA/2004) na classe de estimulantes (A) até final do ano de 2003. Entretanto, mais recentemente a retirou a cafeína da lista de substâncias proibidas, incluindo esta em um programa de monitoramento, o qual será feito por meio de acompanhamento na incidência de detecção do uso de cafeína pelos atletas.

 

ABSORÇÃO, BIOTRANSFORMAÇÃO E EXCREÇÃO

A cafeína é uma substância absorvida rapidamente e eficientemente, através do trato gastrintestinal após administração oral. A mesma parece não afetar as funções gastrintestinais quando ingerida de forma conjugada a diferentes soluções líquidas, como carboidrato e água (Sinclair, Geiger, 2000; Van Nieuwenhoven, Brummer, Brouns, 2000). Esta substância pode alcançar concentração máxima na corrente sangüínea entre 15 e 120 minutos após a sua ingestão (Sinclair, Geiger, 2000). Vale ressaltar que grande parte dos estudos utiliza o intervalo de 60 minutos entre a ingestão de cafeína e o início do exercício físico, uma vez que este parece ser o tempo em que se observa a maior concentração de cafeína na corrente sangüínea após ingestão (McLean, Graham, 1998; Graham, 2001A; Graham, 2001B).

A administração desta substância pode ser feita de diversas formas, dentre as quais destacamos a administração oral, intraperitoneal, injeções subcutânea ou intramuscular e também através da aplicação de supositórios (Wang, Lau, 1998; Sinclair, Geiger, 2000; Graham, 2001b). Sua ação pode atingir todos os tecidos, pois o seu transporte é feito via corrente sangüínea, sendo posteriormente degradada e excretada pela urina (Clarkson, 1993; Spriet, 1995; Sinclair, Geiger, 2000).

A biotransformação da cafeína ocorre em maior proporção no fígado, no qual existe maior concentração de citocromo P450 1A2, enzima responsável pelo metabolismo desta substância (Kalow, Tang, 1993; Sinclair, Geiger, 2000). Ocorre primeiramente a remoção do grupo metil nas posições 1 e 7, catalisada pelo citocromo P450 1A2, o que possibilita a formação de três grupos metilxantina (Ferdholm, 1985). Em humanos, a maior parte do metabolismo da cafeína ocorre pela mudança na posição do grupo metil 1,3,7 possibilitando predominância (84%) na forma de paraxantina (1,7-dimetilxantina), seguida de teofilina (1,3-dimetilxantina) e de teobromina (3,7-dimetilxantina) (Sinclair, Geiger, 2000).

Embora a maior parte da biotransformação da cafeína ocorra no fígado, outros tecidos, incluindo o cérebro e o rim, também participam nesse processo, pelo importante papel na produção de citocromo P450 1A2 (Goabduff et al., 1996). A cafeína é lentamente catabolisada, apresentando meia-vida de 4 a 6 horas (McLean, Graham, 1998).

Apesar de apenas pequena quantidade de cafeína ser excretada (0,5 a 3%), sem alteração na sua constituição química, sua detecção na urina é relativamente fácil (Clarkson, 1993; Graham, 2001a). Vale ressaltar que alguns fatores como a genética, a dieta, o uso de alguma droga, o sexo, o peso corporal, o estado de hidratação, o tipo de exercício físico praticado e o consumo habitual de cafeína, podem afetar seu metabolismo e, conseqüentemente, influenciar na quantidade urinária total excretada (Duthel et al., 1991; Spriet, 1995; Sinclair, Geiger, 2000).

 

MECANISMOS DE AÇÃO E PERFORMANCE EM EXERCÍCIOS ANAERÓBIOS

Acredita-se que a cafeína possua mecanismos de ação central e periférica que podem desencadear importantes alterações metabólicas e fisiológicas, as quais parecem melhorar a performance atlética (Graham, Rush, Van Soeren, 1994; Graham, 2001a; Graham, 2001b). Todavia o seu efeito ergogênico é ainda bastante controverso, visto que aparentemente outros mecanismos podem estar associados à sua ação melhorando, a performance em diferentes tipos de exercício (Spriet, 1995).

Dessa forma, uma primeira teoria que pode tentar explicar o efeito ergogênico da cafeína durante o exercício físico anaeróbio, esta relacionada ao efeito direto da cafeína em alguma porção do sistema nervoso central, afetando a percepção subjetiva de esforço e/ou a propagação dos sinais neurais entre o cérebro e a junção neuromuscular (Spriet, 1995; Davis et al., 2003). Acredita-se ainda que a ação estimulante da cafeína no SNC envolve a estimulação do sistema nervoso simpático, aumentando a liberação e, conseqüentemente, a ação das catecolaminas (Yamada, Nakazato, Ohga, 1989; Rachima-Maoz, Peleg, Rosenthal, 1998). Contudo, essa hipótese é ainda extremamente especulativa, haja vista as grandes limitações que envolvem esse tipo de investigação.

Uma segunda teoria pressupõe o efeito direto da cafeína sobre o músculo esquelético. As possibilidades incluem: alteração de íons, particularmente sódio e potássio; inibição da fosfodiesterase (PDE), possibilitando um aumento na concentração de adenosina monofosfato cíclica (AMPc); efeito direto sobre a regulação metabólica de enzimas semelhantes às fosforilases (PHOS); e aumento na mobilização de cálcio através do retículo sarcoplasmático e, conseqüentemente, aumento dos níveis intracelulares de cálcio nos músculos, facilitando a estimulação-contração do músculo esquelético, aumentando a eficiência da contração (Spriet, 1995; Sinclair, Geiger, 2000; Davis et al., 2003). Essas possibilidades têm sido levantadas a partir de investigações in vitro, em que altas concentrações de cafeína (10 a 80 mM) são empregadas na tentativa de demonstrar seus efeitos (Issekutz, 1984; Yamada, Nakazato, Ohga, 1989). Entretanto, acredita-se que as concentrações de cafeína necessárias para inibir a PDE e a PHOS e, conseqüentemente, desencadear série de reações metabólicas são bem superiores às utilizadas nesses estudos (Spriet, 1995).

Aparentemente, a cafeína pode agir diretamente sobre o músculo, potencializando sua capacidade de realizar exercícios físicos de alta intensidade e curta duração (Lopes et al., 1983). A hipótese atualmente aceita para essa ocorrência estabelece que a cafeína age sobre o retículo sarcoplasmático aumentando sua permeabilidade ao cálcio, tornando este mineral prontamente disponível para o processo de contração muscular. Assim, é provável que a cafeína possa influenciar a sensibilidade das miofibrilas ao cálcio (Roy et al.,1994; Pinto, Tarnopolsky, 1997).

Segundo Pagala e Taylor (1998), o mecanismo de ação do cálcio induzido pela ação da cafeína parece agir de forma diferenciada nas fibras musculares do tipo I e II, visto que as fibras de contração lenta (tipo I) são mais sensíveis à ação da cafeína do que as fibras musculares de contração rápida (tipo II).

Poucos estudos têm procurado investigar os efeitos ergogênicos da cafeína sobre a performance em exercícios de alta intensidade e curta duração (força, velocidade e potência). Além disso, os resultados encontrados até o momento têm sido bastante controversos, impossibilitando conclusões mais definitivas a esse respeito.

As maiores dificuldades para interpretação dos resultados produzidos por esses estudos concentram-se nos diferentes delineamentos utilizados, nas diferentes doses de cafeína administradas, nas diferenças entre os protocolos experimentais, que muitas vezes combinam exercícios predominantemente aeróbios e anaeróbios, na falta de maior rigidez metodológica no controle de variáveis supostamente envolvidas no processo, dentre outras. Alguns estudos que procuraram investigar os possíveis efeitos deste ergogênico (cafeína) sobre a performance em exercícios de alta intensidade e curta duração são apresentados com mais detalhes na Tabela 2.

Estudo conduzido por Lopes et al. (1983) não constatou qualquer efeito da suplementação de cafeína sobre a força muscular durante contrações voluntárias máximas (CVM) do músculo adutor do polegar. Nesse mesmo estudo verificou-se que, durante um esforço submáximo (50% CVM), a administração de cafeína produz aumento na força somente quando a freqüência de estimulação é baixa (10, 20, 30 e 50 Hz). Tal efeito foi observado tanto antes quanto após a instalação do estado de fadiga muscular. Esses resultados são indicativos de possível efeito ergogênico específico e direto da cafeína sobre o músculo esquelético, quando estimulado em baixas freqüências.

Roy et al. (1994), após analisarem a resposta dos músculos dorsi-flexores frente à estimulação elétrica em indivíduos sadios antes e após esforço submáximo (75 e 85% do VO2max) em cicloergômetro, constataram que a administração aguda de cafeína retarda a fadiga muscular quando induzida por uma força tetânica de 100 Hz.

Aumento significativo na força de contração máxima foi observado por Pinto e Tarnopolsky (1997), após a ingestão de cafeína tanto em homens quanto em mulheres submetidos a estimulação elétrica dos músculos dorsi-flexores. Vale destacar que nesse estudo as mulheres apresentaram maior resistência à fadiga muscular. Em contra-partida, Hespel et al. (2002), também utilizando-se de estimulação elétrica, porém em atividade intermitente, não constataram melhora significativa na força máxima, no tempo de contração e tempo de relaxamento do músculo quadríceps após ingestão aguda de cafeína (60 minutos antes do esforço). Contudo, nesse mesmo estudo, quando a ingestão de cafeína foi realizada de forma crônica (por 3 dias seguidos), verificou-se melhora significativa na força máxima, no tempo de contração e tempo de relaxamento do músculo quadríceps.

Kalmar e Cafarelli (1999) investigaram o efeito da administração de cafeína sobre a função neuromuscular por meio de sinais eletromiográficos. Os autores verificaram aumento significativo nas contrações voluntárias máximas (3,5%) e no tempo de execução das contrações até a instalação da fadiga muscular (25,8%) do músculo vasto lateral. Para esses pesquisadores, a cafeína aumenta a ativação voluntária máxima pela sua ação direta sobre o sistema nervoso central (SNC), indicando que o mecanismo de ação periférica da cafeína atua em menor intensidade.

Plaskett e Cafarelli (2001) analisando a atividade eletromiográfica do músculo quadríceps após administração de cafeína constataram aumento significativo no tempo de exaustão (17%) e redução da percepção de força durante os primeiros 10-20 segundos de contração. Mais recentemente, Walton, Kalmar e Cafarelli (2002) por meio de análise eletromiográfica dos músculos dorsi-flexores investigaram o efeito da ingestão de cafeína sobre a ativação de unidades motoras dos músculos tibiais anteriores e verificaram aumento significativo na freqüência relativa de disparos nas unidades motoras do tibial anterior.

Em contrapartida, Bond et al. (1986) investigaram o efeito da ingestão de cafeína sobre os níveis de força muscular avaliada em contrações voluntárias dinâmicas e não observaram melhorias significativos. Os autores atribuíram o resultado, possivelmente, aos baixos teores de cafeína utilizados. Da mesma forma, Páscoa, Alvim e Rodrigues (1994) não observaram aumento na força muscular em homens sadios, avaliados por meio de dinamometria eletrônica.

Williams et al. (1988) não verificaram aumento significativo na potência-pico máxima e na resistência muscular após a ingestão de cafeína em teste máximo de curta duração. Da mesma forma Collomp et al. (1991) não encontraram alteração significativa no pico da potência e no trabalho total em teste de Wingate atrelada ao uso dessa substância.

Greer, Maclean e Graham (1998) não encontraram qualquer efeito ergogênico que pudesse ser atribuído ao uso de cafeína na potência máxima em exercício máximo de curta duração. De forma semelhante, Collomp et al. (1990) não encontraram diferenças significativos no tempo de desempenho até a exaustão após a administração de cafeína.

Recentemente, em um estudo de campo, Paton, Hopkins e Vollebregt (2001) investigaram o desempenho de corredores durante exercício intermitente anaeróbio após a administração de cafeína e não constataram aumento no tempo de exaustão.

Por outro lado, Wyss et al. (1986) observaram aumento significativo na potência e na capacidade anaeróbia (6,0% e 15,7% , respectivamente) após a administração de dosagem de 300 mg de cafeína. Do mesmo modo, Anselme et al. (1992) constataram melhora significativa de 7% na potência anaeróbia máxima durante exercício supramáximo de carga progressiva após suplementação com cafeína.

Falk et al. (1989) examinaram os efeitos da ingestão de cafeína no desempenho físico, logo após marcha de 40 km em pista a intensidade de 40% do VO2máx. Os autores não constataram melhora significativo no tempo de desempenho até a exaustão. Nesse sentido, Wemple, Lamb e McKeever (1997) também não observaram melhora significativa na percepção de esforço, bem como no tempo de exaustão, após administração de cafeína em protocolo de exercício físico de 180 minutos a 60% do VO2máx seguido por um teste máximo a 80% do VO2máx.

Jackman et al. (1996) após submeterem um grupo de indivíduos treinados e não treinados a esforços intermitentes em cicloergômetro (2 esforços de 2 min a 100% do VO2máx separados por 6 min), seguido por um teste máximo até a exaustão voluntária, concluíram que a ingestão de cafeína pode resultar em aumento da resistência muscular durante exercícios físicos intensos que levam à fadiga em até 5 minutos.

Mais recentemente, Doherty (1998) examinando o desempenho em corrida de alta intensidade (3-4 min), observou melhora significativa no débito máximo de oxigênio acumulado e no tempo de exaustão após ingestão de cafeína. Esses achados foram confirmados posteriormente utilizando-se do mesmo modelo de exercício (Doherty et al., 2002). Da mesma forma Bell, Jacobs e Ellerington (2001) constataram melhora significativa no débito máximo de oxigênio acumulado e no tempo de exaustão em cicloergômetro após ingestão de cafeína. Esses resultados tem implicações importantes, uma vez que a melhora do desempenho físico demonstrou estar relacionada a possível ação ergogênica da cafeína sobre a capacidade anaeróbia.

Estudo de campo realizado por Collomp et al. (1992) demonstrou redução significativa no tempo de nado nos 100 metros livres após a ingestão de cafeína. Em estudo similar, Wiles et al. (1992) verificaram que a ingestão de cafeína melhorou de forma significativa a velocidade e o tempo de corrida em uma prova de 1.500 metros. De forma semelhante Bruce et al. (2000) e Anderson et al. (2000) investigando o efeito de diferentes doses de cafeína (6 e 9 mg/kg) em um grupo de remadores durante prova simulada de 2.000 metros, constataram redução significativa no tempo de prova. Segundo os autores, a melhora da performance após ingestão de cafeína foi determinada nos 500 metros iniciais de prova, indicando uma possível ação ergogênica desta substância sobre o metabolismo anaeróbio.

 

CONSIDERAÇÕES FINAIS

O efeito ergogênico da cafeína sobre a performance em exercícios físicos com características aeróbias (moderados de média e longa duração) tem sido envidenciado pela literatura. Contudo, o efeito desta substância sobre a performance anaeróbia (alta intensidade e curta duração) ainda não esta claro, da mesma forma que os mecanismos de ação envolvidos nesse tipo de esforço físico, indicando a necessidade de novas pesquisas com intuito de esclarecer a verdadeira ação desta substância sobre o metabolismo anaeróbio.

Alguns estudos têm indicado aumento da força muscular acompanhado de maior resistência à instalação do processo de fadiga muscular após a ingestão de cafeína. Entretanto, ainda não está totalmente claro qual o mecanismo de ação responsável pelo aumento da força muscular; todavia, sugere-se que isso ocorra muito mais pela ação direta da cafeína no SNC do que pela sua ação em nível periférico.

Quanto aos exercícios máximos e supramáximos de curta duração, os resultados têm-se demonstrado controversos. Embora a maioria dos estudos dessa natureza demonstre que a ingestão de cafeína melhora significativamente a performance em exercícios máximos de curta duração (<5 minutos), o mesmo não se pode dizer com relação a tais exercícios quando precedidos por exercícios submáximos prolongados. Nesses casos, a performance atlética parece não sofrer qualquer alteração. Entretanto, esses resultados necessitam de confirmação, assim como de maior esclarecimento quanto aos mecanismos de ação da cafeína nesses tipos de esforços.

 

AGRADECIMENTOS

Os autores agradecem à FAPESP e à CAPES pelo apoio financeiro e bolsas outorgadas.

 

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A CAFEÍNA E O DESEMPENHO ESPORTIVO

Substância presente em vários produtos consumidos diariamente, como o guaraná, o mate, o chocolate, o café, alguns refrigerantes e chás, a cafeína é a droga estimulante mais ingerida do mundo, sendo considerada aceitável por ser utilizada há muito tempo e de forma ampla. Sua utilização por atletas, com a intenção de melhorar a performance, tem se tornado popular nas últimas décadas, devido aos estudos sobre seus efeitos ergogênicos.

Tema de diversos estudos na área esportiva, a cafeína parece produzir efeitos benéficos tanto em esforços nos exercícios mais curtos e de alta intensidade até os esforços submáximos. Entre os mecanismos que podem explicar a melhora da performance estão:

  • efeito poupador das reservas de glicogênio (combustível energético limitante em exercícios de endurance) durante a atividade física, provavelmente por elevar as taxas de ácidos graxos livres no sangue.
  • estímulo do sistema nervoso central, aumentando o estado de alerta, estimulando a circulação sanguínea e o funcionamento cardíaco.
  • estímulo da contração muscular, melhorando o desempenho em exercícios de alta intensidade e curta duração.

Estudos recentes indicam que ocorrem benefícios ao desempenho quando a cafeína é consumida em doses de 1 a 3mg/kg de peso, parecendo não haver uma relação da dose com o efeito da ingestão da cefeína; são observados benefícios com dose pequena, não ocorrendo aumento nos benefícios com o consumo de quantidades maiores.

Veja no quadro abaixo as principais fontes de cafeína na dieta:

Efeitos Colaterais

A cafeína é relativamente segura, mas as tolerâncias individuais variam e com isso pode haver efeitos colaterais. O consumo excessivo pode provocar rubor facial, ansiedade, nervosismo, tremor, insônia, e até mesmo, arritmias cardíacas e perda de memória. Além disso, pode ocorrer aumento da temperatura corporal, podendo prejudicar o desempenho em exercícios realizados em altas temperaturas. Por aumentar a diurese, a cafeína pode promover a desidratação.

Proibição e Monitoramento

A cafeína esteve incluída na lista de substâncias proibidas pela World Anti Doping Agency (WADA) na classe de estimulantes (A) até final do ano de 2003. Entretanto, mais recentemente a cafeína foi retirada da lista de substâncias proibidas, sendo incluída em um programa de monitoramento, o qual será feito por meio de acompanhamento na incidência do uso de cafeína pelos atletas.

OBS.: A Medicina Esportiva estabelece um conceito para o termo “agente ergogênico” que abrange todo e qualquer mecanismo, efeito fisiológico, nutricional ou farmacológico que seja capaz de melhorar a performance nas atividades físicas esportivas, ou mesmo ocupacionais.

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Fonte

Os benefícios e malefícios do chocolate

Por Rachel Botelho
Colaboração para a Folha de S.Paulo

Ele está por a toda parte. A três dias da Páscoa, fileiras de ovos de chocolate se multiplicam nos supermercados e nas doçarias, exigindo muita força de vontade de quem não pode ou não quer sucumbir à tentação.

Altamente calórico, o chocolate é o vilão das dietas, mas pode ser consumido com moderação por pessoas saudáveis. Nutritivo, contém vitaminas e sais minerais, além de alto teor de flavonoides –antioxidantes que podem ajudar a reduzir os riscos de doenças cardiovasculares– e de substâncias precursoras da serotonina –responsável pela sensação de prazer e bem-estar.

Para esclarecer as principais dúvidas e curiosidades a respeito dessa iguaria, a Folha ouviu 17 profissionais da indústria de chocolate e das áreas de dermatologia, endocrinologia, nutrição, otorrinolaringologia, pediatria e psiquiatria.

1. Chocolate faz bem para a saúde?
Alguns estudos, não conclusivos, dizem que os antioxidantes presentes no chocolate amargo combatem os radicais livres, retardando, assim, o envelhecimento, e ajudam a diminuir os níveis de LDL (o mau colesterol) no sangue. Ele contém vitaminas –A, B, C, D e E– e sais minerais, como o ferro e o fósforo. De qualquer modo, por ser altamente calórico, deve ser consumido com moderação inclusive por pessoas saudáveis. O chocolate ao leite e o branco são os menos recomendados, devido às gorduras saturadas presentes no leite.

2. Qual é a quantidade recomendada por dia?
A Organização Mundial de Saúde não recomenda o consumo de nenhum tipo de doce. Para quem não resiste, o importante é não ultrapassar o limite diário de até 50 gramas, em função dos altos teores de açúcar e gordura.

3. Qual é o mais e o menos calórico?
O chocolate amargo e o ao leite têm praticamente as mesmas calorias.

4. O “diet” engorda? E o “light”?
Como não tem açúcar na composição, o teor de gordura do “diet” precisa ser maior, para garantir a mesma consistência. Em alguns casos, ele chega a ser mais calórico que o chocolate comum, por isso é indicado apenas para diabéticos, não para pessoas com restrição calórica. Já os “light” têm menos gordura e, por isso, menos calorias.

5. Quem não deve comer chocolate de jeito nenhum?
Pessoas sensíveis podem ter enxaqueca provocada por alergias ou devido à ação de substâncias vasodilatadoras presentes no chocolate, além de irritações na pele, no estômago e na mucosa intestinal. A tosse pode ocorrer como manifestação alérgica, embora não seja comum. A diarreia pode ser causada pelo consumo excessivo, devido ao alto teor de gordura, razão pela qual pessoas com problemas no fígado devem evitá-lo. Estima-se também que de 10% a 15% das pessoas com doenças labirínticas tenham problemas com o metabolismo de açúcar.

6. E as crianças? A partir de que idade o consumo de chocolate é liberado?
Ele deve ser desestimulado em qualquer idade, devido ao alto teor de açúcar e gordura. Quanto mais cedo a criança começar a comer chocolate, pior. No primeiro ano de vida, as chances de intolerância à lactose (açúcar encontrado no leite animal) são maiores.

7. Qual o é o efeito dele na pele? Dá espinha? E dos cosméticos à base de chocolate?
Nenhum estudo científico comprova a relação entre o consumo de chocolate e o surgimento de espinhas. Alguns dermatologistas, no entanto, afirmam que pacientes com propensão à acne relatam piora após a ingestão exagerada de chocolate. Já os efeitos de cosméticos e tratamentos para a pele à base de chocolate, disponíveis desde a Antiguidade, são duvidosos. O óleo do cacau hidrata a pele apenas superficialmente, podendo ser usado em peles ressecadas ou envelhecidas, embora existam produtos mais eficazes.

8. Chocolate pode causar dependência?
Sim. Ele contém três substâncias que podem provocá-la: a teobromina, a cafeína e a feniletilamina. Para ser caracterizada como dependente, a pessoa precisa consumir chocolate para se sentir bem ou ter sintomas depressivos quando fica muito tempo sem comê-lo. Geralmente, o problema afeta os indivíduos angustiados e os ansiosos.

9. Como são os chocolates especiais para pessoas alérgicas à lactose e ao glúten?
A maioria dos produtos voltados a pessoas com intolerância à lactose utiliza o leite de soja no lugar do leite de origem animal. Como alternativa, existe o chocolate amargo, que não leva leite na sua composição. Já as pessoas com intolerância ao glúten devem consultar as informações no rótulo do produto para se certificar que o recheio ou os outros ingredientes são livres da substância. Chocolate puro não contém glúten.

10. Por que, ao comê-lo, sentimos melhora de humor e alívio no estresse?
Porque ele contém substâncias que estimulam a produção de serotonina, um neurotransmissor que ajuda a combater a depressão e a ansiedade, além de estimular os centros de prazer e de bem-estar.

11. Chocolate é afrodisíaco?
Dessa crença popular, difundida há séculos, o que se sabe é que ele estabiliza neurotransmissores relacionados a sensações prazerosas, como a dopamina e a serotonina, e favorece a liberação de endorfinas e encefalinas que produzem o prazer.

12. Se a pessoa concentrar o consumo do ano todo na Páscoa, pode ter uma intoxicação?
Ela só vai ocorrer se o chocolate estiver contaminado por alguma toxina. Mas o consumo exagerado pode provocar diarreia.

13. Qual é o prazo de validade de um chocolate? Ele dá algum sinal de que está impróprio para o consumo?
Em seis meses, ele começa a perder o sabor e o aroma, mas pode durar até um ano. Quando é submetido ao calor excessivo, a sua gordura sobe à superfície: o chocolate fica manchado, mas não significa que está estragado.

14. Por que se diz que os chocolates belgas, franceses, suíços e venezuelanos são tão superiores aos brasileiros?
Países europeus, como Bélgica e Suíça, não plantam o cacau que utilizam. Sua fama de fazer bons chocolates decorre dos grãos utilizados, da tecnologia empregada e da tradição –os suíços foram os primeiros a fabricar chocolates ao leite, e os belgas lideram o mercado de produtos voltados a profissionais. Na Venezuela, o grão de cacau é superior ao brasileiro, considerado ácido por alguns.

15. Assim como ocorre com o café e o vinho, as características do chocolate podem variar de acordo com o tipo de solo e de clima?
Sim. A quantidade de calor, de umidade, o tipo de solo e a variedade do grão interferem na qualidade do cacau. Assim como acontece com as uvas, uma pequena variação ou um declive do solo pode alterar o aroma, a textura e o sabor do fruto que dará origem ao chocolate. Quando ele é produzido com grãos de uma região específica, é chamado de chocolate de origem. Os grãos cultivados na América costumam ter um sabor mais marcante de frutas, ervas e flores, dependendo da região.

16. Os chocolates com mais cacau são os melhores?
O conceito é relativo, já que depende do gosto pessoal. Mas, quanto maior a quantidade de cacau, menor a de outros ingredientes que mascaram o seu sabor. Para um chocolate derreter facilmente na boca, a quantidade de manteiga de cacau é determinante, porque seu ponto de fusão é a temperatura do corpo humano: quando entra em contato com o calor da boca, o chocolate derrete.

17. Por que se presenteia na Páscoa com ovos de chocolate?
O costume começou há cerca de 3.000 anos com os chineses, que comemoravam o início da primavera no Hemisfério Norte, oferecendo ovos de pata e galinha pintados em cores fortes. O ritual pagão celebrava a volta à vida, após um inverno rigoroso e os longos meses em que a natureza permanecia coberta de neve. A data coincide com a Páscoa cristã, que marca a ressurreição de Cristo. Com o tempo, o costume se espalhou pelo mundo, e outros materiais substituíram o ovo animal, como a madeira e as pedras. Em meados de 1828, o desenvolvimento da indústria de chocolates na Inglaterra consolidou o produto como matéria-prima nesta época. No Oriente, no entanto, os ovos de chocolate ainda não foram totalmente incorporados à cultura.

QUADROS

DE QUE É FEITO O CHOCOLATE

Amargo: massa de cacau (resultado da trituração das favas), manteiga de cacau, açúcar e lecitina de soja (estabilizante usado para tornar a mistura homogênea)
Ao leite: adiciona-se leite em pó à massa de cacau, à manteiga de cacau, ao açúcar e à lecitina de soja
Branco: manteiga de cacau, açúcar, lecitina de soja e leite em pó

QUEIME AS CALORIAS

(na esteira ou na piscina, 100 gramas de chocolate ao leite
Andando
89 minutos a 5 km/h
Correndo
57 minutos a 5 km/h
Nadando
60 minutos de “crawl” em velocidade média
Hidroginástica
48 minutos em intensidade média
* valores calculados para uma pessoa de 70 kg
Fonte: RGNutri (consultoria nutricional)

OS MAIS CALÓRICOS

(calorias/100 gramas)
Chocolate crocante 553
Chocolate branco 550
Chocolate ao leite 540
Chocolate amargo 537
Fonte: RGNutri (consultoria nutricional)

OS 5 MAIORES CONSUMIDORES MUNDIAIS

(em toneladas/ano)
Estados Unidos – 1,696 milhão
Alemanha – 695 mil
Inglaterra – 641 mil
Rússia – 537 mil
França – 248 mil
O Brasil encontra-se na sétima posição, com 137 mil toneladas
Fonte: Associação Brasileira da Indústria de Chocolate, Cacau, Balas e Derivados

OS 5 MENORES CONSUMIDORES MUNDIAIS

(em toneladas/ano)
Cingapura – 4.000
Tailândia – 4.000
Hong Kong – 6.000
Venezuela – 6.000
Malásia – 8.000

Fonte: Associação Brasileira da Indústria de Chocolate, Cacau, Balas e Derivados

A Educação Alimentar e Nutricional na Escola

A educação nutricional ou reeducação nutricional pode ser definida como qualquer conjunto de experiências de aprendizagem, designadas para facilitar a adoção voluntária de comportamento alimentar, ou relacionando a nutrição, que conduza a saúde e bem estar (OLIVARES et al, 1998).

 

A reeducação nutricional deve ser vista como um processo contínuo que tem como objetivo mais do que informar, para serem efetivos, programas de educação nutricional devem incorporar métodos que realmente provoquem a mudança do comportamento alimentar (WEIS et al, 2007).

 

No estudo realizado por Mainard, 2005, os alunos demonstram que necessitam de mais informações por parte dos professores ou nutricionistas quanto à educação alimentar e nutricional. O objetivo da Educação Nutricional, a longo prazo, é de permitir ao indivíduos tomarem decisões sobre nutrição de acordo com conhecimentos científicos, levando-se em consideração seus objetivos próprios, como também valores e estilo de vida (MAINARD, 2005 apud CAROBA, 2002), sendo o ambiente escolar considerado o ideal para desenvolver conhecimentos, atitudes e habilidades, sendo dessa forma, a educação nutricional quando mais cedo for introduzida maior será a probabilidade de influenciar a formação de hábitos desejáveis (MAINARD, 2005).

 

Os professores precisam informar-se bem, quanto às orientações da pirâmide alimentar a respeito da quantidade e qualidade de alimentos a ingerir, para poder discutir o assunto com mais propriedades em sala de aula (MAINARD, 2005).

 

Os pais dos alunos devem procurar inteirar-se dos estudos dos filhos nesse assunto, auxiliando-os em casa, comprando alimentos saudáveis e orientando ao quê e quanto de alimentos ingerirem, é interessante que conversem com os filhos quanto aos interesses ocultos das propagandas veiculadas, sobretudo pela televisão (MAINARD, 2005).

 

A formação de ambientes saudáveis é necessária, com o desenvolvimento de projetos que contemplem ações com outros atores da comunidade escolar, para o alcance dos objetivos. Deve-se lembrar que a promoção da saúde na escola divide-se em três áreas de ação: educações para a saúde, ambientes saudáveis e serviços de saúde e alimentação (SCHMITZ et al,2008).

 

BIBLIOGRAFIA:

MAINARD, Neuza. A Ingestão de alimentos e as orientações da escola sobre alimentação, sob ponto de vista do aluno concluinte do ensino fundamental. Piracicaba, 2005. Dissertação (Mestrado) Escola Superior de Agricultura Luiz de Queiroz.

OLIVARES, S et al. Educación em la nutrición em las escuelas. Food Nutrition e Agriculture. 22:5762, 1998.

SCHMITZ, Bethsáida de Abreu Soares et al. A escola promovendo hábitos alimentares saudáveis: uma proposta metodológica de capacitação para educadores e donos de cantina escolar. Cad. Saúde Pública, Rio de Janeiro, 24 Sup 2:S312-S322, 2008.

WEIS, Bruno; CHAIM, Nuria Abrahão; BELIK, Walter. Manual de Gestão Eficiente da Merenda Escolar. 3ª edição. São Paulo: Ação Fome Zero, 2007.

Fonte

Ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 e ômega-6

Ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 e ômega-6: importância e ocorrência em alimentos

 

Omega-3 and omega-6 polyunsaturated fatty acids: importance and occurrence in foods

 

Clayton Antunes MartinI; Vanessa Vivian de AlmeidaI; Marcos Roberto RuizI; Jeane Eliete Laguila VisentainerII; Makoto MatshushitaI; Nilson Evelázio de SouzaI; Jesuí Vergílio VisentainerI, *

IDepartamento de Química, Universidade Estadual de Maringá. Maringá, PR, Brasil
IIDepartamento de Análises Clínicas, Universidade Estadual de Maringá. Av. Colombo, 5790, 87020-900, Maringá, PR, Brasil

 

RESUMO

Os ácidos graxos poliinsaturados abrangem as famílias de ácidos graxos ômega-3 e ômega-6. Os ácidos graxos de cadeia muito longa, como os ácidos araquidônico e docosaexaenóico, desempenham importantes funções no desenvolvimento e funcionamento do cérebro e da retina. Esse grupo de ácidos graxos não pode ser obtido pela síntese de novo, mas pode ser sintetizado a partir dos ácidos linoléico e alfa-linolênico presentes na dieta. Neste artigo são considerados os principais fatores que podem inibir a atividade das enzimas dessaturases envolvidas na síntese dos ácidos graxos de cadeia muito longa. São apresentadas as recomendações da razão ômega-6/ômega-3 na dieta, propostas em diversos países, sendo verificada a convergência para o intervalo de 4 a 5:1. São relacionados alimentos que podem contribuir para aumentar a ingestão do ácido alfa-linolênico e dos ácidos graxos de cadeia muito longa. A essencialidade dos ácidos graxos de cadeia muito longa é muito dependente do metabolismo do indivíduo, sendo que a razão n-6/n-3 da dieta exerce grande influência nesse sentido.

 

INTRODUÇÃO

Os componentes lipídicos, especialmente os ácidos graxos, estão presentes nas mais diversas formas de vida, desempenhando importantes funções na estrutura das membranas celulares e nos processos metabólicos. Em humanos, os ácidos linoléico (18:2n-6, AL) e alfa-linolênico (18:3n-3, AAL) são necessários para manter sob condições normais, as membranas celulares, as funções cerebrais e a transmissão de impulsos nervosos. Esses ácidos graxos também participam da transferência do oxigênio atmosférico para o plasma sangüíneo, da síntese da hemoglobina e da divisão celular, sendo denominados essenciais por não serem sintetizados pelo organismo a partir dos ácidos graxos provenientes da síntese de novo1,2.

Em relação ao número de insaturações, o AL e o AAL são denominados genericamente de ácidos graxos poliinsaturados (AGPI), assim como outros ácidos que apresentam duas ou mais insaturações. Em relação ao tamanho da cadeia carbônica, os AGPI que possuem 18 ou mais átomos de carbono são denominados, por alguns autores, de ácidos cadeia longa, no entanto não há consenso na literatura sobre essa denominação. Alguns autores consideram ácidos graxos de cadeia longa aqueles que apresentam cadeia com número de átomos de carbono maior que 20 átomos1,3.

Com o propósito de contribuir para o estabelecimento de uma nomenclatura que relacione as denominações e siglas do tamanho da cadeia carbônica, serão considerados ácidos graxos poliinsaturados de cadeia longa (AGPI-CL), os ácidos que apresentam número de átomos de carbono maior que 16, conforme a terminologia geralmente adotada. Os ácidos graxos poliinsaturados com cadeia carbônica maior que 20 átomos, serão denominados ácidos graxos poliinsaturados de cadeia muita longa (AGPI-CML), tendo como base a terminologia que vem sendo empregada em artigos envolvendo o estudo dos ácidos graxos e suas relações com a nutrição humana4.

Os AGPI-CML das famílias n-6 e n-3, aqui descritos como AGPI-CML n-6 ou AGPI-CML n-3, respectivamente, têm sido alvo de inúmeros estudos nas últimas décadas, os quais esclareceram muitas das suas funções no organismo humano e as reações envolvidas na sua formação a partir dos ácidos linoléico e alfa-linolênico. Esses estudos, também têm destacado a importância da ingestão dos AGPI-CML, na fase gestacional5,6, nos primeiros meses após o nascimento5,7,8, na terceira idade2,9 e em diversas doenças1,2, principalmente degenerativas.

Este artigo tem como objetivo analisar a importância dos AGPI-CML na nutrição humana, considerando suas funções metabólicas e os fatores que podem afetar a sua obtenção a partir dos ácidos graxos AL e AAL, reconhecidamente essenciais. São apresentadas as concentrações dos AGPI-CML, AL e AAL em diversos alimentos presentes na dieta do brasileiro, sendo também considerados os valores da razão entre os ácidos graxos n-6 e n-3 que têm sido recomendados por diversos autores e órgãos de saúde.

As famílias n-6 e n-3

As famílias n-6 e n-3 abrangem ácidos graxos que apresentam insaturações separadas apenas por um carbono metilênico, com a primeira insaturação no sexto e terceiro carbono, respectivamente, enumerado a partir do grupo metil terminal (Figura 1). A cadeia dos ácidos graxos também é enumerada a partir da carboxila, de acordo com a designação D (delta), que é mais aplicada ao estudar as reações químicas que envolvem esses ácidos. Devido às diferenças fisiológicas entre as famílias n-6 e n-3 e à simplicidade da designação n, passou a ser mais apropriado empregar esta designação ao estudar aspectos nutricionais envolvendo os ácidos graxos.

 

 

Os ácidos graxos das famílias n-6 e n-3 são obtidos por meio da dieta ou produzidos pelo organismo a partir dos ácidos linoléico e alfa-linolênico, pela ação de enzimas alongase e dessaturase. As alongases atuam adicionando dois átomos de carbono à parte inicial da cadeia, e as dessaturases agem oxidando dois carbonos da cadeia, originando uma dupla ligação com a configuração cis.

No reino vegetal é muito comum a síntese do ácido linoléico, ocorrendo também a sua conversão em alfa-linolênico, pela ação de enzimas que originam dupla ligação na posição D1510. Na classe dos mamíferos tem sido isoladas e identificadas dessaturases capazes de introduzir duplas ligações nas posições D5, D6 e D911,12. A D9 dessaturase atua, predominantemente, na síntese de ácidos graxos monoinsaturados, tendo como principal substrato o ácido esteárico (18:0), que é o precursor do ácido oléico (18:1 D9). As enzimas D5 e D6 atuam na dessaturação de ácidos graxos poliinsaturados (Figura 2), apresentando maior afinidade com os substratos mais insaturados, o que resulta em uma maior probabilidade da síntese dos AGPI-CL da família n-313.

 

 

Essas reações ocorrem no retículo endo-plasmático, predominantemente nas células hepáticas, e tem sido aceito, por muitos anos, que a etapa final da síntese dos ácidos docosahexaenóico (22:6 n-3, ADH) e docosapentaenóico (22:5 n-6, ADP) envolve a D4 dessaturase, que atua sobre os ácidos 22:5 n-3 e 22:4 n-6. Embora sua existência tenha sido reconhecida em algumas espécies vegetais e microorganismos14, a dificuldade em isolar e identificar essa enzima nos mamíferos induziu à busca por evidências metabólicas de outras etapas para explicar a produção do ADH (ácido docosahexaenóico) e ADP (ácido docosapentaenóico). Essas etapas envolvem ação das enzimas alongase e D6 dessaturase, levando à formação dos ácidos 24:6 n-3 e 24:5 n-6, que nos peroxissomos sofrem a remoção de dois átomos de carbono, denominada de b-oxidação11,15.

Em crianças com anormalidades nos peroxissomos, que resultam na síndrome de Zellweger e em suas formas variantes, a reação de b-oxidação não é efetuada, o que impede a síntese do ADH. Nessa condição, a ingestão prolongada desse ácido graxo tem-se mostrado eficiente para amenizar os sintomas relacionados com as funções visuais, hepáticas, cerebrais e musculares16.

Estudos recentes têm sugerido que a D6 dessaturase, envolvida na etapa final da síntese do ADH e ADP, corresponde à mesma enzima D6 empregada na dessaturação dos ácidos alfa-linolênico e linoléico17,18. Assim, os fatores que influenciam a atividade dessa enzima têm um impacto ainda maior sobre a síntese do ADH e ADP.

Tem sido verificado que a atividade das enzimas D6 e D5 dessaturase é diminuída por fatores como tabagismo, consumo de álcool, diabetes, estresse, ingestão elevada de gorduras trans, e, principalmente, pelo envelhecimento. O estresse envolve a liberação de hormônios como as catecolaminas e os glucorticóides, que inibem fortemente a D6 dessaturase19. No diabetes, a baixa quantidade de insulina inibe a D6 e a D5 dessaturases, pela modulação do RNA mensageiro dessas enzimas12. Estudos realizados com animais demonstraram que os ácidos graxos trans monoinsaturados 18:1 D3t, 18:1 D4t, 18:1 D7t e 18:1 D15t exercem uma forte inibição sobre a atividade da D6 dessaturase, sendo que os isômeros 18:1 D3t 18:1 D9t, 18: 1 D13te 18:1 D15t são mais eficientes em inibir a D5 desaturase20. Considerando que as gorduras parcialmente hidrogenadas apresentam quantidades significativas dos isômeros 18:1 D9t e 18:1 D13t, a ingestão elevada dessas gorduras poderá resultar em uma importante diminuição da atividade da enzima D521 dessaturase.

Além desses fatores, tem-se observado que a ingestão insuficiente de energia, proteínas, zinco, magnésio, cobre e das vitaminas B3, B6 e C, contribui para limitar a conversão dos ácidos AL e ALA em AGPI-CML22,23.

Em recém-nascidos tem sido verificado que as enzimas D5 e D6 dessaturases estão ativas, e mesmo bebês prematuros são capazes de produzir o ácido araquidônico (20:4 n-6, AA) e o ADH24. Contudo, inúmeros estudos têm mostrado que o leite humano apresenta os níveis mais elevados de AA e ADH nas primeiras semanas após o parto, diminuindo a uma taxa que depende da presença desses ácidos graxos na dieta materna25. Essa condição sugere que a quantidade de AA e ADH produzida pelo recém-nascido ainda é insuficiente, sendo necessária a sua ingestão.

Importância dos ácidos graxos de cadeia muito longa (AGPI-CML)

O ADH (22:6n-3) tem importante função na formação, desenvolvimento e funcionamento do cérebro e da retina, sendo predominante na maioria das membranas celulares desses órgãos. Na retina, encontra-se ligado aos fosfolipídios que estão associados à rodopsina, uma proteína que interage no processo de absorção da luz. Seu mecanismo de ação possivelmente está relacionado com o aumento na eficiência do processo de transdução da luz e com a regeneração da rodopsina. A diminuição dos níveis desse ácido graxo nos tecidos da retina tem sido associada, em recém-nascidos, com anormalidades no desenvolvimento do sistema visual, e em adultos, com a diminuição da acuidade visual26,27.

Por ser altamente insaturado, o ADH atua influenciando as propriedades físicas das membranas cerebrais, as características dos seus receptores, as interações celulares e a atividade enzimática2. Com o envelhecimento do indivíduo, há um aumento do estresse oxidativo, que atua reduzindo os níveis do ADH e do AA no cérebro. Esse processo resulta em um aumento na proporção de colesterol no cérebro e ocorre em maior intensidade nas doenças de Alzheimer, Parkinson e na esclerose lateral amiotrófica28.

Em estudos efetuados com animais, observou-se que dietas deficientes em ácidos graxos n-3 provocam o declínio da concentração de ADH nos tecidos do cérebro e da retina, elevando a quantidade de ADP. Esses resultados evidenciam que um alto grau de insaturação é requerido no cérebro, pois, na ausência do ADH e de seus precursores, ocorre a síntese do AGPI-CL mais semelhante, o ADP29,30.

O AA está fortemente relacionado com o desenvolvimento do cérebro e da retina durante o período gestacional e os primeiros anos de vida. Embora seja encontrado no cérebro em quantidades menores que o ADH, os fosfolipídios associados aos neurônios são altamente enriquecidos com este ácido graxo, o que tem sugerido o seu envolvimento na transmissão sináptica1,31. Pela ação das fosfolipases, estimulada por neurotrasmissores e neuromoduladores, o AA é obtido na forma de ácido graxo livre. Nessa forma, o AA permanece por um curto espaço de tempo, podendo alterar a atividade dos canais iônicos e das proteínas quinases32.

Os ácidos araquidônico, di-homo-gama-linoléico (20:3 n-6, ADGL), e eicosapentaenóico (20:5 n-3, AEP) são precursores dos prostanóides das séries 1, 2 e 3 e dos leucotrienos das séries 4, 5 e 6, respectivamente (Figura 2). Os prostanóides são obtidos pela enzima cicloxigenase, que converte esses ácidos graxos livres em endoperóxidos cíclicos, originando as prostaglandinas (PG) e tromboxanos (TXA). Os leucotrienos (LT) são obtidos pela ação da enzima lipoxigenase, que também está relacionada com a produção das lipoxinas1,9.

Tanto os prostanóides como os leucotrienos agem de forma autócrina e parácrina, influenciando inúmeras funções celulares que controlam mecanismos fisiológicos e patológicos no organismo33. Entre os prostanóides, a maior afinidade do AA pela ciclo-oxigenase resulta em uma maior probabilidade de obtenção das prostaglandinas e tromboxanos da série 2. A essa série pertencem o tromboxano A2 e as prosta-glandinas E2 e I2, que participam de inúmeros processos inflamatórios no organismo. Contudo, os seus correspondentes da série n-3 possuem propriedades anti-inflamatórias. Em função dessas diferenças fisiológicas tem-se proposto que a produção excessiva de prostanóides da série 2 está relacionada com a ocorrência de desordens imunológicas, doenças cardiovasculares e inflamatórias, sendo recomendado aumentar a ingestão de ácidos graxos n-3 para elevar a produção de prostanóides da série 334.

A razão entre os ácidos graxos n-6 e n-3

Os ácidos graxos das famílias n-6 e n-3 competem pelas enzimas envolvidas nas reações de dessaturação e alongamento da cadeia. Embora essas enzimas tenham maior afinidade pelos ácidos da família n-3, a conversão do ácido alfa-linolênico em AGPI-CL é fortemente influenciada pelos níveis de ácido linoléico na dieta35. Assim, a razão entre a ingestão diária de alimentos fontes de ácidos graxos n-6 e n-3 assume grande importância na nutrição humana, resultando em várias recomendações que têm sido estabelecidas por autores e órgãos de saúde, em diferentes países.

Os valores relacionados na Tabela 1 evidenciam a tendência de convergência da razão entre os ácidos graxos n-6 e n-3 para o intervalo de 4:1 a 5:1. As razões de 2:1 a 3:1 têm sido recomendadas por alguns autores, por possibilitar uma maior conversão do ácido alfa-linolênico em ADH, que alcança o seu valor máximo em torno de 2,3:1, conforme demonstrado por Masters36. Assim, as razões entre 2:1 e 4:1 têm maior importância para pessoas com hábitos alimentares que resultam em uma baixa ingestão de AEP e ADH. Por outro lado, dietas baseadas em razões n-6/n-3 inferiores a 1:1 não são recomendadas, por inibirem a transformação do ácido linoléico em AGPI-CML.

 

 

Estudos cinéticos efetuados em humanos, que foram submetidos a dietas com razões n-6/ n-3 entre 6:1 e 8:1, demonstraram que a conversão do ácido alfa-linolênico em AEP e ADH varia de 8% a 21% e de 0% a 9%, respectivamente, sendo observado um nível maior de conversão nas mulheres35,44,45. Essa diferença tem sido atribuída à possível influência do estrogênio sobre a atividade das enzimas dessaturases45.

Estima-se que a razão n-6/n-3 na dieta das pessoas que viveram no período que antecedeu a industrialização, estava em torno de 1:1 a 2:1, devido ao consumo abundante de vegetais e de alimentos de origem marinha, contendo ácidos graxos n-3. Com a industrialização, ocorreu um aumento progressivo dessa razão, devido, principalmente, à produção de óleos refinados oriundos de espécies oleaginosas com alto teor de AL e à diminuição da ingestão de frutas e verduras, resultando em dietas com quantidades inadequadas de ácidos graxos n-3. Nas últimas décadas tem-se determinado, em diversos países, que a ingestão média de ácidos graxos resulta em relações n-6/n-3 que estão entre 10:1 a 20:1, ocorrendo registros de até 50:146,47.

A necessidade de diminuir a razão n-6/ n-3 nas dietas modernas também tem sido sugerida pelos resultados de alguns estudos clínicos realizados na última década. Entre esses destacam-se: a diminuição de 70% na taxa de mortalidade em pacientes com doença cardiovascular, quando a razão AL/AAL na dieta foi de 4:1; a redução nas inflamações decorrentes da artrite reumatóide, quando a razão n-6/n-3 da dieta esteve entre 3 a 4:1, condição que foi alcançada pela suplementação com AEP, ADH e AAL; a diminuição dos sintomas decorrentes da asma, quando a razão n-6/n-3 da dieta esteve ao redor de 5:1, sendo que em 10:1 os sintomas foram intensificados48-50.

Ocorrência de AGPI em alimentos

Os ácidos linoléico e alfa-linolênico estão presentes tanto em espécies vegetais como animais empregados na alimentação humana. Nas hortaliças, o ácido alfa-linolênico é encontrado em maior quantidade em espécies com folhas de coloração verde-escura, por ser um importante componente da fração dos lipídios polares contidos nos cloroplastos47. Também ocorre em alguns cereais e leguminosas, sendo a sua concentração muito dependente da espécie e de fatores sazonais41. No reino vegetal, os AGPI-CML são encontrados em plantas inferiores, que se desenvolvem principalmente em ambientes aquáticos marinhos47.

A Tabela 2 apresenta as concentrações dos ácidos linoléico e alfa-linolênico em alimentos de origem vegetal. Embora as hortaliças apresentem pequenas quantidades do ácido alfa-linolênico, devido ao seu baixo conteúdo lipídico, o consumo de vegetais, como o agrião, a couve, a alface, o espinafre e o brócolis, pode contribuir para elevar a sua ingestão, principalmente em dietas vegetarianas. Entre os cereais e as leguminosas, a aveia, o arroz, o feijão, a ervilha e a soja, constituem importantes fontes desse ácido. Nos óleos vegetais, a maior concentração do ácido alfa-linolênico ocorre no óleo de linhaça, sendo que os óleos de canola e soja também apresentam concentrações significativas.

O ácido alfa-linolênico e os AGPI-CML estão presentes em alimentos de origem animal, como peixes e aves, sendo as suas quantidades muito dependentes da dieta a que esses animais foram submetidos46,47. Assim, inúmeros estudos têm sido conduzidos com o objetivo de estabelecer as quantidades mais apropriadas para a incorporação do ácido alfa-linolênico nas rações dos animais, que possibilitem o aumento da sua conversão enzimática para AGPI-CML, resultando em maiores quantidades de AEP e ADH nos alimentos provenientes desses animais.

A Tabela 3 relaciona as quantidades de AL, AAL, AA, AEP e ADH em alimentos de origem animal. Entre os peixes, os de origem marinha, como a sardinha e o salmão, geralmente apresentam quantidades maiores de AEP e ADH que os peixes oriundos de águas continentais. Isso ocorre, devido à expressiva quantidade desses ácidos graxos no fitoplâncton, que provê a sua distribuição ao longo da cadeia alimentar marinha. Nos alimentos provenientes de animais terrestres, que não foram submetidos a dietas com fontes adicionais de AAL, geralmente não se observa a presença de AEP e ADH. Contudo, alguns desses alimentos são fontes de AA.

 

CONSIDERAÇÕES FINAIS

Embora o organismo humano seja capaz de produzir ácidos graxos de cadeia muito longa (AGPI-CML), a partir dos ácidos linoléico (AL) e alfa-linolênico (AAL) a sua síntese é afetada por diversos fatores, que podem tornar a ingestão desses ácidos graxos essencial para a manutenção de uma condição saudável. A razão n-6/n-3 da dieta tem grande influência sobre a produção de AGPI-CML da família n-3, sendo que razões elevadas resultam na diminuição da produção do ácido eicosapentaenóico (AEP), condição que contribui para o desenvolvimento de doenças alérgicas, inflamatórias e cardiovasculares. Assim, é preciso efetuar estudos que permitam estimar a razão n-6/n-3 na dieta da população brasileira.

O crescente estudo sobre os processos metabólicos, que resultam na produção de inúmeros derivados dos AGPI-CML, ampliará a compreensão das funções desses ácidos graxos no organismo, intensificando o conceito da sua essencialidade. Nos próximos anos, certamente, estará disponível para o consumidor um número cada vez maior de alimentos contendo AGPI-CML. Para os alimentos de origem vegetal, isso poderá ser alcançado por meio de alterações genéticas em espécies oleaginosas, que resultarão na biossíntese desses ácidos graxos. Além disso, é preciso diminuir a ingestão diária de AL para possibilitar o aumento da produção de AGPI-CML n-3 no organismo, pois o excesso de AGPI-CML n-6 aumenta a formação de prostanóides da série 2, condição, que é desfavorável ao organismo.

AGRADECIMENTOS

À Coordenação de Aperfeiçoamento de Pessoal de Ensino Superior (Capes) e ao Conselho Nacional de Desenvolvimento Científico e Tecnológico (CNPq), pelo suporte financeiro.

 

REFERÊNCIAS

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Supercompensação de Carboidratos

Rodolfo Anthero de Noronha Peres – CRN8 2427

O fisiculturismo é um esporte em que cada detalhe ou estratégia pode determinar a exata diferença entre o primeiro e o segundo colocado. Uma das estratégias mais conhecidas e utilizadas atualmente é a realização da supercompensação de carboidratos antes do evento. Esse método tende a tornar o atleta mais volumoso e definido, o que certamente contará muitos pontos positivos na competição.

Atletas adeptos de atividades que mantêm altos níveis de gasto calórico durante períodos prolongados, como maratonistas, nadadores e ciclistas, também podem se beneficiar desta prática. A quantidade de energia estocada como glicogênio é de grande significância porque a depleção do glicogênio muscular durante o exercício coincide com a fadiga, apesar dos músculos ativos possuírem uma quantidade suficiente de oxigênio e de haver uma energia potencial quase ilimitada proveniente da gordura armazenada. Após entre 1 e 3 horas de aerobiose contínua, a 65 – 80% da captação máxima de oxigênio, ou após sprints (80 – 95% ou mais da captação máxima de oxigênio), as reservas de glicogênio muscular podem ser depletadas. Ou seja, níveis altos de glicogênio antes do exercício possibilitarão que os atletas se exercitem por períodos mais longos, uma vez que a fadiga será retardada.

A supercompensação de carboidratos proporciona um aumento nas concentrações de glicogênio muscular e à conseqüente retenção hídrica, visto que aproximadamente 3 gramas de água estão ligados a cada grama de glicogênio estocado. Ou seja, se seu corpo armazenar um adicional de 300 a 400 gramas de glicogênio, armazenará em conjunto cerca de 900 a 1200 gramas de água, proporcionado um ganho de peso entre 1,2 e 1,6 kg. O ganho de peso será maior conforme a quantidade de glicogênio estocada. Se a prática for efetuada adequadamente, o aumento do conteúdo de glicogênio muscular saltará de 15 g/kg para 40 g/kg de músculo.

Quando privamos nosso organismo de carboidratos por um determinado período, este, devido ao seu fantástico sistema de manutenção da vida, tende a supercompensar as células de glicogênio quando existe uma ingestão elevada de carboidratos logo em seguida.

Quando objetiva-se melhora estética, como é o caso do fisiculturismo, em termos práticos, o processo deverá ser iniciado exatamente uma semana antes da competição. Elimina-se todo o carboidrato da dieta por três dias, enquanto se mantém o treinamento normal a todo vapor. No quarto dia, deve-se ingerir cerca de 2 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal. A três dias do campeonato, deve-se ingerir diariamente entre 8 e 10 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal divididos em 5-6 refeições diárias. Lembrando-se sempre de manter uma ingestão adequada de proteínas e gorduras neste período.

Vale ressaltar que uma ingestão muito elevada de carboidratos no período de compensação proporcionará uma elevada retenção hídrica, deixando o atleta muito retido. Também é importante não realizar esta manobra mais do que duas vezes no mês, sob pena de não promover a compensação desejada. Esta consideração é importante para fisiculturistas com competições subseqüentes com intervalo de apenas 1 semana.

Existem outros métodos de realizar a supercompensação, inclusive com uma fase de depleção mais amena. No entanto, quando se visa estética, a supercompensação em sua forma clássica, com restrição praticamente total no consumo de carboidratos, tem se demonstrado a mais efetiva.

Na verdade, alguns atletas mais experientes não utilizam este expediente, pois em função da experiência, há algumas semanas da competição já estão praticamente preparados. Apenas alguns detalhes mais sutis quanto à retenção hídrica são normalmente manipulados na última semana.

Já atletas de esportes de endurance, podem beneficiar-se deste “truque” de outra forma. Alguns dias antes de uma competição intensa e prolongada, os atletas devem balancear as dietas/treinos na tentativa de supercompensar ou saturar as reservas de glicogênio muscular. O modo mais prático de se armazenar glicogênio em atividades de endurance, envolve treinar intensamente cinco ou seis dias antes da competição. Nos demais dias anteriores à competição, os atletas devem reduzir gradativamente a quantidade de treinos e incluir, em suas refeições, alimentos com altas taxas de carboidratos, em cada um dos três dias que antecedem a prova. Tal regime aumentará as reservas de glicogênio muscular em pelo menos 20 a 40% acima do normal.

Obviamente, os benefícios potenciais da sobrecarga com carboidratos para o desempenho nos exercícios aeróbicos, se aplicam somente às atividades intensas com duração maior do que 60 minutos, a não ser em casos nos quais o atleta começa a competir em estado de depleção de glicogênio.

Um importante fator a ser considerado por atletas de endurance ou de esportes com modalidades nos quais o controle do peso corporal é criterioso, é o acréscimo de aproximadamente 3g de água armazenada com cada grama de glicogênio muscular. Isto faz com que essa substância seja um combustível pesado em comparação com uma quantidade equivalente de energia armazenada na forma de gordura. Com freqüência, o atleta sente-se “pesado” e pouco à vontade com o acréscimo desse peso corporal. Qualquer carga extra também onera diretamente o custo energético da corrida e de todas as outras atividades com sustentação do peso corporal. O peso extra pode anular os possíveis benefícios derivados do maior armazenamento de glicogênio. Pelo lado positivo, a água liberada durante o fracionamento do glicogênio ajuda na regulação da temperatura, o que é benéfico para o exercício realizado em climas quentes.

O método de supercompensação pode ser benéfico ou não para o atleta, para isso é necessário analisar o máximo possível à situação antes de manipular seus hábitos dietéticos e de treinamento com a finalidade de conseguir um efeito de supercompensação. Se o atleta decidir realizar uma supercompensação após ponderar os prós e os contras, o novo esquema alimentar deverá ser introduzido por etapas durante o treinamento e não pela primeira vez antes de uma competição, seja ela de fisiculturismo, luta ou endurance.

Minerais Essenciais: Mais do que você imagina

Minerais Essenciais

Ca/Cálcio
Sintomas de Deficiência
palpitação, insônia, câimbras musculares, nervosismo, braços e pernasentorpecidos,
dentes estragados, osteoporose, raquitismo, unhas quebradiças, associados a cabelos grisalhos***, palpitações do coração
Antagônicos
falta de exercício, estresse (excessivo), excesso de ácido fítico e ossálico, fósforo (excessivo), excesso de gordura saturada na dieta, Pb, Cd, Al, Mg, Fe
Funções do Organismo Facilitadas
formação dos ossos e dentes, coagulação
sanguínea, ritmo do coração, tranquilização
dos nervos,”transmission” dos nervos,
crescimento dos músculos e contração,
permeabilidade das membranas das células
Fontes Recomendadas
leite, queijo, melado, iogurte, amêndoas,
queijo americano, 1fatia
fígado (bife), 1/4 libra
Causas do Excesso
mais frequentemente indica uma deficiência, absorsão excessiva de produtos do leite, ou de outras fontes de cálcio, exposição ao meio ambiente
Aplicações Terapêuticas
artrite, sintomas de envelhecimento (dores nas costas, dores nos ossos, tremores nos dedos), câimbras nos pés e pernas, insônia, cólicas menstruais, problemas damenopausa, nervosismo, peso excessivo, tensão pré-
menstrual, reumatismo
Aumento de Nutrientes
Vitaminas A*, B6*, C*, ferro*, magnésio*, manganês, fósforo, proteína (especialmente lisina), silício +++
Cr/ Cromo
Sintomas de Deficiência
arteriosclerose, intolerância a glucose nos diabéticos, distúrbio no metabolismo dos aminoácidos***
Antagônicos
ferro, estresse
Funções do Organismo Facilitadas
nível de açúcar no sangue, metabolismo
de glucose, sistema circulatório
Fontes Recomendadas
levedura de cerveja, ameijoas, óleo de
milho, cereais integrais, cerveja
Causas do Excesso
utensílios de cozinha, velhos utensílios de aço inoxidável; exposição ao meio ambiente
Aplicações Terapêuticas
diabétes, hipoglicemia, gestações múltiplas, má nutrição de proteínas e calorias
Aumento de Nutrientes
Vitaminas C+++
Co/ Cobalto
Sintomas de Deficiência
anemia por deficiência de ferro
Antagônicos
sob investigação
Funções do Organismo Facilitadas
hemoglobina
Fontes Recomendadas
carnes magras
Causas do Excesso
ingestão excessiva com baixa
absorção de proteínas
Aplicações Terapêuticas
anemia por deficiência de ferro
Aumento de Nutrientes
ferro
Cu/Cobre
Sintomas de Deficiência
fraqueza geral, respiração reduzida, feridas
na pele, anemia por deficiência de cobre, colesterol elevado
Antagônicos
zinco e manganês (ingestão excessiva), cádmio, contraceptivos orais
Funções do Organismo Facilitadas
formação dos ossos, cores dos cabelos e da pele, processos curativos, formação de
hemoglobina e células vermelhas do sangue e estado emocional
Fontes Recomendadas
legumes, nozes, miúdos, alimentos do mar
(principalmente ostras), uvas passas, melado,
fígado, abacate, castanhas do Pará,
feijão, soja
Causas do Excesso
canos de cobre para água, zinco baixo, ingestão dietética excessiva, verifique fonte exógena, por exemplo, uso de piscina
Aplicações Terapêuticas
anemia por deficiência de cobre, calvice
Aumento de Nutrientes
cobalto, ferro, zinco, molibdênio+++
Fe/Ferro
Sintomas de Deficiência
dificuldades na respiração, unhas
quebradiças, anemia por deficiência de ferro (pele pálida, fadiga), prisão de ventre, língua ferida ou inflamada
Antagônicos
café, excesso de fósforo,
chá, zinco ou cobre (ingestão excessiva), manganês
Funções do Organismo Facilitadas
produção de hemoglobina, resistência ao
estresse e doenças, crescimento das
crianças
Fontes Recomendadas
melado, ovos, peixes, miúdos, frangos, germe
de trigo, fígado dessecado,
fígado (bife), farelo de trigo,biscoito
Causas do Excesso
concentração de ferro no suprimento de água, absorção alimentar excessiva, exposição ao meio ambiente
Aplicações Terapêuticas
alcoolismo, anemia, colite, absorção prejudicada, perda de sangue, problemas menstruais
Aumento de Nutrientes
Vitaminas B12*, ácido fólico, Vitamina C*, cálcio*, cobalto, cobre*+++
Li/Lítio
Sintomas de Deficiência
desordens maníaco depressivas
Antagônicos
sob investigação
Funções do Organismo Facilitadas
estados emocionais estáveis
Fontes Recomendadas
grãos integrais, sementes
Causas do Excesso
terapia de lítio a longo prazo,
exposição ao meio ambiente
Aplicações Terapêuticas
maníaco depressivo
Aumento de Nutrientes
Vitamina E
Mg/Magnésio
Sintomas de Deficiência
confusão, desorientação, ira desencadeada facilmente, nervosismo, pulso rápido,
tremores***
Antagônicos
proteínas, Vitamina D,
cálcio (ingestão excessiva), gordura em excesso na dieta,contraceptivos orais
Funções do Organismo Facilitadas
equilíbrio ácido/alcalino, metabolismo do açúcar no sangue (energia), metabolismo
(cálcio e Vitamona C), estruturação de
proteína (DNA, RNA)
Fontes Recomendadas
“bran”, mel, vegetais verdes, nozes, alimentos
do mar, espinafre, tabletes de algas. bran em flocos,amendoins (torrados com a casca),atum (enlatado)
Causas do Excesso
mais frequentemente indica uma deficiência, exposição ao meio ambiente***
Aplicações Terapêuticas
alcoolismo, colesterol (alto), depressão, distúrbios cardíacos, infarto do miocárdio, pedras nos rins, nervosismos, distúrbios prostáticos, sensibilidade ao barulho, acidez estomacal, dentes estragados, peso excessivo, má nutrição de proteínas e calorias
Aumento de Nutrientes
Vitaminas B6*, C, D, cálcio*, fósforo +++
Mo/Molibdênio
Sintomas de Deficiência
desconhecidos
Antagônicos
sulfato de cobre, zinco,
chumbo, metionina,
Vitamina B12
Funções do Organismo Facilitadas
função do fígado, sangue, metabolismo
de cobre e ferro, função dos rins
Fontes Recomendadas
grãos integrais, sementes, fígado
Causas do Excesso
excesso de ingestão dietética, deficiência de cobre, exposição ao meio ambiente
Aplicações Terapêuticas
anemia por deficiência de cobre, gota
Aumento de Nutrientes
nenhum +++
P/Fósforo
Sintomas de Deficiência
perda de apetite, fadiga, respiração irregular, desordens nervosas, peso excessivo, perda
de peso
Antagônicos
alumínio, ferro, magnésio inorgânico (“antiácidos”, leite
de magnésia ), açúcar
branco (excesso)
Funções do Organismo Facilitadas
formação de ossos e dentes, crescimento e reparo
das células, produção de energia, contração dos músculos do coração, função dos rins, metabolismo (cálcio e açúcar), atividades dos nervos e músculos, utilização de Vitaminas
Fontes Recomendadas
peixes, grãos, carne de vaca, frangos,
queijos amarelos,fígado de vitela,leite, iogurte
ovos cozidos
Causas do Excesso
falta de cálcio na diete, excesso de ingestão de carne de vaca, refrigerantes, maioria dos alimentos processados
Aplicações Terapêuticas
artrite, crescimento retardado nas crianças, estresse, desordens nos dentes e gengivas
Aumento de Nutrientes
Vitaminas A, D*, F, cálcio**, ferro, manganês
K/Potássio
Sintomas de Deficiência
acne, sede contínua, pele seca, prisão de
ventre, fraqueza geral, insônia, lesões
musculares, nervosismo, batidas do coração irregulares
Antagônicos
álcool, café, cortisona,
diuréticos, laxantes, sal (excesso), açúcar
(excesso), estresse
Funções do Organismo Facilitadas
batidas do coração, crescimento rápido,
acalma os nervos, rins, sangue
Fontes Recomendadas
tâmaras, figos, pêssegos, suco de tomate,
melado, amendoins, uvas passas, alimentos do mar, damascos (secos)
bananas, peixe (assado), batatas (assadas), sementes de girassol,
Causas do Excesso
pode indicar deficiência.
verifique a razão Na/K***
Aplicações Terapêuticas
acne, alcoopismo, alergia, queimaduras, cólicas infantis, diabétes, hipertensão arterial, doenças do coração (angina pectoris, insuficiência cardíaca congestiva, enfarto do miocárdio)
Aumento de Nutrientes
Vitamina B6, sódio**
Se/Selênio
Sintomas de Deficiência
toxidez do mercúrio, insuficiência pancreática, toxidez cardíaca por drogas, pigmentos do envelhecimento, peroxidação lipídica,
problemas hemolíticos do sangue, desgaste muscular***
Antagônicos
mercúrio, cádmio, prata,
arsênico, sulfatos
Funções do Organismo Facilitadas
integridade das membranas, função
pancreática (possível aumento da resistência
ao câncer), utilização da Vitamina E
Fontes Recomendadas
peixes, carne vermelha, grãos
integrais, arroz integral, abacaxi
Causas do Excesso
exposição ao meio ambiente, tais como selênio em shampoos para caspa
Aplicações Terapêuticas
câncer, toxidez por mercúrio
Aumento de Nutrientes
Vitamina E+++
Si/Silício
Sintomas de Deficiência
descalcificação dos ossos, tendinite,
doenças cardiovasculares
Antagônicos
alimentos retinados
Funções do Organismo Facilitadas
calcificação dos ossos, pele, aorta,
tecido conectivo, timo
Fontes Recomendadas
plantas e fontes ricas em fibras, aipo,
pectina de maçã
Causas do Excesso
injeções de silício e implantes, exposição ao meio ambiente
Aplicações Terapêuticas
envelhecimento rápido, formação
anormal do esqueleto, arteriosclerose
Aumento de Nutrientes
dieta rica em fibras
Na/Sódio
O sódio sob forma ionizada, é um dos principais fatores de regulação osmótica do sangue, plasma, fluidos intercelulares e do equilíbrio ácido-base. É essencial à motilidade e à excitabilidade muscular e na distribuição orgânica de água e volume sangüíneo.

Seu teor no organismo gira em torno de 1% do peso corporal ou 70g para o homem adulto, sendo um elemento muito espalhado na natureza, ingressando no organismo através dos alimentos, deliberadamente acrescentado à dieta com o sal de cozinha.

Deficiência de sódio: Excesso de sódio:
Letargia, fraqueza, convulsões. Cefaléia, delírio, parada respiratória, hipertensão, eritema da pele.

Fontes:

Os alimentos de origem animal contêm mais sódio que os de origem vegetal. As principais fontes são: sal de cozinha, carnes bovinas e suínas, leite e derivados, batatas e grãos.

Minerais Essenciais

Ca/Cálcio
Sintomas de Deficiência
palpitação, insônia, câimbras musculares, nervosismo, braços e pernasentorpecidos,
dentes estragados, osteoporose, raquitismo, unhas quebradiças, associados a cabelos grisalhos***, palpitações do coração
Antagônicos
falta de exercício, estresse (excessivo), excesso de ácido fítico e ossálico, fósforo (excessivo), excesso de gordura saturada na dieta, Pb, Cd, Al, Mg, Fe
Funções do Organismo Facilitadas
formação dos ossos e dentes, coagulação
sanguínea, ritmo do coração, tranquilização
dos nervos,”transmission” dos nervos,
crescimento dos músculos e contração,
permeabilidade das membranas das células
Fontes Recomendadas
leite, queijo, melado, iogurte, amêndoas,
queijo americano, 1fatia
fígado (bife), 1/4 libra
Causas do Excesso
mais frequentemente indica uma deficiência, absorsão excessiva de produtos do leite, ou de outras fontes de cálcio, exposição ao meio ambiente
Aplicações Terapêuticas
artrite, sintomas de envelhecimento (dores nas costas, dores nos ossos, tremores nos dedos), câimbras nos pés e pernas, insônia, cólicas menstruais, problemas damenopausa, nervosismo, peso excessivo, tensão pré-
menstrual, reumatismo
Aumento de Nutrientes
Vitaminas A*, B6*, C*, ferro*, magnésio*, manganês, fósforo, proteína (especialmente lisina), silício +++
Cr/ Cromo
Sintomas de Deficiência
arteriosclerose, intolerância a glucose nos diabéticos, distúrbio no metabolismo dos aminoácidos***
Antagônicos
ferro, estresse
Funções do Organismo Facilitadas
nível de açúcar no sangue, metabolismo
de glucose, sistema circulatório
Fontes Recomendadas
levedura de cerveja, ameijoas, óleo de
milho, cereais integrais, cerveja
Causas do Excesso
utensílios de cozinha, velhos utensílios de aço inoxidável; exposição ao meio ambiente
Aplicações Terapêuticas
diabétes, hipoglicemia, gestações múltiplas, má nutrição de proteínas e calorias
Aumento de Nutrientes
Vitaminas C+++
Co/ Cobalto
Sintomas de Deficiência
anemia por deficiência de ferro
Antagônicos
sob investigação
Funções do Organismo Facilitadas
hemoglobina
Fontes Recomendadas
carnes magras
Causas do Excesso
ingestão excessiva com baixa
absorção de proteínas
Aplicações Terapêuticas
anemia por deficiência de ferro
Aumento de Nutrientes
ferro
Cu/Cobre
Sintomas de Deficiência
fraqueza geral, respiração reduzida, feridas
na pele, anemia por deficiência de cobre, colesterol elevado
Antagônicos
zinco e manganês (ingestão excessiva), cádmio, contraceptivos orais
Funções do Organismo Facilitadas
formação dos ossos, cores dos cabelos e da pele, processos curativos, formação de
hemoglobina e células vermelhas do sangue e estado emocional
Fontes Recomendadas
legumes, nozes, miúdos, alimentos do mar
(principalmente ostras), uvas passas, melado,
fígado, abacate, castanhas do Pará,
feijão, soja
Causas do Excesso
canos de cobre para água, zinco baixo, ingestão dietética excessiva, verifique fonte exógena, por exemplo, uso de piscina
Aplicações Terapêuticas
anemia por deficiência de cobre, calvice
Aumento de Nutrientes
cobalto, ferro, zinco, molibdênio+++
Fe/Ferro
Sintomas de Deficiência
dificuldades na respiração, unhas
quebradiças, anemia por deficiência de ferro (pele pálida, fadiga), prisão de ventre, língua ferida ou inflamada
Antagônicos
café, excesso de fósforo,
chá, zinco ou cobre (ingestão excessiva), manganês
Funções do Organismo Facilitadas
produção de hemoglobina, resistência ao
estresse e doenças, crescimento das
crianças
Fontes Recomendadas
melado, ovos, peixes, miúdos, frangos, germe
de trigo, fígado dessecado,
fígado (bife), farelo de trigo,biscoito
Causas do Excesso
concentração de ferro no suprimento de água, absorção alimentar excessiva, exposição ao meio ambiente
Aplicações Terapêuticas
alcoolismo, anemia, colite, absorção prejudicada, perda de sangue, problemas menstruais
Aumento de Nutrientes
Vitaminas B12*, ácido fólico, Vitamina C*, cálcio*, cobalto, cobre*+++
Li/Lítio
Sintomas de Deficiência
desordens maníaco depressivas
Antagônicos
sob investigação
Funções do Organismo Facilitadas
estados emocionais estáveis
Fontes Recomendadas
grãos integrais, sementes
Causas do Excesso
terapia de lítio a longo prazo,
exposição ao meio ambiente
Aplicações Terapêuticas
maníaco depressivo
Aumento de Nutrientes
Vitamina E
Mg/Magnésio
Sintomas de Deficiência
confusão, desorientação, ira desencadeada facilmente, nervosismo, pulso rápido,
tremores***
Antagônicos
proteínas, Vitamina D,
cálcio (ingestão excessiva), gordura em excesso na dieta,contraceptivos orais
Funções do Organismo Facilitadas
equilíbrio ácido/alcalino, metabolismo do açúcar no sangue (energia), metabolismo
(cálcio e Vitamona C), estruturação de
proteína (DNA, RNA)
Fontes Recomendadas
“bran”, mel, vegetais verdes, nozes, alimentos
do mar, espinafre, tabletes de algas. bran em flocos,amendoins (torrados com a casca),atum (enlatado)
Causas do Excesso
mais frequentemente indica uma deficiência, exposição ao meio ambiente***
Aplicações Terapêuticas
alcoolismo, colesterol (alto), depressão, distúrbios cardíacos, infarto do miocárdio, pedras nos rins, nervosismos, distúrbios prostáticos, sensibilidade ao barulho, acidez estomacal, dentes estragados, peso excessivo, má nutrição de proteínas e calorias
Aumento de Nutrientes
Vitaminas B6*, C, D, cálcio*, fósforo +++
Mo/Molibdênio
Sintomas de Deficiência
desconhecidos
Antagônicos
sulfato de cobre, zinco,
chumbo, metionina,
Vitamina B12
Funções do Organismo Facilitadas
função do fígado, sangue, metabolismo
de cobre e ferro, função dos rins
Fontes Recomendadas
grãos integrais, sementes, fígado
Causas do Excesso
excesso de ingestão dietética, deficiência de cobre, exposição ao meio ambiente
Aplicações Terapêuticas
anemia por deficiência de cobre, gota
Aumento de Nutrientes
nenhum +++
P/Fósforo
Sintomas de Deficiência
perda de apetite, fadiga, respiração irregular, desordens nervosas, peso excessivo, perda
de peso
Antagônicos
alumínio, ferro, magnésio inorgânico (“antiácidos”, leite
de magnésia ), açúcar
branco (excesso)
Funções do Organismo Facilitadas
formação de ossos e dentes, crescimento e reparo
das células, produção de energia, contração dos músculos do coração, função dos rins, metabolismo (cálcio e açúcar), atividades dos nervos e músculos, utilização de Vitaminas
Fontes Recomendadas
peixes, grãos, carne de vaca, frangos,
queijos amarelos,fígado de vitela,leite, iogurte
ovos cozidos
Causas do Excesso
falta de cálcio na diete, excesso de ingestão de carne de vaca, refrigerantes, maioria dos alimentos processados
Aplicações Terapêuticas
artrite, crescimento retardado nas crianças, estresse, desordens nos dentes e gengivas
Aumento de Nutrientes
Vitaminas A, D*, F, cálcio**, ferro, manganês
K/Potássio
Sintomas de Deficiência
acne, sede contínua, pele seca, prisão de
ventre, fraqueza geral, insônia, lesões
musculares, nervosismo, batidas do coração irregulares
Antagônicos
álcool, café, cortisona,
diuréticos, laxantes, sal (excesso), açúcar
(excesso), estresse
Funções do Organismo Facilitadas
batidas do coração, crescimento rápido,
acalma os nervos, rins, sangue
Fontes Recomendadas
tâmaras, figos, pêssegos, suco de tomate,
melado, amendoins, uvas passas, alimentos do mar, damascos (secos)
bananas, peixe (assado), batatas (assadas), sementes de girassol,
Causas do Excesso
pode indicar deficiência.
verifique a razão Na/K***
Aplicações Terapêuticas
acne, alcoopismo, alergia, queimaduras, cólicas infantis, diabétes, hipertensão arterial, doenças do coração (angina pectoris, insuficiência cardíaca congestiva, enfarto do miocárdio)
Aumento de Nutrientes
Vitamina B6, sódio**
Se/Selênio
Sintomas de Deficiência
toxidez do mercúrio, insuficiência pancreática, toxidez cardíaca por drogas, pigmentos do envelhecimento, peroxidação lipídica,
problemas hemolíticos do sangue, desgaste muscular***
Antagônicos
mercúrio, cádmio, prata,
arsênico, sulfatos
Funções do Organismo Facilitadas
integridade das membranas, função
pancreática (possível aumento da resistência
ao câncer), utilização da Vitamina E
Fontes Recomendadas
peixes, carne vermelha, grãos
integrais, arroz integral, abacaxi
Causas do Excesso
exposição ao meio ambiente, tais como selênio em shampoos para caspa
Aplicações Terapêuticas
câncer, toxidez por mercúrio
Aumento de Nutrientes
Vitamina E+++
Si/Silício
Sintomas de Deficiência
descalcificação dos ossos, tendinite,
doenças cardiovasculares
Antagônicos
alimentos retinados
Funções do Organismo Facilitadas
calcificação dos ossos, pele, aorta,
tecido conectivo, timo
Fontes Recomendadas
plantas e fontes ricas em fibras, aipo,
pectina de maçã
Causas do Excesso
injeções de silício e implantes, exposição ao meio ambiente
Aplicações Terapêuticas
envelhecimento rápido, formação
anormal do esqueleto, arteriosclerose
Aumento de Nutrientes
dieta rica em fibras