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Cafeína e performance em exercícios anaeróbios

Cafeína e performance em exercícios anaeróbios

 

Caffeine and performance in anaerobic exercise

 

Leandro Ricardo AltimariI, II, III; Antonio Carlos de MoraesI, II; Julio TirapeguiI, III, *; Regina Lúcia de Moraes MoreauIV

IGrupo de Estudo e Pesquisa em Metabolismo, Nutrição e Exercício. Centro de Educação Física e Desportos,Universidade Estadual de Londrina
IIDepartamento de Ciência do Esporte, Faculdade de Educação Física, Universidade de Campinas
IIIDepartamento de Alimentos e Nutrição Experimental, Faculdade de Ciências Farmacêuticas, Universidade de São Paulo
IVDepartamento de Análises Clínicas e Toxicológicas, Faculdade de Ciências Farmacêuticas, Universidade de São Paulo

RESUMO

O efeito ergogênico da cafeína sobre a performance em exercícios físicos anaeróbios ainda não esta claro, da mesma forma que os mecanismos de ação envolvidos nesse tipo de esforço físico. As teorias que têm tentado explicar o efeito ergogênico da cafeína durante o exercício físico anaeróbio esta relacionada ao efeito da cafeína em alguma porção do sistema nervoso central (SNC), e a propagação dos sinais neurais entre o cérebro e a junção neuromuscular, e também ao efeito da cafeína sobre o músculo esquelético, facilitando a estimulação-contração do músculo esquelético. Alguns estudos têm indicado aumento da força muscular acompanhado de maior resistência à instalação do processo de fadiga muscular após a ingestão de cafeína. Sugere-se que isso ocorra muito mais pela ação direta da cafeína no SNC do que pela sua ação em nível periférico. Com relação aos exercícios máximos e supramáximos de curta duração, os estudos têm-se demonstrado controversos, embora a maior parte indique que a cafeína parece melhorar significativamente a performance em exercícios máximos de curta duração (<5 min), quando não precedidos por exercícios submáximos prolongados. Entretanto, esses resultados necessitam de confirmação, assim como de maior esclarecimento quanto aos mecanismos de ação da cafeína nesses tipos de esforços.

INTRODUÇÃO

Na busca do sucesso esportivo de alto nível, treinadores, nutricionistas, médicos e cientistas têm lançado mão de inúmeros recursos ergogênicos no intuito de potencializar a performance atlética ou atenuar os mecanismos geradores de fadiga de seus atletas (Maughan, 1999; Juhn, 2003; Maughan, King, Lea, 2004).

A fadiga é apontada como fator limitante da performance atlética e constitui um fenômeno complexo ou até mesmo um conjunto de fenômenos de interação simultânea com diferentes graus de influência, dependendo da natureza do exercício físico (Davis, Bailey, 1997). No processo de instauração da fadiga, deve ser considerado não apenas o componente periférico (Fitts, 1994), mas também o componente central, que por sua vez tem recebido crescente atenção dos pesquisadores (Rossi, Tirapegui, 1999).

Neste sentido, a utilização de alguns suplementos nutricionais e substâncias com potencial ergogênico tem se mostrado eficiente por retardar o aparecimento da fadiga e aumentar o poder contrátil do músculo esquelético e/ou cardíaco, aprimorando, portanto, a capacidade de realizar trabalho físico, ou seja, a performance atlética (Gomes, Tirapegui, 2000; Maughan, 2002; Pipe, Ayotte, 2002; Juhn, 2003; Coyle, 2004).

Desse modo, a cafeína tem sido utilizada como substância ergogênica de forma aguda, previamente à realização de exercícios anaeróbios (alta intensidade e curta duração), com o intuito de protelar a fadiga e, conseqüentemente, aprimorar a performance. Embora a maioria dos estudos não seja conclusiva em relação aos mecanismos responsáveis pelos efeitos da cafeína no metabolismo anaeróbio, os achados até o presente momento têm apontado a cafeína como um possível agente ergogênico em exercícios dessa natureza (Altimari et al., 2000; Bucci, 2000; Graham, 2001A; Paluska, 2003).

 

CAFEÍNA

A cafeína (1,3,7-trimetilxantina) é um derivado da xantina, quimicamente relacionada com outras xantinas: teofilina (1,3-dimetilxantina) e teobromina (3,7-dimetilxantina). Elas se diferenciam pela potência de suas ações farmacológicas sobre o sistema nervoso central (SNC) (Figura 1) (George, 2000).

 

Esta substância está presente em vários produtos consumidos diariamente, como o guaraná, o mate, o chocolate, o café, alguns refrigerantes e chás (Clarkson, 1993; Slavin, Joensen, 1995; Barone, Roberts, 1996). Esta também pode ser encontrada em alguns medicamentos como agente antagonizador do efeito calmante de certos fármacos (Spriet, 1995; Sinclair, Geiger, 2000). A Tabela I apresenta as principais fontes de cafeína na dieta.

 

Nos últimos anos a cafeína tem sido alvo de inúmeros estudos envolvendo exercícios físicos com características aeróbias (moderados de média e longa duração), sendo que os achados até o presente momento têm demonstrado que esta substância é um eficiente agente ergogênico em exercícios físicos aeróbios (Braga, Alves, 2000; Altimari et al., 2001; Graham, 2001b; Juhn, 2002; Spriet, Gibala, 2004).

A cafeína esteve incluída na lista de substâncias proibidas pela World Anti Doping Agency (WADA/2004) na classe de estimulantes (A) até final do ano de 2003. Entretanto, mais recentemente a retirou a cafeína da lista de substâncias proibidas, incluindo esta em um programa de monitoramento, o qual será feito por meio de acompanhamento na incidência de detecção do uso de cafeína pelos atletas.

 

ABSORÇÃO, BIOTRANSFORMAÇÃO E EXCREÇÃO

A cafeína é uma substância absorvida rapidamente e eficientemente, através do trato gastrintestinal após administração oral. A mesma parece não afetar as funções gastrintestinais quando ingerida de forma conjugada a diferentes soluções líquidas, como carboidrato e água (Sinclair, Geiger, 2000; Van Nieuwenhoven, Brummer, Brouns, 2000). Esta substância pode alcançar concentração máxima na corrente sangüínea entre 15 e 120 minutos após a sua ingestão (Sinclair, Geiger, 2000). Vale ressaltar que grande parte dos estudos utiliza o intervalo de 60 minutos entre a ingestão de cafeína e o início do exercício físico, uma vez que este parece ser o tempo em que se observa a maior concentração de cafeína na corrente sangüínea após ingestão (McLean, Graham, 1998; Graham, 2001A; Graham, 2001B).

A administração desta substância pode ser feita de diversas formas, dentre as quais destacamos a administração oral, intraperitoneal, injeções subcutânea ou intramuscular e também através da aplicação de supositórios (Wang, Lau, 1998; Sinclair, Geiger, 2000; Graham, 2001b). Sua ação pode atingir todos os tecidos, pois o seu transporte é feito via corrente sangüínea, sendo posteriormente degradada e excretada pela urina (Clarkson, 1993; Spriet, 1995; Sinclair, Geiger, 2000).

A biotransformação da cafeína ocorre em maior proporção no fígado, no qual existe maior concentração de citocromo P450 1A2, enzima responsável pelo metabolismo desta substância (Kalow, Tang, 1993; Sinclair, Geiger, 2000). Ocorre primeiramente a remoção do grupo metil nas posições 1 e 7, catalisada pelo citocromo P450 1A2, o que possibilita a formação de três grupos metilxantina (Ferdholm, 1985). Em humanos, a maior parte do metabolismo da cafeína ocorre pela mudança na posição do grupo metil 1,3,7 possibilitando predominância (84%) na forma de paraxantina (1,7-dimetilxantina), seguida de teofilina (1,3-dimetilxantina) e de teobromina (3,7-dimetilxantina) (Sinclair, Geiger, 2000).

Embora a maior parte da biotransformação da cafeína ocorra no fígado, outros tecidos, incluindo o cérebro e o rim, também participam nesse processo, pelo importante papel na produção de citocromo P450 1A2 (Goabduff et al., 1996). A cafeína é lentamente catabolisada, apresentando meia-vida de 4 a 6 horas (McLean, Graham, 1998).

Apesar de apenas pequena quantidade de cafeína ser excretada (0,5 a 3%), sem alteração na sua constituição química, sua detecção na urina é relativamente fácil (Clarkson, 1993; Graham, 2001a). Vale ressaltar que alguns fatores como a genética, a dieta, o uso de alguma droga, o sexo, o peso corporal, o estado de hidratação, o tipo de exercício físico praticado e o consumo habitual de cafeína, podem afetar seu metabolismo e, conseqüentemente, influenciar na quantidade urinária total excretada (Duthel et al., 1991; Spriet, 1995; Sinclair, Geiger, 2000).

 

MECANISMOS DE AÇÃO E PERFORMANCE EM EXERCÍCIOS ANAERÓBIOS

Acredita-se que a cafeína possua mecanismos de ação central e periférica que podem desencadear importantes alterações metabólicas e fisiológicas, as quais parecem melhorar a performance atlética (Graham, Rush, Van Soeren, 1994; Graham, 2001a; Graham, 2001b). Todavia o seu efeito ergogênico é ainda bastante controverso, visto que aparentemente outros mecanismos podem estar associados à sua ação melhorando, a performance em diferentes tipos de exercício (Spriet, 1995).

Dessa forma, uma primeira teoria que pode tentar explicar o efeito ergogênico da cafeína durante o exercício físico anaeróbio, esta relacionada ao efeito direto da cafeína em alguma porção do sistema nervoso central, afetando a percepção subjetiva de esforço e/ou a propagação dos sinais neurais entre o cérebro e a junção neuromuscular (Spriet, 1995; Davis et al., 2003). Acredita-se ainda que a ação estimulante da cafeína no SNC envolve a estimulação do sistema nervoso simpático, aumentando a liberação e, conseqüentemente, a ação das catecolaminas (Yamada, Nakazato, Ohga, 1989; Rachima-Maoz, Peleg, Rosenthal, 1998). Contudo, essa hipótese é ainda extremamente especulativa, haja vista as grandes limitações que envolvem esse tipo de investigação.

Uma segunda teoria pressupõe o efeito direto da cafeína sobre o músculo esquelético. As possibilidades incluem: alteração de íons, particularmente sódio e potássio; inibição da fosfodiesterase (PDE), possibilitando um aumento na concentração de adenosina monofosfato cíclica (AMPc); efeito direto sobre a regulação metabólica de enzimas semelhantes às fosforilases (PHOS); e aumento na mobilização de cálcio através do retículo sarcoplasmático e, conseqüentemente, aumento dos níveis intracelulares de cálcio nos músculos, facilitando a estimulação-contração do músculo esquelético, aumentando a eficiência da contração (Spriet, 1995; Sinclair, Geiger, 2000; Davis et al., 2003). Essas possibilidades têm sido levantadas a partir de investigações in vitro, em que altas concentrações de cafeína (10 a 80 mM) são empregadas na tentativa de demonstrar seus efeitos (Issekutz, 1984; Yamada, Nakazato, Ohga, 1989). Entretanto, acredita-se que as concentrações de cafeína necessárias para inibir a PDE e a PHOS e, conseqüentemente, desencadear série de reações metabólicas são bem superiores às utilizadas nesses estudos (Spriet, 1995).

Aparentemente, a cafeína pode agir diretamente sobre o músculo, potencializando sua capacidade de realizar exercícios físicos de alta intensidade e curta duração (Lopes et al., 1983). A hipótese atualmente aceita para essa ocorrência estabelece que a cafeína age sobre o retículo sarcoplasmático aumentando sua permeabilidade ao cálcio, tornando este mineral prontamente disponível para o processo de contração muscular. Assim, é provável que a cafeína possa influenciar a sensibilidade das miofibrilas ao cálcio (Roy et al.,1994; Pinto, Tarnopolsky, 1997).

Segundo Pagala e Taylor (1998), o mecanismo de ação do cálcio induzido pela ação da cafeína parece agir de forma diferenciada nas fibras musculares do tipo I e II, visto que as fibras de contração lenta (tipo I) são mais sensíveis à ação da cafeína do que as fibras musculares de contração rápida (tipo II).

Poucos estudos têm procurado investigar os efeitos ergogênicos da cafeína sobre a performance em exercícios de alta intensidade e curta duração (força, velocidade e potência). Além disso, os resultados encontrados até o momento têm sido bastante controversos, impossibilitando conclusões mais definitivas a esse respeito.

As maiores dificuldades para interpretação dos resultados produzidos por esses estudos concentram-se nos diferentes delineamentos utilizados, nas diferentes doses de cafeína administradas, nas diferenças entre os protocolos experimentais, que muitas vezes combinam exercícios predominantemente aeróbios e anaeróbios, na falta de maior rigidez metodológica no controle de variáveis supostamente envolvidas no processo, dentre outras. Alguns estudos que procuraram investigar os possíveis efeitos deste ergogênico (cafeína) sobre a performance em exercícios de alta intensidade e curta duração são apresentados com mais detalhes na Tabela 2.

Estudo conduzido por Lopes et al. (1983) não constatou qualquer efeito da suplementação de cafeína sobre a força muscular durante contrações voluntárias máximas (CVM) do músculo adutor do polegar. Nesse mesmo estudo verificou-se que, durante um esforço submáximo (50% CVM), a administração de cafeína produz aumento na força somente quando a freqüência de estimulação é baixa (10, 20, 30 e 50 Hz). Tal efeito foi observado tanto antes quanto após a instalação do estado de fadiga muscular. Esses resultados são indicativos de possível efeito ergogênico específico e direto da cafeína sobre o músculo esquelético, quando estimulado em baixas freqüências.

Roy et al. (1994), após analisarem a resposta dos músculos dorsi-flexores frente à estimulação elétrica em indivíduos sadios antes e após esforço submáximo (75 e 85% do VO2max) em cicloergômetro, constataram que a administração aguda de cafeína retarda a fadiga muscular quando induzida por uma força tetânica de 100 Hz.

Aumento significativo na força de contração máxima foi observado por Pinto e Tarnopolsky (1997), após a ingestão de cafeína tanto em homens quanto em mulheres submetidos a estimulação elétrica dos músculos dorsi-flexores. Vale destacar que nesse estudo as mulheres apresentaram maior resistência à fadiga muscular. Em contra-partida, Hespel et al. (2002), também utilizando-se de estimulação elétrica, porém em atividade intermitente, não constataram melhora significativa na força máxima, no tempo de contração e tempo de relaxamento do músculo quadríceps após ingestão aguda de cafeína (60 minutos antes do esforço). Contudo, nesse mesmo estudo, quando a ingestão de cafeína foi realizada de forma crônica (por 3 dias seguidos), verificou-se melhora significativa na força máxima, no tempo de contração e tempo de relaxamento do músculo quadríceps.

Kalmar e Cafarelli (1999) investigaram o efeito da administração de cafeína sobre a função neuromuscular por meio de sinais eletromiográficos. Os autores verificaram aumento significativo nas contrações voluntárias máximas (3,5%) e no tempo de execução das contrações até a instalação da fadiga muscular (25,8%) do músculo vasto lateral. Para esses pesquisadores, a cafeína aumenta a ativação voluntária máxima pela sua ação direta sobre o sistema nervoso central (SNC), indicando que o mecanismo de ação periférica da cafeína atua em menor intensidade.

Plaskett e Cafarelli (2001) analisando a atividade eletromiográfica do músculo quadríceps após administração de cafeína constataram aumento significativo no tempo de exaustão (17%) e redução da percepção de força durante os primeiros 10-20 segundos de contração. Mais recentemente, Walton, Kalmar e Cafarelli (2002) por meio de análise eletromiográfica dos músculos dorsi-flexores investigaram o efeito da ingestão de cafeína sobre a ativação de unidades motoras dos músculos tibiais anteriores e verificaram aumento significativo na freqüência relativa de disparos nas unidades motoras do tibial anterior.

Em contrapartida, Bond et al. (1986) investigaram o efeito da ingestão de cafeína sobre os níveis de força muscular avaliada em contrações voluntárias dinâmicas e não observaram melhorias significativos. Os autores atribuíram o resultado, possivelmente, aos baixos teores de cafeína utilizados. Da mesma forma, Páscoa, Alvim e Rodrigues (1994) não observaram aumento na força muscular em homens sadios, avaliados por meio de dinamometria eletrônica.

Williams et al. (1988) não verificaram aumento significativo na potência-pico máxima e na resistência muscular após a ingestão de cafeína em teste máximo de curta duração. Da mesma forma Collomp et al. (1991) não encontraram alteração significativa no pico da potência e no trabalho total em teste de Wingate atrelada ao uso dessa substância.

Greer, Maclean e Graham (1998) não encontraram qualquer efeito ergogênico que pudesse ser atribuído ao uso de cafeína na potência máxima em exercício máximo de curta duração. De forma semelhante, Collomp et al. (1990) não encontraram diferenças significativos no tempo de desempenho até a exaustão após a administração de cafeína.

Recentemente, em um estudo de campo, Paton, Hopkins e Vollebregt (2001) investigaram o desempenho de corredores durante exercício intermitente anaeróbio após a administração de cafeína e não constataram aumento no tempo de exaustão.

Por outro lado, Wyss et al. (1986) observaram aumento significativo na potência e na capacidade anaeróbia (6,0% e 15,7% , respectivamente) após a administração de dosagem de 300 mg de cafeína. Do mesmo modo, Anselme et al. (1992) constataram melhora significativa de 7% na potência anaeróbia máxima durante exercício supramáximo de carga progressiva após suplementação com cafeína.

Falk et al. (1989) examinaram os efeitos da ingestão de cafeína no desempenho físico, logo após marcha de 40 km em pista a intensidade de 40% do VO2máx. Os autores não constataram melhora significativo no tempo de desempenho até a exaustão. Nesse sentido, Wemple, Lamb e McKeever (1997) também não observaram melhora significativa na percepção de esforço, bem como no tempo de exaustão, após administração de cafeína em protocolo de exercício físico de 180 minutos a 60% do VO2máx seguido por um teste máximo a 80% do VO2máx.

Jackman et al. (1996) após submeterem um grupo de indivíduos treinados e não treinados a esforços intermitentes em cicloergômetro (2 esforços de 2 min a 100% do VO2máx separados por 6 min), seguido por um teste máximo até a exaustão voluntária, concluíram que a ingestão de cafeína pode resultar em aumento da resistência muscular durante exercícios físicos intensos que levam à fadiga em até 5 minutos.

Mais recentemente, Doherty (1998) examinando o desempenho em corrida de alta intensidade (3-4 min), observou melhora significativa no débito máximo de oxigênio acumulado e no tempo de exaustão após ingestão de cafeína. Esses achados foram confirmados posteriormente utilizando-se do mesmo modelo de exercício (Doherty et al., 2002). Da mesma forma Bell, Jacobs e Ellerington (2001) constataram melhora significativa no débito máximo de oxigênio acumulado e no tempo de exaustão em cicloergômetro após ingestão de cafeína. Esses resultados tem implicações importantes, uma vez que a melhora do desempenho físico demonstrou estar relacionada a possível ação ergogênica da cafeína sobre a capacidade anaeróbia.

Estudo de campo realizado por Collomp et al. (1992) demonstrou redução significativa no tempo de nado nos 100 metros livres após a ingestão de cafeína. Em estudo similar, Wiles et al. (1992) verificaram que a ingestão de cafeína melhorou de forma significativa a velocidade e o tempo de corrida em uma prova de 1.500 metros. De forma semelhante Bruce et al. (2000) e Anderson et al. (2000) investigando o efeito de diferentes doses de cafeína (6 e 9 mg/kg) em um grupo de remadores durante prova simulada de 2.000 metros, constataram redução significativa no tempo de prova. Segundo os autores, a melhora da performance após ingestão de cafeína foi determinada nos 500 metros iniciais de prova, indicando uma possível ação ergogênica desta substância sobre o metabolismo anaeróbio.

 

CONSIDERAÇÕES FINAIS

O efeito ergogênico da cafeína sobre a performance em exercícios físicos com características aeróbias (moderados de média e longa duração) tem sido envidenciado pela literatura. Contudo, o efeito desta substância sobre a performance anaeróbia (alta intensidade e curta duração) ainda não esta claro, da mesma forma que os mecanismos de ação envolvidos nesse tipo de esforço físico, indicando a necessidade de novas pesquisas com intuito de esclarecer a verdadeira ação desta substância sobre o metabolismo anaeróbio.

Alguns estudos têm indicado aumento da força muscular acompanhado de maior resistência à instalação do processo de fadiga muscular após a ingestão de cafeína. Entretanto, ainda não está totalmente claro qual o mecanismo de ação responsável pelo aumento da força muscular; todavia, sugere-se que isso ocorra muito mais pela ação direta da cafeína no SNC do que pela sua ação em nível periférico.

Quanto aos exercícios máximos e supramáximos de curta duração, os resultados têm-se demonstrado controversos. Embora a maioria dos estudos dessa natureza demonstre que a ingestão de cafeína melhora significativamente a performance em exercícios máximos de curta duração (<5 minutos), o mesmo não se pode dizer com relação a tais exercícios quando precedidos por exercícios submáximos prolongados. Nesses casos, a performance atlética parece não sofrer qualquer alteração. Entretanto, esses resultados necessitam de confirmação, assim como de maior esclarecimento quanto aos mecanismos de ação da cafeína nesses tipos de esforços.

 

AGRADECIMENTOS

Os autores agradecem à FAPESP e à CAPES pelo apoio financeiro e bolsas outorgadas.

 

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PRODUÇÃO DE ENERGIA(como conseguimos a energia para exercitarmos)

Vamos mais sobre Nutrição esportiva! Esse artigo é excelente e sigo passando para todos! Se alguém tinha duvida de como seria a produção da energia para os treinos e/ou aeróbios… esse artigo veio pra sanar todas as duvidas!

 

O termo energia é simplesmente definido como a habilidade de fazer trabalho. Várias formas de trabalho físico e biológico requerem energia incluindo contrações dos músculos cardíacos e esqueléticos. Permitindo-nos movimentar, trabalhar e exercitar, além de permitir o crescimento de novos tecidos em crianças, recuperação de doenças em adultos, condução de impulsos elétricos que controlam o batimento cardíaco, liberar hormônios e contrair vasos sanguíneos. A energia para todas essas funções do corpo humano é adquirida através da energia solar. Essa energia precisa primeiramente ser transformada em energia química para depois ser utilizada pelo corpo humano. A transformação desta energia se inicia nas plantas verdes através da fotossíntese.

As plantas podem estocar e formar vários tipos de carboidratos, gorduras e proteínas. Os animais e seres humanos vão adquirir esta energia ingerindo os alimentos como “combustível” . Vegetarianos consomem esta energia em forma de alimentos naturais e plantas verdes e aqueles adéptos a carne adquirem uma porção dessa energia consumindo proteína, carboidrato e gordura estocados nas carnes dos animais. Essa energia consumida será revestida em trabalho biológico ou estocada nos tecidos adiposo, muscular , esquelético e fígado para ser utilizada posteriormente. De fato, os individuos usam ou estocam menos que a metade da energia que eles consomem do alimento. A energia que não foi utilizada ou perdida se dissipa em forma de calor.

Quando grandes quantidades de energia são liberadas durante o exercício, a energia utilizada para o calor é bastante para aumentar a temperatura corporal. A energia adquirida através dos alimentos, precisa ser transformada em um composto chamado trifosfato de adenosina (ATP) antes que possa ser aproveitada pelo organismo (WILLIAMS, 1995). O Corpo processa três tipos diferentes de sistema para a produção de energia.

Os sistemas se diferem consideravelmente em complexidade, regulação, capacidade, força e tipos de exercícios para cada um dos sistemas de energia predominantes. Cada um é utilizado de acordo com a intensidade e duração dos exercícios. Eles são classificados em: ATP- CP , Sistema Glicolítico (Lático) e o oxidativo (aeróbico).
Segundo Verkhonsnanski, no livro Treinamento Desportivo, Cap. 3, página 41 (colaboração: Maurício Raddi):
“(…) três mecanismos químicos (energéticos):
– fosfagênico ou creatinofosfático
– glicolítico ou lático
– de oxidação ou de oxigênio”

O objetivo de cada sistema é liberar energia dos produtos químicos ou alimentos e transformá-las em ATP podendo assim ser utilizados nas contrações musculares e atividades físicas (AFAA, 1994).


ATP-CP

O sistema fosfagênio representa uma fonte imediata de energia para o músculo ativo. Atividades que exigem altos índices de energia durante breve período de tempo dependem basicamente, da geração de ATP a partir das reações enzimáticas do sistema. O ATP necessário à contração do músculo está disponível tão rapidamente, porque esse processo de geração de energia requer poucas reações químicas, não requer oxigênio e o ATP e o PC estão armazenados e disponíveis no músculo. Este é o processo menos complicado de gerar ATP.
A fosfocreatina (PC) tem uma cadeia de fosfato de alta energia, como a do ATP, que também é chamada fosfagênio (daí o nome ” sistema fosfagênio” ). O PC se decompõe na presença da enzima creatina fosfoquinase e a energia liberada é utilizada para formar o ATP, a partir do ADP .

PC >>>>>>>>>>> C + P + Energia
P + Energia + ADP >>>>>>>>> ATP

Esta reação enzimática ” ligada bioquimicamente ” continuará até que se esgotem os depósitos de fosfocreatina do músculo. O sistema ATP-CP fornece energia para as contrações, durante os primeiros segundos do exercício. (Manual do Profissional de Fitness Aquático, AEA, Shape, 2001).
Segundo Verkhonsnanski, no livro Treinamento Desportivo, Cap. 3, página 42 (colaboração: Maurício Raddi): “(…) esse mecanismo não durará muito, isto é, cerca de 6-10 segundos, aproximadamente.
Todos os desportos, segundo McARDLE e col.(1992), exigem a utilização dos fostatos de alta energia (ATP e CP), porém muitas atividades contam quase exclusivamente com esse meio para a trasferência de energia, ex: levantamento de peso, beisebol, voleibol, exigindo um esforço breve e máximo durante o desempenho.


GLICOLÍTICO

Esse sistema metabólico gera o ATP para necessidades energéticas intermediárias; ou seja, as que duram de 45 -90 segundos, tendo como exemplo atividades tipo: corridas de 400-800 m. , provas de natação de 100-200 m., também proporcionando energia para piques de alta intensidade no futebol, róquei no gelo, basquetebol, voleibol, tênis, badmington e outros esportes. O denominador comum dessas atividades é a sustentação de esforço de alta intensidade e não ultrapassam os dois minutos.
A glicólise anaeróbica, assim como o sistema ATP-CP, não requer oxigênio e envolve a quebra incompleta do carboidrato em ácido lático. O corpo tranforma os carboidratos em açúcares simples, a “glicose”, usada imediatamente ou depositada no fígado e no músculo, como glicogênio. A glicose anaeróbia refere-se à quebra do glicogênio na ausência do oxigênio. Esse processo é mais complicado quimicamente do que o sistema ATP-CP e requer uma série mais longa de reações químicas. O sistema ácido lático talvez seja bem mais lento do que o sistema fosfagênio, porém produz quantidades mais altas de ATP (3 contra 1 do sistema fosfagênio), com a formação do ácido lático, produto desse sistema, a produção pode nem chegar a 3. Quando o ácido lático chega ao músculo e ao sangue, provoca a fadiga ou, até, uma falência muscular.
O sistema de ácido lático, ou glicose anaeróbia, não requer oxigênio; gera como subproduto o ácido lático, que causa fadiga muscular; usa somente carboidratos; e libera aproximadamente duas vezes mais ATP do que o sistema fosfagênico. (Manual do Profissional de Fitness Aquático, AEA, Shape, 2001).
O sistema ácido lático também proporciona uma fonte rápida de energia, a glicose. Ele é a primeira fonte para sustentar exercícios de alta intensidade . O principal fator limitante na capacidade do sistema não é a depleção de energia mas o acúmulo de lactato no sangue. A maior capacidade de resistência ao ácido lático de um indivíduo é determinado pela habilidade de tolerar esse ácido.

A principal fonte de energia desse sistema é o carboidrato (McARDLE et alii, 1992 ) .


AERÓBIO

Este sistema fornece uma quantidade substancial de ATP, utiliza o oxigênio para gerar o ATP e é ativado para produzir energia, durante períodos mais longos do exercício. Fornece energia para exercícios de intensidade baixa para moderada. Atividades como dormir, descançar, sentar,andar e outros. Quando a atividade vai se tornando um pouco mais intensa a produção de ATP fica por parte do sisrtema ácido lático e ATP-CP . Atividades mais intensas como caminhada, ciclismo,fazer compras e trabalho em escritório também são supridas em parte pelo sistema aeróbico, até que a intensidade atinja o nível moderado-alto (acima de 75%-85% da Frequência Cardíaca Máxima), depois é recrutado para suprir energia suplementar.
Os melhores exemplos de exercícios que recrutam o sistema aeróbio são: aulas de aeróbica e hidroginástica de 40-60 min., corridas mais longas que 5000 m., natação (mais que 1500 m.), ciclismo (mais que 10 km.), caminhada e triathlon. Qualquer atividade sustentada continuamente em um mínimo de 5 min. pode ser considerada aeróbia.
O ATP liberado da quebra da glicose e/ou dos ácidos graxos, em presença de O², custa centenas de reações químicas complexas, que envolvem centenas de enzimas. A quebra ocorre num compartimento especializado da célula muscular, a mitocôndria. As mitocôndrias são consideradas as “usinas energéticas” da célula e são capazes de fornecer grandes quantidades de ATP para alimentar as contrações musculares.
O sistema aeróbio possui 3 fases. A quebra do glicogênio na presença do O², ou glicólise aneróbia, discutida acima, e a glicólise aeróbia é que o O² evita o acúmulo de ácido lático.
O glicogênio e os ácidos graxos são duas principais fontes de combustível utlizadas no sistema metabólico aeróbio. Ocasionalmente a proteína pode ser também usada como fonte de combustível metabólico, mas ocorre quando o corpo está fisiologicamente desgastado por excessos, por dietas ou por níveis extremamente baixos de gordura e glicogênio.
Em suma, o O² ou sistema metabólico aeróbio requer grande quantidade de O² para aconverter o glicogênio em 39 moléculas de ATP e os ácidos graxos, em 130 moléculas de ATP. O ácido graxo ou glicogênio são quebrados e preparados par ao ciclo de krebs e o transporte de elétrons e, como resultado do proceso, temos CO², H²O e energia. O CO² evapora; a água é eliminada através da evaporação e da radiação; e a energia é usada na segunda parte da reação ligada, para sintetizar o ATP. (Manual do Profissional de Fitness Aquático, AEA, Shape, 2001).

 


LIBERAÇÃO DE ENERGIA PELO ALIMENTOS

Carboidrato : Sua função primária é fornecer energia para o trabalho celular , segundo McARDLE et alii (1983) . Ele é o único nutriente cuja energia armazenada pode ser usada para gerar ATP anaerobicamente,ou melhor ,são utilizadas nos exercícios vigorosos que requerem a liberação de energia rápida ( anaeróbicos ). Neste caso o glicogênio acumulado e a glicose sanguínea terão que fornecer maior parte de energia para a ressíntese de ATP. Em exercícios leves e moderados , os carboidratos atendem cerca de metade das necessidades energéticas do organismo. E são também necessários alguns carboidratos para que se processe nutrientes das gorduras e então sejam transformados em energia para os exercícios de longa duração ( aeróbicos ) .

Gordura: A gordura armazenada representa a fonte mais abundante de energia potencial. Essa fonte comparada aos outros nutrientes é quase ilimitada. Existe alguma gordura armazenada em todas as células , porém , seu maior fornecedor são os adipócitos – células gordurosas especializadas para a síntese e armazenamento de triglicerídeos – elas compreendem cerca de 90% das células . Depois que os ácidos graxos se difundem para dentro da circulação, eles são entregues aos tecidos ativos onde são removidos do tecido adiposo e assim são transferidos para os músculos ( particularmente as fibras de contração lenta ) onde a gordura é desintegrada e transformada em energia, dentro das mitocôndrias ,para poderem ser utilizadas como combustível. Dependendo do estado de nutrição, treinamento do indivíduo e duração da atividade física, de 30% `a 80% da energia para o trabalho biológico derivam das moléculas adiposas intra e extracelulares (McARDLE et alii , 1988 ) .


O QUE É UTILIZADO PRIMEIRO, A GORDURA OU O CARBOIDRATO ?

Segundo AFAA (1992) , Esse tem sido um assunto de grande preocupação entre os estudiosos. Sob condições de repouso, os ácidos graxos livres estão disponíveis e proporcionam a primeira fonte de combustível, ou seja , o metabolismo de gordura se acelera enquanto o de carboidrato é inibido. Durante exercícios de intensidade moderada (com mais de 85 % da Frequência Cardíaca Máxima), súbitas mudanças são observadas no nível de excreção de certos hormônios. A excreção de adrenalina , por exemplo, se eleva ao mesmo tempo que é reduzido a excreção da insulina no organismo. Esses hormônios influenciam diretamente na taxa de utilização de gordura e carboidrato pelos músculos , de tal maneira que o metabolismo dessa gordura tenha predominância e tenda a se elevar com o trabalho prolongado. Ao se elevar a intensidade do exercício ( mais que 85% da F.C.M.) , ocorrem mudanças estimulam a inibição da utilização da gordura pelo organismo. O maior inibidor da gordura chama-se Ácido lático. Como resultado, o metabolismo da gordura é reduzido e o carboidrato se torna a fonte mais solicitada de energia sendo utilizada pelos sistemas ácido lático e aeróbico.

Proteínas: A proteína pode desempenhar um papel importante como substrato energético durante o exercício constante e treinamento pesado. Mas não é capaz de proporcionar mais que 10% à 15% da energia exigida na atividade , como o carboidrato e gordura . Para proporcionar energia, as proteínas são primeiro transformadas em aminoácidos de forma que possam penetrar prontamente nas vias para a liberação de energia através da remoção de nitrogênio dos ácidos graxos e assim serem transferidos para outros compostos. Dessa maneira, certos aminoácidos podem ser usados diretamente no músculo para obtenção de energia ( McARDLE et alii , 1992) .

1 MOL de carboidrato é capaz de produzir : 38 ATP
1 MOL de gordura é capaz de produzir : 142 ATP
1 MOL de proteína é capaz de produzir : 15 ATP

INTERRELAÇÃO ENTRE CARBOIDRATO, PROTEÍNA E GORDURA
(Ficar sem comer é bom?)

Os carboidratos que não são utilizados – estão em excesso- fornecem fragmentos de glicerol e acetil para produção de gordura neutra. Um aspecto interessante é que a desintegração de ácidos graxos parece depender em parte de um certo nível prévio e contínuo de catabolismo de glicose.

Quando os níveis de carboidrato caem, é observado que os níveis de utilização da gordura também caem . É igualmente provável que haja um limite de velocidade para a utilização dos ácidos graxos pelo músculo ativo. Embora esse limite possa ser exacerbado pelo treinamento aeróbico e potência gerada pela desintegração das gorduras ,nunca parece ser igual àquela gerada pela combinação da desintegração tanto das gorduras quanto dos carboidratos.

Sendo assim quando o glicogênio muscular cai, a potência do músculo também cai. Reduzindo-se os carboidratos, como nos exercícios de longa duração (ex: a maratona), dietas de inanição ou dietas com eliminação de carboidratos e ricas em gorduras , ocorre como consequência uma limitação na capacidade de transferência de energia. Em casos de restrição extrema (dieta de inanição), os fragmentos de acetato produzidos na oxidação beta, começam a se acumular nos líquidos extracelulares por não serem utilizados pelo ciclo de Krebs. Eles são convertidos em corpos cetônicos , sendo parte deles excretados pela urina. Se a cetose persistir, a acidez corporal pode aumentar até níveis potencialmente tóxicos ( ex: mau hálito e acidez estomacal ) (WILLIAMS, 1995).

 


CARACTERÍSTICAS DOS SISTEMAS DE ENERGIA ( AFAA, 1995 )

Característica
ATP – CP
Ácido Lático
Aeróbico
Combustível utilizado
Fosfato de alta energia
carboidratos
carboidratos, gorduras e proteínas
Localização
Sarcoplasma
Sarcoplasma
Mitocôndria
Fadiga devido à…
depleção de fosfato
acúmulo de lactato
depleção de glicogênio

Capacidade:

Homem
Mulher

muito limitada

8 – 10 Kcal
5 – 7 Kcal

limitada

12 – 15 Kcal
8 – 10 Kcal

sem limite

>90.000 Kcal
>115.000Kcal

Força: 

Homem
Mulher

muito alta 

36-40 Kca/min
26-30Kcal/min

alto/ moderada

16-20 Kcal/min
12-15 Kcal/min

moderada/baixa

12-15Kcal/min
9-12 Kcal/min

Intensidade:
% máximo
muito alta
> 95% F.C.M.
alta/moderada
85%-95 F.C.M.
moderada /baixa
<85% F.C.M.
Tempo para fadiga
muito curto:
de 1- 15 seg.
curto/médio:
de 45 – 90 seg
médio/longo :
de 3-5 min.
Atividades: 

corrida
natação
ciclismo
remo

 

<100 m
< 25 m
<175 m
< 50 m

400-800 m
100-200 m
750-1500 m
250-500 m

>1500 m
> 400 m
>3000 m
>1000 m


CONSUMO DE ENERGIA DURANTE O REPOUSO – TMB
(Gasto calórico em repouso)

TAXA METABÓLICA BASAL (TMB): É um mínimo de energia necessária para manter as funções vitais do organismo em repouso (McARDLE e col., 1992 ). Ela reflete a produção de calor pelo organismo sendo determinada indiretamente medindo-se o consumo de oxigênio sob condições bastamte rigorosas. A utilização de T.M.B. estabelece bases energéticas para a construção de um programa válido de controle de peso através da dieta, do exercício ou combinação de ambos.
Para calculamos o metabolismo basal de um indivíduo, ou seja quantas calorias o indivíduo necessita para sobreviver em repouso, segundo WILLIAMS (1995) , basta substituirmos os dados abaixo como peso, altura e idade, do mesmo na equação de Harris Benedict abaixo.

TMB = Taxa Metabólica Basal em kcal/dia

Equação de Harris-Benedict (1919)
HOMENS: TMB = 66,47 + (13,75 . P*) + ( 5,00 . A*) – (6,76 . I*)
MULHERES: TMB = 655,1 + (9,56 . P*) + ( 1,85 . A*) – (4,68 . I*)

* P = Peso em Kg/ *I = Idade em anos/ *A = Altura em cm

Bibliografia:
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Existem outras equações para o mesmo cálculo. Em pesquisa desenvolvida pela Profa. Letícia Azen “, foram encontrados valores menores que: · Harris & Benedict (1919) foi a que mais superestimou a TBM em 17%;· FAO/WHO/UNU (1985) em 13,5%; · Schofield (1985) em 12,9%; · Henry & Ress (1991) em 7,4%.
Parece que as equações propostas por Harris & Benedict (1919) não são as mais adequadas para estimar a TMB tanto em mulheres norte-americanas quanto latino-americanas; as equações de Henry & Rees (1991) foram desenvolvidas para populações tropicais e, geralmente, fornecem estimativas menores do que aquelas derivadas de populações norte-americanas e européias”. Vale ressaltar que esses resultados foram obtidos somente com a população de um único estado brasileiro, além de que não conhecemos dados referentes ao gênero masculino.

Apresentamos abaixo as equações de outros autores utilizadas para calcular a TMB:

FAO/WHO/UNU (1985)

Idade
Gênero Feminino
Gênero Masculino
0 a 3 anos
61,0 x P – 51
60,9 x P – 54
3 a 10 anos
22,5 x P + 499
22,7 x P + 495
10 a 18 anos
12,2 x P + 746
17,5 x P + 651
18 a 30 anos
14,7 x P + 496
15,3 x P + 679
30 a 60 anos
8,7 x P + 829
11,6 x P + 879
+ de 60 anos
10,5 x P + 596
13,5 x P + 487
P = peso corporal em kg

Segundo Schofield (1985)

Idade
Gênero Feminino
Gênero Masculino
3 a 10 anos
[0,085 x P + 2,033] x 239
[0,095 x P + 2,110] x 239
10 a 18 anos
[0,056 x P + 2,898] x 239
[0,074 x P + 2,754] x 239
18 a 30 anos
[0,062 x P + 2,036] x 239
[0,063 x P + 2,896] x 239
30 a 60 anos
[0,034 x P + 3,538] x 239
[0,048 x P + 3,653] x 239
P = peso corporal em kg

Segundo Henry & Rees (1991)

 

Idade
Gênero Feminino
Gênero Masculino
3 a 10 anos
[0,063 x P + 2,466] x 239
[0,113 x P + 1,689] x 239
10 a 18 anos
[0,047 x P + 2,951] x 239
[0,084 x P + 2,122] x 239
18 a 30 anos
[0,048 x P + 2,562] x 239
[0,056 x P + 2,800] x 239
30 a 60 anos
[0,048 x P + 2,448] x 239
[0,046 x P + 3,160] x 239
P = peso corporal em kg

Segundo Cunningham (1991)
GEDR = 370 + 21,6 (Massa livre de gordura corporal)
Ex. Para um homem pesando 70kg com 21% de gordura corporal, sua Massa Livre de Gordura (MLG) seria estimada em 55,3 kg e, com isso, seu GEDR seria de: 370 + 21,6 (55,3) = 370 + 1194,48 = 1564,48 kcal

Rápida absorção de proteínas antes do treino

You definitely want a high-quality fast-acting protein before you train. Not on the way to the gym, of course, but 45 minutes prior should do the trick.

Amino acids reduce muscle loss and get the anabolic process started — a much better alternative than atrophying for two hours and eating when you get home. Besides whey, your best choice is egg whites (always cooked).

Egg whites have a higher quality of protein than whey, and they give blood a particularly rapid spike of muscle-building amino acids. A good meal choice would be an egg-white omelet. To avoid having to crack dozens of eggs, you can buy egg whites in prepackaged cartons. For transport, store the cooked omelet in a container, keep it refrigerated and microwave it just before your workout.

You can also use very lean (skinless and boneless) turkey, chicken or fish. These proteins aren’t as fast-acting as egg whites, and they come on strongest if poached or boiled (moist heat) instead of barbecued or pan fried (dry heat). Searing or browning the meat gives it a leathery skin that slows digestion. You can also boost the rate of digestion by finely dicing the poultry, which makes chewing more effective and improves access to digestive enzymes.

It’s important to keep it lean. Fat delays stomach emptying and slows down the whole digestive process. That means nutrients are released in a slow trickle instead of the rapid surge you need for your training. Instead of cheese, oil or butter for flavor, use chopped tomatoes, vegetables, herbs and spices. As you’d expect, red meat isn’t good preworkout fare. Some cuts, at 40-60% of calories from fat, take a long time to digest, and you’re better off with cooked egg whites, lean poultry or fish.

Fast Food – Às vezes você não tem escolha

Isso é fato, todos nós em dieta e em perfeita harmonia com ela não temos muita escolha e nos deparamos com algo parecido: O que escolher nos fast foods?

É claro que uma fugida não ira fazer ninguém  sair do eixo da dieta, mas todos nós podemos fazer as melhores escolhas, mesmo sendo em um Fast-food! Eu particularmente não costumo comer no MC, prefiro o BOB’s. No BOB’s todos os sandubas vem com tabela nutricional na embalagem ou no papel. Fique atento as tabelas e faça a melhor escolha!

While we don’t encourage you hitting Mickey D’s on a daily basis, sometime you’ve got no choice

September 30, 2010

FLEXONLINE.COM

Regardless of how organized you are, there are going to be times when you need a meal on the run — and you need it fast. When that situation arises, you want to know what you’re getting yourself into. We’re not in the habit of advising you to order off the McDonald’s menu, but, if you find yourself driving through the golden arches either before or after training, here are a few suggestions for how to suit your needs and stay on track.

Preworkout

Ideally you want to ingest about 20 grams of protein and about 40 g of slow-burning carbs. At McDonald’s, that’s pretty easy. The Premium Grilled Chicken Classic Sandwich is basically a grilled chicken breast on a wheat bun — about as close to the ideal bodybuilding preworkout meal as you can get. (See the chart.) Be sure to ask for the sandwich without mayo; fat slows digestion and absorption of both protein and carbs. Drink a large Diet Coke and you’ll get about 120 milligrams of caffeine to power your workout.

* em gramas

Postworkout

What’s a simple way to get your 40 g of lean protein and 60 g or more of fast-burning carbs once you’re done at the gym? Ask your friendly server for your grilled chicken be served on a white bun.

To spice things up (and to prove that there’s more than one postworkout bodybuilder-friendly option on the McDonald’s menu), we cooked up the meal plan in the accompanying chart. The goal is to be as low in fat as possible, so get the Caesar Salad with Grilled Chicken (rather than “crispy,” which is code for battered and fried in muscle-melting trans fats) and ditch the Parmesan cheese. Be careful with salad dressing, too. McDonald’s doesn’t offer a fat-free version, so use just a slight drizzle of one of their low-fat options. Wash it down with chocolate milk and a yogurt parfait, both of which contain whey and casein for the perfect blend of fast- and slow-digesting protein.

* Em gramas

 

While we don’t encourage you hitting Mickey D’s on a daily basis, sometime you’ve got no choice 

30 de setembro de 2010 September 30, 2010

FLEXONLINE.COM FLEXONLINE.COM

Independentemente de como você está organizado, não vão haver momentos em que você precisa de uma refeição na corrida – e você precisa rapidamente. Regardless of how organized you are, there are going to be times when you need a meal on the run — and you need it fast. Quando essa situação ocorre, você quer saber o que você está se metendo. When that situation arises, you want to know what you’re getting yourself into. Nós não somos o hábito de aconselhar-lhe ordem fora do menu do McDonald’s, mas, se você estiver dirigindo através dos arcos dourados, antes ou depois do treino, aqui ficam algumas sugestões de como atender às suas necessidades e permanecer na pista. We’re not in the habit of advising you to order off the McDonald’s menu, but, if you find yourself driving through the golden arches either before or after training, here are a few suggestions for how to suit your needs and stay on track.

Preworkout Preworkout

Idealmente você quer ingerir cerca de 20 gramas de proteína e 40 g de carboidratos lentos. Ideally you want to ingest about 20 grams of protein and about 40 g of slow-burning carbs. No McDonald’s, que é muito fácil. At McDonald’s, that’s pretty easy. O Prêmio de Frango Grelhado Classic é basicamente um sanduíche de peito de frango grelhado em um pão de trigo – o mais próximo para a refeição pré-treino de musculação ideal, como você pode conseguir. The Premium Grilled Chicken Classic Sandwich is basically a grilled chicken breast on a wheat bun — about as close to the ideal bodybuilding preworkout meal as you can get. (Veja o gráfico.) Certifique-se de pedir o sanduíche sem maionese, a gordura retarda a digestão e absorção de ambas as proteínas e carboidratos. (See the chart.) Be sure to ask for the sandwich without mayo; fat slows digestion and absorption of both protein and carbs. Beba um grande Diet Coke e você terá cerca de 120 miligramas de cafeína ao poder o seu treino. Drink a large Diet Coke and you’ll get about 120 milligrams of caffeine to power your workout.

Qual a melhor refeição antes e depois do treino?

Um ótimo artigo explanando sobre as melhores pedidas no pós e pré-treino, tempo entre refeição e treino e tudo que você tinha duvidas. Esse artigo veio para sanar todas essas antigas duvidas envolvendo essas duas refeições tão importantes no dia-a-dia de quem treina!

 

Por Larissa Cerqueira

Com a correria do dia-a-dia, trabalho, e muitas vezes, estudo ao mesmo tempo, as pessoas andam extremamente ocupadas e com tempo livre reduzido, certo?! Portanto, é difícil planejar antecipadamente todas as refeições. Mas também é verdade que se você não tem nenhuma opção bem elaborada por perto, é mais fácil “atacar” qualquer coisa que o seu humor indique como alimento para aquele momento, ou seja, acaba comendo demais ou com pouca qualidade. No entanto, é interessante especificar quais refeições valem mais à pena serem pré-elaboradas. Uma delas, sem dúvida,é a pré-treino. Planejar com antecedência ou com o mínimo de cuidado, fará uma enorme diferença no desempenho durante o treino e nos seus resultados almejados. É por meio de uma boa alimentação antes que você conseguirá correr mais do que ontem, ou pegar mais pesado do que anteontem, tudo isso levará a uma nova imagem diante do espelho e também no seu condicionamento físico.

Alguns podem perguntar: Qual é a fórmula mágica? Não existe. O importante é comer uma refeição equilibrada e completa, consistindo de carboidratos, proteínas e gorduras.

A refeição deve ter predominantemente carboidratos, ou seja, alimentos como: Pães, tubérculos, massas dentre outros. É a partir desse nutriente que seu corpo acumulará com mais facilidade e qualidade o Glicogênio (uma molécula grande de carboidrato) dentro dos músculos e no fígado. Através da quebra dele que seu organismo conseguirá a energia necessária para a contração muscular, o que é fundamental para um bom desempenho na malhação.

Se você não conta com esse estoque de carboidratos, é mais fácil que se sinta fraco, cansado e não renda o que desejava para alcançar seus objetivos mais tarde. E para piorar, é bem capaz que seu organismo seja obrigado a transformar suas preciosas proteínas musculares em energia, e isso acarreta perda de massa muscular, sendo esse aspecto tão ruim para quem quer ganhar massa muscular, tanto para quem quer perder gordura.
Sabe por quê? Porque seu organismo vai perdendo a capacidade de “queimar” calorias ao longo do dia proporcionalmente à quantidade de massa muscular perdida, já que esse tecido é tão metabolicamente ativo (ele necessita de muita energia para permanecer desenvolvido).
Quanto menos massa muscular, menos o seu organismo gasta calorias naturalmente, por isso perder esse tecido não é vantagem para ninguém. O que devemos fazer pela alimentação é evitar ao máximo essa perda de proteínas musculares e isso, é feito através de uma alimentação equilibrada. Por essa razão é interessante sempre contar com pães, biscoitos leves, barrinhas de cereais, castanhas e frutas antes da atividade.

Como você, provavelmente, vai passar em torno de uma hora, uma hora e meia na academia, prefira alimentos com baixo a moderado índice glicêmico, ou seja, com absorção lenta de glicose. Esses alimentos podem ser exemplificados como: Pães integrais, frutas ricas em fibras como banana, maçã, pêra, etc; farelos como aveia, granola e até batata assada, macarrão, etc.

Você também vai precisar incluir proteínas na sua refeição pré-treino. Dessa forma, você terá uma absorção mais lenta dessa glicose, vai ficar mais saciado por mais tempo e contará com um constante aporte de aminoácidos liberados ao longo do treino.
Procure combinar os carboidratos com proteínas nas quais a absorção não seja tão difícil: peito de peru, queijos magros, frango desfiado, whey protein e até caseína isolada. Dessa maneira, você garante um constante fluxo de energia aos músculos e evita uma “pane” (hipoglicemia) antes mesmo de você chegar à academia. Assim, seu organismo estará com seus estoques de glicogênio cheios e você não ficará com fome e nem com fadiga precoce no meio da atividade. Entretanto, procure fazer essa refeição com mais ou menos 40 minutos a 1 hora e meia de antecedência, para que a digestão desses alimentos não prejudique a liberação de energia destinada à atividade física. Se não tiver tempo de comer com essa antecedência, ou só for comer na hora do treino, lance mão de carboidratos com índice glicêmico mais alto: Pães brancos, frutas in natura, sucos, maltodextrina, biscoitos, rapadura, dentre outros, mas coma novamente após 1 hora se sua atividade demorar mais que isso.

Incluir Lipídios (gorduras) também é importante ao pré-treino e, entre outras coisas, podem dar sabor aos alimentos. Eles também podem manter a glicemia em um nível controlado e dar mais saciedade. Além disso, são fonte de muita energia (o que você vai precisar). E se você tem facilidade em se sentir indisposto, ou com fome muito rapidamente no treino, pode acrescentar um pouco de lipídios a essa refeição sem medo de ser feliz. Exemplos: castanhas, requeijão, azeite (fazer uma pasta de ricota, por exemplo, e comer com pão), dentre outras opções. Mas fique atento ao intervalo antes da atividade, não pode ser antes de 1 hora antes do treino, senão sua digestão demorada pode atrapalhar sua “performance”.

A maioria das vezes é enfatizado o consumo imediato de algum alimento após a atividade física intensa, embora, muitos se esqueçam da necessidade de melhorar a qualidade da alimentação antes do treinamento. Agora, é fundamental darmos mais importância ao pré-treino, tão essencial aos seus músculos quanto o pós. Não vale ir à academia em jejum, além de ser perigoso, você estará priorizando a perda de massa muscular, e isso não é nada positivo pra quem quer mais que algumas gramas de diferença na balança, certo? Você quer qualidade e resultados duradouros. Portanto, alimente-se!

 

Assim como a refeição antes do treino, a pós-treino é fundamental para alcançarmos os nossos objetivos. É ainda mais fundamental, pois após a atividade física nossos estoques de carboidratos intramusculares e hepáticos já se depletaram e são necessários nutrientes para repor essas perdas e promover a reparação muscular. Entretanto, não é qualquer refeição que pode ser feita após o exercício, ainda mais dependendo do objetivo esperado com a atividade física: perder peso, aumentar massa muscular ou diminuição de gordura com aumento de massa muscular. Assim, são vários os recursos que podemos usar com a alimentação.

Sabe-se que quando nossos estoques de carboidratos se acabam a principal via metabólica que usamos para produzir energia é a transformação de proteínas musculares em glicose. Dessa forma, se não forem restaurados esses estoques de carboidratos no organismo, ele vai transformar músculo em energia e isso é um desperdício para o organismo. A massa muscular é muito ativa e cara para o organismo e isso gera aumento de gasto energético durante todo o dia para manter esse tecido desenvolvido, e conseqüentemente, requer o uso de tecido gorduroso para produção de energia ao longo do dia para se manter essa massa muscular. Se eu perco massa muscular, meu organismo fica mais lento, e isso pode gerar menos gasto calórico e maior facilidade em acumular gorduras como tecido adiposo como um estoque de energia. Não é nada lucrativo usar o tecido muscular tão precioso como energia e é por isso que temos que fornecer ao organismo os nutrientes (proteína e carboidrato) logo após a atividade física, facilitando a conversão em energia para repor os estoques de carboidratos musculares e hepáticos e também para a restauração muscular posteriormente, facilitando o aumento da massa muscular.

A proteína ingerida também é responsável por elevar no sangue uma substancia IGF-1, responsável por estimular a síntese proteína e também a aumentar a massa óssea. E quando consumimos adequadamente os nutrientes pós atividade como musculação, ativamos a MTOR (responsável pela promoção da hipertrofia).Quando se quer perder percentual de gordura, podemos usar somente a proteína após o treino, pois haverá a conversão de proteína em carboidrato e isso demanda energia do organismo, aumentando o gasto energético. Podemos por exemplo consumir filé de frango grelhado ou de peixe com salada à vontade ou omelete de claras ou até um shake de proteína como whey protein ou caseína por exemplo.

Se nosso objetivo é somente ganhar volume, pode combinar carboidratos de moderado/alto índice glicêmico (maltodextrina, sacarose, etc) ou entao de baixo/moderado IG quando quero mais saciedade e não quero elevar tanto meu pico de insulina (cereais integrais, tubérculos, leguminosas) com proteínas logo após o exercício para se restaurar rapidamente esses estoques perdidos e aumentar a síntese de novas proteínas, além de se recuperar para um próximo treinamento.
Combinações possíveis: pão integral com fatias de peito de peru e salada à vontade; omelete de claras com torradas integrais, salada de frutas com sanduíche de rosbife e salada e whey protein batido com maltodextrina, dentre outras combinações. Lembrando que as quantidades devem ser personalizadas e a variedade da alimentação também é fator determinante para a manutenção da saúde e dos resultados esperados sem levar a uma dieta monótona e pobre em vitaminas e minerais.

Cada indivíduo possui suas preferências, rotina de trabalho, rotina de treinamento, deficiências nutricionais possíveis e necessidades especiais. Somente com acompanhamento nutricional é possível elaborar uma rotina alimentar e promover as mudanças desejadas tanto estéticas quanto para elevação da qualidade de vida.

Fonte

Sanduíches no Pré e Pós-treino

O preparo nutricional e a recuperação pós treino são pontos relevantes na nutrição esportiva e podem ser os grandes diferenciais na performance do exercício.

Iniciar o treinamento com grande estoque muscular de glicogênio promoverá maior disponibilidade de energia durante o exercício, o que poderá atrasar a fadiga e atuar positivamente na sua performance.

Após o término da atividade as enzimas que ressintetizam o glicogênio muscular e o estímulo de recuperação das fibras musculares, estão intensamente ativados. Dessa forma, ingerir nutrientes antes e após o exercício é fundamental para que o atleta ou esportista desenvolva uma boa performance.

Os sanduíches são ótimas preparações tanto para o preparo quanto para a recuperação nutricional. São ricos em carboidratos, presentes no pão, proteínas, que são encontradas nos queijos e frios magros, e podem ainda fornecer vitaminas e minerais, provenientes de legumes e verduras, como os tradicionais alface e tomate. Além disso, consumir um sanduíche pode ser uma opção rápida, prática e saborosa.

Sugerimos a seguir alguns sanduíches para serem consumidos antes e após o exercício, com suas respectivas características nutricionais.

PRÉ-TREINO

Os lanches que antecedem os treinos devem ser ricos em carboidratos, que fornecem energia para o músculo. Para este momento os lanches menos elaborados, com pães simples e pouco recheados, são as melhores opções, pois tornam-se fontes rápidas de energia sem aumentar consideravelmente o trabalho digestivo. Neste momento a prioridade do fluxo sanguíneo é o trabalho muscular, e quanto menor o trabalho digestivo, melhor!

SANDUÍCHE CARACTERÍSTICAS NUTRICIONAIS VALOR NUTRICIONAL (por porção)

Sanduíche de queijo cottage

2 fatias de pão de forma com 1 colher (sopa) de queijo cottage O pão simples fornece energia para durante o exercício é de fácil digestão. O cottage é fonte de proteínas e contém baixo teor de gorduras. Calorias: 182,26

Carboidratos: 28,16
Proteínas: 10,43
Gorduras: 3,10

Sanduíche de queijo e geléia

2 fatias de pão de forma sem casca com 1 fatia fina de queijo Minas e 1 colher (sopa) de geléia de morango; Apresenta todas as características do sanduíche anterior e um reforço no teor de carboidratos: a geléia de morango. Calorias: 162,18

Carboidratos: 20,04
Proteínas: 11,11
Gorduras: 4,18

Bisnaguinha com requeijão light


2 bisnaguinhas com 1 colher (sopa) de requeijão light Também contém energia proveniente dos carboidratos e proteína com baixo teor de gordura. A bisnaguinha apresenta fácil digestão, agrada o paladar e é prática para qualquer momento. Calorias: 150,79

Carboidratos: 22,13
Proteínas: 5,51
Gorduras: 4,47

PÓS-TREINO

Os lanches consumidos após os treinos devem possuir carboidrato, para repor a energia perdida e refazer os estoques musculares, e também proteína, para reparar as fibras musculares estimuladas durante o exercício. É interessante continuar controlando o teor de gordura, podendo-se ainda oferecer qualidade através da ingestão de vitaminas, minerais e fibras.

SANDUÍCHE CARACTERÍSTICAS NUTRICIONAIS VALOR NUTRICIONAL (por porção)

Sanduíche de peito de peru e queijo Minas no pão integral

2 fatias de pão simples, 4 fatias de peito de peru e 1 fatia média de queijo branco

O pão é rico em carboidratos que repõem as energias, o peito de peru e queijo oferecem proteínas de alto valor biológico, fundamentais para a recuperação muscular. O pão integral agrega qualidade, pois é rico em fibras, as quais diminuem a absorção de colesterol e melhoram o funcionamento intestinal. Calorias: 264,48

Carboidratos: 33,04

Proteínas: 18,34

Gorduras: 3,74

Sanduíche de atum e agrião no pão preto

2 fatias de pão preto com 1 colher (sobremesa) de requeijão e ½ lata de atum (em água), folhas de agrião

Com as mesmas características citadas acima (carboidratos, proteínas, fibras), este sanduíche contém ainda ômega 3, um tipo de gordura proveniente dos peixes propiciando a melhora na circulação e no funcionamento do coração.

Calorias: 308,27

Carboidratos: 23,61

Proteínas: 28,46

Gorduras: 11,11

Sanduíche de três queijos no pão de linhaça

2 fatias de pão de linhaça, 1 fatia de queijo Minas, 2 fatias de queijo mussarela light e ½ colher de sopa de requeijão light Rico em carboidratos e proteínas, este sanduíche contém cálcio, mineral presente nos queijos e fundamental para a contração muscular. A linhaça contida no pão melhora o funcionamento intestinal e diminui a absorção de gorduras. Calorias: 342,49

Carboidratos: 34,56

Proteínas: 25,39

Gorduras: 11,41

Sanduíche de queijo com tomate e orégano no pão de glúten

2 fatias de pão de glúten, 1 fatia grande de queijo Minas, 2 rodelas de tomate e 1 colher se café de orégano Além de ser rico em energia e proteínas, contém licopeno, nutriente presente no tomate que impede o aparecimento de câncer, especialmente o de próstata. Calorias: 279,28

Carboidratos: 28,20

Proteínas: 21,73

Gorduras: 8,84

Sanduíche de frango com requeijão light, cenoura e alface no pão de iogurte

2 fatias de pão de iogurte com pasta de: 2 colheres (sopa) de peito de frango desfiado, 1 colher (sopa) de requeijão, cenoura ralada e alface picada A cenoura é rica em vitamina A, que é um potente antioxidante e amenIza os estragos celulares provocados pelos radicais livres. O alface também contém fibras. Calorias: 242,33

Carboidratos: 28,16

Proteínas: 15,39

Gorduras: 7,57

Sanduíche de rosbife e mussarela light com alface americana no ciabatta

1 pão ciabatta médio com 3 fatias de rosbife, 2 fatias de mussarela light e alface americana rasgada Uma característica especial é atribuída a este sanduíche: o teor de ferro. O rosbife, que é magro, é rico em proteínas, apresentando alto teor deste mineral, fundamental para o transporte de oxigênio no esporte. Calorias: 274,11

Carboidratos: 35,37

Proteínas: 17,35

Gorduras: 7,03

Fonte

Faça sua própria barra de cereal

Ingredientes

• 6 damascos secos
• 1 xíc. (chá) de água
• 1 pacote (200 g) de biscoito maisena
• 1 xíc. (chá) de aveia em flocos
• 2 col. (sopa) de uva passa
• 4 col. (sopa) de leite em pó desnatado
• 2 col. (sopa) de mel
• ¼ de xíc. (chá) de flocos de arroz
• 1 col. (sopa) de açúcar mascavo
Modo de preparo

Pique os damascos e cozinhe em 1 xícara de chá de água até amolecer. Escorra e reserve.Triture o biscoito maisena. Em uma tigela, misture o biscoito com os outros ingredientes, amassando bem com as mãos até formar uma massa homogênea. Forre uma bancada com papel filme (tipo Magipack), espalhe a massa e cubra com outro pedaço de papel filme. Passe o rolo de macarrão para deixar uniforme. Retire o papel de cima, corte em formato de barras e embrulhe em papel de alumínio. Guarde em local fresco.

Rendimento: 25 unidades
Calorias por porção: 68

Fonte

Aeróbios em Jejum: Fazer ou não fazer?

ATgAAACXHd6UsnkcgVuHlWOjswV6pIz2IaPKd3sZFs1EyIwdcSPNmwIAzZ-gPor: Waldemar Marques Guimarães Neto

Osvaldo do Rosário Neto (Nutricionista)

“A gordura queima na fogueira dos carboidratos”! Quem nunca leu esta expressão em alguns livros ou ouviu de alguns professores, mestres e doutores referindo-se a ineficiência de realizar aerobiose em jejum? De uma forma geral, eles afirmam que a oxidação de lipídios só ocorre na presença de glicose. Após um período de jejum de aproximadamente 7-9 horas, segundo eles, não adianta realizar uma atividade aeróbica moderada para potencializar a lipólise, pois a reserva de glicogênio apresenta-se insuficiente para tal processo.

Em nossa experiência prescrevendo exatamente a atividade aeróbia em jejum durante quase duas década observamos justamente o contrário. Vale ressaltar que não é apenas a prática que corrobora a maior oxidação de gorduras quando o aeróbico é realizado em jejum. O pesquisador sueco Torbjorn Akerfeldt aponta ser possível solicitar três vezes mais gordura se exercitando pela manhã, em jejum, comparado à mesma atividade promovida no período da tarde após as refeições. Akerfeldt ainda recomenda pelo menos seis horas em jejum antes da atividade. Nessa situação, acredita Akerfeldt, que o organismo não tenha muito glicogênio estocado para ser solicitado como fonte de energia, ou seja, teria que ir direto aos depósitos de gordura para fornecimento de energia para que se possa completar a atividade.

Desde a publicação de seus estudos na renomada, mas extinta Revista norte americana Muscle Midia, no início da década de 1990, utilizamos sua proposta baseando-nos na tentativa com diversos atletas do bodybuilding internacional com sucesso. Nessa época estávamos no interior do maior templo do bodybuilding radical, nada menos do que a Temple Gym em Birmingham no Reino Unido. Muito embora não sedimentado em estudos conclusivos nessa época, nos foi muito eficiente a estratégia. Devem imaginar a estranhes que nos causou presunções opostas a efetividade de tal prática! Porém alguns estudos animadores vêm sedimentando nossas experiências.

No estado alimentado, a fonte predominante de energia é a reserva de glicogênio hepático e muscular, e a maior participação dos lipídios ocorre somente após 20-25 minutos de atividade. As proteínas, por meio da via proteolítica, são responsáveis por apenas 5-15% do fornecimento de energia neste processo. Já no estado de jejum, devido à baixa reserva de glicogênio e conseqüente reduzida participação da via glicolítica, a fonte predominante de energia são as gorduras, por meio da beta-oxidação, ou seja, os triglicerídeos são quebrados em glicerol e ácidos graxos e este último é convertido em Acetil CoA para posterior entrada no ciclo de Krebs e oxidação (CHAMPE, HARVEY, FERRIER, 1996). A literatura científica comprova que durante o aeróbio em jejum a presença de glicerol e ácidos graxos livres no sangue é significativamente maior do que no estado alimentado, reflexo da maior participação de gorduras (BOCK, RICHTER, RUSSEL et al, 2005; PACY, BARTON, WEBSTER, GARROW, 1985).

No jejum, a participação das proteínas se mantém entre 5-15% no processo de geração de energia, ou seja, o catabolismo muscular não é intenso desde que você não exagere no tempo e utilize alguns suplementos anti-catabólicos a fim de reduzir a proteólise.

Torbjorn relatou em seus experimentos que a proteína degradada diminuiu ao invés de aumentar durante a aerobiose em jejum. Em outras palavras, não se experimenta catabolismo muscular, mesmo em jejum. Em decorrência da grande utilização de ácidos graxos como fonte de energia no aeróbio em jejum. Segundo Champe e colaboradores (1996), ocorre um aumento significativo na produção de corpos cetônicos, responsáveis pela acidose sanguínea e conseqüente queda no rendimento, além de toxicidade quando presente em grandes quantidades.

O objetivo do aeróbico em jejum não é melhora de rendimento e sim maior queima de gorduras.

É importante salientar que sempre aconselhamos, mesmo para atletas confirmados, a introduzirem a aerobiose em jejum progressivamente, pois nem todas as pessoas se adaptam facilmente a atividades com essa natureza. Em estado de repouso, o organismo pode se adaptar ao jejum com certa facilidade, mas durante exercícios, a situação pode não ser tão simples. Muitas pessoas não conseguem se adaptar de forma eficiente à aerobiose em jejum e podem até desmaiar, reação de defesa do organismo que pode provocar danos neurais (AUER, 1983; DE COURTEN-MEYERS et al., 2000). Portanto, muito cuidado ao introduzir esse tipo de proposta. Normalmente, recomendamos para indivíduos aparentemente saudáveis, iniciar com um tempo de execução em torno de oito a 10 minutos, adicionando mais dois minutos a cada duas sessões até chegar a um período de 20 a 40 minutos de atividade.

Mas afinal, qual a relação da expressão “A gordura queima na fogueira dos carboidratos?”

No interior do ciclo de Krebs, existe um intermediário denominado oxalacetato, que é um dos responsáveis pelo funcionamento adequado do ciclo e oxidação do metabólito. A glicose é o principal precursor deste intermediário, ou seja, quando as reservas de glicogênio estão reduzidas a sua produção fica comprometida e o ciclo não “gira” com perfeição, não oxidando as gorduras de uma forma eficaz segundo alguns doutores. Informamos aos desinformados que a glicose não é o único precursor do oxalacetato, a via proteolítica também tem participação em menor grau (CURI, LAGRANHA, 2003). Além disso, nosso organismo é inteligente o suficiente para deixar reservada uma quantidade suficiente de glicose nas reservas corporais para atividade importantes, ou seja, a glicose ainda participará da produção deste intermediário, em menor grau é claro. Esta menor produção de oxalacetato causará uma queda de rendimento do indivíduo, mas ressaltamos novamente: o objetivo não é rendimento, e sim a oxidação de gorduras.

Algumas dicas importantes nesta atividade referem-se à utilização de algum termogênico antes do aeróbico a fim de potencializar a lipólise, a ingestão de 500 ml de água para prevenir desidratação, pois a água drena fluidos para dentro da célula e evita a quebra protéica; e a administração de aminoácidos de cadeia ramificada anteriormente com o objetivo de diminuir o catabolismo protéico e a espera de 20-30 minutos para realizar a primeira refeição do dia após esta atividade, pois o organismo continua a utilizar ácidos graxos após o exercício durante este tempo.

Destaca-se ainda que outro horário satisfatório para a inclusão de trabalho aeróbio efetivo para queima de gordura seria imediatamente após a sessão de treino com pesos. Após um treino com sobrecargas, que irá variar de acordo com os grupos musculares treinados, entre 30 e 40 minutos, costuma-se aproveitar o tempo que falta para completar uma hora ou uma hora e pouco, em um cicloergômetro qualquer. Nessa atividade extra já haveria uma solicitação lipídica maior, porque glicogênio já fora requerido em quantidade expressiva na atividade com pesos. Salientamos que essa estratégia não é utilizada no período off season, a não ser que a pessoa esteja concentrando mais gordura corporal do que o esperado nessa fase da preparação.

Diante disto, é evidente que a aerobiose em jejum é mais eficaz com o objetivo de maior oxidação de gorduras, contudo, o indivíduo sempre deve estar atento para não exagerar no tempo, da intensidade e no uso prolongado desta técnica, afinal todo exagero na vida é desaconselhado.