ANABOLISMO

"Uma fonte. Infinita sabedoria."

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Pontos principais de HIT/HD em ordem de importância

Por Jeremy Squiers

1. Intensidade
: Quando você completa sua única (e apenas única) série de treinamento para um exercício em particular, você tem que ter certeza que aquele músculo está impossibilitado mover ou até mesmo apoiar o peso qualquer pouco a mais antes de você larga-lo. Há muitos métodos que você pode usar para ter certeza que sua intensidade é alta o bastante: repetições forçadas, repetições super lentas, contração do músculo no pico do movimento, pré-esgotamento e parciais. A regra geral mínima é que se você pensa que você alcançou fadiga muscular momentânea, você provavelmente pode realizar duas ou três repetições a mais. Quando eu não posso mais mover o peso, eu gosto de permanecer empurrando o peso tão duramente quanto eu puder, embora o peso não se mova.

2. Técnica: Isto não significa apenas amplitude total de movimento sem roubar (a menos que você use a técnica das repetições roubadas no término de uma série), mas indo em um ritmo lento sem impulso. Eu recomendaria aproximadamente 3-4 segundos na descida e 3-4 segundos na subida do peso. Não conte o tempo durante a série, isto apenas é uma estimativa geral para eliminar impulso. Uma das coisas mais difíceis de se fazer quando se é um fisiculturista é admitir para si mesmo que você está usando muito peso e muito impulso. Se você quer ficar grande, você tem que trabalhar o músculo durante todo o movimento, e não balançar ou impulsionar o peso para cima. Demorou 3 anos para eu jogar fora meu ego e fazer isto direito, mas funciona. Se impressionar outras pessoas com pesos grandes é mais importante para você que diminuir o peso e estimular mais crescimento, você está no lugar errado. Seu ego a longo prazo se beneficiará da qualidade boa do movimento, mas apenas o seu ego a curto prazo se beneficiará em balançar e oscilar pesos pelo ar como um macaco.


3. Quantidade de Peso
: Quanto mais peso que você usa, maior você será. Esta declaração é verdade APENAS e SÓ APENAS se você segue os primeiros dois pontos religiosamente. Peso não significa nada sem intensidade e forma. Eu gosto de usar peso o suficiente para acompanhar os pontos 1 e 2 e ainda ficar dentro de 5-8 repetições. Quando começar a ficar fácil para você fazer mais de 8 repetições, então aumente o peso.
HIT é como uma mesa e os 3 pontos são as pernas. Você tira fora um das pernas e a coisa inteira desmoronará. Eu garanto isto e isso é o mais importante.

Sua primeira verdadeira série HIT/Heavy Duty:

Você se senta no banco e se prepara mentalmente para uma série de supino com haltere. Você se sentia cansado e desmotivado quando você entrou no ginásio, mas agora o único pensamento em sua mente é, ” estimular as fibras musculares a todo o custo!”. Você observa os halteres em suas mãos e pensa neles como meras ferramentas para estimular as fibras musculares. Então, você acomoda-se sobre o banco, e lentamente começa a pressionar os halteres para cima. Leva dois segundos para eleva-los sob controle sem impulso. Quando você alcança o topo você contrai seus peitorais durante dois segundos e começa lentamente a abaixar os pesos sob controle. Leva quatro segundos para abaixa-los, enquanto você tira proveito da fase excêntrica do exercício. Você continua as repetições desse modo até alcançar sua sexta repetição. Sua sexta repetição é dolorosa e por um momento você pensa que você chegou à fadiga, mas você não se engana. Enquanto você abaixa os pesos novamente, você aceita a dor como algo bom e compreende totalmente que tudo o que você faz daqui para frente é crucial para estimular o crescimento muscular. Você ignora a dor e faz outra repetição. Conforme os pesos vão descendo lentamente novamente, sua mente lhe diz que não há nenhum modo de você poder conseguir outra repetição, mas seu coração diz, “Você pode fazer isso!!” Assim você direciona todo o seu poder e de alguma maneira levanta esses pesos para sua oitava repetição. Essas peças de ferro descem lentamente e você sabe que você não terminou. Chegou a hora das PARCIAIS! Você empurra tão duramente quanto você puder, e os pesos sobem antes que novamente eles desçam lentamente. Você tenta novamente, com todo o seu poder, e levanta um quarto do movimento. Na próxima vez você empurra, e os haltere não se movem. Você entretanto continua empurrando-os, enquanto isto se torna um esforço isométrico. As fibras musculares estão sendo recrutadas cada vez mais, e cada vez mais nervos motores começam a incendiar como metralhadoras. Já passaram cinco segundos empurrando sem se mover e seus músculos estão gritando com você. Possivelmente não há nenhum modo de você poder empurrar um pouco mais longe!! Você continua empurrando para cima tão duramente o quanto você pode e grita para seus musculos, ” é melhor vocês crescerem para que da próxima vez vocês possam fazer isso direito!!”! Você continua ignorando a dor e pressiona com todo o seu poder e 10 segundos se passaram desde que este inferno isométrico começou. Finalmente os pesos descem ao chão involuntariamente e você continua deitado no banco até sua visão clarear novamente. Enquanto você enxuga o suor para fora de seus olhos, você inicia uma tempestade mental lembrando de todas as ofensas que você vai usar quando alguém lhe disser, “uma série não é suficiente!”.

-Jeremy Squiers

Aqui está meu guia pessoal de treinamento construtor de massa estilo Heavy Duty:

–Cada treinamento deveria durar não mais que 45 minutos
–Cada exercício exigirá 2 séries de aquecimento para então trabalhar com 1 série inicial até o fracasso
–Alongue-se entre as séries
–Vá tão pesado quanto possível e permaneça capaz de CONTROLAR o peso com boa técnica para 6 a 8 repetições, então faça repetições forçadas ou parciais ou apenas sente-se e gema até que você não possa mover mais o peso.

Veja minha rotina atual de treinamento de 3 dias (eu estou recomendando atualmente 3 dias por semana para qualquer um que aprendeu a gerar alta intensidade).
Rotina de quatro dias: (Eu recomendo 4 dias por semana enquanto você estiver aprendendo gerar intensidade mais alta)

DOMINGO: descanso

SEGUNDA-FEIRA: Peito – Supino Inclinado, Supino reto c/ halteres, pulôveres Bíceps – Rosca Sentado com Haltere, Rosca Martelo, Rosca Direta

TERÇA-FEIRA: Coxas – Agachamento, Leg Press ou Agachamento Hack (alternados), Extensões de Perna, Mesa Flexora Panturrilha – Elevação gêmeos em pé.

QUARTA FEIRA: Descanso

QUINTA-FEIRA: Ombros & Trapézios – Desenvolvimento sobre a Cabeça ou Desenvolvimento com Halteres, Remo em pé (pegada larga), encolhimento de ombros Tríceps – Mergulho entre bancos com pegada estreita, rosca francesa deitado ou rosca francesa sentado, supino fechado,

SEXTA-FEIRA: Costas – Barra fixa, Pulley Alto Pegada fechada, remo Curvado, Deadlifts,

SÁBADO: descanso

A Rotina de treinamento de 3 dias que eu estou usando atualmente:

Este treinamento usa um método de pre-esgotamento recomendado pelo Sr. Mentzer para ter certeza que o músculo designado é o primeiro a alcançar fadiga muscular momentânea nos exercícios básicos.

Dia 1: Movimentos de empurrar – Crucifixo no banco plano e Supino Inclinado; Elevação Lateral e Desenvolvimento para ombros com Halteres; Rosca Francesa e Tríceps no Pulley.

Dia 2: Movimentos de perna – Extensões de Perna e Agachamento; Mesa Flexora e Stiff Deadlifts;
Elevação gêmeos em pé.

Dia 3: Movimentos de puxada – Puxada no pulley alto e barra fixa; Remo Curvado e Deadlifts;
Rosca Concentrada Rosca Direta.

Aqui estão minhas 10 regras de nutrição formadas ao longo de 5 anos de bodybuilding e duas participações em competição, acretide ou não, mas elas SÃO verdades!

1. minimize o uso de suplementos: Minha regra básica mínima é esta; Quanto melhores eles dizem ser, mais porcaria que eles estão lhe enfiando. Eu tentei tudo você poderia imaginar e a partir de agora eu uso dois suplementos: proteína em pó e creatina. Eu sei o que proteína faz e eu sei o que creatina faz. Eu não espero que eles me dêem resultados mágicos, mas eu sei que eles valem a pena. Qualquer outra coisa por aí, não vale o preço em dinheiro que eles cobram! Eles estão levando seu dinheiro e estão dando merda para você, e isso é o ponto final. Trabalho duro e comida construtora de músculos, enquanto pílulas caras e pós não dão resultado. Eu fico grato que exista alguém por aí que gaste parte do seu salário para comprar merda porque isto ajuda a apoiar o esporte do bodybuilding. Os profissionais precisam de contratos com companhias de suplemento, e se as pessoas não dão dinheiro para as companhias de suplemento, não haverá nenhuma renda para os profissionais. Eu quero que as pessoas que visitam minha página conheçam o segredo; o resto é tudo besteira!!

2. Não tire toda proteína da carne: O único momento em que você deve usar carne como sua única fonte de proteína é quando você está em dieta para uma competição, desde que carne tem baixo carboidrato. Eu considero os laticinios como sendo uma fonte muito melhor de proteína que qualquer outra coisa. Por laticinios eu considero: iogurte, leite, e queijo branco. Em primeiro lugar, a única fonte natural de whey protein está em produtos de laticínio. Acima de tudo, seu corpo pode digerir muito mais fácilmente laticínios que carnes. Finalmente, a maioria das pessoas que eu conheço considera mais fácil consumir uma quantia alta de proteína proveniente laticínios do que de carne. Eu desafiarei qualquer um para tentar obter mais gramas de proteína com carne do que eu consigo com laticínios. Iogurte digere fácil, frango não. Lembre-se do seguinte, proteína em pó é útil para adquirir aquela proteína a mais além dos alimentos; mas nunca deveria substitui-los.

3. Coma algum carboidrato de alto índice glicêmico antes e depois de um treinamento: Isto provê energia durante o treinamento, e melhora a recuperação depois.

4. Você não precisa de quantias astronômicas de proteína: Eu peso 97 kg e eu uso 215 gramas de proteína. Atletas precisam de mais proteína que as pessoas inativas, mas 400 gramas de proteína não vão lhe fazer crescer nem um pouco mais rápido. Então novamente, essa crença é que faz algum dinheiro graudo para as companhias de suplemento, então, por que fazer isto!!!

5. Coma uma variedade de alimentos: Este é o único modo de você poder conseguir todos os nutrientes para as necessidades do corpo. Estes outros nutrientes são importantes para funções corporais e ajudam na recuperação muscular e crescimento. Por favor não coma galinha e arroz em todas as refeições, seu corpo reduzirá a velocidade de recuperação e o processo de crescimento e você enlouquecerá no processo.

6. Vitaminas não são suplementos porcaria: Eu não incluo vitaminas com os suplementos que deveria evitar. O RDA para vitaminas é muito baixo, especialmente para Vitamina C. Eu acredito em tomar vitaminas para completar a dieta, mas não substitua comida verdadeira por isto.

7. Não evite demais as gorduras quando em off-season: Eu encontrei uma citação de Chris Aceto que diz, ” os físiculturista que consomem baixas quantias de gordura na suas dietas parecem ter a mair dificuldade em conseguir tamanho “. Gordura é um nutriente essencial como qualquer outro. Controle sua ingestão de gordura, mas não seja tolo em ingerir apenas alimentos lowfat.

8. Beba muita água: Água é o nutriente mais importante para qualquer função de corpo, sem mencionar aumento muscular. Tente tomar até um galão por dia. Eu rio de pessoas que gastam mais de $700 por mês em suplementos e apenas bebem um pouco de água. Qual é!!!

9. Leve comida portátil com você: Eu gosto de levar bagels comigo todo o tempo. Se eu sinto fome e eu sei que eu posso estar entrando em um estado catabolico, eu como um bagel ou dois e o problema está resolvido.

10. Não seja muito científico com sua alimentação: Eu não conto minhas calorias diariamente ou uso xícaras de medida ou balanças de cozinha quando decido quanto eu vou comer. É certo fazer isto de vez em quando para ficar inteirado a respeito das porções, mas diariamente? Treine intensamente e coma muita comida saudável e você crescerá. Eu só transformo isto em um experimento científico quando eu estou me preparando para uma competição, caso contrário eu gosto de ter uma vida normal.

 

Nota do Blog: Lembre-se que não é saudável copiar rotinas de treino de terminado atleta x ou y, ou de revistas. Esse artigo vem para informa-los de possíveis pensamentos e filosofias. Vocês podem e devem fazer adaptações para como acharem mais produtivo para cada individuo como particularidades distintas. Mesclem ideias, informações e cheguem a um resultado final! Se achar viável fazer 2 series até o limite momentâneo então faça-o!

 

Fotos: Mike Mentzer

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Base para um treino de costas

Por Prof. Bruno Coraucii Neto

Se você é desses que não trabalha os dorsais? Não dá a devida importância, ou quer dá um Up na sua rotina no treinamento para costas.
Com certeza, os dorsais não estão entre os grupos musculares mais trabalhados nas academias. Para as mulheres, a preferência está em treinar os músculos dos membros inferiores, enquanto que, para os homens, peito, ombros, bíceps e abdome estão entre as prioridades.

Só entanto, um bom treino para dorsais irá ajudar, e bastante, a aumentar o tamanho do tórax, adquirindo a tão famosa forma ‘V’.

Um corpo bem desenvolvido, além do volume, necessita de uma ótima simetria entre os diversos músculos. Todo mundo tem seus grupos musculares prediletos na hora de treinar, porém, é necessário atenção para os demais a fim de obter um ótimo shape.

• PUXADA COM A PEGADA ABERTA

Chris Jalali

Objetivo: Fibras superiores dos dorsais.

Este exercício é excelente para trabalhar a parte alta dos dorsais. A pegada aberta ajuda a desenvolver a famosa forma ‘V’, bem visível nos culturistas.

A fim de trabalhar os dorsais até o limite, na última série, quando completar as repetições determinadas, retire peso aos poucos e continue o exercício até a falha muscular.

Inicio: Sente-se no aparelho de forma que a barra fique posicionada sobre a cabeça ou ligeiramente à frente do corpo. Coloque os joelhos sob o apoio de pernas a fim de ajudar na estabilidade corporal. Faça uma pegada aberta, segurando nas extremidades da barra. Mantenha os braços estendidos, os abdominais contraídos, a coluna na posição anatômica e os pés apoiados no solo.

Ação: Puxe a barra em direção ao peito, até o ponto em que conseguir manter os cotovelos abertos no mesmo plano do corpo (cotovelos apontados para o solo caso o corpo esteja na vertical). Neste ponto, segure por 1 ou 2 segundos e retome à posição inicial. Em seguida, deixe que a barra puxe os seus braços e escápulas para cima, e então recomece o movimento; isto irá melhorar a eficiência do exercício.

 

• REMADA UNILATERAL

Franck Macgrath

Objetivo: Fibras inferiores dos dorsais.

Neste exercício, um erro muito comum é levar o halter na direção do peito na parte final do movimento. Esta ação indica um uso excessivo do bíceps e diminuição da intensidade para os dorsais. Para enfatizar trabalho da parte inferior dos dorsais, é necessário que o peso seja erguido em direção ao quadril, mantendo um ângulo de 90 graus na articulação do cotovelo.

Descanse o necessário para completar as repetições previstas nas séries, ao invés de alterar o peso do halter.

Início: Apóie um joelho e a mão do mesmo lado sobre o banco, enquanto o outro pé permanece no solo com o joelho semiflexionado e o outro braço que sustenta o peso estendido ao lado do corpo. Fique atento para que sua coluna esteja na posição anatômica durante todo o exercício.

Ação: Mova somente o braço que sustenta o halter, de forma que o cotovelo esteja ao lado do corpo tempo todo, levando o peso em direção aos quadris.
Realize o movimento até que o cotovelo atinja a altura do tronco e segure por 1 ou 2 segundos. Em seguida, retorne à posição inicial até que o braço esteja completamente estendido e recomece o movimento.

Faça as repetições programadas e logo alterne o braço.

 

• BARRA FIXA – PEGADA ABERTA

Evan Centopani

Objetivo: Fibras superiores dos dorsais

Provavelmente a arma menos utilizada no arsenal de exercícios para as costas. Caso não consiga fazer as repetições, utilize um banco para impulsionar o corpo e comece fazendo metade da amplitude do movimento. Lembre-se sempre de que, quando acabar a força na fase positiva (quando o corpo vai em direção à barra) ainda lhe resta a força na fase negativa, e assim poderá dar continuidade à série. Para isso, use o banco para saltar e levar o corpo o mais próximo possível da barra e, então, retorne até o banco na posição final.

Faça as repetições programadas.


Início: Segure em uma barra com pegada aberta, além da largura dos ombros. Mantenha o corpo sob a barra com os braços estirados e as pernas cruzadas atrás.

Ação: Suba o corpo mantendo os cotovelos apontados para o solo e leve o peito até a barra. Segure por, um instante essa posição e volte lentamente à posição inicial.

 

• REMADA COM BARRA “T”

Victor Martinez

Objetivo: Fibras superiores dos dorsais e parte média das COSTAS.
(rombóides, trapézio medial entre as escápulas)

Neste exercício não há a preocupação de controlar o peso. Desta maneira, é possível concentrar-se no músculo a ser trabalhado. No entanto, a coluna deve permanecer na posição anatômica. Assim você aproveitará ao máximo o movimento sem risco de lesão.

Inicio: Deite em decúbito ventral sobre o aparelho com barra T, apóie os pés no suporte e mantenha os braços estendidos em pegada pronada (palmas das mãos voltadas para o solo). Tire a barra do suporte de segurança, segure-a por um segundo na posição inicial e então comece as repetições.

Ação: Puxe a barra na máxima amplitude possível, mantendo os cotovelos abertos durante todo o movimento e segure por alguns instantes (1 ou 2 segundos) antes de retomar à posição inicial. Mantenha o tronco apoiado no aparelho durante a execução do movimento.

Faça as repetições planejadas.

• REMADA SENTADA NA POLIA

Dennis Wolf

Objetivo: Fibras inferiores dos dorsais.

Este exercício poderá ajudá-lo a trabalhar diferentes fibras dos dorsais, dependendo da largura da pegada. Caso utilize uma barra grande com uma pegada aberta e pronada, enfatizará as fibras superiores dos dorsais e a parte média das costas (área entre as escápulas). A pegada fechada colocará mais ênfase nas fibras inferiores dos dorsais.

Assegure-se de puxar a barra na direção da cintura e segure por um instante nesta posição antes de voltar à posição inicial. Na fase negativa do exercício, quando a barra vai em direção ao aparelho, procure manter a coluna na posição anatômica.

Inicio: Coloque na polia uma barra de pegada fechada e sente de frente para o aparelho. Apóie os pés contra a plataforma, mantendo os joelhos semi flexionados. Agarre a barra mantendo a coluna na posição anatômica e em seguida incline o tronco ligeiramente para trás (mantendo sempre a posição anatômica da coluna) e os braços estirados.

Ação: Mantenha os cotovelos próximos ao tronco enquanto traz a barra na direção do corpo. Contraia os músculos das costas enquanto mantém o tronco erguido e a cabeça na posição neutra. Na amplitude final de movimento, com os cotovelos ao lado do corpo, segure 1 ou 2 segundos antes de voltar à posição inicial.

Fonte

A Verdade por trás do físico incrível de Mark Dugdale

QUEM VOCÊ ESTÁ CHAMANDO DE BONITO!?

A Verdade Por Trás Do Físico Incrível De Mark Dugdale
FLEX, outubro de 2004 por Shawn Perine

 

Nunca chame um fisiculturista de “bonito”. Ao elogiar um, tente se abster de usar adjetivos do tipo “belo” ou “elegante”, e tenha certeza de usar “gracioso” tão judiciosamente quanto você usaria catchup em um filé mignon Kobe. O fisiculturismo, por natureza, é uma atividade bombástica: isso é sobre construir músculos demolindo-os; atacando-os com pesos progressivamente mais pesados até que eles finalmente perdem a batalha no atrito contra uma mente obsessiva. Como tal, seus participantes são mais hábeis em apreciar elogios que contêm palavras do tipo “grande”, “massivo”, “diesel” e “empilhado”.

Como alguém então descreveria o físico do novo IFBB Pro, Mark Dugdale?
Embora seus músculos sejam qualquer coisa exceto pequenos, sua aparência global é definida por muito mais do que mero tamanho: o modo como seus deltóides fluem de encontro a seus tríceps; o modo como seus peitorais se equilibram sobre sua coluna abdominal; a separação muscular em suas coxas; os cortes em suas panturrilhas. Todas as peças trabalham em harmonia para criar um físico que pode ser designado, se não como “bonito” ou “elegante” ou “gracioso”, então como “clássico”.

Uma tendência clara agarrou o esporte do fisiculturismo profissional. Considerando que há apenas alguns curtos anos atrás o nome do jogo era tamanho a todo custo, agora nós estamos vendo um movimento no sentido de físicos que representam um ideal que precede a Arnold Schwarzenegger, Larry Scott e até mesmo Eugene Sandow. É a estética glorificada pelos antigos gregos em suas cerâmicas, nos frisos romanos e pelos artistas do Renascimento em suas esculturas. É sobre ombros largos e cinturas pequenas, ventres musculares arredondados e separação entre os grupos de músculos. Em resumo, é o que Dugdale trouxe ao palco numa recente competição nacional dos E.U.A. e o que ele sugere continuar apresentando ao longo de sua carreira profissional.

 

A SOMBRA DEIXA SUA MARCA

 

Aos 29 anos, o futuro de Dugdale é tão luminoso quanto o sol da manhã sobre sua residência em Woodenville, Washington, casa que ele compartilha há sete anos com a sua esposa, Christina, e suas três jovens filhas, Madison, Lauren e Julia. Contudo, campeão light-heavyweight e overall norte-americano de 2004 é uma curiosa dicotomia entre paixão e convicção entremeado por fúria e determinação.

Dugdale foi apresentado ao treinamento com pesos à idade de 13 anos, quando seus pais lhe compraram seu primeiro conjunto de barra e anilhas, e um multi-banco que ele comprou de seu professor de ciências do segundo grau. Aos 18 anos, a vida de Dugdale seria fixada em um caminho irreversível no dia em que ele foi ao Emerald Cup Classic para assistir a seu tio, Bill Burns, competir na categoria master. Como se assistir a um parente próximo competir pela glória no fisiculturismo não fosse o bastante, Dugdale foi arrebatado pela visão temerosa do posador convidado, Dorian ” A Sombra ” Yates. Isso era mais que suficiente para convencer ao jovem Dugdale a mergulhar por sí mesmo em sua carreira competitiva. Depois daquele ano, ele entrou e venceu sua primeira competição de bodybuilding, a categoria juvenil do Natural Northwest 1993, com um peso corporal de 65 kg bem definidos.
Desde então, Dugdale viajou continuamente para cima através da escadaria do bodybuilding competitivo, competições premiadas como o Oregon State Championships, o Washington State Championships e o Los Angeles Championships, melhorando continuamente a qualidade do seu físico já tão bem esculpido.

Dugdale teve como o ano do seu batismo, o de 2003. Depois de passar rasgando através do Oregon State e do L.A. Championships, ele entrou na categoria Light-heavyweight do Campeonato Norte Americano. Naquela que era a categoria mais calorosamente competitiva do evento, Dugdale terminou em um respeitável terceiro lugar, atrás de Kris Dim e do campeão overall Richard Jones, ambos a quem iriam reservar um prêmio de terceiro lugar logo em sua competição de estréia como profissional. Depois do USA 2003, Dugdale rapidamente viu-se no rastro da celebrização no bodybuilding. Sua combinação entre boa aparência, físico polido, amabilidade e valores familiares o asseguraram uma base forte de fãs leais.

No dia 17 de julho de 2004, esta germinante legião de fãs de Mark Dugdale conseguiu ver seu herói elevado ao degrau superior da escada do fisiculturismo amador conforme ele passou por Las Vegas como uma tempestade de verão e capturou o título light-heavyweight e overall do USA Bodybuilding Championships, com um desempenho tão absoluto a ponto de ser memorável.
Prosseguindo cabeça a cabeça contra um Chris Cook com mais de 108 kg e um Will Harris com mais de 99 kg, pela honra geral e uma credencial de profissional, um Dugdale de 88 kg demonstrou à audiência presente no Artemus W. Hall um nível de refinamento em seu físico que fez com que detalhes tais como tamanho e peso parecessem insignificantes. Foi uma exibição magnífica de um físico que era no mínimo… bonito. E ele foi a escolha unânime para o overall.

 

HEAVY HITTER

 

UMA suposição comum no bodybuilding é que se alguém aspirar desenvolver um físico esteticamente agradável, digamos, como o de Mark Dugdale, tal pessoa deveria aderir a uma fórmula baseada em cargas leves, altas repetições e um grau significativo de volume. É o sistema de treinamento aprovado em toda parte pelos personal trainers com a melhor certificação. Exceto que esse não é o modo como Dugdale treina.

“Os dois métodos de treinamento que mais influenciaram ao meu próprio foram o sistema Heavy Duty do Mike Mentzer, e o Blood & Guts do Dorian Yates”, diz Dugdale. “Basicamente eu adaptei o que eles fizeram para ajustar isso ao meu próprio corpo. Dorian faria uma única série de alguns poucos exercícios e Mike defendia treinar menos ainda. Eu faço um pouco mais que eles, mas não muito”.
Para ele, isso significa duas séries pra valer para cada exercício, e três ou quatro exercícios por parte do corpo. Além disso, Dugdale mantém suas repetições numa faixa baixa — seis a 12 repetições para as séries principais — com o nível mais baixo de tal amplitude sendo visitado mais regularmente. Ele quase sempre treina “até o fracasso ou além” o que significa ter um parceiro de treinamento o ajudando com suas repetições forçadas depois que o corpo dele já não tem a capacidade para erguer os pesos por si mesmo. “Mas eu faço a fase negativa da repetição por mim mesmo”, ele nos assegura. O programa de treinamento de Dugdale normalmente baseia-se em quatro dias por semana, com cada sessão durando uma hora.

Como você poderia esperar de qualquer devoto da alta-intensidade, Dugdale manipula cargas bastante pesadas durante o curso de cada um de seus treinamentos. Entre estas, Rosca no banco inclinado com halteres de 38 kg, remada curvado com barra, usando 182 kg, encolhimento de ombros com 263 kg, e inacreditavelmente, ele agacha até 304 kg para várias repetições, tudo isso com um peso corporal em off-season, de menos de 104 kg.
É um trabalho de detonar as tripas que poucos fisiculturistas estariam dispostos a suportar — um regime mais tipicamente associado aos basistas e aos competidores de eventos strongman do que a fisiculturistas. Então, como alguém pode explicar as linhas fluentes e a arquitetura graciosa do físico de Dugdale? Por que ele não se transformou em um behemoth quadrado e carnudo, treinando deste modo? Seguramente, ele precisa preencher as lacunas deixadas por tais treinamentos abreviados (uma hora ou menos) com uma enorme variedade de exercícios cárdio.
“Nenhum cárdio. Nenhum. Nada”, diz Dugdale. OK, já que ele não caminha mais longe do que a distância entre o estacionamento de sua empresa, a Garden Fresh Foods, à porta de entrada dos funcionários, durante seu off-season. Seguramente, ele bate seus pés durante períodos prolongados, conforme ele produz aqueles incíveis estriamentos cruzados em suas coxas. ” Eu faço cerca de meia hora de StairMaster em minha casa antes do café da manhã, a cada manhã [pré-contest], mas é só isso “.
Os tradicionalistas do bodybuilding que estão lendo isso – a gangue do alto-volume de treinamento – provavelmente está balançando as cabeças exatamente agora em sua descrença coletiva quanto a isso: “Então Dugdale consegue atingir um físico de calibre profissional atacando o ginásio um total de quatro horas em uma semana inteira. Mas a quem ele está querendo enganar? Com o potencial genético dele, ele poderia cortar anúncios de propaganda de Health-Clubs do PennySaver e ainda assim poderia crescer. Esse estilo de treinamento não irá funcionar para o restante de nós”!
Ou talvez irá! A esposa de Dugdale, Christina, uma pessoa ativa e em forma antes mesmo de conhecer Mark, decidiu que se ela quisesse ver seu jovem esposo o máximo possível, seria melhor ir com ele ao ginásio. Além disso, ela adotou o brutalmente intenso estilo de treinamento dele, apesar de ter um conjunto de metas completamente diferente. Com intensidade máxima e agachando 100kg, a pequenina Christina começou a esculpir ao próprio físico em algo do mesmo modo impressionante, embora completamente diferente, do marido dela.
O resultado: Christina, medindo 5′ 3/4 ” e pesando 47 kg desenvolveu uma figura que pode ser descrita categoricamente como bela, elegante e atraente. Na realidade, tão bonita assegurou a ela a vitória no Washington Ironman Figure Championships de 2003, superando nesse processo, mais de 50 competidoras. Tudo isso, já sendo mãe de três filhas.

 

NÃO JULGUEIS…

 

Conforme Dugdale velejava através de poses após temerosamente inspiradoras poses durante o posedown do 2004 USA Championships, ninguém poderia evitar em sentir uma ponta de inveja. Talvez isto seria por causa do seu ar de astro do cinema ou do seu bronzeado perfeito. Talvez fosse o modo como ele fluia para dentro e para fora de cada pose com graça leonina e poder. Ou seria aquele físico perfeito que parecia bom visto de qualquer ângulo, como se reposicionado constantemente pelo próprio Joe Weider para seus próprios olhos. Possivelmente a maior causa de ciúme por parte de nós esforçados fisiculturistas, era como aquilo parecia tão fácil para ele. Aquela não poderia ser a face nem o físico de um sujeito que houvesse suportado a tensão e a dor que nós os mortais suportamos nos dias em que treinamos. Alguns sujeitos nascem com isso, nós percebemos, e nós não seríamos culpados de falso julgamento se ele fosse outro destes caras – o sortudo com seu físico bonito.
Na verdade nós sabíamos tão pouco . . . !

 

O PROGRAMA DE MARK DUGDALE PARA O USA CHAMPIONSHIPS 2004:-

 

DIVISÃO DO TREINAMENTO

 

SEGUNDA-FEIRA:- Peitorais, bíceps e panturrilha
TERÇA-FEIRA:- Quadríceps e abdominais
QUARTA-FEIRA:- descanso
QUINTA-FEIRA:- Dorsais, ísquios tibiais e panturrilha
SEXTA-FEIRA:- Ombros, tríceps e abominais,
SÁBADO:- descanso
DOMINGO:- descanso

 

* Dugdale executa 30 minutos de exercícios cárdio a cada manhã quando em pré-contest.

 

DIA PARTE EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES
CORPORAL
SEGUNDA PEITORAIS Supino Inclinado 2* 15
FEIRA 2 6-12
Supino Reto c/ Halteres 2 6-12
Pec-deck 2 6-12
BÍCEPS Rosca Alternada em pé 1-2* 15
Rosca Alternada Sentado no
Banco inclinado 2 6-8
Rosca Direta na Polia Alta, ou
Máquina de Rosca Scott 2 6-10
Rosca para Bíceps
na Polia Alta 2 6-10
PANTURRILHA Flexão Plantar Sentado 1* 15
2 8-12, 6-10
Flexão Plantar no Sled
Machine Angulado 2 8-12, 6-10
TERÇA QUADRÍCEPS Agachamento (barra livre,
FEIRA smith machine ou frontal 3* 10-15
2 8, 6
Leg presses ou Agachamento hack 1* 10-15
2 6-10
Cadeira extensora 1 10
3 6
Avanço Caminhando Atravessa o ginásio
(em pré-contest) e volta
ABDOMINAIS Elevação de pernas
na cadeira romana com um
medicine ball entre os pés 2 15
Crunch na polia alta 2 15
QUARTA DORSAIS Remada sentado na polia baixa
FEIRA com pegada estreita e paralela 2* 15
2 6-12
Puxada alta com pegada supinada 2 6-12
Remada curvado com barra 2 6-12
Puxada alta com pegada aberta 2 6-12
Em supersérie com
Puxada alta com cordas 2 6-12
ÍSQUIOS TIBIAIS Mesa Flexora 1* 15
2 6-12
Stiff-leg deadlifts 2 6-12
PANTURRILHAS Flexão Plantar em Pé 1* 15
2 8-12, 6-10
Flexão Plantar no Sled
Machine Angulado 2 8-12, 6-10
SEXTA OMBROS/ Desenvolvimento por trás
FEIRA TRAPÉZIO do pescoço na máquina 1* 15
2 6-12
em supersérie com
Desenvolvimento com halteres 1* 15
2 6-12
Elevação lateral sentado 2 6-12
Elevação lateral curvado 2 6-12
Em supersérie com
Encolhimento de ombros
Sentado com halteres 2 6-12
Pec-deck invertido 2 6-12
Encolhimento de ombros
com barra 2 6-12
Tríceps Mergulho em paralelas na máquina 1* 15
2 6-12
Rosca francesa, sentado, na polia baixa 2 6-12
Extensão de cotovelo na polia alta 2 6-12
Abdominais Elevação de pernas 2 15
Crunch na polia alta 2 15
* SÉRIES DE AQUECIMENTO

FATORES QUE AFETAM O CONSUMO DE ENERGIA


FATORES QUE AFETAM O CONSUMO DE ENERGIA
(alteram o gasto calórico)

Segundo McARDLE e col.(1992), além da energia gasta pelo organismo para efetuar suas funções (T.M.B.), como por exemplo : respirar, manter a temperatura corporal, bombear sangue para circulação sanguínea , etc…, a atividade física exerce um efeito mais profundo sobre o consumo de energia.

A maioria de nós consegue gerar taxas metabólicas 10 vezes maiores em uma atividade física com participação de grandes massas musculares como, correr, andar, saltar, nadar, que o valor em repouso. “Atividades que utilizam grandes grupos musculares , e são executadas continuamente normalmente vão consumir mais calorias. Além disso intensidade e duração são consideradas determinantes do gasto energético total ” (WILLIAMS , 1995).

TERMOGÊNESE DE INDUÇÃO DIETÉTICA: Na maioria das pessoas o alimento exerce um efeito estimulante sobre o metabolismo energético que se deve principalmente aos processos que exigem energia e participam da ingestão , absorção e da assimilação de vários nutrientes. Essa indução alcança seu valor máximo aproximadamente após uma hora do momento da refeição. O efeito é bem individual mas pode chegar de 10 % à 35% da energia ingerida em indivíduos normais, dependendo tanto da quantidade, quanto do tipo de alimento.

Por exemplo a ingestão de proteína pura induz a um efeito térmico de aproximadamente 25% das calorias presentes na própria proteína. Essa termogênese se deve aos processos digestivos assim como a energia extra que o fígado precisa para assimilar e sintetizar a proteína ou desaminar os aminoácidos.

Vale ressaltar que o efeito da termogênese de indução dietética pode ser menor em indivíduos treinados com exercícios, em comparação com os destreinados. Apesar do efeito do treinamento parecer contra-producente em relação ao potencial do exercício para controlar o peso , pode também refletir uma adaptação com preservação de calorias destinada a conservar energia e glicogênio durante os maiores períodos de atividade física. Então para uma pessoa ativa o efeito térmico de qualquer alimento representa apenas pequena parte do gasto energético diário ( McARDLE et alii, 1992) .

CLIMA: Os fatores ambientais também influenciam a taxa metabólica em repouso. O metabolismo de repouso de pessoas que residem em climas tropicais em geral é 5 % à 20 % mais alto que de climas temperados . Assim como exercícios feito no calor vão aumentar o consumo de oxigênio em 5% comparado a um clima neutro. Devido a energia adicionada exigida pela atividade das glândulas sudoríparas e circulação alterada durante a atividade. Os climas frios alteram também o metabolismo tanto em repouso quanto no exercício, dependendo da gordura corporal e quantidade e qualidade da roupa usada. A T.M.B. pode até duplicar ou triplicar com os calafrios pois o organismo tenta manter a temperatura central estável. Podendo ainda ser mais evidente em água fria podendo ser difícil manter a temperatura central nesse meio ambiente (McARDLE e col, 1992).

GESTAÇÃO: Os estudos sugerem que a dinâmica cardiovascular materna adota padrões normais de resposta durante o exercício moderado e que a gestação não impõe estresse fisiológico à mãe, além do imposto pelo aumento adicional de peso e pela sobrecarga dos tecidos fetais.. Vale lembrar que através das pesquisas se constatou que a F.C. e o VO2 max ( consumo de oxigênio) das mães eram os mesmo aos observados antes e após o nascimento. Por outro lado a medida que a gestação progride, o aumento de peso da mãe representa uma sobrecarga significativa do peso, como caminhar trotar e subir escadas (McARDLE e col., 1992).

 


GASTO ENERGÉTICO NA ATIVIDADE FÍSICA

Durante todo o dia realizamos algum tipo de trabalho físico podendo ser classificado como extremamente “difícil “. Por exemplo: subir escada, correr para pegar um ônibus, descarregar compras de supermercado do carro, escalar uma montanha íngreme ou varrer o quintal de nossa casa. A intensidade e duração dessas atividades são fatores importantes na classificação da dificuldade da mesma. Por exemplo: dois indivíduos podem correr a mesma distância desempenhando com menor e maior tempo que o outro porém gastando o mesmo número de calorias. Neste caso varia-se a intensidade da corrida podendo variar na duração se as duas pessoas correrem na mesma velocidade com distâncias diferentes.

A intensidade pode ser classificada como (McARDLE et alii,1985):

· TRABALHO MODERADO: Aproximadamente 3 vezes o gasto energético em repouso.
· TRABALHO PESADO : Aproximadamente 6-8 vezes o metabolismo de repouso.
· TRABALHO MÁXIMO : Aproximadamente 9 vezes ou mais acima do metabolismo de repouso . O custo energético pode ser também representado por METS , 1 MET equivale a 3,5 ml O2. 1/Kg. min-1 ou 1 Kcal . 1/kg ( peso corporal) . 1/h, ou seja o gasto de energia consumido em média para simplesmente estar em repouso (BARBARA et alii, 1993).



NÍVEIS DE INTENSIDADES NA ATIVIDADE FÍSICA
( McARDLE e col., 1992)

HOMENS (METS)
MULHERES (METS)
LIGEIRO
MODERADO
INTENSO
MUITO INTENSO
EXTREMAMENTE INTENSO
1,6 – 3,9
4,0 – 5,9
6,0 – 7,9
8,0 – 9,9
10
1,2 – 2,7
2,8 – 4,3
4,4 – 5,9
6,0 – 7,5
7,6

A tabela acima determina a classificação dos valores em METS para cada intensidade de exercício e para ambos os sexos. O Gasto energético diário é algo muito particular se diferindo de indivíduo para indivíduo e de atividade para atividade. É notório que a proporção que o indivíduo envelhece, tende a consumir cada vez menos energia no seu dia-a-dia mas isto depende de vários fatores como : nível de atividade física diária do indivíduo, massa corporal, altura e idade.
BARBARA et alii (1993), codificaram diversas atividades físicas e esportivas seguidas de suas intensidades expressas em METS, nos permitindo calcular o gasto energético diário de todas as atividades que por ventura executamos no nosso dia -a- dia , além de determinar as relações entre atividade física , saúde e doenças.

Por que, cada atividade pode ser codificada pela função, especificidade e intensidade, a mesma lista pode ser utilizada para diferentes objetivos tanto clínicos como epidemiológicos . A lista inclui atividades ordinárias (ocupacionais), de higienização, lazer, descanso, etc… sugerimos um quadro fácil de se calcular o gasto calórico , os valores já vêm em kilocalorias, (Clique)


FUNÇÕES DOS ALIMENTOS

O principal objetivo do alimento é fornecer ao corpo os nutrientes necessários tanto para funções fisiológicas como bioquímicas. Existem seis tipos principais de nutrientes: Os carboidratos, gorduras, proteínas, vitaminas , minerais e água. Estes nutrientes segundo WILLIAMS (1995), executam três funções principais.


CARBOIDRATOS

Os carboidratos são a principal fonte de energia do organismo. Eles são um grupo de substâncias químicas formadas por moléculas simples, conhecidas como sacarídeos; estes são combinados para formar os principais tipos de carboidratos : açúcares e amidos. Os açúcares são carboidratos simlples, formados por uma ou duas moléculas de sacarídeos ligadas são chamados monossacarídeos ou dissacarídeos.

Os 3 mais conhecidos monossacarídeos são a glicose (cana-de -açúcar ) , frutose (frutas ) e galactose (leite ). A combinação de dois monossacarídeos formam o dissacarídeo que incluem a maltose , lactose , sacarose .

Os amidos são carboidratos complexos, constituídos de no mínimo 10 moléculas de sacarídeos, que devem ser transformadas antes de serem absorvidas pelo organismo. Para os especialistas, eles devem ser ingeridos como fonte de energia principal ao envés dos açúcares. São encontradas em muitas plantas alimentícias como : as frutas, vegetais, batata, derivados de grãos, pão , massas e cereais.


AS FIBRAS

São nada mais que diversos carboidratos polissacarídeos nas paredes das células vejetais , que são resistentes à enzimas digestivas e que fazem aumentar o volume no trato intestinal. Podem se diferir em solúveis e insolúveis .

As fibras insolúveis passam por todo trato intestinal (boca, exôfago,estômago, intestino delgado, grosso e reto) sem serem metabolizadas. ao passo que as solúveis são metabolizadas no intestino grosso (WILLIAMS,1995).

As fibras consistem nas partes indigeríveis dos alimentos de origem vegetal e ajudam a prevenir doenças cardíacas e câncer nos intestinos. As fibras que ingerimos vêm da casca dos grãos integrais , casca e da polpa das frutas e do material fibroso das hortaliças. Embora as fibras não tenham valor nutritivo nem energético, são impressindíveis à dieta.

Os alimentos com fibras, dão a sensação de saciedade, ajudam na perda de peso e desempenham importante papel manutenção da saúde, também facilitam a passagem dos resíduos pelo intestino , modificam a absorção dos nutrientes no intestino , como reduzem a absorção de gorduras, baixam ligeiramente os níveis de colesterol no sangue.

Cada adulto deve ingerir cerca de 25 g. de fibras por dia. Vale ressaltar que na alimentação típica do brasileiro contém muiita gordura animal e carboidratos refinados que são deficientes em fibras. Para crianças não é recomendado a ingestão exagerada de fibras porque elas interferem na absorção de alguns minerais essenciais à saúde. (JORNAL O GLOBO ,1996).

Alimentos ricos em fibras: Ameixas,amêndoas,amendoim torrado,feijão carioca cosido, passas, espinafre , ervilhas, lentilhas cozidas, pão francês, milho verde, arroz integral, cenoura crua, maçãs, bananas e morangos. (Os alimentos refinados têm menor valor nutritivo que os integrais , pois são removidos grande parte do conteúdo de fibras dos mesmos ) (JORNAL O GLOBO, 1996).


METABOLIZAÇÃO DOS CARBOIDRATOS

O organismo só pode usar glicose. Os carboidratos ingeridos devem ser transformados em unidades simples e convertidos em glicose, no fígado, antes de poderem ser utilizados . O nosso organismo reage ao aumento de glicose no sangue liberando insulina . Esse hormônio tem a capacidade de estimular a captação de glicose nas células. A glicose ingerida e não revertida em energia imediata é transformada e estocada em forma de gordura no corpo. Nossa necessidade diária de carboidratos, baseado em 2000 kilocalorias por dia, fica em torno de 300 g, ou seja, 60% da ingestão calórica diária.


GORDURAS

As gorduras também entram no grupo dos nutrientes fornecedores de energia, elas são uma fonte de energia altamente concentrada e são utilizadas para acionar as reações químicas do organismo.

Existem dois tipos de gorduras – as saturadas e as insaturadas. Elas se diferem na composição química e na forma como afetam seu organismo. As saturadas são encontradas em derivados do leite e em alguns produtos de origem animal. Elevam a quantidade de colesterol no sangue, o que, por sua vez , aumenta o risco de doenças coronarianas. A maior parte das gorduras vegetais fornece quantidades maiores de gorduras insaturadas . Embora o excesso seja prejudicial, alguma gordura é saudável. Pequenas quantidades de ácidos graxos, liberados de gorduras digeridas são usadas como componentes estruturais das células . As gorduras são também valiosas no transporte das vitaminas A,D, E e K .

Alimentos ricos em gordura

Com alta porcentagem : Manteiga , óleo, maionese, margarina, gorduras das carnes. Com porcentagem mais baixa : leite integral ( contém cerca de 8 g por copo sendo que o desnatado contém de 0,5 à 1,0 g) queijo, nozes, sobremesas, salgadinhos, biscoitos, chips, e uma grande variedade de produtos industrializados. Em geral, alimentos de origem animal são ricos em gordura, porém , um certo cuidado na preparação desses alimentos será possível a diminuição drástica de seu percentual de gordura. As carnes brancas têm menor quantidade de gordura.. Ao se retirar a gordura das carnes e pele das aves será retirado grande parte de sua gordura total. Algumas carnes são sugeridas como alimento de baixa caloria e são consumidos de preferência pelos americanos, como o peixe por exemplo (salmão e atum ), (WILLIAMS, 1995 ).


METABOLIZAÇÃO DAS GORDURAS

As gorduras que ingerimos passam pelo estômago e vão para os intestinos, onde são dissolvidas pela ação de sais biliares, liberados pelo fígado. Enzimas secretadas pelo pâncreas transformam a gordura em ácidos graxos e glicerol, que podem penetrar na parede do intestino. Ali, eles se recombinam à razão de três moléculas de ácidos graxos para uma de glicerol, formando triglicérides são absorvidos pelo sistema linfático e passados à corrente sanguínea, que os transporta , ligados a proteínas e colesterol á células em todo o corpo. As células usam os ácidos graxos e o glicerol como fontes de energia. Toda a gordura em excesso é armazenada sob a pele, causando aumento de peso e obesidade. Alguns triglicerídeos são também transportados para o fígado, onde são usados para produzir colesterol (JORNAL O GLOBO, 1996).

Quantidade necessária diária de gordura saturada, insaturada (em g) e colesterol (em mg) (WILLIAMS,1995)

TOTAL DE
CALORIAS
GORDURA EM
CALORIAS
GORDURA
INSATURA
GORDURA SATURADA
COLESTEROL
1000
300
33
11
100
1500
450
50
16
150
2000
600
66
22
2000
2500
750
83
27
250
3000
900
100
33
300


PROTEÍNAS

A proteína é segundo WILLIAMS (1995), um complexo químico que contém carbono, hidrogênio e oxigênio – exatamento como as gorduras e carboidratos. A proteína tem outro elemento essencial ,o nitrogênio, que constitui 16% da proteína em si. Estes quatro elementos combinados são denominados aminoácidos. A proteína pode ser encontrada tanto em alimentos de origem animal como vejetal. A ingestão de proteínas fornece uma quantidade suficiente de aminoácidos às células do organismo. Elas usam essas unidades químicas na formação de novas proteínas. As proteínas também ajudam no crescimento, regeneração e substituição de diferentes tecidos do corpo, como ossos, músculos , tecidos conectivos e as paredes de órgãos. Cada célula fabrica sua gama específica de proteínas, com o código que determina a sequência de aminoácidos contido no material genético dentro do núcleo da célula. Algumas proteínas são enzimas, as quais promovem as reações químicas que produzem a energia necessária às atividades celulares.

Nas pessoas bem alimentadas, os aminoácidos não são necessários à produção de energia. Os carboidratos e as gorduras são um combustível muito melhor. Nos casos de desnutrição grave, em que estão esgotadas as reservas de gorduras e de glicogênio (carboidratos de reserva), os aminoácidos agem como fonte de energia, em prejuízo da manutenção , regenergação e crescimento dos tecidos (JORNAL O GLOBO, 1996) .

Alimentos ricos em proteínas : As proteínas são fornecidas por alimentos de origem animal e vegetal. A quantidade de proteínas adequada a cada pessoa é determinada, basicamente, pela idade e peso . Normalmente os povos ocidentais ingerem a porção recomendada, graças à maior disponibilidade de proteína , principalmente da carne e do leite , no caso das crianças.

Fontes animais : Carnes , aves, peixes, ovos e laticínios (proteínas completas).

Fontes vegetais :Feijões, castanhas, cereais e pão ( são parcialmente completas pois não têm um ou mais dos aminoácidos essenciais). Mesmo quem não come alimentos de origem animal ( vegetarianos ortodoxos ) pode evitar a deficiência protéica adotando uma dieta que inclua grande variedade de proteínas de origem vegetal ,que se completam.

QUANTIDADE NECESSÁRIA DE PROTEÍNAS POR PESO (KG) DE ACORDO COM A FAIXA ETÁRIA

IDADE
GRAMAS/kg
0-0,5
2,2
0,5-1.0
1,6
1-3
1,2
4-6
1,2
7-14
1,0
15-18
0,9

IRREGULARIDADE DO EXERCÍCIO

Para a finalidade do treinamento físico, caso não existissem semanas, teria sido necessário inventá-las — pois o vasto peso das evidências demonstra claramente que um ciclo de sete dias de treinamento é praticamente perfeito para a produção dos melhores resultados no treinamento físico. Isto é verdade, principalmente porque parece que elas oferecem a irregularidade necessária ao treinamento.
O organismo humano acostuma-se muito depressa a quase qualquer tipo de atividade — e uma vez esteja adaptado a tal atividade, então nenhum volume da prática da mesma atividade oferecerá estimulo ao crescimento, apesar disto ajudar a manter os níveis de força que foram construídos previamente. Deste modo é extremamente importante oferecer tantas formas de variação ao treinamento conforme seja razoavelmente possível; mas na prática, isto não significa que o programa de treinamento precisa ser — ou devesse ser — mudado freqüentemente. Ao contrário, a mesma rotina de treino básico servirá muito bem para um homem durante toda sua vida ativa.
Aparentemente outro paradoxo? Um apenas aparente. Em primeiro lugar, o sistema de treinamento de “progressão dupla” oferece variação o bastante ao treinamento. Em segundo lugar, os três dias semanais de treinamento fornecem até mais variedade. E, finalmente, se o programa de treinamento for um pouco diferenciado em um dia da semana, então toda a variedade que é necessária estará bem fornecida.

No sistema de treinamento de “progressão dupla” — e este é o principio básico atrás de todas as formas de exercício que valem a pena – nunca, dois treinamentos deveriam ser exatamente os mesmos. Basicamente, o sistema funciona do seguinte modo: seleciona-se um peso que permitirá o desempenho de um certo número de repetições — entretanto todas as repetições possíveis são executadas com aquela mesma resistência, com a tentativa constante em se aumentar o número de repetições sendo executadas. Então, quando um certo número de movimentos torna-se possível, a resistência é aumentada em uma certa percentagem — e isto terá o efeito de reduzir o número de repetições possíveis.

Algum tipo de progresso devia ser observado em quase todas as sessões de treinamento, qualquer um, o número de repetições ou a quantia de resistência deviam estar aumentadas — ou ambos. Apesar dos movimentos permanecerem quase que exatamente os mesmos, a carga de trabalho está aumentando constantemente — exatamente em proporção para com os aumentos em força que estão sendo produzidos; e tais aumentos literalmente devem ser em proporção — e nada mais até mesmo será possível.
Deste modo muita variação será fornecida por este sistema de treinamento; mas precaução deve ser observada em se evitar cair em um padrão de executar seus treinamentos de uma forma rotineira — sem realmente fazer cada série de cada exercício um verdadeiramente esforço máximo.
Até mais variedade de treinamento será fornecida pelos três treinamentos semanais; um primeiro treinamento é executado na segunda-feira, então dois dias mais tarde um segundo treinamento é executado na quarta-feira, então dois dias mais tarde um terceiro treinamento é executado na sexta-feira — deste modo, no domingo, o organismo estará esperando e estará preparado para um quarto treinamento, mas ele não acontece. Ao invés, isto acontecerá um dia mais tarde, na segunda-feira da semana seguinte — quando o corpo nem estiver esperando por isto e nem preparado para isto. Este esquema de treinamento previne o corpo de alcançar um “platô”, já que o organismo nunca estará totalmente capacitado a ajustar-se a esta irregularidade do treinamento, e como um resultado direto, um grande estímulo ao crescimento será produzido.

Então, se o verdadeiro programa de treinamento estiver propriamente variado por sí mesmo, até o ponto onde o número de séries e/ou o número de repetições sejam de importância durante um dos três treinamentos semanais, toda a variedade e irregularidade de treinamento que é necessária serão produzidos.
Muitos milhares de praticantes de exercícios com peso — especialmente fisiculturistas — ainda praticam seis ou sete treinamentos semanais; e em quase todos os casos, tais treinamentos rapidamente degeneram-se em uma forma de trabalho braçal bastante difícil — e apesar de alguns resultados serem produzidos, eles não estarão nem mesmo próximos dos resultados que teriam resultado em um programa de treinamento corretamente projetado e executado. E assim tais praticantes levam quatro ou cinco anos para produzir exatamente o mesmo grau de resultados que podiam ter sido produzidos — e deviam ter sido produzidos — por menos do que um ano de treinamento apropriado.
Um programa de treinamento corretamente planejado e executado é nada menos que um trabalho brutalmente duro – e os resultados serão produzidos numa proporção praticamente direta para com a verdadeira intensidade do esforço realizado acima de um certo nível; e nenhum resultado será produzido por qualquer quantia do trabalho abaixo de uma certa intensidade de esforço — e eu penso que a maioria dos praticantes simplesmente não estão dispostos a trabalhar tão duro quanto é necessário para se obter os melhores resultados.
Onde e sempre que possível, é normalmente desejável inspirar uma sensação de competição; mas na prática isto freqüentemente leva a hábitos de treinamento muito pobres — a ênfase devia ser colocada na forma, e nenhum crédito devia ser dado ao emprego de técnicas “roubadas”. Apesar de que o método de movimentos roubados devesse ser usado — e são de grande valor se usados corretamente — eles deviam ser empregados apenas no final de uma série de movimentos de exercício que foram executados em forma próxima da perfeição; naquele ponto do exercício, roubar torna possível induzir até mesmo mais estímulo ao crescimento que poderia ser possível caso contrário — mas se métodos roubados forem empregados excluindo-se a execução de movimentos bem executados, então muito pouco em termos de estímulo ao crescimento será induzido, e, em segundo lugar, isto irá então tornar literalmente impossível medir o progresso individual dos praticantes com qualquer coisa próxima da precisão.

É essencial observar cuidadosamente o progresso em todos os tipos de treinamento físico — porque os requisitos para os exercício variam em um grau bastante grande entre qualquer grupo de indivíduos, apesar de nem de perto o grau em que muitas pessoas acreditam. Aumentar a carga de trabalho pode produzir resultados literalmente notáveis em alguns indivíduos. De qualquer tipo, ou aumentando a taxa de crescimento ou o interrompendo enormemente — e tais resultados podem ser produzidos por uma variação de menos de cinqüenta por cento na carga de trabalho; deste modo é óbvio que atenção constante e cuidadosa deve ser observada para medir a verdadeira taxa de progresso de todos os praticantes — e isto só é possível quando os desempenhos são medidos em uma base realista, o que é simplesmente impossível se métodos roubados forem permitidos durante os testes de força, ou se eles forem praticados e registrados durante treinamentos regulares e usados como a base para computar as taxas de progresso.

Então, pratique métodos roubados — mas apenas quando todos os movimentos possíveis tenham sido executados em boa forma — e então registre apenas os movimentos executados corretamente para o propósito registrar seu progresso.

Dorian Yates – A estrategia de uma serie

Flex Magazine – Setembro de 2004 – por Dorian Yates

Pergunta:-
Nós ouvimos freqüentemente que você faz apenas uma série por exercício. Como isso ocorreu, e como funciona na prática?
Resposta:-
Eu comecei a fazer uma série principal por exercício depois que eu venci meu primeiro Olympia em 1992. Antes disso, eu vinha fazendo duas séries por exercício. Aqui contarei como a minha carga de trabalho de treinamento e intensidade evoluíram.

Eu comecei a treinar em 1983 quando o que estava em voga eram os treinamentos de alto volume – 20 séries por parte do corpo não eram incomuns. Meus instintos me diziam que esse não era o modo a seguir, e conforme eu pesquisava o bodybuilding, eu fui atraído ao sistema Heavy Duty do Mike Mentzer que defendia a intensidade em vez do volume. Eu comecei treinando quatro dias por semana, mas muito depressa senti que estava em overtraining e reduzi para três vezes por semana, trabalhando metade o corpo em cada sessão. Depois dos aquecimentos, eu fazia três séries de três exercícios para os grandes grupos musculares e três séries de dois exercícios para os menores. Com algumas ligeiras modificações, esta foi minha abordagem até 1986.

Sentindo que eu tinha extraído o máximo dessa formatação, eu criei uma divisão em três partes na qual eu treinava dois grandes grupos musculares por sessão. Junto com isso, eu reduzi minha carga de trabalho e aumentei a intensidade, cortando minhas séries principais para duas por exercício. Com cada treinamento durando aproximadamente 45 minutos. Eu tornei-me capaz de atacar um cronograma de quatro treinamentos por semana, no qual, cada grupo muscular era trabalhado três vezes em um período de 14 dias. Eu estava incorporando repetições forçadas e às vezes repouso-pausa e negativas, e eu só apliquei estes princípios para a última série de certos exercícios compostos. Eu aderi a este modus operandi até vencer o Mr. Olympia 1992, após o qual eu estava determinado a aumentar a intensidade ainda mais.

Minha teoria era a de que eu tinha avançado até uma fase, onde, com minha força e capacidade mental de concentração, eu poderia aplicar 100% em uma única série principal, poderia ir ao fracasso e poderia conseguir uma ótima resposta muscular. Mesmo quando eu estava fazendo duas séries por parte corporal, eu sentia que durante a primeira série eu talvez estivesse economizando algo em reserva para a segunda série. Agora, fazendo apenas uma série, eu sabia que tudo precisava ser – e tinha que ser – investido naquele único esforço.
Em preparação para aquele esforço total, eu me aquecia completamente. Para movimentos compostos pesados, eu fazia três séries de aquecimento. A tabela a seguir mostra um típico programa para supino inclinado com barra.
Então, esse é o modo como eu desenvolvi minha estratégia de uma série. Levou nove anos de treinamento duro e dedicação para crescer até aquele nível. É difícil, fisicamente e mentalmente, aplicar constantemente tudo o que você tem em uma série principal, mas eu acreditei nisso. E com seis Sandows, eu tenho que acreditar que isto funcionou.

UMA SÉRIE MÁXIMA DO DORIAN YATES

EXERCÍCIO
SÉRIE
REPETIÇÕES
CARGA
Supino Inclinado com barra
1 *
12
60 kg
2 *
10
100 kg
3 *
8
140 kg
1
8
193 kg ([dagger])
* Séries de aquecimento.
([dagger]) Ao fracasso, seriam completadas dois ou três repetições forçadas, seguidas por um par de repouso-pausa ou repetições negativas.

Como somar tamanho a seus braços: O segredo insuspeito de Arthur Jones

Como Somar Tamanho a Seus Braços (repost do dia 15/01/2010)

O Segredo Insuspeito de Arthur Jones
por Ellington Darden, Ph.D.

Este artigo envolve uma intrigante promessa que Arthur Jones emitiu na revista IronMan no início dos anos 1970.

“De apenas um treinamento”, anunciou Arthur Jones, “eu porei meia polegada (1,27 cm) de tamanho muscular permanente na porção superior de cada um de seus braços!”
A promessa de Jones foi feita a fisiculturistas avançados que eram os leitores da IronMan. Estes homens fariam praticamente qualquer coisa para somar uma fração de uma polegada a seus bíceps e tríceps.
Além disso, Jones apoiou sua declaração com uma garantia notável:
“Se você não acrescentar meia polegada de músculo sólido em seus braços, eu pagarei suas despesas de ida e volta até a Flórida”.
Como você pode imaginar, muitos fisiculturistas fizeram a jornada até DeLand, Flórida, no início dos anos 70. Eu testemunhei Jones colocar dúzias de homens nos treinamentos dele. E louco como todo este desafio parecia, ele na verdade foi bem sucedido em sua promessa. Eu nunca vi quaisquer destes homens pedirem que suas despesas fossem reembolsadas.
Rapidamente?! Meia polegada a mais de músculo em cada braço?! Qual era o segredo de Jones?! Como ele poderia estimular crescimento tão rapidamente?!
O segredo para tal crescimento era totalmente insuspeito para a maioria dos fisiculturistas.

A Fórmula de Jones
Aqui está a fórmula que Arthur Jones inventou:

Jones receberia o fisiculturista em sua chegada ao aeroporto, rodoviária, ou algum restaurante local. Quase imediatamente ele apanharia sua fita e mediria a porção superior dos braços superiores dos praticantes – logo de cara, frio, e sem estar inchado – e registraria isto adequadamente em sua caderneta amarela, junto com o nome do sujeito, idade, e data. Arthur era um guardião vigilante de anotações. Então, durante uma refeição farta e tranqüila, eles conversariam com Jones sobre sua filosofia de treinamento mais duro, porém mais breve.
Depois de uma hora de conversa, Jones autorizaria a hospedagem do visitante no Daytona Beach Motel, onde conforme instruções, ele passaria os próximos três dias e noites dormindo e descansando. Invariavelmente, o fisiculturista perguntaria, “Mas e quanto ao meu treinamento?”
Jones já sabia pela conversa durante o jantar que o fisiculturista estava em um estado de overtraining – como a maioria estava então, e está agora – assim seria countraprodutivo exercitar o indivíduo imediatamente naquela condição. O que ele precisava desesperadamente era repouso, relaxamento, e sono – o bastante de todos os três – e nada de treinamento.
Sim, o praticante poderia desfrutar da praia, do sol, das ondas e do ar fresco. Mas não, absolutamente não, nenhum exercício de qualquer tipo. E Jones fazia o sujeito lhe dar a palavra quanto a isto.
Na tarde do quarto dia, Arthur encontraria o fisiculturista no ginásio da cabana Quonset, atrás da escola secundária de DeLand. Era ali onde Jones alojava seus primeiros equipamentos Nautilus.
Fale-me sobre ser entusiástico, o sujeito normalmente estaria praticamente selvagem. Depois de treinar diariamente, freqüentemente duas vezes por dia, durante anos, o corpo simplesmente sente-se ótimo depois de três dias de repouso.
Antes do treinamento, porém, Jones mediria novamente os braços do praticante. Com a maioria dos fisiculturistas, seus braços já estariam 1 cm maiores. Isso é certo, 1 cm maiores sem nenhum exercício – apenas devido o repouso e o sono.

Três dias e noites de repouso e sono forçado . . . esse era o segredo insuspeito de Jones para o crescimento rápido.
Assim, se você mesmo que remotamente pensa que você poderia estar em um estado de overtraining, obrigue-se a sí mesmo a tirar três ou quatro dias de exclusão de qualquer coisa relacionada aos exercícios. Confirme duplamente sua capacidade recuperativa comparando precisamente suas medidas de antes-e-depois – com três dias de intervalo – da porção superior de seus braços flexionados.
Um leve aumento no tamanho dos braços é uma indicação clara de que você está treinando muito e está tendo falta de sono.

O Treinamento
O treinamento nunca consistia em mais que 10 exercícios. Normalmente havia dois exercícios para as pernas, dois para o tronco, e o resto era dedicado aos braços.

Por exemplo:
▪ Máquina de extensão de perna
▪ Máquina de flexão de perna
▪ Máquina Nautilus de pulôver
▪ Máquina Nautilus de remada
▪ Rosca direta com barra*, imediatamente seguida pela máquina Nautilus para bíceps, imediatamente seguida por puxada na polia alta.
▪ Desenvolvimento supino com barra*, imediatamente seguido pela máquina Nautilus para tríceps, imediatamente seguida por, mergulho em barras paralelas.
* Nada de descanso entre os exercícios 5, 6, & 7. . . e 8, 9, & 10.
Apenas uma série de aproximadamente 8 a 12 repetições era executada, mas cada exercício era levado ao fracasso absoluto. Era colocada atenção particular na posição contraída dos bíceps e nos exercícios de tríceps. É impossível descrever o tipo de fracasso que Arthur Jones obtinha das pessoas, exceto por simplesmente dizer: Era extremo!

Muitos dos fisiculturistas vomitariam depois dos três primeiros exercícios. Tudo eles precisavam. Todos eles tiravam um longo descanso, deitados sobre suas costas ou suas barrigas, depois do treinamento. Ninguém alguma vez pediu uma segunda série de qualquer exercício.
Uma hora depois do treinamento, e depois de outra refeição, Jones estava de volta a explicar sua nova filosofia de treinamento. Era surpreendente o quanto mais receptivos e questionadores os fisiculturistas ficavam então. Uma hora ou duas depois, e era hora de retornar ao motel para o sono da próxima noite.

O Resultado
Jones chegaria ao motel bem cedo na manhã seguinte (no quinto dia) para as medidas climáticas e comparação das anotações da caderneta amarela.
Em cada mensuração que eu testemunhei eu sempre ouvia que houvera um aumento de pelo menos 1,27 cm na porção superior de cada braço. Alguns ganharam 1,6 cm ou mais.
Apenas dois sujeitos estiveram perto de falhar. Eles registraram um aumento de 1,1 cm em cada braço, mas depois de uma noite de sono a mais noite, eles alcançavam outro 0,3 cm.
Conselho saliente

Eu aprendi coisas muito importantes sobre o treinamento de força e o bodybuilding por estar associado a Arthur Jones durante 35 anos. Mas nada do que eu aprendi tem mais saliência do que a importância do repouso e do sono na construção de músculos maiores e mais fortes. Isto era especialmente verdade para os bíceps e tríceps.
Eu também li muitos artigos e livros sobre repouso e sono como um complemento às convicções de Jones. Eu estou convencido de que você obterá melhores resultados do seu treinamento de alta intensidade se você aplicar as seguintes diretrizes:

▪ Tenha 10 horas de sono em cada noite se você for um adolescente.
▪ Tenha 9 horas de sono em cada noite se você for um adulto.
▪ Programe um cochilo de 15 minutos em cada dia, se possível.
▪ Faça menos exercício, não mais – caso em dúvida sobre a extensão de suas rotinas.
▪ Limite qualquer tipo de atividade vigorosa em seus dias de descanso.
▪ Mantenha registros precisos das medidas, treinamentos, e horários de sono e de repouso.
▪ Tire uma folga de nove dias após cada período de seis meses de treinamento contínuo.

Conclusão
Se você descansar e dormir abundantemente, seus músculos o recompensarão bem. Incorpore hoje em seu treinamento o segredo insuspeito de Arthur Jones.

NAUTILUS BULLETIN – AS FUNÇÕES DAS ESTRUTURAS MUSCULARES

Por Arthur Jones

CAPÍTULO 3
AS FUNÇÕES DAS ESTRUTURAS MUSCULARES

Enquanto a maioria dos fisiculturistas experiente está convencida de que eles tem pouco, se alguma coisa a aprender em relação às funções de seus grupos musculares mais importantes, eu ainda preciso encontrar um fisiculturista que seja consciente da principal função, até mesmo da dos músculos mais comumente por eles mencionados, os bíceps braquiais. Porém com toda justiça, eu também devo assinalar o fato de que apenas UM médico entre os que eu questionei sobre o assunto — dentro de um total de mais de cem médicos — sabia a resposta correta, e este indivíduo bem informado era um especialista em cirurgia reconstrutiva.

A principal função dos bíceps é a supinação da mão, torcendo a mão — no caso da mão direita, no sentido horário; e a função de flexão é estritamente secundária. Um simples teste provará isto rapidamente de uma maneira inegável; flexione seu antebraço contra a porção superior do braço até onde for possível, enquanto mantém a mão em uma posição pronada (“pescoço de ganso”) — então coloque sua outra mão sobre os bíceps do braço flexionado. Você notará que os bíceps não estão contraídos, apesar da função de flexão dos bíceps ter sido completada; quer dizer, apesar do braço estar flexionado até onde é possível, os bíceps apenas executaram parte de sua função — e a parte menos importante. Agora gire a mão do braço flexionado até uma posição supinada — e conforme você realiza esta ação, você sentirá os bíceps se contraírem. A contração total dos bíceps resulta do giro da mão e do antebraço — e os bíceps não podem contrair-se completamente a menos que este giro aconteça.
Por isso, você consegue mais força em uma rosca direta, com pegada supinada do que você consegue em uma rosca inversa, com pegada pronada; simplesmente porque, numa rosca inversa, os bíceps são impedidos de contraírem-se até uma posição de contração total — deste modo é impossível envolver todas as fibras musculares disponíveis no trabalho que estiver sendo executado, e o músculo é incapaz de executar o máximo em trabalho.

A aparente diferença na força, que é tão óbvia, quando uma rosca direta for comparada para com uma rosca inversa demonstra o fato que girar o antebraço aumenta a força da flexão do braço — ou, pelo menos, a força momentaneamente utilizável. Isto pode ser demonstrado comparando a força utilizável disponível para girar a alavanca de um sino em várias posição; será imediatamente obvio que você consegue demonstrar uma maior força no giro com um braço flexionado ao invés do que você pode com um braço estendido.

No último capítulo nós observamos que os músculos aumentam sua força utilizável conforme eles mudam sua posição desde uma extensão total até uma de contração total; e agora deveria estar claro que esta variação aparente na força — ou esta verdadeira variação na força utilizável — não é de importância simples o bastante como isto poderia parecer à primeira vista. No caso do músculo bíceps braquial, por exemplo, flexionar o braço, aumenta a força de flexão — mas ele também aumenta a força de supinação — e girar o braço aumenta a força de supinação — e também aumenta a força de flexão.
O parágrafo acima tinha a intenção de ser apenas um exemplo das verdadeiras funções das estruturas musculares; meu ponto é que, as verdadeiras funções e as ” supostas funções ” — ou as funções popularmente aceitas — são realidades distintas.

Simplesmente, de que modo você proporia exercitar um músculo da melhor maneira possível se você não estiver nem mesmo consciente da função do músculo?
Outro exemplo? Considere então a função dos músculos peitorais — um paradoxo notável. Se você executar barras paralelas com um único braço — ou tentar — será óbvio que os músculos peitorais estarão envolvidos em deixar o braço se levar para trás, simplesmente passando pelo torso desde a frente; mas se você então executar um mergulho em paralelas será igualmente óbvio que os músculos peitorais estarão estão tracionando os braços para adiante. Mas já que um músculo não pode “empurrar” uma parte de corpo, e só pode executar o trabalho de tracionar, como seria possível para um músculo — o peitoral neste caso — executar trabalho em duas direções aparentemente opostas — primeiro movendo a porção superior dos braços para trás, e então tracionando-as para frente?
A resposta é claro, é que ele não pode trabalhar em direções opostas; mas pode parecer fazer isso em algumas circunstâncias. A posição contraída dos peitorais acontece quando as porções superiores dos braços estiverem ligeiramente próximas à frente do corpo – em adução — e quando o braço for movido para qualquer outra posição, então os peitorais os ajudarão a retornar até aquela posição, completamente contraída, a partir de qualquer direção.
Ainda outro exemplo. O músculo grande dorsal. A maioria dos fisiculturistas executa exercícios para os músculos dorsais com uma pegada aberta — sob uma clara, mas mal entendida impressão de que um espaçamento largo da pegada oferece mais “extensão” do que seria possível com uma pegada mais estreita.

Em segundo lugar, todas as formas convencionais de exercícios em barra fixa e “puxadas” para os músculos dorsais envolvem o trabalho dos músculos da parte superior dos braços; e como notado previamente, a força menor destes músculos dos braços previne o praticante de trabalhar os músculos do torso tão duro quanto eles deveriam para os melhores resultados. Sendo isto uma verdade, então por que a maioria dos fisiculturistas trabalha seus músculos dorsais com os braços em sua posição mais fraca?
Nós já vimos que os braços são mais fortes — na flexão — quando as mãos estiverem em uma posição supinada; assim, por que então deixar os braços mais fracos que o necessário.– quando eles já começam muito fracos para a produção dos melhores resultados até mesmo em sua posição mais forte? Ainda assim a maioria dos fisiculturistas faz exatamente isto; eles trabalham seus músculos dorsais enquanto mantêm seus braços em sua posição mais fraca.

Ao simplesmente dar às mãos uma torção máxima possível na direção da supinação completa, a força de flexão dos braços estará notavelmente aumentada; e então será possível trabalhar os músculos dorsais de forma muito mais árdua do que teria sido possível em uma posição pronada. Quando os cotovelos forem forçados para trás, alinhados com os ombros — como é feito na barra fixa por trás do pescoço e exercícios de puxada — então a posição completamente supinada das mãos exige uma pegada paralela (com as palmas das mãos voltadas uma para a outra). Você pode conseguir tal barra em uma casa de solda por alguns dólares — e seu uso aumentará notavelmente o grau dos resultados que você pode produzir em um tipo de barra por trás do pescoço ou exercícios de puxada; as pegadas de mão deveriam ser perfeitamente paralelas, e deviam estar espaçadas não mais que 63 centímetros.
Quer outro exemplo? Os grandes músculos das pernas e do quadril; estes músculos são comumente exercitados na tentativa de aplicar resistência que é quase exatamente 90 graus fora de linha com o sentido do movimento das partes corporais movimentadas por estes músculos. No agachamento, a carga é pressionada em linha com a coluna; nem os quadríceps nem os glúteos serão capazes de exercer força em uma direção exatamente oposta — ao invés, os músculos da parte anterior da coxa movem as pernas para baixo e adiante, e os glúteos estendem o torso em linha com as coxas — ou vice-versa, as coxas em linha com o torso.

Na realidade, os músculos anteriores das coxas exigem uma extensão de joelho para serem exercitados diretamente — e os glúteos exigem o que eu chamarei uma “extensão do torso” para receberem exercício direto.
Uma revisão cuidadosa dos exemplos acima indica claramente que a maioria dos grandes grupos e estruturas musculares não executam as funções que a maioria dos fisiculturistas pensam que eles executam — e existem literalmente dúzias de outros exemplos que podiam ser dados para provar o mesmo ponto. Então, para ser lógico sobre o que interessa, você precisa determinar a verdadeira função de um músculo antes de tentar selecionar um exercício que esteja planejado para desenvolver determinado músculo.

Os músculos bíceps e flexionam e giram os braços, assim, devem ser fornecidos exercícios para ambas as funções, ou, se possível, um exercício que forneça simultaneamente uma resistência apropriada para ambas as funções.
Os músculos peitorais e os dorsais movimentam a porção superior dos braços, e o que acontece para com as mãos e os antebraços não é de importância para os músculos do torso, ou não deveria ser de nenhuma importância em um exercício corretamente projetado; mas se você precisar envolver os músculos dos braços nos exercícios para o torso — tal como você precisa nos exercícios convencionais — então ao menos faça-os usando seus braços nas posições possivelmente mais fortes.
O que interessa a mim neste capítulo é o seguinte; movimente o segmento corporal envolvido, que seja de preocupação imediata, até uma posição onde os músculos que movem tal segmento estejam em uma posição de estiramento total — então observe a posição do segmento corporal. Em seguida, movimente o segmento corporal até uma posição que resulta na completa contração do músculo envolvido — novamente observe a posição do segmento corporal exigido.

Então tente desenvolver um exercício, ou uma posição de exercício, que ofereça resistência — tanto quanto possível — além da amplitude completa do movimento. Mas caso seja impossível oferecer resistência em amplitude completa, tal como ocorre na maioria dos exercícios usando equipamento convencional, então concentre-se em oferecer a resistência na posição contraída.
Uma consideração momentânea do parágrafo acima demonstra ser óbvio que a denominada rosca no banco Scott é um passo para na direção errada; em vez de ser uma evolução da rosca direta regular, na verdade isto produzirá uma redução geral nos resultados.
Mas se a inclinação de tal banco estivesse na direção oposta, de forma que a porção superior dos braços estivessem fixas em uma posição quase paralela com o chão, mas com o apoio do braço acima dos bíceps em vez de abaixo, então teríamos um exercício onde a maior quantia de resistência estaria disponível na posição mais forte dos braços, ao invés de estar limitada à posição mais fraca dos braços.
Uma posição praticamente impossível de se executar? Certamente que sim, mas ela pode ser executada, e ela pode melhor de ser feita enquanto usando um haltere, trabalhando primeiro um braço e então o outro. E depois de ter trabalhado ambos os braços deste modo, então execute imediatamente uma série de cerca de dez repetições de rosca direta do modo regular — prosseguindo até o ponto de fadiga absoluta.

Talvez os pontos acima comecem a direcionar seu pensamento no sentido da lógica. Mas não caia na armadilha tão comum de fazer um exercício em particular apenas porque você gosta dele — ou de evitar exercícios que sejam difíceis. Em geral, os exercícios mais difíceis são os melhores bem como seus resultados; não procure os caminhos mais fáceis para fazer os exercícios, procure modos para torna-los mais difíceis.