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Cafeína e performance em exercícios anaeróbios

Cafeína e performance em exercícios anaeróbios

 

Caffeine and performance in anaerobic exercise

 

Leandro Ricardo AltimariI, II, III; Antonio Carlos de MoraesI, II; Julio TirapeguiI, III, *; Regina Lúcia de Moraes MoreauIV

IGrupo de Estudo e Pesquisa em Metabolismo, Nutrição e Exercício. Centro de Educação Física e Desportos,Universidade Estadual de Londrina
IIDepartamento de Ciência do Esporte, Faculdade de Educação Física, Universidade de Campinas
IIIDepartamento de Alimentos e Nutrição Experimental, Faculdade de Ciências Farmacêuticas, Universidade de São Paulo
IVDepartamento de Análises Clínicas e Toxicológicas, Faculdade de Ciências Farmacêuticas, Universidade de São Paulo

RESUMO

O efeito ergogênico da cafeína sobre a performance em exercícios físicos anaeróbios ainda não esta claro, da mesma forma que os mecanismos de ação envolvidos nesse tipo de esforço físico. As teorias que têm tentado explicar o efeito ergogênico da cafeína durante o exercício físico anaeróbio esta relacionada ao efeito da cafeína em alguma porção do sistema nervoso central (SNC), e a propagação dos sinais neurais entre o cérebro e a junção neuromuscular, e também ao efeito da cafeína sobre o músculo esquelético, facilitando a estimulação-contração do músculo esquelético. Alguns estudos têm indicado aumento da força muscular acompanhado de maior resistência à instalação do processo de fadiga muscular após a ingestão de cafeína. Sugere-se que isso ocorra muito mais pela ação direta da cafeína no SNC do que pela sua ação em nível periférico. Com relação aos exercícios máximos e supramáximos de curta duração, os estudos têm-se demonstrado controversos, embora a maior parte indique que a cafeína parece melhorar significativamente a performance em exercícios máximos de curta duração (<5 min), quando não precedidos por exercícios submáximos prolongados. Entretanto, esses resultados necessitam de confirmação, assim como de maior esclarecimento quanto aos mecanismos de ação da cafeína nesses tipos de esforços.

INTRODUÇÃO

Na busca do sucesso esportivo de alto nível, treinadores, nutricionistas, médicos e cientistas têm lançado mão de inúmeros recursos ergogênicos no intuito de potencializar a performance atlética ou atenuar os mecanismos geradores de fadiga de seus atletas (Maughan, 1999; Juhn, 2003; Maughan, King, Lea, 2004).

A fadiga é apontada como fator limitante da performance atlética e constitui um fenômeno complexo ou até mesmo um conjunto de fenômenos de interação simultânea com diferentes graus de influência, dependendo da natureza do exercício físico (Davis, Bailey, 1997). No processo de instauração da fadiga, deve ser considerado não apenas o componente periférico (Fitts, 1994), mas também o componente central, que por sua vez tem recebido crescente atenção dos pesquisadores (Rossi, Tirapegui, 1999).

Neste sentido, a utilização de alguns suplementos nutricionais e substâncias com potencial ergogênico tem se mostrado eficiente por retardar o aparecimento da fadiga e aumentar o poder contrátil do músculo esquelético e/ou cardíaco, aprimorando, portanto, a capacidade de realizar trabalho físico, ou seja, a performance atlética (Gomes, Tirapegui, 2000; Maughan, 2002; Pipe, Ayotte, 2002; Juhn, 2003; Coyle, 2004).

Desse modo, a cafeína tem sido utilizada como substância ergogênica de forma aguda, previamente à realização de exercícios anaeróbios (alta intensidade e curta duração), com o intuito de protelar a fadiga e, conseqüentemente, aprimorar a performance. Embora a maioria dos estudos não seja conclusiva em relação aos mecanismos responsáveis pelos efeitos da cafeína no metabolismo anaeróbio, os achados até o presente momento têm apontado a cafeína como um possível agente ergogênico em exercícios dessa natureza (Altimari et al., 2000; Bucci, 2000; Graham, 2001A; Paluska, 2003).

 

CAFEÍNA

A cafeína (1,3,7-trimetilxantina) é um derivado da xantina, quimicamente relacionada com outras xantinas: teofilina (1,3-dimetilxantina) e teobromina (3,7-dimetilxantina). Elas se diferenciam pela potência de suas ações farmacológicas sobre o sistema nervoso central (SNC) (Figura 1) (George, 2000).

 

Esta substância está presente em vários produtos consumidos diariamente, como o guaraná, o mate, o chocolate, o café, alguns refrigerantes e chás (Clarkson, 1993; Slavin, Joensen, 1995; Barone, Roberts, 1996). Esta também pode ser encontrada em alguns medicamentos como agente antagonizador do efeito calmante de certos fármacos (Spriet, 1995; Sinclair, Geiger, 2000). A Tabela I apresenta as principais fontes de cafeína na dieta.

 

Nos últimos anos a cafeína tem sido alvo de inúmeros estudos envolvendo exercícios físicos com características aeróbias (moderados de média e longa duração), sendo que os achados até o presente momento têm demonstrado que esta substância é um eficiente agente ergogênico em exercícios físicos aeróbios (Braga, Alves, 2000; Altimari et al., 2001; Graham, 2001b; Juhn, 2002; Spriet, Gibala, 2004).

A cafeína esteve incluída na lista de substâncias proibidas pela World Anti Doping Agency (WADA/2004) na classe de estimulantes (A) até final do ano de 2003. Entretanto, mais recentemente a retirou a cafeína da lista de substâncias proibidas, incluindo esta em um programa de monitoramento, o qual será feito por meio de acompanhamento na incidência de detecção do uso de cafeína pelos atletas.

 

ABSORÇÃO, BIOTRANSFORMAÇÃO E EXCREÇÃO

A cafeína é uma substância absorvida rapidamente e eficientemente, através do trato gastrintestinal após administração oral. A mesma parece não afetar as funções gastrintestinais quando ingerida de forma conjugada a diferentes soluções líquidas, como carboidrato e água (Sinclair, Geiger, 2000; Van Nieuwenhoven, Brummer, Brouns, 2000). Esta substância pode alcançar concentração máxima na corrente sangüínea entre 15 e 120 minutos após a sua ingestão (Sinclair, Geiger, 2000). Vale ressaltar que grande parte dos estudos utiliza o intervalo de 60 minutos entre a ingestão de cafeína e o início do exercício físico, uma vez que este parece ser o tempo em que se observa a maior concentração de cafeína na corrente sangüínea após ingestão (McLean, Graham, 1998; Graham, 2001A; Graham, 2001B).

A administração desta substância pode ser feita de diversas formas, dentre as quais destacamos a administração oral, intraperitoneal, injeções subcutânea ou intramuscular e também através da aplicação de supositórios (Wang, Lau, 1998; Sinclair, Geiger, 2000; Graham, 2001b). Sua ação pode atingir todos os tecidos, pois o seu transporte é feito via corrente sangüínea, sendo posteriormente degradada e excretada pela urina (Clarkson, 1993; Spriet, 1995; Sinclair, Geiger, 2000).

A biotransformação da cafeína ocorre em maior proporção no fígado, no qual existe maior concentração de citocromo P450 1A2, enzima responsável pelo metabolismo desta substância (Kalow, Tang, 1993; Sinclair, Geiger, 2000). Ocorre primeiramente a remoção do grupo metil nas posições 1 e 7, catalisada pelo citocromo P450 1A2, o que possibilita a formação de três grupos metilxantina (Ferdholm, 1985). Em humanos, a maior parte do metabolismo da cafeína ocorre pela mudança na posição do grupo metil 1,3,7 possibilitando predominância (84%) na forma de paraxantina (1,7-dimetilxantina), seguida de teofilina (1,3-dimetilxantina) e de teobromina (3,7-dimetilxantina) (Sinclair, Geiger, 2000).

Embora a maior parte da biotransformação da cafeína ocorra no fígado, outros tecidos, incluindo o cérebro e o rim, também participam nesse processo, pelo importante papel na produção de citocromo P450 1A2 (Goabduff et al., 1996). A cafeína é lentamente catabolisada, apresentando meia-vida de 4 a 6 horas (McLean, Graham, 1998).

Apesar de apenas pequena quantidade de cafeína ser excretada (0,5 a 3%), sem alteração na sua constituição química, sua detecção na urina é relativamente fácil (Clarkson, 1993; Graham, 2001a). Vale ressaltar que alguns fatores como a genética, a dieta, o uso de alguma droga, o sexo, o peso corporal, o estado de hidratação, o tipo de exercício físico praticado e o consumo habitual de cafeína, podem afetar seu metabolismo e, conseqüentemente, influenciar na quantidade urinária total excretada (Duthel et al., 1991; Spriet, 1995; Sinclair, Geiger, 2000).

 

MECANISMOS DE AÇÃO E PERFORMANCE EM EXERCÍCIOS ANAERÓBIOS

Acredita-se que a cafeína possua mecanismos de ação central e periférica que podem desencadear importantes alterações metabólicas e fisiológicas, as quais parecem melhorar a performance atlética (Graham, Rush, Van Soeren, 1994; Graham, 2001a; Graham, 2001b). Todavia o seu efeito ergogênico é ainda bastante controverso, visto que aparentemente outros mecanismos podem estar associados à sua ação melhorando, a performance em diferentes tipos de exercício (Spriet, 1995).

Dessa forma, uma primeira teoria que pode tentar explicar o efeito ergogênico da cafeína durante o exercício físico anaeróbio, esta relacionada ao efeito direto da cafeína em alguma porção do sistema nervoso central, afetando a percepção subjetiva de esforço e/ou a propagação dos sinais neurais entre o cérebro e a junção neuromuscular (Spriet, 1995; Davis et al., 2003). Acredita-se ainda que a ação estimulante da cafeína no SNC envolve a estimulação do sistema nervoso simpático, aumentando a liberação e, conseqüentemente, a ação das catecolaminas (Yamada, Nakazato, Ohga, 1989; Rachima-Maoz, Peleg, Rosenthal, 1998). Contudo, essa hipótese é ainda extremamente especulativa, haja vista as grandes limitações que envolvem esse tipo de investigação.

Uma segunda teoria pressupõe o efeito direto da cafeína sobre o músculo esquelético. As possibilidades incluem: alteração de íons, particularmente sódio e potássio; inibição da fosfodiesterase (PDE), possibilitando um aumento na concentração de adenosina monofosfato cíclica (AMPc); efeito direto sobre a regulação metabólica de enzimas semelhantes às fosforilases (PHOS); e aumento na mobilização de cálcio através do retículo sarcoplasmático e, conseqüentemente, aumento dos níveis intracelulares de cálcio nos músculos, facilitando a estimulação-contração do músculo esquelético, aumentando a eficiência da contração (Spriet, 1995; Sinclair, Geiger, 2000; Davis et al., 2003). Essas possibilidades têm sido levantadas a partir de investigações in vitro, em que altas concentrações de cafeína (10 a 80 mM) são empregadas na tentativa de demonstrar seus efeitos (Issekutz, 1984; Yamada, Nakazato, Ohga, 1989). Entretanto, acredita-se que as concentrações de cafeína necessárias para inibir a PDE e a PHOS e, conseqüentemente, desencadear série de reações metabólicas são bem superiores às utilizadas nesses estudos (Spriet, 1995).

Aparentemente, a cafeína pode agir diretamente sobre o músculo, potencializando sua capacidade de realizar exercícios físicos de alta intensidade e curta duração (Lopes et al., 1983). A hipótese atualmente aceita para essa ocorrência estabelece que a cafeína age sobre o retículo sarcoplasmático aumentando sua permeabilidade ao cálcio, tornando este mineral prontamente disponível para o processo de contração muscular. Assim, é provável que a cafeína possa influenciar a sensibilidade das miofibrilas ao cálcio (Roy et al.,1994; Pinto, Tarnopolsky, 1997).

Segundo Pagala e Taylor (1998), o mecanismo de ação do cálcio induzido pela ação da cafeína parece agir de forma diferenciada nas fibras musculares do tipo I e II, visto que as fibras de contração lenta (tipo I) são mais sensíveis à ação da cafeína do que as fibras musculares de contração rápida (tipo II).

Poucos estudos têm procurado investigar os efeitos ergogênicos da cafeína sobre a performance em exercícios de alta intensidade e curta duração (força, velocidade e potência). Além disso, os resultados encontrados até o momento têm sido bastante controversos, impossibilitando conclusões mais definitivas a esse respeito.

As maiores dificuldades para interpretação dos resultados produzidos por esses estudos concentram-se nos diferentes delineamentos utilizados, nas diferentes doses de cafeína administradas, nas diferenças entre os protocolos experimentais, que muitas vezes combinam exercícios predominantemente aeróbios e anaeróbios, na falta de maior rigidez metodológica no controle de variáveis supostamente envolvidas no processo, dentre outras. Alguns estudos que procuraram investigar os possíveis efeitos deste ergogênico (cafeína) sobre a performance em exercícios de alta intensidade e curta duração são apresentados com mais detalhes na Tabela 2.

Estudo conduzido por Lopes et al. (1983) não constatou qualquer efeito da suplementação de cafeína sobre a força muscular durante contrações voluntárias máximas (CVM) do músculo adutor do polegar. Nesse mesmo estudo verificou-se que, durante um esforço submáximo (50% CVM), a administração de cafeína produz aumento na força somente quando a freqüência de estimulação é baixa (10, 20, 30 e 50 Hz). Tal efeito foi observado tanto antes quanto após a instalação do estado de fadiga muscular. Esses resultados são indicativos de possível efeito ergogênico específico e direto da cafeína sobre o músculo esquelético, quando estimulado em baixas freqüências.

Roy et al. (1994), após analisarem a resposta dos músculos dorsi-flexores frente à estimulação elétrica em indivíduos sadios antes e após esforço submáximo (75 e 85% do VO2max) em cicloergômetro, constataram que a administração aguda de cafeína retarda a fadiga muscular quando induzida por uma força tetânica de 100 Hz.

Aumento significativo na força de contração máxima foi observado por Pinto e Tarnopolsky (1997), após a ingestão de cafeína tanto em homens quanto em mulheres submetidos a estimulação elétrica dos músculos dorsi-flexores. Vale destacar que nesse estudo as mulheres apresentaram maior resistência à fadiga muscular. Em contra-partida, Hespel et al. (2002), também utilizando-se de estimulação elétrica, porém em atividade intermitente, não constataram melhora significativa na força máxima, no tempo de contração e tempo de relaxamento do músculo quadríceps após ingestão aguda de cafeína (60 minutos antes do esforço). Contudo, nesse mesmo estudo, quando a ingestão de cafeína foi realizada de forma crônica (por 3 dias seguidos), verificou-se melhora significativa na força máxima, no tempo de contração e tempo de relaxamento do músculo quadríceps.

Kalmar e Cafarelli (1999) investigaram o efeito da administração de cafeína sobre a função neuromuscular por meio de sinais eletromiográficos. Os autores verificaram aumento significativo nas contrações voluntárias máximas (3,5%) e no tempo de execução das contrações até a instalação da fadiga muscular (25,8%) do músculo vasto lateral. Para esses pesquisadores, a cafeína aumenta a ativação voluntária máxima pela sua ação direta sobre o sistema nervoso central (SNC), indicando que o mecanismo de ação periférica da cafeína atua em menor intensidade.

Plaskett e Cafarelli (2001) analisando a atividade eletromiográfica do músculo quadríceps após administração de cafeína constataram aumento significativo no tempo de exaustão (17%) e redução da percepção de força durante os primeiros 10-20 segundos de contração. Mais recentemente, Walton, Kalmar e Cafarelli (2002) por meio de análise eletromiográfica dos músculos dorsi-flexores investigaram o efeito da ingestão de cafeína sobre a ativação de unidades motoras dos músculos tibiais anteriores e verificaram aumento significativo na freqüência relativa de disparos nas unidades motoras do tibial anterior.

Em contrapartida, Bond et al. (1986) investigaram o efeito da ingestão de cafeína sobre os níveis de força muscular avaliada em contrações voluntárias dinâmicas e não observaram melhorias significativos. Os autores atribuíram o resultado, possivelmente, aos baixos teores de cafeína utilizados. Da mesma forma, Páscoa, Alvim e Rodrigues (1994) não observaram aumento na força muscular em homens sadios, avaliados por meio de dinamometria eletrônica.

Williams et al. (1988) não verificaram aumento significativo na potência-pico máxima e na resistência muscular após a ingestão de cafeína em teste máximo de curta duração. Da mesma forma Collomp et al. (1991) não encontraram alteração significativa no pico da potência e no trabalho total em teste de Wingate atrelada ao uso dessa substância.

Greer, Maclean e Graham (1998) não encontraram qualquer efeito ergogênico que pudesse ser atribuído ao uso de cafeína na potência máxima em exercício máximo de curta duração. De forma semelhante, Collomp et al. (1990) não encontraram diferenças significativos no tempo de desempenho até a exaustão após a administração de cafeína.

Recentemente, em um estudo de campo, Paton, Hopkins e Vollebregt (2001) investigaram o desempenho de corredores durante exercício intermitente anaeróbio após a administração de cafeína e não constataram aumento no tempo de exaustão.

Por outro lado, Wyss et al. (1986) observaram aumento significativo na potência e na capacidade anaeróbia (6,0% e 15,7% , respectivamente) após a administração de dosagem de 300 mg de cafeína. Do mesmo modo, Anselme et al. (1992) constataram melhora significativa de 7% na potência anaeróbia máxima durante exercício supramáximo de carga progressiva após suplementação com cafeína.

Falk et al. (1989) examinaram os efeitos da ingestão de cafeína no desempenho físico, logo após marcha de 40 km em pista a intensidade de 40% do VO2máx. Os autores não constataram melhora significativo no tempo de desempenho até a exaustão. Nesse sentido, Wemple, Lamb e McKeever (1997) também não observaram melhora significativa na percepção de esforço, bem como no tempo de exaustão, após administração de cafeína em protocolo de exercício físico de 180 minutos a 60% do VO2máx seguido por um teste máximo a 80% do VO2máx.

Jackman et al. (1996) após submeterem um grupo de indivíduos treinados e não treinados a esforços intermitentes em cicloergômetro (2 esforços de 2 min a 100% do VO2máx separados por 6 min), seguido por um teste máximo até a exaustão voluntária, concluíram que a ingestão de cafeína pode resultar em aumento da resistência muscular durante exercícios físicos intensos que levam à fadiga em até 5 minutos.

Mais recentemente, Doherty (1998) examinando o desempenho em corrida de alta intensidade (3-4 min), observou melhora significativa no débito máximo de oxigênio acumulado e no tempo de exaustão após ingestão de cafeína. Esses achados foram confirmados posteriormente utilizando-se do mesmo modelo de exercício (Doherty et al., 2002). Da mesma forma Bell, Jacobs e Ellerington (2001) constataram melhora significativa no débito máximo de oxigênio acumulado e no tempo de exaustão em cicloergômetro após ingestão de cafeína. Esses resultados tem implicações importantes, uma vez que a melhora do desempenho físico demonstrou estar relacionada a possível ação ergogênica da cafeína sobre a capacidade anaeróbia.

Estudo de campo realizado por Collomp et al. (1992) demonstrou redução significativa no tempo de nado nos 100 metros livres após a ingestão de cafeína. Em estudo similar, Wiles et al. (1992) verificaram que a ingestão de cafeína melhorou de forma significativa a velocidade e o tempo de corrida em uma prova de 1.500 metros. De forma semelhante Bruce et al. (2000) e Anderson et al. (2000) investigando o efeito de diferentes doses de cafeína (6 e 9 mg/kg) em um grupo de remadores durante prova simulada de 2.000 metros, constataram redução significativa no tempo de prova. Segundo os autores, a melhora da performance após ingestão de cafeína foi determinada nos 500 metros iniciais de prova, indicando uma possível ação ergogênica desta substância sobre o metabolismo anaeróbio.

 

CONSIDERAÇÕES FINAIS

O efeito ergogênico da cafeína sobre a performance em exercícios físicos com características aeróbias (moderados de média e longa duração) tem sido envidenciado pela literatura. Contudo, o efeito desta substância sobre a performance anaeróbia (alta intensidade e curta duração) ainda não esta claro, da mesma forma que os mecanismos de ação envolvidos nesse tipo de esforço físico, indicando a necessidade de novas pesquisas com intuito de esclarecer a verdadeira ação desta substância sobre o metabolismo anaeróbio.

Alguns estudos têm indicado aumento da força muscular acompanhado de maior resistência à instalação do processo de fadiga muscular após a ingestão de cafeína. Entretanto, ainda não está totalmente claro qual o mecanismo de ação responsável pelo aumento da força muscular; todavia, sugere-se que isso ocorra muito mais pela ação direta da cafeína no SNC do que pela sua ação em nível periférico.

Quanto aos exercícios máximos e supramáximos de curta duração, os resultados têm-se demonstrado controversos. Embora a maioria dos estudos dessa natureza demonstre que a ingestão de cafeína melhora significativamente a performance em exercícios máximos de curta duração (<5 minutos), o mesmo não se pode dizer com relação a tais exercícios quando precedidos por exercícios submáximos prolongados. Nesses casos, a performance atlética parece não sofrer qualquer alteração. Entretanto, esses resultados necessitam de confirmação, assim como de maior esclarecimento quanto aos mecanismos de ação da cafeína nesses tipos de esforços.

 

AGRADECIMENTOS

Os autores agradecem à FAPESP e à CAPES pelo apoio financeiro e bolsas outorgadas.

 

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A CAFEÍNA E O DESEMPENHO ESPORTIVO

Substância presente em vários produtos consumidos diariamente, como o guaraná, o mate, o chocolate, o café, alguns refrigerantes e chás, a cafeína é a droga estimulante mais ingerida do mundo, sendo considerada aceitável por ser utilizada há muito tempo e de forma ampla. Sua utilização por atletas, com a intenção de melhorar a performance, tem se tornado popular nas últimas décadas, devido aos estudos sobre seus efeitos ergogênicos.

Tema de diversos estudos na área esportiva, a cafeína parece produzir efeitos benéficos tanto em esforços nos exercícios mais curtos e de alta intensidade até os esforços submáximos. Entre os mecanismos que podem explicar a melhora da performance estão:

  • efeito poupador das reservas de glicogênio (combustível energético limitante em exercícios de endurance) durante a atividade física, provavelmente por elevar as taxas de ácidos graxos livres no sangue.
  • estímulo do sistema nervoso central, aumentando o estado de alerta, estimulando a circulação sanguínea e o funcionamento cardíaco.
  • estímulo da contração muscular, melhorando o desempenho em exercícios de alta intensidade e curta duração.

Estudos recentes indicam que ocorrem benefícios ao desempenho quando a cafeína é consumida em doses de 1 a 3mg/kg de peso, parecendo não haver uma relação da dose com o efeito da ingestão da cefeína; são observados benefícios com dose pequena, não ocorrendo aumento nos benefícios com o consumo de quantidades maiores.

Veja no quadro abaixo as principais fontes de cafeína na dieta:

Efeitos Colaterais

A cafeína é relativamente segura, mas as tolerâncias individuais variam e com isso pode haver efeitos colaterais. O consumo excessivo pode provocar rubor facial, ansiedade, nervosismo, tremor, insônia, e até mesmo, arritmias cardíacas e perda de memória. Além disso, pode ocorrer aumento da temperatura corporal, podendo prejudicar o desempenho em exercícios realizados em altas temperaturas. Por aumentar a diurese, a cafeína pode promover a desidratação.

Proibição e Monitoramento

A cafeína esteve incluída na lista de substâncias proibidas pela World Anti Doping Agency (WADA) na classe de estimulantes (A) até final do ano de 2003. Entretanto, mais recentemente a cafeína foi retirada da lista de substâncias proibidas, sendo incluída em um programa de monitoramento, o qual será feito por meio de acompanhamento na incidência do uso de cafeína pelos atletas.

OBS.: A Medicina Esportiva estabelece um conceito para o termo “agente ergogênico” que abrange todo e qualquer mecanismo, efeito fisiológico, nutricional ou farmacológico que seja capaz de melhorar a performance nas atividades físicas esportivas, ou mesmo ocupacionais.

Fontes:

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  • ALVES, Letícia Azen. Recursos Ergogênicos Nutricionais. In: BIESEK, Simone; ALVES, Letícia Azen; GUERRA, Isabela. Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte. São Paulo: Manole, 2005. p. 306-08.
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  • BARROS NETO, Turibio Leite de. A Controvérsia dos Agentes Ergogênicos: Estamos Subestimando os Efeitos Naturais da Atividade Física? Arq Bras Endocrinol Metab vol 45 nº 2 Abril 2001.

Fonte

Os benefícios e malefícios do chocolate

Por Rachel Botelho
Colaboração para a Folha de S.Paulo

Ele está por a toda parte. A três dias da Páscoa, fileiras de ovos de chocolate se multiplicam nos supermercados e nas doçarias, exigindo muita força de vontade de quem não pode ou não quer sucumbir à tentação.

Altamente calórico, o chocolate é o vilão das dietas, mas pode ser consumido com moderação por pessoas saudáveis. Nutritivo, contém vitaminas e sais minerais, além de alto teor de flavonoides –antioxidantes que podem ajudar a reduzir os riscos de doenças cardiovasculares– e de substâncias precursoras da serotonina –responsável pela sensação de prazer e bem-estar.

Para esclarecer as principais dúvidas e curiosidades a respeito dessa iguaria, a Folha ouviu 17 profissionais da indústria de chocolate e das áreas de dermatologia, endocrinologia, nutrição, otorrinolaringologia, pediatria e psiquiatria.

1. Chocolate faz bem para a saúde?
Alguns estudos, não conclusivos, dizem que os antioxidantes presentes no chocolate amargo combatem os radicais livres, retardando, assim, o envelhecimento, e ajudam a diminuir os níveis de LDL (o mau colesterol) no sangue. Ele contém vitaminas –A, B, C, D e E– e sais minerais, como o ferro e o fósforo. De qualquer modo, por ser altamente calórico, deve ser consumido com moderação inclusive por pessoas saudáveis. O chocolate ao leite e o branco são os menos recomendados, devido às gorduras saturadas presentes no leite.

2. Qual é a quantidade recomendada por dia?
A Organização Mundial de Saúde não recomenda o consumo de nenhum tipo de doce. Para quem não resiste, o importante é não ultrapassar o limite diário de até 50 gramas, em função dos altos teores de açúcar e gordura.

3. Qual é o mais e o menos calórico?
O chocolate amargo e o ao leite têm praticamente as mesmas calorias.

4. O “diet” engorda? E o “light”?
Como não tem açúcar na composição, o teor de gordura do “diet” precisa ser maior, para garantir a mesma consistência. Em alguns casos, ele chega a ser mais calórico que o chocolate comum, por isso é indicado apenas para diabéticos, não para pessoas com restrição calórica. Já os “light” têm menos gordura e, por isso, menos calorias.

5. Quem não deve comer chocolate de jeito nenhum?
Pessoas sensíveis podem ter enxaqueca provocada por alergias ou devido à ação de substâncias vasodilatadoras presentes no chocolate, além de irritações na pele, no estômago e na mucosa intestinal. A tosse pode ocorrer como manifestação alérgica, embora não seja comum. A diarreia pode ser causada pelo consumo excessivo, devido ao alto teor de gordura, razão pela qual pessoas com problemas no fígado devem evitá-lo. Estima-se também que de 10% a 15% das pessoas com doenças labirínticas tenham problemas com o metabolismo de açúcar.

6. E as crianças? A partir de que idade o consumo de chocolate é liberado?
Ele deve ser desestimulado em qualquer idade, devido ao alto teor de açúcar e gordura. Quanto mais cedo a criança começar a comer chocolate, pior. No primeiro ano de vida, as chances de intolerância à lactose (açúcar encontrado no leite animal) são maiores.

7. Qual o é o efeito dele na pele? Dá espinha? E dos cosméticos à base de chocolate?
Nenhum estudo científico comprova a relação entre o consumo de chocolate e o surgimento de espinhas. Alguns dermatologistas, no entanto, afirmam que pacientes com propensão à acne relatam piora após a ingestão exagerada de chocolate. Já os efeitos de cosméticos e tratamentos para a pele à base de chocolate, disponíveis desde a Antiguidade, são duvidosos. O óleo do cacau hidrata a pele apenas superficialmente, podendo ser usado em peles ressecadas ou envelhecidas, embora existam produtos mais eficazes.

8. Chocolate pode causar dependência?
Sim. Ele contém três substâncias que podem provocá-la: a teobromina, a cafeína e a feniletilamina. Para ser caracterizada como dependente, a pessoa precisa consumir chocolate para se sentir bem ou ter sintomas depressivos quando fica muito tempo sem comê-lo. Geralmente, o problema afeta os indivíduos angustiados e os ansiosos.

9. Como são os chocolates especiais para pessoas alérgicas à lactose e ao glúten?
A maioria dos produtos voltados a pessoas com intolerância à lactose utiliza o leite de soja no lugar do leite de origem animal. Como alternativa, existe o chocolate amargo, que não leva leite na sua composição. Já as pessoas com intolerância ao glúten devem consultar as informações no rótulo do produto para se certificar que o recheio ou os outros ingredientes são livres da substância. Chocolate puro não contém glúten.

10. Por que, ao comê-lo, sentimos melhora de humor e alívio no estresse?
Porque ele contém substâncias que estimulam a produção de serotonina, um neurotransmissor que ajuda a combater a depressão e a ansiedade, além de estimular os centros de prazer e de bem-estar.

11. Chocolate é afrodisíaco?
Dessa crença popular, difundida há séculos, o que se sabe é que ele estabiliza neurotransmissores relacionados a sensações prazerosas, como a dopamina e a serotonina, e favorece a liberação de endorfinas e encefalinas que produzem o prazer.

12. Se a pessoa concentrar o consumo do ano todo na Páscoa, pode ter uma intoxicação?
Ela só vai ocorrer se o chocolate estiver contaminado por alguma toxina. Mas o consumo exagerado pode provocar diarreia.

13. Qual é o prazo de validade de um chocolate? Ele dá algum sinal de que está impróprio para o consumo?
Em seis meses, ele começa a perder o sabor e o aroma, mas pode durar até um ano. Quando é submetido ao calor excessivo, a sua gordura sobe à superfície: o chocolate fica manchado, mas não significa que está estragado.

14. Por que se diz que os chocolates belgas, franceses, suíços e venezuelanos são tão superiores aos brasileiros?
Países europeus, como Bélgica e Suíça, não plantam o cacau que utilizam. Sua fama de fazer bons chocolates decorre dos grãos utilizados, da tecnologia empregada e da tradição –os suíços foram os primeiros a fabricar chocolates ao leite, e os belgas lideram o mercado de produtos voltados a profissionais. Na Venezuela, o grão de cacau é superior ao brasileiro, considerado ácido por alguns.

15. Assim como ocorre com o café e o vinho, as características do chocolate podem variar de acordo com o tipo de solo e de clima?
Sim. A quantidade de calor, de umidade, o tipo de solo e a variedade do grão interferem na qualidade do cacau. Assim como acontece com as uvas, uma pequena variação ou um declive do solo pode alterar o aroma, a textura e o sabor do fruto que dará origem ao chocolate. Quando ele é produzido com grãos de uma região específica, é chamado de chocolate de origem. Os grãos cultivados na América costumam ter um sabor mais marcante de frutas, ervas e flores, dependendo da região.

16. Os chocolates com mais cacau são os melhores?
O conceito é relativo, já que depende do gosto pessoal. Mas, quanto maior a quantidade de cacau, menor a de outros ingredientes que mascaram o seu sabor. Para um chocolate derreter facilmente na boca, a quantidade de manteiga de cacau é determinante, porque seu ponto de fusão é a temperatura do corpo humano: quando entra em contato com o calor da boca, o chocolate derrete.

17. Por que se presenteia na Páscoa com ovos de chocolate?
O costume começou há cerca de 3.000 anos com os chineses, que comemoravam o início da primavera no Hemisfério Norte, oferecendo ovos de pata e galinha pintados em cores fortes. O ritual pagão celebrava a volta à vida, após um inverno rigoroso e os longos meses em que a natureza permanecia coberta de neve. A data coincide com a Páscoa cristã, que marca a ressurreição de Cristo. Com o tempo, o costume se espalhou pelo mundo, e outros materiais substituíram o ovo animal, como a madeira e as pedras. Em meados de 1828, o desenvolvimento da indústria de chocolates na Inglaterra consolidou o produto como matéria-prima nesta época. No Oriente, no entanto, os ovos de chocolate ainda não foram totalmente incorporados à cultura.

QUADROS

DE QUE É FEITO O CHOCOLATE

Amargo: massa de cacau (resultado da trituração das favas), manteiga de cacau, açúcar e lecitina de soja (estabilizante usado para tornar a mistura homogênea)
Ao leite: adiciona-se leite em pó à massa de cacau, à manteiga de cacau, ao açúcar e à lecitina de soja
Branco: manteiga de cacau, açúcar, lecitina de soja e leite em pó

QUEIME AS CALORIAS

(na esteira ou na piscina, 100 gramas de chocolate ao leite
Andando
89 minutos a 5 km/h
Correndo
57 minutos a 5 km/h
Nadando
60 minutos de “crawl” em velocidade média
Hidroginástica
48 minutos em intensidade média
* valores calculados para uma pessoa de 70 kg
Fonte: RGNutri (consultoria nutricional)

OS MAIS CALÓRICOS

(calorias/100 gramas)
Chocolate crocante 553
Chocolate branco 550
Chocolate ao leite 540
Chocolate amargo 537
Fonte: RGNutri (consultoria nutricional)

OS 5 MAIORES CONSUMIDORES MUNDIAIS

(em toneladas/ano)
Estados Unidos – 1,696 milhão
Alemanha – 695 mil
Inglaterra – 641 mil
Rússia – 537 mil
França – 248 mil
O Brasil encontra-se na sétima posição, com 137 mil toneladas
Fonte: Associação Brasileira da Indústria de Chocolate, Cacau, Balas e Derivados

OS 5 MENORES CONSUMIDORES MUNDIAIS

(em toneladas/ano)
Cingapura – 4.000
Tailândia – 4.000
Hong Kong – 6.000
Venezuela – 6.000
Malásia – 8.000

Fonte: Associação Brasileira da Indústria de Chocolate, Cacau, Balas e Derivados

Nautilus Bulletin – Potencial Muscular e Hereditariedade

NAUTILUS BULLETIN #2

Por Arthur Jones

CAPÍTULO 16
POTENCIAL MUSCULAR E HEREDITARIEDADE

“Potencial” – em sentido de habilidade para construir tamanho e força muscular – pode apenas ser julgado em retrospecto e apenas com um limitado grau de certeza; além de tudo, quem poderia alegar “o que poderia ter sido?”.

Não obstante, o potencial para tamanho muscular de um indivíduo médio é de longe maior que o tamanho muscular médio existente; de fato, quase todo homem saudável pode construir tamanho muscular e força em tal grau que muitos médicos se recusariam a acreditar em fotos e medidas tipo “antes e depois”. E ao menos uma pequena porcentagem de homens aparentemente médios podem construir um tamanho muscular literalmente monstruoso.

Em capítulos anteriores eu mencionei a relação entre o tamanho muscular e a força, e observei que produzir máximos graus possíveis de força produzem também máximos graus possíveis de tamanho muscular; mas como este é um ponto de grande importância – e um ponto que geralmente é mal compreendido pela maioria do mundo de treinamento com pesos – eu irei entrar em mais detalhes, em um esforço para tornar esta relação perfeitamente clara.

A maioria dos atletas estão convencidos de que o tamanho muscular tem pouca ou nenhuma relação com a força – e num primeiro momento podem aparecer muitas evidências que comprovam essa opinião; por exemplo – (1) alguns homens com braços de 14 polegadas que podem fazer rosca direta ou desenvolvimento com mais peso do que outros com braços de 16 polegadas – (2) quase todos os campeões de levantamento de peso são menores que os bodybuilders mais avançados, contudo são muito mais fortes, apesar de ter uma massa muscular menor – (3) muitos homens com graus realmente proeminentes de tamanho muscular não são realmente muito fortes, certamente não tão fortes como aparentam.

A maioria dos pontos acima podem ser respondidos em uma única sentença, “… não há nenhuma base válida em se comparar a força de um indivíduo com aquela de um outro indivíduo.”

Deixe-nos examinar um ponto de cada vez; primeiro, supondo um comprimento igual das estruturas musculares, um braço de 16 polegadas contem aproximadamente duas vezes mais massa muscular do que um braço de 14 polegadas – e se tudo o mais for igual, o braço maior será capaz de produzir aproximadamente duas vezes mais poder do que o menor. Mas não prossegue que o braço maior poderá “demonstrar” duas vezes mais poder – ou levantar duas vezes mais; se o braço de 14 polegadas fosse favorecido (seria um favor neste caso) com antebraço muito curto – e o braço de 16 polegadas tivesse antebraço muito longo – então o peso estaria sendo movido por uma distância maior em uma rosca direta pelo braço maior, e mais poder (e assim maior tamanho muscular) seriam requeridos para movê-lo a uma distância optima.

E o tamanho dos antebraços não é o único “fator chave” – alem deste, outros quesitos como pontos-acessórios e ângulo-de-inserção estão envolvidos; fatores que têm o efeito de aumentar ou de diminuir a força produzida.

E mesmo se você está comparando o braço de 14 polegadas de um homem ao braço do mesmo homem algum tempo depois – depois que aumentou para 16 polegadas – os fatores de força-alavanca ainda assim não serão exatamente os mesmos; com o aumento do tamanho de um braço, o ângulo-de-inserção muda – sempre de modo desfavorável. Isto acontece porque um músculo pode aumentar significamente de tamanho somente se tornando mais denso – e porque os músculos produzem poder em uma forma basicamente recíproca, exercendo uma tração aproximadamente em linhas retas; obviamente então, enquanto parte da massa de um músculo se incrementa devido a um aumento na espessura do músculo, esta parcela deslocada do músculo não mais estará puxando na previa direção-da-tração – e como o sentido-da-tração mudou, a relação de eficiência é reduzida, particularmente nas escalas de movimento mais fortes.

Um aumento de força será produzido em alguns casos – em algumas posições; mas no geral, o deslocamento do ângulo-de-tração resultante de um aumento de massa muscular produzirá uma diminuição na eficiência.

De fato, se um homem aumentasse seu braço de 14 polegadas a 16 polegadas, a seguir sua habilidade de fazer rosca direta não aumentaria na mesma proporção que seu ganho de tamanho muscular; mesmo que os músculos fossem duas vezes maiores do que eram previamente, e poderiam produzir duas vezes mais poder, a força na rosca não seria dobrada também – porque parte do poder que fora aumentado seria desperdiçado em conseqüência da mudança de ângulo-de-tração.

Dois, campeões de levantamento de peso talvez sejam campeões porque eles tem de longe mais do que fatores médios relativos à força para lhes ajudar – e se é assim, eles não necessitam muito de volume muscular real para levantar pesos pesados; e, naturalmente, levantar peso é uma arte que requer de longe mais do que a força – a forma, o estilo, e outros fatores são igualmente importantes.

Também, a massa muscular em si mesma pode ser muito eficiente em tais indivíduos – levando em conta que tal eficiência é algo individual.

Três, um bodybuilder com um tamanho muscular literalmente enorme pode ser resultado primeiramente de seus fatores de força – fatores maus de força; em tal caso, uma massa realmente grande de músculo seria requerida para levantar somente uma quantidade média de peso.

Uma vez que isto está compreendido, as implicações a seguir tornam-se óbvias – um bodybuilder que procura aumentar seu tamanho muscular deve aumentar sua força, sabendo que os aumentos na força produzirão ao menos aumentos proporcionais no tamanho muscular; e os levantadores de peso devem aumentar o tamanho de suas estruturas musculares envolvidas no esporte, levando em conta que sua força será aumentada em conseqüência, talvez não na proporção exata. Coisas como o comprimento dos ossos, dos pontos acessórios, etc. são determinadas pela hereditariedade; e não podem ser alteradas – ao menos não para sua vantagem (meu triceps esquerdo trabalhava frouxamente melhor antes de ficar definido no ponto acessório original).

É ao menos possível que tais diferenças individuais resultaram na “divisão” gradual dos levantadores de peso dos bodybuilders – tendo em vista que é natural para um homem com tamanho muscular enorme ressentir o fato de que um homem muito menor pode ter uma performance melhor do que ele em demonstrações de força; e é igualmente natural para o homem menor olhar para os músculos do bodybuilder e tachá-los como “inúteis”.

Mas assim o fazendo, ambos sofrem – ao menos num grande grau, porque os estilos de treinamento gradualmente se transformaram em quase duas práticas distintas; enquanto que nem os bodybuilders nem os levantadores de peso perceberam que ambos devem treinar em uma forma quase idêntica – aparte de treinar para estilo e forma.

Alguns podem facilmente construir grande tamanho muscular – alguns outros podem construir grande força – e alguns podem construir graus notáveis de ambos; mas o estilo de treinamento deve ser quase idêntico em todos os casos, não importando diferenças individuais no potencial, e não importando os objetivos pretendidos.

Você não pode mudar seu potencial – mas este potencial é provavelmente bem maior do que você pensa. E pode ser de interesse para alguns ouvirem que recentes evidências indicaram que a melhor idade (em média) para ganhos musculares de tamanho-força é 22 anos. Talvez então não esteja “tão tarde”, depois de tudo.

Traduzido por rech51

Melatonina: O mais potente antioxidante natural

Porque a melatonina foi proibida no Brasil ?
Pergunta sem resposta

A melatonina, N-acetil-5metoxitriptamina, é um hormônio sintetizado pela glândula pineal, caracteristicamente no período noturno, porém ela também é fabricada na retina e no trato gastro-intestinal. O seu caráter altamente lipofílico lhe permite atravessar a membrana dos pinealócitos e das células endotélias e rapidamente atingir a corrente circulatória. Do sangue ela facilmente se espalha pelo liquido intersticial de todo organismo e alcança o compartimento intracelular, onde se fixa principalmente dentro do núcleo, no DNA.

Até bem pouco tempo, sabia-se somente que a melatonina apresentava alguns efeitos endócrinos e mediava o ritmo circadiano, através da interação com receptores específicos.Recentemente, descobriu-se que a sua ação primaria, independe da interação com receptores, possuindo a melatonina o efeito de funcionar como um potente varredor do radical hidroxila, a mais poderosa espécie reativa tóxica do oxigênio. A melatonina também é capaz de estimular a atividade da glutationa peroxidase, cuja função é metabolizar o peróxido de hidrogênio, precursor do radical hidroxila.

Como agente anti – radical livre ela é mais potente que a glutationa e o manitol e a sua presença no núcleo aponta para o seu papel protetor do DNA.

A melatonina é produzida principalmente pela glândula pineal durante a noite, isto é, no escuro. A escuridão é o requisito absoluto para a sua produção e liberação e a luz rapidamente suprime a sua síntese. Esta é a razão da concentração de melatonina no sangue e nas células serem 3 a 10 vezes maiores à noite. Quando o indivíduo acorda e recebe a luz intensa do sol da manão a melatonina se transforma em serotonina, hormônio do bom humor. Com ojá escrevemos a melatonina também é produzida na retina e no trato gastrointestinal.

Durante o envelhecimento a produção de melatonina sofre um declínio gradual. Nas pessoas com idade superior a 75 anos, o seu ritmo de síntese nas 24 horas é somente uma pequena fração daquele observado nas pessoas de 20 a 30 anos, o que faz atribuir à melatonina um possível papel nas fases iniciais e no desenvolvimento das doenças degenerativas da idade.

O mecanismo da queda de produção da melatonina pineal durante o envelhecimento deve-se a dois fatores. Um deles é a diminuição do número de receptores beta- adrenérgicos pós-sinápticos dos pinealócitos com o avançar da idade. É a norepinefrina que estimula tais receptores à noite, aumentando o ritmo de produção de melatonina. Outro fator é a alteração das estruturas do sistema nervoso central que governa a síntese noturna do hormônio. Tais estruturas são expostas, durante toda a vida aos radicais livres, até que surgem lesões suficientes para diminuir a síntese da melatonina.

Quanto ao seu poder antioxidante a melatonina em um sistema “in vitro” de geração de radicais hidroxila, apresenta efeito varredor 5 vezes maior que a glutationa e 14 vezes mais potente que o manitol. Estes resultados são muito importantes porque a glutationa e o manitol são excelentes varredores de radicais livres, o primeiro agindo no intracelular e o segundo no intersticial.

O efeito anti- radical livre da melatonina também foi demonstrado “in vivo” e em uma das moléculas mais importantes do organismo: o DNA. Quando se administra 300 mg/kg de extrato oleoso de sassafrás a ratos, observa-se em 24 horas o aparecimento de lesão maciça do DNA dos hepatocitos. A administração prévia de 0,2 mg/kg de melatonina reduz em 40% a lesão do DNA. Aumentando-se a dose de melatonina para 0,4 mg/kg reduz-se para apenas 1% a lesão do DNA.

Sabe-se que a bomba de cálcio do coração (ATPase dependente de Ca/Mg) exibe um ritmo circadiano e que a pinealectomia abole tal ritmo. Sabe-se também que os radicais livres inibem a atividade desta bomba e a melatonina a estimula. A melatonina também possui a propriedade de reduzir a gravidade de uma condição provocada pelos radicais livres, o diabetes melitus induzido no camundongo pelo aloxano.

A melatonina como vimos está mais concentrada no núcleo das células do que no citoplasma e existem evidencias que ela não somente esta presente no núcleo como também se encontra ligada ao DNA, à cromatina ou à heterocromatina. Tais fatos nos levam a pensar sobre um dos efeitos mais importantes da melatonina: proteger o DNA dos efeitos devastadores do radical hidroxila, a proteção contra o câncer.

 

A melatonina pode ser considerada como um excelente antioxidante tanto pelos seus efeitos fisiológicos e farmacológicos como pela ausência de efeitos colaterais. Mesmo quando empregada em doses altíssimas e por vários anos, ela não provoca efeitos colaterais em humanos, exceto a indução de sono. A sua lipossolubilidade a torna de fácil absorção pelo trato gastrointestinal e mucosa bucal ou olfativa.

Estando as espécies reativas tóxicas de oxigênio, implicadas em grande número de doenças, assim como no envelhecimento, a descoberta da melatonina como poderoso agente antioxidante natural, abre novas perspectivas ao nosso conhecimento: a melatonina desempenharia, ao lado de outros sistemas de defesa, papel protetor contras os radicais livres de oxigênio, diminuindo a incidência das doenças degenerativas da idade e interferindo no próprio envelhecimento celular.

A melatonina já foi empregada com sucesso na supressão de quadros de disincronia circadiana (síndrome do fuso – horário e inversão da noite pelo dia) e mostrou-se benéfica como coadjuvante no tratamento da depressão, ansiedade, hiperatividade, confusão mental e fadiga.

A melatonina é mais uma das substâncias esquecidas pelos médicos , talvez por ser catalogada como droga órfã e portanto sem nenhum interesse financeiro para a industria farmacêutica.

Catabolismo x Anabolismo

O funcionamento do organismo depende de uma série de reações bioquímicas que ocorrem em nossas células. Essas reações são conhecidas como reações metabólicas.

O metabolismo pode ser dividido em dois estágios, com objetivos e resultados opostos: o anabolismo e o catabolismo.

O anabolismo ou metabolismo construtivo é o conjunto de reações que implicam a construção de moléculas a partir de outras, acarretando o crescimento, regeneração e manutenção de tecidos e órgãos.

Para que uma reação anabólica ocorra, é indispensável a presença de substratos necessários e, principalmente, energia. Alguns exemplos de anabolismo são a síntese de proteínas a partir de aminoácidos dentro do tecido muscular e a formação de estoques de glicogênio através de moléculas de glicose.

Em termos práticos, o anabolismo ocorre quando você ingere nutrientes adequados após seu treino. Ao final da atividade física, seu corpo precisa repor o que foi gasto durante o treinamento, sobretudo os carboidratos, que serão convertidos em glicose, e as proteínas, que fornecerão os aminoácidos necessários à hipertrofia muscular.
Principais fatores que favorecem o anabolismo:

– Alimentação adequada, principalmente de alimentos ricos em proteínas. Recomenda-se que a proteína seja ingerida juntamente com um carboidrato após o treinamento e sozinha à noite. Agindo assim, você favorecerá a síntese proteica.

– Treinamento adequado, com o intuito de ganho de massa muscular. Em outras palavras, muita intensidade e pouco volume.

– Uma boa noite de sono.

Em uma reação catabólica, o contrário acontece. Ao invés de construção, há a quebra de substâncias complexas em substâncias mais simples.

Um exemplo de catabolismo ou metabolismo destrutivo é o processo digestivo, em que os nutrientes presentes nos alimentos são quebrados em moléculas mais simples que, posteriormente, serão usadas pelo metabolismo construtivo. Imagine uma refeição com grande quantidade de carne vermelha.

A carne é rica em proteína e essa proteína será desmembrada em aminoácidos que, por sua vez, serão lançados na corrente sanguínea e utilizados pelo organismo em outras reações metabólicas.

Associando o catabolismo ao treinamento, se você malha sem energia suficiente (ou seja, sem ter se alimentado), o organismo tentará suprir sua carência energética destruindo suas próprias reservas. Nesse caso, aminoácidos e glicose serão utilizados para fornecer energia.
Os fatores que levam ao catabolismo são:

– Alimentação inadequada. Não treine com fome ou mais de duas horas depois de sua última refeição. Uma fonte de carboidrato é o alimento ideal para se ingerir antes da atividade física. Demorar a comer depois do treinamento também favorece o catabolismo.

– Treinamentos cansativos e longos.

– Noites mal dormidas.

– Consumo de bebida alcoólica.
Relação hormonal

O metabolismo é regulado por alguns hormônios específicos, que sinalizam e desencadeiam os processos de anabolismo e catabolismo.

Os principais hormônios anabólicos são o hormônio de crescimento (GH: Growth Hormone), a testosterona, a insulina e o IGF-1 (Insulina como Fator de Crescimento ou Insulin as a Growth Factor, em inglês). Dentre os principais hormônios catabólicos, destaca-se o cortisol.
Balanço metabólico

O anabolismo e o catabolismo ocorrem de forma alternada em nosso organismo. O resultado final dessas reações em um determinado período de tempo é denominado Balanço Metabólico.

* Quantidade de anabolismo > catabolismo = Balanço metabólico positivo
* Quantidade de anabolismo < catabolismo = Balanço metabólico negativo
* Quantidade de anabolismo = catabolismo = Balanço metabólico nulo

O balanço metabólico é importante, pois, se há a predominância de processos catabólicos, o organismo pode se degenerar até sua total degradação. É o que acontece com o envelhecimento. Se o anabolismo é superior, o corpo acumula reservas e cresce em tamanho, organização e complexidade. Quando ambos os processos ocorrem em intensidades semelhantes, podemos dizer que as condições internas tendem a permanecer as mesmas.

As reações metabólicas de anabolismo e catabolismo estão intimamente relacionadas, uma vez que uma depende da outra para ocorrer. Em um treinamento, é errada a idéia de que é possível “crescer” ou ganhar massa muscular durante a atividade física. O momento do treino é essencialmente catabólico e somente sua postura (tipo de treinamento, alimentação etc) determinará resultados positivos futuros quanto à hipertrofia muscular. É em períodos de descanso que o organismo sofrerá reações anabólicas.

Fonte

Por Prof. Samuel Rosa

Personal Trainer, CREF 012514-G/RS
Especialista em Treinamento Desportivo e Fisiologia do Exercício

O treinamento com pesos está sempre sujeito a novas avaliações, mudanças e modificações de conceitos, advindas de pesquisas científicas, e principalmente pelo antigo sistema de tentativa e erro, que consiste principalmente nos experimentos práticos de praticantes experientes, como os fisiculturistas.

Neste sistema, uma das questões mais relevantes diz respeito à hipertrofia muscular, estratégias e sistemas de conquistar a hipertrofia desejada, métodos mais eficientes e potentes de aumentar o peso corporal advindo de massa muscular. Sendo assim, o Anabolismo Muscular ganha imensa importância, à medida que para promover o aumento de massa muscular, é preciso dominar as questões referentes a este fenômeno fisiológico. Do lado oposto, mas de igual ou maior importância, está o Catabolismo Muscular, responsável pela dificuldade em promover o anabolismo e a hipertrofia muscular.

Anabolismo é a denominação relacionada à função metabólica de armazenamento, síntese, produção, construção e ganhos, tanto no que refere-se ao tecido muscular, quanto de qualquer outra estrutura tecidual. Já o Catabolismo é exatamente o oposto, ou seja, é a função metabólica orgânica de degradação, desaminação, destruição, gastos e perdas, de qualquer dos tecido estruturais do corpo humano. O mais interessante é que ambos podem relacionar-se paralelamente, ou seja, ao mesmo tempo que uma estrutura pode estar sofrendo uma degradação, outra poderá estar sendo construída. Afinal, são liberações hormonais que modulam estes fenômenos, e temos a capacidade de possuir hormônios anabólicos e catabólicos, que garantem a perfeita sinergia metabólica de cada indivíduo, em situações específicas. Sendo assim, vale salientar que o Anabolismo e o Catabolismo se enfrentam continuamente, de maneira que sempre em alguma situação, em menor ou maior proporção, hormônios catabólicos estarão em atividade, promovendo a degradação protéica muscular ou lipídica, mesmo quando preconizamos a síntese e a construção.

Entre estes hormônios, os mais relacionados com a hipertrofia muscular são o Hormônio do Crescimento Humano (hGH), o IGF-1, a Testosterona, a Insulina e o Cortisol. Alguns deles atuam especificamente de forma anabólica protéica, enquanto outros podem trabalhar a favor do anabolismo muscular e também no catabolismo lipídico. Em nossa análise, estamos comparando-os apenas de forma metabólica voltada para a estética corporal, mas nenhum deles está ai para deixar o corpo humano mais belo, musculoso ou definido. Se assim fosse, só teríamos glândulas capazes de produzir GH, Testosterona e Insulina. Então, nem sempre poderemos rotular um deles como vilão ou mocinho, pois ao mesmo tempo que poderá ser catabólico muscular, também poderá contribuir na oxidação de ácidos graxos livres, e até mesmo na digestão de macronutrientes à nível digestivo, ou promover a síntese muscular, paralelamente ao armazenamento de gordura. Mas o que interessa desta teoria fisiológica, para nós “leitores marombeiros”, é a parte relacionada à manipulação destes hormônios anabólicos e catabólicos, no que diz respeito à hipertrofia muscular, dificuldade construtiva, perdas de peso, força e massa magra, o sobretreinamento, o overtraining, o perfil antropométrico de cada praticante, os objetivos quando comparados a cada fase e tipo de treinamento, a escolha da dieta e suplementação, a modulação hormonal, entre outros fatores, relacionados intimamente com estes fenômenos metabólicos, mas que de maneira sucinta, não competem a este artigo. Como não possuímos a fórmula mágica necessária para promovermos apenas o anabolismo, cabe a cada bodybuiding ou profissional desta área, manipular o balanço metabólico, de maneira que possamos promover os fatores anabólicos, predominando sobre os fatores catabólicos. Esta manipulação compreende o Balanço Metabólico Positivo, resultando no ganho de peso corporal e na hipertrofia muscular.

Uma maneira simples e inteligente de ter o anabolismo sempre favorável está no fato de manter um nível de glicemia normal, evitando quedas glicêmicas relacionadas à falta de ingesta regular, e liberações extremas e imediatas de insulina relacionadas à ingesta de carboidratos de alto índice glicêmico, que podem acarretar uma hipoglicemia ou choque insulínico. A insulina é um hormônio que deve sempre trabalhar a favor do anabolismo muscular, desde que seja liberada para transportar os nutrientes certos para os locais certos, como no momento pós treino. Ingestas freqüentes, em intervalos de no máximo três horas, com a presença de carboidratos complexos e de baixo índice glicêmico, favorecem a liberação gradual de insulina, mantendo regular a glicemia sanguínea e o nível de glicogênio muscular, além de evitar o armazenamento de carboidratos na forma de gordura. Ainda em relação a este hormônio anabólico, a estimulação de liberação no momento pós exercício, e o aproveitamento deste fato, são questões já bem conhecidas, garantindo por vezes a venda das suplementações usadas neste período.

Em relação ao GH, vale ressaltar que não estamos discutindo suplementos pré-hormonais nem hormônios exógenos, e sim a liberação endógena natural deste hormônio. A ação do GH é em partes antagonista a ação da insulina, ou seja, em situações como hipoglicemia, a presença do GH na corrente sanguínea esta mais elevada, ao contrário da insulina. Estimular a hipoglicemia para colher os benefícios deste hormônio não é recomendado, mas em situações como a do sono profundo, a liberação deste já se apresenta mais elevada, favorecendo ao anabolismo proteico. Além do lado anabólico muscular, o GH também é um potente mobilizador de ácidos graxos livres, além de intervir positivamente no metabolismo dos carboidratos e lipídico, duas situações favoráveis à perda de gordura corporal.

Quando relacionamos ação hormonal com treinamento com pesos, o mais tradicional dos hormônios é a Testosterona. Ele é o pai dos hormônios, sendo responsável pelas características sexuais masculinas, potencializando a síntese protéica e o gasto lipídico, apresentando como resultado a hipertrofia muscular e sua definição. Possuindo capacidades anabólicas e androgênicas diferenciadas dos demais hormônios, a testosterona é responsável pelo aumento de massa magra, formação óssea, aumento de libido e de energia, e função imunológica. As situações que mais prejudicam a liberação hormonal de testosterona são aquelas relacionadas ao treinamento, como o overtraining, falta de descanso, stress, dieta pobre em gorduras monoinsaturadas e ômega 3. A utilização de exercícios básicos e multiarticulares na rotina de treino, a aplicação de sobrecargas tensionais de alta intensidade, e a suplementação com tribulus terrestris, zinco, magnésio, vitamina B6 e vitamina C, são estratégias utilizadas com o propósito de aumentar o nível de testosterona livre total.

O Cortisol é o hormônio mais odiado pelos bodybuiding e competidores do fisiculturismo. É conhecido como o vilão do anabolismo muscular, por tratar-se de um hormônio com características catabólicas. Ele é liberado em quantidades significativas em situações de stress físico e mental, em altas temperaturas, e em situações de desgaste extremo. Além de promover a degradação protéica, também é responsável pela oxidação de ácidos graxos livres, além de manter a glicemia sanguínea, fazendo neoglicogênese hepática, mesmo que às custas de tecido muscular. Como em muitas situações não podemos evitar a liberação hormonal deste, cabe a nós controlar ou precaver-se de seus efeitos, minimizando as proporções de seus malefícios relacionados à parte estética. Em relação ao treinamento, uma maneira simples de evitar os estragos do cortisol, está no fato de evitar treinos extensivos, ou seja, longos, com duração maior que uma hora. Estudo relacionados a esta variável mostram que o ideal seriam sessões com duração inferior a quarenta minutos, pois a partir deste momento, o ambiente interno é favorável ao catabolismo, pela maior liberação de cortisol. É claro que esta regra só vale para treinamentos intensos! Séries submáximas intervaladas com conversas, passeios e descanso de cinco minutos, nem com duração total de três horas estimulará a secreção de cortisol, até porque também não estará promovendo ganhos, ou seja, quem nada ganha, nada terá a perder. Outro fato comum são rotinas de treinamento que não privilegiam a total recuperação muscular entre estímulos, como treinar o mesmo grupo muscular freqüentemente, sem que este esteja totalmente recuperado e supercompensado. Esta é a situação estimulante para a instalação de um quadro de overtraining. E esta síndrome favorece a liberação constante de cortisol, que além de impedir os ganhos, promove as perdas indesejadas. Já em relação à alimentação, o fato de realizar uma refeição rica em proteínas e carboidratos ao acordar, assim como antes de dormir e pós treinamento, podem reduzir drasticamente as chances da presença catabólica de cortisol nestes horários críticos. A suplementação com aminoácidos isolados, de cadeia ramificada, glutamina e vitamina C são estratégias utilizadas para prevenir, evitar e minimizar o catabolismo.

Sendo assim, o fato crucial está em promover o anabolismo e minimizar o catabolismo. As variáveis intervenientes mais comuns utilizadas, como a dieta e o treinamento, são em grande parte responsáveis pelo anabolismo muscular, mas que por vezes podem promover o armazenamento lipídico. Assim como situações que tem por finalidade o gasto calórico e lipídico, acabam por promover o catabolismo muscular como conseqüência. Por vezes, estratégias escolhidas para promover o anabolismo acabam mais por minimizar as perdas do que promover os ganhos, o que já é de certa forma muito vantajoso. Então torna-se cada vez mais importante dominar os fatores anabólicos e catabólicos que envolvem o treinamento, pois se situações catabólicas estiverem predominado sobre as anabólicas, todo e qualquer esforço de treinamento intensivo será prejudicial.
Fonte

Tamanho ou Força

Tamanho ou Força (repost do dia 16/02/2010)
por Arthur Jones
De IronMan, janeiro de 1971, Volume 30 Número 2

Mais de vinte anos atrás, foi claramente declarado e impresso na Revista Iron Man, que “ … a força de um músculo está em proporção direta ao seu tamanho ”.
Infelizmente, a escolha das palavras usadas na ocasião foi tal que a maioria dos leitores — e eu sou tentado a dizer que aparentemente ” todos os leitores ” — não deram importância; ou pior — simplesmente não entenderam o que estava sendo declarado.
Assim deixe-me pôr isto em condições muito simples…

1 – Para aumentar a força de um músculo, você tem que aumentar seu tamanho.
2 – Aumentar o tamanho de um músculo aumentará sua força.
3 – Se todos os outros fatores conhecidos forem possíveis, então uma medida exata do tamanho de um músculo vai claramente e com precisão indicar a força do músculo — e vice-versa.
4 – Estas SÃO uma relação DEFINIDA entre força e tamanho muscular.

Uma vez os pontos acima sejam claramente compreendidos, as implicações são óbvias; (um) físiculturista que esteja principalmente interessado em tamanho muscular (com ou sem força muscular real) tem que treinar para máxima força muscular possível para construir máximo tamanho muscular possível — e weightlifters (levantadores) que estejam interessados apenas em força têm que treinar para máximo tamanho muscular possível para construir máxima força possível.
A maioria dos leitores provavelmente não entenderá os pontos acima — a princípio; alguns leitores até mesmo se recusarão a aceita-los — mas no fim, estas não são opiniões, estes são fatos simples, até mesmo se — como parece ser o caso — estes fatos forem negligenciados ou forem mal entendidos pelas mesmas pessoas que mais precisam entende-los . O leitor, claro que, é livre para “ acreditar ” em qualquer coisa em que ele se interesse mas eu novamente demonstrarei que você não pode mudar a física, e eu da mesma maneira que certamente não os descobri — e que em muitos casos nem eu mesmo os faço entender; mas eu sou, pelo menos, atento a eles. Neste artigo, eu estou principalmente interessado em alertar outras pessoas sobre os princípios físicos envolvidos nos pontos esboçados acima — e secundariamente interessado em explicar as implicações do que o treinamento com peso é de interesse.

Também, desde o começo, deveria ser claramente entendido que você não pode comparar nenhum indivíduo para com qualquer outro indivíduo em uma base significativa; exceto nos casos que envolvem gêmeos idênticos, é impossível fazer qualquer tipo de comparação racional entre dois homens — e até mesmo nos casos que envolvem gêmeos idênticos ainda há muitas diferenças para fazer tais comparações menos que totalmente precisas.
Mas isto não significa que você não possa fazer comparações; certamente que você pode fazer comparações significativas — mas apenas ao comparar um homem a ele mesmo em um outro momento no tempo.

Arnold Schwarzenegger provavelmente tem pelo menos três vezes o tamanho muscular do seu amigo Franco Columbo — contudo Franco pode “erguer mais peso” que Arnold pode; o que não significa absolutamente nada, desde que a quantia de peso levantada é apenas um dos muitos fatores que devem ser considerados ao determinar a força. Franco certamente tem mais “ força útil ” — mas isto não lhe dá crédito e nem descrédito a Arnold; ao invés, é um simples acidente — um acidente de nascimento, um acidente determinado pela hereditariedade.

Em segundo lugar, a “ diferença real ” na força útil pode não ser tão grande quanto a “ diferença aparente ” — como o seguinte simples exemplo provará claramente. Os antebraços de Arnold são mais longos que os de Franco — assim, quando Arnold faz roscas com uma barra, ele tem que mover o peso uma distância muito maior que Franco quando este faz rosca com o mesmo peso; Como os antebraços de Arnold são três polegadas mais longos que os de Franco, então ele tem que erguer o peso seis polegadas a mais que Franco — e assim ele está executando mais trabalho que Franco, embora ambos os homens estejam erguendo a “ mesma quantia de peso ”.

Em terceiro lugar, as inserções musculares de Franco podem ser mais favoráveis que as de Arnold o são; se os tendões de Franco estiverem fixos numa distância mais longe da articulação do cotovelo que os de Arnold o são, então ele está abençoado com uma vantagem em alavanca — tendo esta vantagem, ele poderia erguer mais peso até mesmo se os seus antebraços tivessem o mesmo comprimento que os de Arnold, assumindo que todos os outros fatores relacionados fossem pelo menos iguais.
Em quarto lugar, a “ eficiência muscular ” de Franco podem ser mais alta que a de Arnold; uma polegada cúbica do músculo do bíceps de Franco pode ser capaz de produzir mais potência que uma igual quantia de músculo nos braços de Arnold.

Em quinto lugar, o grande tamanho dos músculos de Arnold o põe numa desvantagem; enquanto é perfeitamente verdade que o dobro de tamanho dos músculos de Arnold também dobrarão sua capacidade de produzir potência, isto não significa que tal aumento em tamanho muscular produzirá um aumento proporcional em “ força mensurável ” — porque, quando o tamanho de um músculo é aumentado, seu ” ângulo de tração ” é inevitavelmente mudado. Tais mudanças são, em alguns casos, a sua vantagem — mas, na maioria dos casos, será a sua desvantagem; em efeito, enquanto a capacidade de produzir potência — ou “strength input” — subirá em proporção a um aumento em tamanho muscular, a força mensurável — ou “strength output” — não aumentará em proporção.
Mas por causa da falha geral em entender os pontos acima, a maioria dos praticantes de treinamento com peso são convencidos firmemente que tamanho muscular tem pouco ou nada a ver com força muscular; e como resultado deste engano difundido, os físiculturista e os weightlifters (basistas) vaguearam gradualmente e separadamente — até finalmente nós termos alcançado um ponto de separação onde o estilo de treinamento praticado por um físiculturista tenha pouco em comum com as rotinas de treinamento usadas por weightlifters (basistas).

Algum dia isto será entendido, e a informação será posta em aplicação prática por um grande número de praticantes; e quando aquele dia vier, então você verá alguns recordes de weightlifting (levantamento básico) que aparecem literalmente impossíveis no momento. 1,000 lb (450 kg) de Supino? 1,500 lb (675 kg) de agachamento? Quem pode dizer? Mas uma coisa é certa; quando surgir um homem privilegiado com uma combinação de alta eficiência muscular, boas inserções musculares, e todos os outros fatores favoráveis mencionados acima, treinando de tal modo que ele produza máximo tamanho muscular possível, então ele também será tão forte que os seus feitos de força literalmente humilharão os melhores desempenhos de hoje.

Os melhores levantadores de hoje são principalmente fortes por causa de acidentes de nascimento favoráveis; em muitos casos, estas vantagens são tão grandes que um homem pode erguer cargas literalmente enormes com uma massa muscular na verdade muito pequena, mas o que poderia fazer o mesmo homem se o tamanho muscular dele tivesse sido desenvolvido ao seu ponto máximo possível? O que acontece raramente, caso aconteça — porque, um indivíduo que seja abençoado com tais vantagens raramente estará até mesmo atento que mais massa muscular o faria até mais forte que ele é; e tal homem raramente ” é empurrado ” o bastante para a competição para chegar ao seu potencial verdadeiramente máximo.

Bem pode ser que os levantadores russos já perceberam as implicações óbvias destes simples fatos. Nota-se, por exemplo, o desenvolvimento muscular praticamente incrível da musculatura lombar de alguns dos levantadores russos. E enquanto eu estou racionalmente certo que os levantadores russos sempre estão usando todo tipo de droga que você ouviu falar — e provavelmente algumas drogas das quais nenhum de nós alguma vez ouviu falar — ainda permanece verdade que músculos são necessários para erguer pesos; e, acredite ou não, entenda ou não, concorde com isto ou não, quanto mais músculo você tiver mais peso você pode erguer. Adicionar tamanho muscular SEMPRE o fará mais forte e aumentar sua força SEMPRE aumentará seu tamanho muscular.
Franco poderia superar Arnold até mesmo se ele — Franco — tivesse apenas 14 ” (de braço — mas Franco com um 15 ” de braço de vai superar o Franco com um 14 ” (35 cm) de braço, e o Franco com 16 ” (40 cm) de braço será mais forte que o Franco com um 15 ” (37,5 cm) de braço; tanto quanto, pelo menos, quanto o aumento em tamanho é um verdadeiro aumento muscular. Aumento em tamanho devido aumento do tecido gorduroso não aumentará força; um visitante recente em DeLand tinha um braço que media 18” 1/8 (45,32 cm) com o braço solto e relaxado ao lado do corpo — Porém apenas 18” ¼ (45,63 cm) com o braço flexionado. Quando ele me perguntou “ por que? ” ele teve só um oitavo de uma polegada de diferença, eu lhe disse, ” … porquê você não pode flexionar GORDURA “.

Em pé, e relaxado no palco, Casey Viator não se salienta muito em cima de seus concorrentes sendo que alguns deles são realmente mais impressionante que Casey o é, quando em pé e relaxado; mas quando Casey flexiona seus músculos eles parecem crescer bem diante dos seus olhos — porque quase todo o tamanho dele é tamanho muscular. Dr. Elliott Plese, do Departamento de Fisiologia da Universidade Estadual do Colorado, comentou que ele não ficou particularmente impressionado pelos braços de Casey, “…antes que este os flexionou.” entretanto ele disse, “… eu simplesmente não pude acreditar no que aconteceu”.
Chuck Amato mostra o mesmo tipo de mudança entre a aparência dele relaxado e a aparência dele flexionado; e pela mesma razão — porque o tamanho dele é tamanho muscular.
Durante anos, a maioria dos fisiculturistas cometeu o erro de “aumentar a massa” — ganhando tamanho pela soma de tecido gorduroso, pretendendo reduzi-la apenas antes de uma competição; mas nenhuma quantia tecido gorduroso aumentará o tamanho muscular — e não ganhará uma competição. Se o treinamento for administrado corretamente, então quase todas adições em tamanho serão na forma de tecido muscular, e haverá pouca se alguma necessidade de “ redução ” antes de uma competição.

Aparte da competição de fisiculturismo, há pouca se alguma vantagem em tentar manter um grau extremo de definição muscular, mas da mesma maneira é certo que mais que uma quantia na verdade muito pequena de gordura desnecessária sempre será uma desvantagem; Paul Anderson certamente é forte, mas da mesma maneira ele certamente é muito gordo — ele teria melhor performance com menos gordura, quer ele esteja atento disto ou não. Seu carro pode correr bem com o bagageiro cheio de areia — mas correrá melhor sem a areia.
Para o máximo que eu possa me lembrar muitas pessoas declararam tanto quanto 20 polegadas (50 cm) de diferença entre suas medidas de cintura relaxada e suas medidas de tórax normal; mas eu vi apenas um indivíduo que de fato tinha tal diferença, Sérgio Oliva. E, como o próprio Sérgio livremente admite, enquanto esta certamente é uma vantagem em uma competição de físico — certamente da mesma maneira é uma desvantagem quando se trata de levantar pesos.
Antes que ele tivesse pensado em participar de uma competição de físico, Sérgio era um levantador olímpico — e dos bons; mas ele teria sido um levantador muito melhor se a cintura dele fosse consideravelmente maior. Agora — e deixe ficar claramente entendido que eu não estou sugerindo que seria vantagem para Sérgio somar gordura à sua cintura — eu simplesmente quero dizer que o acidente de hereditariedade que deu a Sérgio a sua cintura proporcionalmente minúscula (e o tamanho de cintura dele não é um resultado do treinamento) também o impediu de fazer uso total da força das suas pernas e ombros no levantamento competitivo.

Assim deveria estar claro que uma vantagem para competição de físico freqüentemente será uma desvantagem para (levantamento de peso) weightlifting, e vice-versa; o que não significa que os físiculturista deveriam treinar diferentemente — weightlifters (levantadores) e físiculturista deveriam treinar quase que exatamente do mesmo modo, e algum dia eles irão. Quanto mais cedo melhor.

Muitos físiculturistas famosos nunca serão extremamente fortes — não importa o modo como eles treinem. E tambem weightlifters (levantadores) famosos nunca mostrarão o tipo de físico dentro dos padrões atuais do bodybuilding — apesar do modo que eles treinem. Mas, as mesmas leis básicas da físicas se aplicam com validade igual a físiculturistas e levantadores de peso — bem como também para jogadores de futebol, nadadores, e os participantes em qualquer esporte onde força e resistência seja um fator vantajoso.

Nas categorias mais leves de peso — em levantamento –, e em algumas outras atividades esportivas, não é uma possível vantagem construir máximo tamanho muscular — ou, pelo menos, não em todas as estruturas musculares do corpo; por exemplo, 18 ” (45 cm) de braços não seriam uma vantagem para um corredor — desde que eles contribuem pouco ou nada para a sua força útil quando aplicada à corrida, e eles aumentariam o peso corporal que ele teria que mover.
Mas aumentando o tamanho — e assim a força — dos músculos que estão envolvidos em uma atividade esportiva SEMPRE irá melhorar o desempenho relativo do indivíduo.

Também, e desde que isso é sujeito a engano grosseiro, — eu esclarecerei um pouco a última declaração –; o corpo humano é uma unidade deve ser tratado como tal, e SEMPRE reagirá como tal. Há um limite definido ao tamanho que você pode construir nas pernas sem aumentar notadamente o tamanho da parte superior do corpo; assim, um corredor não pode construir tamanho muscular máximo possível em suas pernas sem ganhar peso inútil na parte superior do corpo até um ponto onde o peso seria em prática uma desvantagem maior do que a força aumentada das pernas poderia compensar. Em efeito, tamanho muscular maior sempre produzirá força maior — e, tudo sendo equivalente, maior força sempre produzirá desempenhos melhores em qualquer atividade física; mas na prática, outras coisas não “ permaneçem iguais ” — e às vezes somar força deste modo exige um preço que não tem justificativa.

Em Segundo lugar, desde que construir tamanho muscular — e assim força — em qualquer músculo demanda tempo de treinamento e energia no treinamento, e como a capacidade geral de recuperação do indivíduo sempre será limitada, também deveria ser óbvio que construir tal tamanho pode não ser justificado nem sequer em alguns casos onde o aumento em força produziria um aumento inaceitável no peso.

Na prática, quase tudo é um tipo de prioridade — e como os números de tais possíveis prioridades é quase que literalmente infinito, eu não farei nenhuma tentativa séria para cita-los; participantes ativos em atividades esportivas precisam tentar exercitar tais prioridades em uma base individual — mas uma consciência dos fatores previamente esboçados deveria tornar tais determinações um pouco mais fáceis.

Em geral, a maioria dos levantadores praticam algo muito mais próximo de um treinamento correto que a maioria dos fisiculturistas; mas em geral, muito poucos praticantes — físiculturistas, levantadores olímpicos, ou basistas, treinam corretamente. Principalmente, eu penso, porque eles simplesmente não entendem os verdadeiros fatores envolvidos — estabelecendo as suas opiniões em boatos ou crenças comuns em vez de em fatos. De fato, os resultados aparentemente bons que são produzidos em pelo menos “alguns casos” é meramente uma prova da produtividade do treinamento sistemático com pesos em vez de provar que certo estilo de treinamento era o ” correto “.
Vamos deixar claramente entendido que eu nem mesmo declarei saber o que constitui o “treinamento correto” — mas eu sou, pelo menos, conhecedor de vários estilos de treinamento comumente praticados que não estão corretos, ou nem mesmo lógicos. As principais vantagens das práticas atuais de treinamento de levantadores — quando comparado aos estilos de treinamento da maioria dos físiculturistas — são duas; em geral, levantadores treinam mais duro que os físiculturistas e, em segundo lugar, eles treinam menos que os fisiculturistas.
Quase todos os físiculturistas treinam demais — muito freqüentemente, muitos exercícios, muitas séries — e poucos físiculturistas treinam algo próximo de qualquer ponto perto da dificuldade da qual eles deveriam; a maioria dos weightlifters treinam muito mais duro que os físiculturistas o fazem, mas não duro o bastante — e a maioria dos weightlifters evita o equivoco comum dos bodybuilders que é treinar muito.

Muscularidade (definição muscular) é principalmente determinada por considerações dietéticas — e enormemente através de fatores hereditários, e até mesmo pela idade; se os levantadores observassem as suas dietas tão de perto quanto a maioria dos físiculturistas profissionais o fazem, e se eles treinassem todas as suas maiores estruturas musculares da mesma maneira que eles treinam para as suas especialidades de levantamento — então eles produziriam físicos como os dos físiculturistas, e como resultado de muito menos trabalho que a maioria dos físiculturistas dedica ao mesmo resultado final.

Nada disso significa em implicar que o atual estilo de treinamento usado pelos levantadores é precisamente correto — não é; mas é muito mais próximo do correto que o estilo de treinamento da maioria dos físiculturistas — ou, pelo menos, está “menos errado” que o treinamento da maioria dos físiculturistas da atualidade.
Porém, infelizmente, os praticantes de treinamento com peso compartilham de mais conceitos errados e hábitos pobres de treinamento do que se conhece; o que é um pouco surpreendente, desde que muitos praticantes de treinamento com peso são médicos ou membros de outros grupos profissionais que deveriam ter a bagagem educacional para entender pelo menos a fisiologia básica — mas que, na prática, ainda parecem aceitar hesitantemente a verdadeira estupidez recomendada pelos cabeças de músculo que nem mesmo são instruídos.

Os físicos destes dois homens são certamente excelentes mas certamente eles são apenas o resultado da hereditariedade em uma crescente distância do que seria o resultado de um treinamento adequado. Eu não pretendo afirmar que os indivíduos mencionados não sejam o produto de seus treinamentos — eles são; nunca alguém “simplesmente cresceu” até tal tamanho muscular. Mas os mesmos indivíduos poderiam ter obtido os mesmos resultados com muito menos treinamento, em um período de tempo muito menor; e quem pode dizer o que eles poderiam ter produzido se eles tivessem treinado corretamente? Treinamento adequado provavelmente teria lhes dado resultados finais até melhores — mas desde então isso está obviamente no reino de conjetura, não pode ser declarado como um fato. Porém, é um fato que a maioria do verdadeiro treinamento deles foi perdido — e mais do que isto estava errado e tudo isto de fato freou o progresso deles.

Na verdade uma quantia muito pequena de treinamento é tudo que é necessário para manter os níveis existentes de tamanho/força muscular e deveria ser verdade evidente para qualquer pessoa que qualquer exercício a mais do que a quantia necessária para manter o estado atual produziria o resultado de estimular crescimento adicional; e se o exercício for ” duro o bastante” para satisfazer a necessidade de intensidade de esforço para tal estímulo ao crescimento — mas se não, então simplesmente será esforço perdido.

Secundariamente, se a ” quantia ” de tal exercício — a quantia em excesso do que é necessário para manter níveis existentes de tamanho-força — for muito grande, então o crescimento será até mesmo impossível se a necessidade de intensidade de esforço for grande o bastante para estimular crescimento. Para qualquer propósito prático, parece difícil executar exercício que seja ” muito duro ” — mas certamente você pode — pode bastante facilmente — executar “muito” exercício. Entretanto como o próprio exercício está direcionado, há realmente apenas dois fatores de importância — intensidade do exercício e quantidade de exercício; tais dois fatores devem ser equilibrados bastante delicadamente um em relação ao outro. Quase qualquer coisa que aumente a intensidade do exercício é um passo na direção certa — tanto o quanto isto possa ser realizado enquanto mantendo a quantia de exercício dentro dos limites impostos pela capacidade recuperativa.
O crescimento é o resultado de uma super-compensação. Ou, pelo menos, isto é verdade com respeito ao crescimento além do desenvolvimento normal. Uma compreensão clara deste processo pode ser obtida por um exame do lógico e simples do exemplo a seguir; um exemplo relativo à formação de um calo — um exemplo apenas escolhido porque tais crescimentos acontecem em pontos visiveis onde eles podem ser observados facilmente, onde a relação de causa-efeito é inegável.

A pele nas palmas de suas mãos é naturalmente mais espessa que aquela da parte de trás da suas mãos — por uma razão muito boa; e esta espessura extra ocorrerá nas palmas mesmo que você nunca execute qualquer coisa em termos de trabalho que de fato isto requer — isto é crescimento natural. Porém, se você executa trabalho duro que envolve o uso de suas mãos, trabalho que coloca suas mãos em contato com objetos abrasivos (ou até mesmo objetos “rígidos”), então a espessura natural da pele nas suas palmas podem não ser o bastante para proteger suas mãos; este é o caso onde você desenvolverá um calo em qualquer área que seja exposta a tal trabalho.
Ou pelo menos você irá SE AS CONDIÇÕES FOREM ADEQUADAS.
Mas as condições devem ser certas; primeiro, o trabalho deve ser duro o bastante para estimular o crescimento de um calo — segundo, o trabalho não deve alcançar uma quantia que impedirá o crescimento do calo.
Se o trabalho for duro, o crescimento de um calo será estimulado — mas se você trabalha muito, o crescimento pode não acontecer.

Nenhuma quantia de atrito suave na palma da sua mão estimulará o crescimento de um calo — assim não é a quantia de contato que permite um calo crescer. Mas se, ao invés, você esfrega apenas uma vez as palmas de suas mãos — MAS ESFREGA ISTO DURAMENTE — então o crescimento de um calo será estimulado.
Porém, se você esfrega isto muito freqüentemente — ou muitas vezes — então nenhum calo resultará; porque, apesar do corpo estar tentando e muito formar um calo, é facilmente possível desgastar o tecido extra, mais rápido do que o corpo pode formar.
Ao risco de uma sobre repetição ou sobre simplificação, deixe-nos revisar esta situação por mais um tempo — nas condições mais simples…

1.A palma se suas mãos não tem nenhum calo;
2.Você esfrega com suavidade seus dedos na palma de sua mão — mas repetidamente, e freqüentemente.
3.Nenhum calo resultará — porque nenhuma espessura extra de pele é necessária para proteger a palma da mão de tal contato. A espessura normal da pele é suficiente dadas as circunstâncias adequadas — assim, proteção extra não é necessária.
4.Então você esfrega uma vez a palma de suas mãos com uma lixa dura. E você repete esta ação uma vez cada quarenta e oito horas.
5.Um calo começará a se formar quase que imediatamente — e crescerá depressa até uma grande espessura.
6.Porque a espessura normal da pele não pode oferecer proteção adequada dadas as circunstâncias — e proteção extra será necessária, e o corpo fornecerá esta proteção na forma de um calo.
7.Esta é a Super-compensação — o corpo substitui a densidade normal da pele que estava reduzida pela pressão da lixa, e então super-compensa somando tecido extra na forma de um calo.
8.Se as condições forem então precisamente corretas o crescimento de um calo será muito rápido — e este crescimento continuará quase que a um ponto além do que se acredita; até um ponto onde a palma das mãos será protegida por uma capa de tecido tão espessa e dura quanto as solas de seus sapatos.
9.Porém se você esfregar uma lixa muito freqüentemente ou muito sobre a palma de suas mãos então nenhum calo alguma vez será formado — porque você removerá o tecido extra tão rapidamente quanto o corpo o produz.

O crescimento da estrutura muscular humana acontece de uma forma bem parecida — por razões semelhantes; parte de tal crescimento é natural — mas além de um certo ponto, o crescimento deve ser tanto estimulado quanto permitido. Tal crescimento extra não acontecerá a menos que seja estimulado através de demandas pesadas nos níveis existentes de tamanho-força muscular que é o resultado do crescimento natural — e não pode acontecer a menos que a capacidade recuperativa do organismo seja capaz tanto de compensar e super-compensar ao mesmo tempo.

Se toda a capacidade recuperativa do organismo for usada num esforços para compensar, então não sobrará nada para a super-compensação que produz crescimento além do crescimento normal.
Na prática, a maioria dos físiculturistas entram em um padrão de treinamento onde o volume de seus treinamentos rapidamente desgasta toda sua capacidade recuperativa — e assim o crescimento fica impossível. Em segundo lugar, raramente treinam duro o bastante para estimular uma super-compensação — pouco ou nenhum crescimento aconteceria mesmo se o organismo deles fosse capaz de super-compensar.

A situação está preocupantemente pior pelo fato de que muito poucos praticantes — até mesmo físiculturistas mundialmente famosos — parecem ter qualquer idéia realista do que de fato é necessário em termos de exercício para causar super-compensação; a maioria dos físiculturista está interessado numa aparência de grande força — com ou sem força real em proporção –, e eles estão firmemente — e falsamente — convencidos que tamanho muscular não tem nenhuma relação com a força muscular.
Quase todos os fisiculturista estão firmemente convencidos que eles estão treinando muito duro — mas, de fato, eu nunca vi um único fisiculturista que treinasse tão duro quanto ele deveria. Quase todos os fisiculturistas confundem quantidade de treinamento com intensidade do esforço — e, também, a maioria dos fisiculturistas simplesmente não treinarão de uma maneira dura de fato.

Eles acreditam — eles QUEREM ACREDITAR — que eles poderão produzir os mesmos resultados ” treinando mais ” executando mais séries ou mais exercícios, ou treinar mais freqüentemente o que é pelo menos compreensível desde que certamente é mais agradável fazer uma série extra do que é fazer duas ou três repetições extras que deveriam ter sido executadas ao término da primeira série — mas tal pensamento tendencioso não mudará os fatos, e nenhuma quantia de séries extras compensará a falta da última e realmente produtiva repetição que a maioria dos fisiculturistas evitam.

Em uma séries de dez repetições que conduza a um ponto de fracasso durante a décima repetição, as primeiras sete ou oito repetições simplesmente ” são uma preparação ” — eles fazem pouco ou nada para estimular o crescimento; mas elas desgastam parte da capacidade recuperativa que tornaria o crescimento possível. Assim — se as últimas duas ou três repetições não forem executadas — então a série estará perdida; e pior do que isto, na verdade seu progresso foi prejudicado — porque, enquanto não fez nada que estimular o crescimento, desgastou parte de sua capacidade recuperativa.
Tudo isto é muito simples, tão auto-evidentemente verdadeiro, que realmente parece ridículo ter que dizer isto; mas para maioria dos praticantes de exercício com peso isto parece permanecer como um mistério.
Muitos físiculturistas estão perfeitamente prontos a tomar perigosas drogas das quais eles conhecem pouco ou nada a respeito — simplesmente em um esforço para melhorar sua “ capacidade recuperativa ”, que é o propósito de tais drogas; e nunca parece ocorrer a tais pessoas que sua capacidade recuperativa normal seria mais que adequada para qualquer quantia de crescimento possível se eles não desperdiçassem isto executando séries e exercícios desnecessários. Mas deve, pelo menos, ser de interesse aos leitores inteligentes que as denominadas ” drogas de crescimento ” fazem pouco ou nada para indivíduos normais e saudáveis, ou pelo menos nada que vale a pena; — nada mais que expo-los ao perigo de tornar-se impotentes. O que, é claro, é a própria opção deles — mas do que eles deveriam estar pelo menos atentos.

O uso de tais hormônios produziu algumas curas bastante espetaculares em indivíduos que sofrem de asma — e também produziu uma porcentagem muito alta de mortes diretamente relacionadas com a droga; qual último ponto foi negligenciado ou foi suprimido — certamente não sendo dada a publicidade que merece.
E agora. por causa de uma avalanche de pedidos para tal informação, eu dirigirei brevemente uma nota mais pessoal; uma recente chamada telefônica veio de um homem que disse que ele quis me fazer algumas perguntas pessoais, e sendo que eu estava fora na ocasião ele perguntou para minha secretária qual a minha idade. Ele disse que tinha ouvido que eu tinha setenta e dois anos de idade.
Minha secretária lhe disse , ” …oh, não, o Sr. Jones é um homem muito jovem “. Resposta que provavelmente deu ao visitante a impressão que eu tenho apenas vinte anos.
Entretanto, velho ” ou ” jovem ” é uma questão de ponto de vista; talvez o visitante teria feito algo melhor em perguntar para minha secretária qual a idade dela.
De fato, qual é a minha idade — ou até mesmo ” quem ” ou ” o que eu sou, não é de nenhuma importância para qualquer pessoa além de mim, ou não deveria ser; e na questão sobre a minha idade, eu apenas direi que eu não estou nem com setenta e dois e nem com vinte anos — e que eu deveria ser velho o bastante para perceber que é impossível redirecionar o pensamento de idiotas, mas aparentemente ainda sou bastante jovem para ser idiota o bastante para continuar tentando.
E para informação das pessoas de que podem ter saltado à suposição incorreta de que eu sou parcial contra drogas e considerações dietéticas, eu mencionarei que eu tive muitos anos de experiência com drogas e dieta. Por exemplo, tendo tido experiência extensa no desenvolvimento de técnicas para a “captura de grandes animais africanos sob o efeito de drogas” — eu instiguei, planejei, paguei, dirigi, e levei a cabo a primeira — e até onde sei, a única ampla captura de elefantes africanos, usando as recentemente desenvolvidas “drogas de captura.”

Em termos da minha experiência com dieta, deveria ser observado que por muitos anos eu estive no negócio de importar uma grande variedade de animais selvagens extremamente delicados; muitos dos quais pensava-se ser animais impossíveis de manter vivos em cativeiro — antes de que eu assim o fizesse.

Durante a recente operação de captura de elefantes, por exemplo, nós conhecemos oposição extrema de conservacionistas profissionais que insistiram que era literalmente impossível manter pequenos elefantes africanos vivos em cativeiro — e eles acreditaram que era impossível, porque eles nunca tinham podido fazer isso; mas de fato, depois que nós demonstrássemos claramente que nós poderiamos manter vivos e saudáveis até mesmo os menores elefantes — e fazer isso era principalmente uma questão de dieta — então os mesmos ” experts ” foram muito rápidos em reivindicar o crédito sobre o nosso sucesso.
Quero dizer que — pessoas são pessoas, no mundo inteiro — então não foi surpreendente, mas deveria pelo menos tornar claro que eu estou atento da importância dos fatores da dieta, e tenho experiência ao longo daquela linha, experimentos com dieta, experimentos com drogas, e experimentos com pessoas.

Nem minha experiência é limitada, de modo que eu sou o possuidor da Licença de Piloto de Transporte aéreo dos Estados Unidos Licensa No 1042912, e também tenho uma licença de Piloto da Linha aérea Sul africana — junto com mais de 17,000 horas de experiência como piloto no comando, e tudo isto no transporte intercontinental de aeronaves até da categoria de helicópteros, experiência extensa de mais de trinta e dois anos de vôo, em todos os continentes menos a Antártida, e em praticamente todos os países do mundo, transportando pessoas, animais, carga, e bombas. Operando fora de aeroportos internacionais e fazendo aterrissagens em pistas de selva.
Eu estou casado, tenho quatro crianças — o mais velho tem vinte e cinco anos, o mais jovem quinze — e eu tenho uma predileta: minha filha mais jovem é uma estudante do segundo ano da faculdade — graduação em para-médica — com a idade de dezessete anos ela já está incluida no hall da honra, ela planeja ser uma doutora médica — que não estará fora de caráter para com minha família desde que existem oito outros doutores em minha família durante minha vida, meu pai, minha mãe, meu irmão, minha irmã, meu avô paterno, meu tio, meu primo,. e meu cunhado.
Quinze anos atrás, eu me tornei envolvido em produção cinematográfica — e desde então eu produzi mais de trezentos filmes para televisão e/ou distribuição nos cinemas.
Por muitos anos eu estive muito interessado no tratamento da mordida por serpentes venenosas e tenho, eu penso, ido bastante bem naquela direção — tendo tratado mais de quatrocentas mordidas sérias por serpentes, entre tantos acidentes, nenhum resultou nem mesmo na perda da função de um único dedo.
Nada do anterior terá o mais leve interesse para a maioria das pessoas — e não deveria ter, mas nem sequer uma biografia completa seria o bastante para certas pessoas, que irão, como eu temo, simplesmente permanecer insatisfeitos em sua curiosidade, mas eu mostrarei para o benefício de todo mundo que “quem” eu sou ou “o que” eu sou não é de nenhum interesse – ou as minhas idéias são válidas ou não são válidas, e a validade das idéias de alguém não depende de sua personalidade. Enquanto pode ser perfeitamente natural acreditar em algo que é declarado por uma pessoa a quem você respeita — freqüentemente será verdade que depois você lamentará ter feito isso — e, claro que, é muito mais fácil de respeitar as pessoas que avançaram em idéias que coincidem com suas próprias idéias — outro erro comum.
Voltando brevemente ao assunto da dieta; agora mesmo, nós estamos trabalhando neste fator — e eventualmente, quando ele estiver pronto, e quando ele estiver muito bem solidificado, nós teremos mais a dizer sobre o assunto. E não esqueça o que eu disse em um artigo anterior, “….contudo nós nem ainda usamos nossa munição pesada ”.
E, relativo a meus comentários em um artigo anterior sobre a estupidez de se usar “ uma barra W ” na rosca para bíceps, ou um “ Banco Scott ”. Você realmente pensa que você poderá correr mais rápido sem usar suas pernas? Bem isto não está muito distante da idéia de você fazer “ roscas com barra W ” — desde que você esteja tentando aumentar a sua força na rosca para bíceps enquanto força os braços em uma posição onde é literalmente IMPOSSSIVEL colocar todas as fibras musculares do bíceps a trabalhar.
Pense um pouco — você consegue levantar tanto peso na rosca inversa quanto você poderia numa rosca direta? Certamente não. Mas, por que não? Porque, com as palmas das mãos voltadas para baixo, pronadas, na posição usada em uma rosca inversa os bíceps estão forçados em uma posição onde eles não podem funcionar completamente. Com uma “ barra W ” barra não está tão longe daquela posição — mas pelo menos em parte da posição, estará muito muito longe de permitir aos bíceps funcionar melhor.
O banco de Rosca Scott? Bem, naquele caso você está removendo resistência quando próximo da posição contraída de um movimento normal de rosca, e substitui isto por alta resistência próxima da posição inicial (estendida); uma troca muito pobre, uma que apenas pode reduzir a produção de resultados em vez de aumentar. Em uma rosca, você precisa da resistência máxima tão próximo quanto possível da posição de contração total dos bíceps; e enquanto o uso de um banco de Rosca Scott certamente “ movimenta a resistência”, do mesmo modo, isto certamente a movimenta na direção errada.
E para o benefício de qualquer leitor que pensa estar treinando “duro” — ou que pensa que nossos praticantes não estão treinando duro o bastante — eu farei a seguinte observação; Eu sou conhecido por fazer apostas em dinheiro — assim, chegando a DeLand, venha puxar um treinamento com alguns de nossos jogadores de futebol, e traga seu dinheiro e seu “amuleto” com você. Se você for idiota o bastante para apostar, você precisará do dinheiro para pagar a aposta — e se você tentar acompanhar nossos praticantes durante um treinamento, você precisará do amuleto, tendo você apostado ou não.

Overtraining e seus possíveis sintomas

Obrigado a todos pelos comentarios aqui deixado, para que possamos dar continuidade em materias interessantes, enviem suas  duvidas para falarmos mais de determinado assunto aqui no nosso blog! (repost do dia 24/10/2009)

Segue aqui um comentario do Pedro:

o cara realmente é lição para muitos que idade não é documento a não ser na questão experiência… tenho 31 anos e me senti vivo de novo pra recomeçar minha s atividades fisicas interrompidas por um cansaço que vem de sei lá aonde…até deixo aqui minha duvida pra que se possivel possa ser ajudado…como posso melhorar minha disposição (aumentá-la) pois me sinto muito cansado ultimamente?
agadecendo desde já pela ajuda

grande abraço

Pedro, existem varios fatores que podem te deixar sem ‘estimulos’ para ir a gym. Um deles pode ser sobre esta materia que irei postar, que por sinal é muito comum nas academias, pelo fato das pessoas irem com muita cede ao ferro! Mas lembre-se que existem varios outros como até mesmo está sem uma roupa que te deixe mais confiante (uma regata com um desenho que caiba bem em você, que voce se sinta bem). Todos os aspectos até nos mininmos detalhes fazem uma diferença na hora de estar no ginasio treinando com pesos. Lembre-se tambem de fazer alimentações adequadas antes de ir treinar, para que não se sinta lento, pesado e roliço. Segue o texto!!

Overtraining

O overtraining ou “ excesso de treinamento”, pode ser definido como uma condição ou síndrome em que ocorreu um aumento do volume e/ou intensidade do treinamento, resultando em diminuição, a longo prazo, do desempenho físico (isto é, várias semanas ou meses ou mais tempo).
É caracterizado por diminuição da performance, fadiga geral e sensação de membros pesados, diminuição do rendimento, distúrbios do humor (depressão, irritabilidade, ansiedade, nervosismo), mudança no apetite (geralmente perda do apetite com perda de peso), mudança no padrão do sono, maior susceptibilidade à infecções, diminuição glutamina plasmática, aumento da CK (creatina kinase), variações significantes nos linfócitos, TCD4+ e TCD8+.

Durante o exercício intenso de longas duração, há uma diminuição da atividade do sistema imunológico. Portanto, microrganismos patogênicos podem invadir o hospedeiro e causar infecções. No overtraining, esta janela aberta para os patógenos é mais prolongada e o grau de imunosupressão é mais pronunciado, aumentando o requerimento das enzimas e antioxidantes que irão combater estas espécies reativas. Além disso, há uma produção aumentada de superóxidos e outros radicais livres que aumentam ainda mais esta demanda. Várias alterações verificadas no metabolismo como redução nas concentrações de glutamina plasmática, níveis alterados de glicose e valores de radicais livres e prostaglandinas aumentados pelo número elevado de neutrófilos e monócitos, podem influenciar a função dos linfócitos (células de defesa) e contribuir prejudicando o sistema imune durante o exercício.

ASPECTOS NUTRICIONAIS

Uma nutrição adequada produziria conseqüências benéficas para o sistema imunológico e aliviaria os efeitos adversos dos radicais livres no sistema imune.

Por isso, sugere-se a suplementação nutricional com glutamina, carboidratos e antioxidantes que podem a princípio, influenciar de maneira positiva a função imune no overtraining.

Suplementação de nutrientes

Vitamina C
500 a 1000 mg/dia

Vitamina E
100 a 400 UI/dia

Zinco
15 a 30 mcg/dia

Selênio
100 mcg/dia

BCAA
3 a 7 g/dia

Glutamina
1 a 5 g/dia

Ômega – 3
1 a 4 g/dia

As vitaminas C e E e o betacaroteno, agem como antioxidantes e portanto, são fundamentais na condição de overtraining. O aumento da ingestão de vitamina E de 2-10 vezes, melhorou a função imune de sujeitos saudáveis.

Minerais como zinco e selênio também deveriam ser incluídos como suplementos. O selênio, por exemplo, regula a biossíntese de prostaglandina, a qual modula a atividade das células “natural killer”, portanto, os requerimentos estariam provavelmente aumentados no overtraining. A deficiência da maioria das vitaminas e alguns minerais poderiam prejudicar a função imune e assim potencializar o efeito do overtraining.
Há também depleção das reservas protéicas, com a diminuição dos níveis plasmáticos de glutamina e aumento da captação e da oxidação dos aminoácidos de cadeia ramificada pelos músculos, estimulando a captação de triptofano pelo cérebro, e por sua vez, promovendo a síntese do neurotransmissor serotonina. Além disso, o decréscimo contínuo dos níveis de glutamina poderia ter conseqüências adversas para alguns aspectos da função imune como a proliferação dos linfócitos.

O overtraining está relacionado com a diminuição dos níveis de glutamina (9%) pela liberação lenta de glutamina do músculo. Embora esta diminuição seja pequena, verificaram em cultura de linfócitos, que o grau de alteração destes níveis eram suficientes para modificações na velocidade de proliferação de linfócitos.

O aumento nos níveis de ácidos graxos plasmáticos, associado à depleção das reservas de glicogênio e/ou à ansiedade do overtraining, poderia ser um dos motivos responsáveis pelo prejuízo da função imune observado em atletas, uma vez que os níveis fisiológicos de ácidos graxos polinsaturados podem inibir a proliferação de linfócitos.

Desta forma, “o melhor tratamento” para o overtraining seria a prevenção, o que significa:

Ø Treinamento adequado (controle de intensidade e volume);

Ø Descanso e recuperação suficiente; monitoração do estado de humor, da fadiga, dos sintomas e da performance; redução do estresse;

Ø Garantia de uma nutrição adequada, especialmente a ingestão de calorias totais, carboidratos, antioxidantes e glutamina.

O maior contribuinte para o sucesso de um programa de preparação não está em nenhuma droga milagrosa, em nenhum suplemento prometedor, ou ainda, em nenhuma aula de sala pretensiosa. E sim na perfeita associação do treino,dieta e atitude  mental com um harmonioso estilo de vida.

Prof: Waldemar  Guimarães & Rodolfo Anthero
Do  Novo Livro “Are you READY?” 2007